Ecco la classifica degli oli da cucina: qual è quello giusto per te?

Molti internauti hanno chiesto informazioni sull'olio da cucina, dicendo di non sapere che tipo di olio sia buono. Con una differenza di prezzo così grande, ci sono davvero così tante differenze negli effetti sulla salute? Ogni prodotto afferma che il suo olio è particolarmente buono. È vertiginoso vederne così tanti e non so quali indicatori confrontare...

Oggi vi parlerò della classifica degli oli commestibili . Immagino che dopo aver letto questo articolo, alcune delle informazioni di marketing che ti vengono inculcate quotidianamente potrebbero essere ribaltate. Poi parliamo dei criteri di selezione dell’olio, perché gli standard sono diversi a seconda degli obiettivi della domanda.

1 Classifica delle calorie

Al primo posto si sono classificati a pari merito vari oli commestibili raffinati. Poiché il contenuto di grassi è del 99,9% e il valore calorico è di 899 kcal/100 g, non vi è alcuna differenza significativa. Tra tutti gli alimenti, 899 kcal/100 grammi è il vero numero uno in termini di calorie.

2 Classifica del contenuto di colesterolo

Tutti gli oli vegetali si classificano all'ultimo posto. Perché gli oli vegetali non contengono colesterolo. Il colesterolo si trova solo nei prodotti di origine animale . Gli oli vegetali contengono solo fitosteroli, tra cui sitosterolo, stigmasterolo, campesterolo, ecc.

Suggerimenti: in inglese il colesterolo è chiamato cholesterol, dove chole sta per "bile", ster sta per "solido" e ol sta per "alcol". Gli steroli sono anche chiamati steroli , e il colesterolo è anche chiamato colesterolo.

Contenuto di colesterolo nell'olio da cucina

Crema 209mg/100g

Burro 153mg/100g

Grasso di maiale 110mg/100g

Grasso d'anatra 83mg/100g

I dati sopra riportati provengono dalla seconda edizione delle Tabelle di composizione degli alimenti cinesi, Peking University Medical Press, 2009.

Si può quindi affermare che tra gli oli animali il burro è quello con la qualità relativa più elevata . Naturalmente, a causa del diverso stato nutrizionale degli animali, il grasso prodotto da ciascun animale sarà leggermente diverso.

3 Contenuto di fitosteroli

Qualcuno potrebbe allora chiedersi: e gli steroli vegetali? Quale olio è migliore?

Poiché si tratta di steroli vegetali, dobbiamo solo considerare i dati relativi all'olio vegetale .

Contenuto di steroli vegetali nell'olio commestibile

Olio di sesamo 588mg/100g

Olio di colza 570mg/100g

Olio di sesamo 441mg/100g

Olio di semi di girasole 372mg/100g

Olio di soia 317mg/100g

Olio di oliva 270mg/100g

I dati sopra riportati provengono dalla seconda edizione delle Tabelle di composizione degli alimenti cinesi, Peking University Medical Press, 2009.

4 Contenuto di vitamina E

Che si tratti di semi di soia, arachidi, semi di girasole o noci di vario tipo, i semi delle piante contengono più o meno vitamina E, che viene trasferita all'olio durante l'estrazione. Per questo motivo, gli oli vegetali rappresentano un'importante fonte di vitamina E nella dieta.

La vitamina E è composta da diversi componenti, qui classificati in base alla quantità totale di vitamina E.

Contenuto totale di vitamina E nell'olio commestibile

Olio di soia 93,1 mg/100 g

Olio di semi di cotone 86,5 mg/100 g

Olio di sesamo 68,5 mg/100 g

Olio di girasole 54,6 mg/100 g

Olio di mais 50,9 mg/100 g

Olio di arachidi 42,1 mg/100 g

L'olio d'oliva, l'olio di cocco e l'olio di palma sono tutti poveri di vitamina E.

I dati sopra riportati provengono dal primo volume dell'edizione standard della Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018.

5 Contenuto di vitamina K

La vitamina K non è importante solo per la coagulazione del sangue, ma contribuisce anche alla salute delle ossa e a quella cardiovascolare.

I grassi sono una fonte di vitamina K. La vitamina K ha diversi componenti, tra cui la K1 (fillochinone) ampiamente presente in vari alimenti vegetali, mentre la K2 si trova principalmente negli alimenti vegetali fermentati. Poiché si tratta di una vitamina liposolubile, la vitamina K1 contenuta nei semi passerà anche all'olio durante la spremitura.

Gli oli con il più alto contenuto di vitamina K1 sono in realtà l'olio di soia e l'olio di colza, entrambi molto convenienti!

Contenuto di vitamina K1 nell'olio commestibile

Olio di soia 193mg/100g

Olio di colza 141mg/100g

Olio d'oliva 55mg/100g

Olio di sesamo, olio di noci 15 mg/100 g.

Il contenuto di olio di arachidi, olio di mais, olio di girasole, ecc. è relativamente basso, solo in cifre singole.

Fonte dei dati: Ferlandt G e Sadowski JA. Contenuto di vitamina K1 (fillochinone) negli oli commestibili: effetti del riscaldamento e dell'esposizione alla luce. Rivista di agricoltura e chimica alimentare. 1992, 40: 1869-1873)

6. Vitamina A

Potreste chiedervi: se abbiamo la vitamina E e la vitamina K, perché non ci sono la vitamina A e la vitamina D?

Perché nell'olio vegetale non sono presenti vitamina A e vitamina D. Si trovano negli oli animali, ma anche il contenuto di strutto, burro, grassi di montone, pollo e anatra è molto basso e non rappresentano affatto fonti alimentari importanti di queste due vitamine.

Esiste un solo vero campione di vitamina A: la panna (burro, panna liquida), che contiene 840 microgrammi di RAE/100 grammi di vitamina A.

I dati sopra riportati provengono dal primo volume dell'edizione standard della Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018.

7 Contenuto di acidi grassi saturi

L'olio di cocco deve essere al primo posto . L'olio di cocco in casa mia non si scioglie finché la temperatura non raggiunge i 23 gradi Celsius. In inverno si formeranno grumi duri. Lo strutto, il burro e altri grassi altamente saturi sono considerati inferiori dal pubblico.

Secondo i dati del nostro Paese,

Contenuto di acidi grassi saturi nell'olio commestibile

Olio di cocco 85% (media di 4 campioni)

Olio di palmisti 53~77%

Olio di palma 50% (media di 2 campioni)

Olio di arachidi, olio di riso 17~20%

Olio di mais, olio di soia, olio di sesamo e olio di oliva, circa 12%~16%

Olio di girasole 10%

Olio di colza e olio di semi di tè <10%.

I dati sopra riportati provengono dal primo volume dell'edizione standard della Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018.

Le persone che mangiano quotidianamente più carne di manzo, montone e maiale assumeranno più acidi grassi saturi, quindi potrebbero prendere in considerazione l'uso di olio con un basso contenuto di acidi grassi saturi per cucinare.

8 Acidi grassi insaturi totali

Quello con il più basso contenuto di acidi grassi saturi ha naturalmente il più alto contenuto di acidi grassi insaturi.

Quindi, i primi tre sono l'olio di colza, l'olio di semi di tè e l'olio di semi di girasole.

Poi vengono l'olio di mais, l'olio di soia, l'olio di sesamo e l'olio d'oliva.

La base è costituita da olio di palma, olio di palmisto e olio di cocco.

9 Contenuto di acidi grassi monoinsaturi

La ragione per cui l'olio d'oliva è famoso è perché è ricco di acidi grassi monoinsaturi, più precisamente di acido oleico (acido ottadecenoico). Gli acidi grassi monoinsaturi sono relativamente amici del sistema cardiovascolare e contribuiscono ad aumentare l'HDL-c (il cosiddetto "colesterolo buono") e ad abbassare l'LDL-c (il cosiddetto "colesterolo cattivo").

Infatti, se vuoi assumere acidi grassi monoinsaturi, non devi acquistare l’olio d’oliva. Esistono molte altre opzioni che potrebbero essere più convenienti.

Contenuto di acidi grassi monoinsaturi nell'olio commestibile

Olio di semi di tè 75%~79%

Olio d'oliva 70%~78%

Olio di girasole alto oleico 78%

Olio di arachidi alto oleico 75%

Olio di colza 59%~65%

Olio di arachidi 38%~45%

Olio di riso 38%~40%

Olio di sesamo 35%~40%

Olio di mais 28%~31%

Olio di girasole 20%~30%

Olio di soia 21%~25%

Olio di cocco 6%~8%

I dati sopra riportati provengono dal primo volume della Standard Edition of Chinese Food Composition Table, Peking University Medical Press, 2018. Di seguito sono riportati gli stessi dati.

10 Contenuto di acidi grassi Omega-3

Non parliamo dell’olio di pesce, nessuno lo usa per cucinare. Anche gli acidi grassi omega-3 contenuti negli oli animali come strutto, burro, grasso di montone e panna sono trascurabili.

L'acido grasso omega-3 presente negli oli vegetali è l'acido alfa-linolenico. Può essere convertito in DHA nel corpo umano, ma l'efficienza di conversione negli onnivori è solo del 3-4%. Anche se non sembra molto alto, la domanda di acidi grassi omega-3 non è elevata. Anche le donne incinte hanno bisogno solo di 250-500 mg di DHA al giorno .

Se si assumono 250 mg di DHA al giorno e il tasso di conversione è pari solo al 3%, è necessario assumere solo 8,3 grammi di acido alfa-linolenico al giorno. È ancora possibile soddisfare questa esigenza mangiando olio.

Tra gli oli vegetali più comuni, l'olio estratto dai semi di canapa è senza dubbio quello con il contenuto più elevato di acido alfa-linolenico, che varia dal 30% al 60%. Tra questi, il più importante è l'olio di semi di lino, ma anche l'olio di sesamo, l'olio di canapa, l'olio di canapa e altri oli della famiglia della canapa presentano vantaggi simili. Le differenze tra ogni varietà e prodotto sono diverse, ma sono tutti molto più avanzati rispetto agli altri oli vegetali.

Inoltre, anche oli di nicchia come l'olio di semi di peonia e l'olio di semi di perilla hanno il vantaggio di avere un alto contenuto di acido alfa-linolenico, ma non sono disponibili nei supermercati più forniti.

Il secondo passaggio riguarda alcuni oli con un contenuto di acido alfa-linolenico compreso tra il 5% e il 10%. Tra questi rientrano l'olio di noci, l'olio di canola e l'olio di soia. Anche l'olio di pinoli appartiene a questo gruppo, ma i pinoli sono troppo costosi ed è un peccato utilizzarli per estrarre l'olio.

Altri oli sono sostanzialmente inutili nel fornire acidi grassi omega-3. Che si tratti di olio d'oliva, olio di semi di tè, olio di arachidi, olio di mais o olio di girasole, il contenuto di acido alfa-linolenico è solitamente inferiore all'1%.

11 Contenuto di acidi grassi Omega-6

Il principale acido grasso omega-6 presente negli oli vegetali è l'acido linoleico. Tra i prodotti oleosi esistenti nel mio Paese, le varietà ricche di acido linoleico sono molto popolari e la possibilità di carenza è molto ridotta.

Contenuto di acido linoleico nell'olio commestibile

Olio di cartamo circa il 75%

Olio di girasole 52%~65%, olio di noci 60%

Olio di mais, olio di soia 49%~53%

Olio di sesamo 40%~47%

Olio di riso 35%~37%

Olio di arachidi 30%~40%

Olio di colza 15%~25%

Olio d'oliva 5%~9%

Olio di semi di tè 7%~9%

Olio di cocco 2%

12 Contenuto e rapporto degli acidi grassi essenziali

Il corpo umano ha bisogno di due acidi grassi essenziali: l'acido linoleico della serie omega-6 e l'acido alfa-linolenico della serie omega-3. Il rapporto migliore tra questi due tipi di acidi grassi essenziali è 4~6:1.

In generale, ci sono molte fonti di acido linoleico omega-6 negli alimenti, come pollo, noci, arachidi, semi di melone, ecc. La maggior parte degli oli da cucina sono anche ricchi di acido linoleico, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi di una carenza.

Gli acidi grassi Omega-3 sono più difficili da assumere in quantità sufficiente. È difficile assumere abbastanza acidi grassi omega-3 dagli alimenti se non si è diligenti nel mangiare pesce o se si mangia il tipo sbagliato di pesce, che si tratti di pesci marini grassi o di pesci carnivori d'acqua dolce. Ciò può causare un'infiammazione eccessiva, acne e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Qualcuno potrebbe chiedere: quali sono i "pesci d'acqua dolce non carnivori"?

Ad esempio, la carpa argentata, la carpa erbivora, la carpa crucian, la carpa, la carpa testa grossa, il pesce Wuchang... sono tutti pesci d'acqua dolce erbivori e contengono pochissimi acidi grassi omega-3.

L'olio di noci e l'olio di soia sono gli unici due oli particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali e in un rapporto soddisfacente.

Nell'olio di noci il contenuto di acido linoleico omega-6 è di circa il 60%, mentre quello di acido alfa-linolenico omega-3 è di circa il 10%. Il rapporto è esattamente 6:1, il che è perfetto.

Naturalmente, le proporzioni delle singole varietà e origini varieranno leggermente. Le noci selvatiche con il contenuto più elevato di acido alfa-linolenico possono raggiungere quasi il 20%, ma alcune noci possono arrivare anche al 5%.

In ogni caso, le noci sono le migliori sotto questo aspetto. C'è una ragione scientifica per cui le noci sono molto apprezzate nella medicina tradizionale, nonostante siano relativamente economiche tra la frutta secca.

Il contenuto di acido linoleico omega-6 dell'olio di soia è di circa il 50%, mentre quello di acido alfa-linolenico è compreso tra il 6% e il 10%, un rapporto relativamente appropriato.

Se dovessimo trovare un terzo posto, sarebbe l'olio di canola . Il suo contenuto di acido linoleico è di circa il 20%, mentre quello di acido alfa-linolenico è compreso tra il 4% e il 10%.

Il quarto è l'olio di semi di lino . Ha un alto contenuto di acido alfa-linolenico, ma il contenuto di acido linoleico è solo del 15%~25%, il che è l'opposto. In realtà questo rappresenta un grande vantaggio, perché la maggior parte degli alimenti trasformati e delle carni sono carenti di acido alfa-linolenico, che può essere "compensato" ed equilibrato con l'olio di semi di lino.

Per altri oli, o la percentuale di acido linoleico è troppo elevata, il che è completamente sproporzionato rispetto all'acido alfa-linolenico, oppure entrambi sono presenti in quantità troppo ridotte e il contenuto di acidi grassi essenziali è troppo basso.

13 Resistenza al calore

Quanto maggiore è la percentuale di acidi grassi saturi nell'olio vegetale e tanto minore quella di acidi grassi polinsaturi, tanto migliore sarà la sua resistenza al calore. Gli oli resistenti al calore possono facilmente formare grandi quantità di idrocarburi policiclici aromatici (IPA), come il benzopirene, se fritti ad alte temperature per lungo tempo, saltati in padella o cotti troppo. Allo stesso tempo, durante il processo di riscaldamento si formano facilmente acidi grassi trans.

Quindi, l'olio più stabile al calore è l'olio di cocco, seguito dall'olio di palmisti e dall'olio di palma.

L'olio meno stabile è l'olio di semi di lino che contiene molti acidi grassi omega-3, seguito dall'olio di mais e dall'olio di girasole che contengono molti acidi grassi polinsaturi omega-6.

Dopo aver esaminato così tanti dati, la situazione potrebbe risultare un po' confusa. Infine, lasciatemi spiegare la questione a tutti.

Cosa ti aspetti principalmente dall'olio? Quale ingrediente salutare ti sta più a cuore?

È un acido grasso monoinsaturo?

Sono acidi grassi omega-3?

Il rapporto tra omega-3 e omega-6 è ragionevole?

Contiene sia acidi grassi monoinsaturi che un rapporto ragionevole di omega-3 e omega-6?

Lo si può vedere dalle classifiche.

Se gli acidi grassi sono simili, è possibile scegliere varietà con livelli relativamente elevati di vitamina E, vitamina K e fitosteroli.

Se vuoi assumere vitamina A e vitamina D, la panna (burro) è la tua unica scelta.

Oltre all'olio di lino e all'olio di noci, per la cucina quotidiana, come per friggere e stufare, si possono utilizzare anche altri oli. Tuttavia, è meglio evitare che gli oli con alti livelli di acidi grassi insaturi producano fumo.

Se si desidera che il cibo fritto abbia un buon sapore, sia resistente al calore e produca meno sostanze cancerogene, l'olio di cocco, l'olio di palmisti e l'olio di palma sono delle buone scelte.

La scelta dipende dalle tue esigenze e dal budget che intendi investire nell'olio.

In generale, non esiste una correlazione significativa tra prezzo e valore nutrizionale, poiché il prezzo è determinato principalmente dai costi di produzione e di commercializzazione.

Per quanto riguarda il gusto, ognuno ha le sue preferenze. Gli abitanti della Cina nord-orientale amano il sapore dell'olio di soia, quelli del Sichuan non riescono a rinunciare all'aroma dell'olio di colza, quelli dell'Hebei e dello Shandong amano il forte profumo dell'olio di arachidi, quelli di Pechino e Tianjin sono ossessionati dalla bontà dell'olio di sesamo e alcuni preferiscono il sapore leggero dell'olio di semi di tè, privo di qualsiasi sapore. Non commenterò questo aspetto.

Per la ristampa/cooperazione contattare

[email protected]