Cambiare dieta può davvero abbassare la pressione sanguigna? Mangia in questo modo per proteggere il tuo cuore

Di recente è uscita una notizia scientifica molto interessante: gli esperti del Peking University Clinical Research Institute si sono affidati esclusivamente a una "dieta cinese salutare per il cuore" , senza assumere alcun farmaco, e sono riusciti ad abbassare significativamente la pressione sanguigna dei pazienti ipertesi in 4 settimane !

Sulla base dei dati di questa ricerca, gli effetti di un cambiamento nella dieta sembrano davvero magici. In totale hanno partecipato allo studio 265 pazienti ipertesi. In un solo mese, la loro pressione sistolica è scesa di 10 mmHg e quella diastolica di 3,8 mmHg. Non si sono verificate reazioni avverse e i pazienti che hanno partecipato all'esperimento hanno ritenuto che i tre pasti non fossero male, anzi erano quasi deliziosi quanto i loro pasti...

Nello studio è stata valutata la prelibatezza del cibo. Se dai un punteggio alla tua dieta tipica su una scala da 1 a 100, questo pasto salutare per il cuore otterrà un punteggio di 97 per la bontà.

Un amico mi ha chiesto: è vero? Cambiare semplicemente il tipo di alimentazione può causare un cambiamento così grande nella pressione sanguigna? Se ciò fosse vero, la pressione alta non sarebbe poi così difficile da curare. Forse metà delle persone potrà tornare alla normalità!

Ho detto: ogni risultato di ricerca ha la sua premessa.

L'ipertensione può verificarsi per diverse ragioni . Se la pressione alta è causata da un'alimentazione insufficiente, cambiare dieta può davvero fare miracoli. Perché risolve semplicemente la causa della malattia!

Se le cause siano altre, non è certo. Ad esempio, alcune persone soffrono di tumori alle ghiandole surrenali o di ipertensione causata dalla spondilosi cervicale, problemi che non possono essere risolti semplicemente cambiando la dieta. Ad esempio, in alcune persone la pressione sanguigna aumenta a causa di eccessivo stress mentale o di grave insonnia. È difficile risolvere completamente il problema mangiando, ma si può riuscire a migliorarlo leggermente.

Il mio amico ha detto: Capisco. Tuttavia, temo che la maggior parte delle persone soffra di pressione alta a causa di una dieta scorretta.

Ho detto: Hai assolutamente ragione. Ho esaminato i dati di questo studio. Beh, non sorprende che soffrano di pressione alta, visto il modo in cui mangiano. Questa dieta salutare per il cuore, che fondamentalmente raggiunge uno stato nutrizionale sano, ha un effetto così grande che dimostra quanto male mangiassero prima...

Un amico ha detto: Ho esaminato alcuni metodi alimentari salutari per il cuore e non ho pensato che richiedessero grandi competenze tecniche. Che ne dici del cavolo fritto con i vermicelli? Il valore nutrizionale di questo piatto non è molto elevato: come può essere incluso in una dieta sana per il cuore? Pensavo che avrebbero inserito alcuni ingredienti salutari come salmone, avocado, rucola, mirtilli e kiwi.

Ho detto: Ti sbagli. La particolarità di questa ricetta è che è puramente cinese, senza ingredienti stranieri apparentemente pregiati. Può sembrare banale e il costo non è elevato, ma il contenuto della ricetta rappresenta davvero un grande cambiamento e fa bene alla salute del cuore.

La prima è che è cambiata la quantità di sale (sodio) consumata.

L'articolo afferma chiaramente che queste persone consumavano in media 6.000 mg di sodio al giorno. Dopo aver seguito questa dieta sana, hanno assunto solo 3.000 mg di sodio al giorno, ovvero la metà! A parte questo, anche solo ridurre l'assunzione di sale cambierà la tua pressione sanguigna!

Un amico ha detto: Vuol dire che prima mangiavi 6 grammi di sale, mentre ora ne mangi 3? Quanto sarebbe insipido!

Ho detto: Per favore, guardate attentamente, 6000 mg di sodio non sono 6 grammi di sale!

Punto di conoscenza 1

Scopri come convertire il contenuto di sodio e il contenuto di sale. 1000 mg di sodio = 2,54 g di sale. Facendo i calcoli, 6000 mg di sodio equivalgono a 16,24 grammi di sale. 3000 mg di sodio equivalgono approssimativamente a 8 grammi di sale.

Nella mia famiglia utilizziamo circa 6-8 grammi di sale nella cucina quotidiana (incluso il sale nella salsa e nella pasta di soia), e il sapore non è troppo insipido. Ogni piatto è salato. A volte la mattina mangio un pezzetto di tofu fermentato o mezzo uovo d'anatra salato.

Il mio amico è rimasto di nuovo sorpreso: in realtà sai come mangiare il tofu fermentato! Non oso mangiarlo.

Ho detto: Finché il contenuto totale di sodio non supera lo standard, perché non puoi mangiarlo? Non etichettare il cibo. Ciò che conta è l'effetto complessivo. Quello che ho acquistato era quello con il più basso contenuto di sodio tra tutti i prodotti a base di tofu fermentato, che contiene un terzo in meno di sale rispetto ai prodotti con un contenuto di sodio più elevato. Utilizzo anche sale a basso contenuto di sodio nella mia cucina.

Punto di conoscenza 2

Utilizzando sale a basso contenuto di sodio e prodotti a ridotto contenuto di sale, è possibile ridurre l'assunzione di sale da 1/4 a 1/3. La premessa è quella di aggiungere la stessa quantità di sale comune di prima e di non aggiungerne altro.

Inoltre, anche una corretta preparazione degli alimenti può aiutare a ridurre il sale. Questo studio ha coinvolto esperti di cucina, che hanno utilizzato tecniche di cottura per far sì che i piatti contenessero meno sale e fossero meno sgradevoli al palato, il che avrebbe reso i soggetti più inclini ad accettare un'alimentazione sana. Aggiungere più spezie, più aceto e succo di limone e una piccola quantità di peperoncino per rendere il piatto più saporito senza compromettere l'effetto di controllo della pressione sanguigna.

Punto di conoscenza 3

Evitate di marinare gli alimenti in anticipo e aggiungete sale o salsa di soia per insaporire i piatti quando sono pronti. In questo modo è possibile ridurre facilmente il sale sodico di 1/3, con un impatto minore sul sapore.

Il mio amico ha detto: Ok, ok, questa ricetta è davvero efficace per ridurre il sale. Cos'altro c'è di così raro oltre a questo?

In secondo luogo, aumenta significativamente l'apporto di potassio, calcio e magnesio.

Rispetto alla dieta precedente dei soggetti, la dieta sana per il cuore ha aumentato l'assunzione di potassio in media di 1.753 mg al giorno e l'assunzione di calcio in media di 413 mg, quasi raddoppiando in entrambi i casi. L'assunzione giornaliera di potassio può raggiungere o superare il valore raccomandato di 3.600 mg per prevenire malattie croniche come l'ipertensione.

Un amico ha detto: Ho sentito dire che i pazienti con pressione alta dovrebbero seguire una dieta ricca di potassio e povera di sodio. Il calcio e il magnesio non vengono utilizzati per prevenire l’osteoporosi?

Punto di conoscenza 4

Il potassio, il calcio e il magnesio possono contrastare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Quando agiscono insieme, l'effetto di riduzione della pressione sanguigna sarà migliore.

Ho detto: Vorrei prendermi un momento per essere orgoglioso delle ricette nutrizionali che ho pubblicato su Weibo, comprese quelle per controllare la glicemia e la pressione sanguigna. Il contenuto di potassio, calcio e magnesio soddisfa pienamente i requisiti di una dieta sana per il cuore e l'apporto di numerose vitamine del gruppo B è ancora più elevato. Se non ci credete, potete guardare i dati.

Se non sai come seguire una dieta ricca di potassio, ti prego di leggere questo articolo che ho scritto nel 2015. Questo articolo è stato molto apprezzato da molti dottori e ha aiutato molti pazienti ipertesi a risolvere il problema dell'integrazione di potassio.

Un amico ha chiesto: Come posso integrare calcio e magnesio?

Ho detto: per integrare il calcio, dovresti aumentare l'assunzione di prodotti a base di soia, latte, yogurt e verdure a foglia verde non astringenti. Per integrare il magnesio, aumenta l'assunzione di prodotti a base di soia e verdure a foglia verde.

In terzo luogo, questa dieta salutare per il cuore presta attenzione anche al controllo dei grassi.

In genere i cinesi consumano troppo olio da cucina e la quota di energia fornita dai grassi è quasi raddoppiata rispetto a 40 anni fa. Rispetto alla dieta abituale dei soggetti, l'apporto energetico proveniente dai grassi è stato ridotto dell'11%. Non si tratta di pochi dati, ma di una grande importanza per la perdita di peso. Utilizzare meno olio durante la cottura e scegliere carni e latticini a basso contenuto di grassi per ridurre il contenuto di grassi.

Ridurre i grassi nella carne può ridurre l'assunzione di grassi saturi. Ridurre l'olio da cucina può, nella maggior parte dei casi, ridurre l'assunzione di acidi grassi omega-6, il che aiuta a migliorare il rapporto tra grassi omega-3 e omega-6 e quindi a ridurre le risposte infiammatorie.

Punto di conoscenza 5

Alcuni oli di semi sono troppo ricchi di acidi grassi omega-6. Ad esempio, olio di mais, olio di girasole, olio di semi di cartamo, olio di germe di grano, olio di arachidi comune, olio di semi di cotone, olio di sesamo, olio di vinaccioli, ecc.

L'olio d'oliva, l'olio di semi di tè, l'olio di colza a basso contenuto di acido erucico, l'olio di arachidi ad alto contenuto di acido oleico, l'olio di mandorle, ecc. sono composti principalmente da acidi grassi monoinsaturi e la quantità totale di acidi grassi omega-6 è relativamente piccola.

L'olio di semi di lino, l'olio di semi di perilla e l'olio di semi di peonia contengono elevate percentuali di acidi grassi omega-3.

Un amico ha detto: La mia famiglia pensava che l'olio di girasole importato fosse particolarmente buono, quindi lo abbiamo acquistato appositamente per cucinare. Sembra che l'abbia usato in modo sbagliato.

Ho detto: In effetti, per la maggior parte delle famiglie, indipendentemente dal tipo di olio utilizzato, poter ridurre l'olio da cucina, la frittura e la frittura in padella è già utile per la salute del cuore. L'olio riscaldato ripetutamente produrrà idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e acidi grassi trans. Anche l'acrilamide prodotta durante il riscaldamento ad alte temperature è una sostanza pro-infiammatoria. Mangiare troppo di questi ingredienti è dannoso per la salute cardiovascolare.

In quarto luogo, una dieta sana per il cuore migliora la qualità degli alimenti di base.

Gli alimenti base dei tre pasti giornalieri dei cinesi sono per lo più riso, porridge, panini al vapore, torte, noodles, ecc., preparati con riso raffinato e farina bianca; la percentuale di cereali integrali e fagioli è decisamente insufficiente. Per migliorare la salute del cuore, è necessario aumentare l'assunzione di ingredienti contenenti "carboidrati di alta qualità", come cereali integrali e fagioli. I pasti salutari per il cuore includono cereali integrali nella pasta e cereali integrali e fagioli nel riso. In questo modo non solo si aumenta efficacemente l'apporto di fibre alimentari, ma si ottiene anche un apporto più ricco di potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.

Per molti anni ho sostenuto che le persone dovrebbero mangiare riso integrale, porridge integrale come alimento base, così come fiocchi d'avena e pancake integrali. Questa pratica non solo fa bene alla salute del cuore e aiuta a prevenire il diabete, ma può anche aiutare a perdere peso, prendendo due piccioni con una fava. Naturalmente, la scelta dei cereali integrali e dei fagioli da aggiungere e la relativa quantità dipendono dalla tua capacità digestiva.

Quando ho lo stomaco debole, devo ridurre la percentuale di cereali integrali e fagioli a meno di un terzo, ma raramente mangio riso bianco puro quando cucino a casa, altrimenti la qualità nutrizionale del pasto difficilmente raggiungerà gli standard.

In quinto luogo, questa dieta contiene sufficienti verdure, frutta e latticini.

Non ho bisogno di dire molto sui benefici della frutta e della verdura, li capiscono tutti. La cosa importante è che la quantità rispetti le raccomandazioni delle linee guida dietetiche. Ad esempio, per la stessa porzione di vermicelli saltati in padella con cavolo, quanto cavolo e quanti vermicelli ci sono? Naturalmente è meglio avere più cavolo e meno vermicelli. Non si può mangiare solo un piatto in un pasto: la varietà dovrebbe essere diversificata.

Il latte fornisce proteine, calcio e potassio, necessari anche per una dieta che tenga sotto controllo la pressione sanguigna. Tuttavia, per controllare l'assunzione di grassi saturi, nella ricetta viene utilizzato latte scremato.

Un amico ha chiesto: Mio suocero soffre di una malattia cerebrovascolare, questa dieta è adatta a lui? E il mio bambino di cinque o sei anni?

Ho detto: Questo modo di mangiare è benefico per varie malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, tra cui ipertensione, iperlipidemia, aterosclerosi, malattie coronariche, ictus, ecc. È anche utile per prevenire e controllare il diabete .

I bambini di cinque o sei anni sono già in grado di consumare tre pasti regolari e di seguire una dieta sana per il cuore. Se i bambini mangiano più cereali integrali, usano meno olio da cucina e mangiano meno dolci e bevande zuccherate, cresceranno più sodi, avranno più forza fisica e saranno meno inclini ad aumentare di peso. Tuttavia, i bambini non hanno bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna, ma necessitano di un maggiore apporto proteico. È possibile aggiungere un po' di yogurt; il latte non deve essere scremato. A volte va bene anche mangiare il gelato.

Un amico ha detto con emozione: Ora sembra che ci siano molte più conoscenze coinvolte in una dieta sana per il cuore.

Punto di conoscenza 6

Le linee guida alimentari del 2021 dell'American Heart Association per la salute del cuore raccomandano di aumentare il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce e pollame, un'assunzione moderata di latticini magri, una riduzione di carne rossa (in particolare quella lavorata), alcol, sale, zucchero e grassi saturi, un consumo minore di cibi altamente lavorati e di non bere bevande zuccherate.

Naturalmente, dovresti anche prestare attenzione a dormire a sufficienza, mantenere il buon umore, evitare un affaticamento eccessivo e fare almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata alla settimana.

Finché manterrai queste sane abitudini alimentari e di vita per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo migliorerà in modo naturale e vari indicatori miglioreranno.

La mia amica ha detto: Ma se mi chiedessero di pensare a cosa mangiare ogni giorno, di bilanciare tutti gli aspetti dell'alimentazione e di renderlo sano e delizioso, non avrei davvero l'energia per farlo. Sarebbe fantastico se qualcuno potesse preparare per me pasti nutrienti come questi e consegnarmeli a casa ogni giorno, oppure se potessi consumarli in una mensa.

Ho detto: Esatto. Questo studio ha collaborato con esperti culinari per creare una dieta sana per il cuore in quattro sapori: cucina dello Shandong, cucina cantonese, cucina del Sichuan e cucina Huaiyang. Le ricette sono state ideate da nutrizionisti e gli alimenti sono stati forniti da chef qualificati, motivo per cui hanno ottenuto un così efficace effetto di abbassamento della pressione sanguigna.

Se ci limitassimo a inviare la ricetta ai pazienti, o anche solo a fornire loro un campione e chiedere loro di seguirla autonomamente, probabilmente sarebbe difficile per loro seguirla correttamente e raggiungere l'obiettivo di abbassamento della pressione sanguigna.

Quindi...questo mette in luce quanto siano importanti i servizi di ristorazione sani che possono fornire pasti nutrienti!

Al giorno d'oggi, quando parliamo di mangiare fuori, intendiamo un'alimentazione non equilibrata, una cucina poco sana e la ricerca solo del piacere del gusto. Gli chef raramente pensano a come cucinare pasti nutrienti con meno olio e sale, in modo che il cibo sano possa essere delizioso e facile da accettare.

Penso che il contenuto scientifico di questo studio in sé non sia poi così sovversivo e che i risultati non siano poi così sorprendenti. Il suo significato più grande è far sapere al popolo cinese che se un'alimentazione sana venisse davvero introdotta a tavola, i benefici per la salute sarebbero enormi!

Non importa se si tratta di uno stile di cucina cinese o straniero, non importa di che cucina si tratti e non importa il prezzo degli ingredienti. Ciò che conta è la diversità degli ingredienti inclusi, se la riduzione di olio e sale può essere effettuata correttamente, se si possono mangiare cereali integrali e se la varietà e la quantità di verdure soddisfano gli standard.

Mi aspetto che in futuro i servizi di catering possano essere suddivisi in due tipologie. Un tipo di evento si concentra sulla fornitura di cibo delizioso per rendere le persone più felici e divertite durante le feste. L'altro tipo si concentra sulla fornitura di cibo sano, consentendo alle persone di consumare pasti giornalieri ragionevoli per prevenire le malattie e perdere peso a prezzi ragionevoli, e di consumare pasti nutrienti in stile cinese, piuttosto che costosi pasti leggeri in stile occidentale. In particolare, dobbiamo rafforzare le linee guida nutrizionali per tutti i tipi di mense, perché le mense rappresentano una comoda fonte di cibo quotidiano per le persone. Se ciò fosse possibile in modo scientifico e ragionevole, avrebbe un ruolo molto importante nella dieta sana della popolazione.

Spero che, grazie alle solide prove fornite da questo studio, il governo sia determinato a introdurre normative in materia di nutrizione e ad attuare politiche concrete per rafforzare le linee guida nutrizionali nelle mense e nel settore della ristorazione.

D'altro canto, dobbiamo anche rafforzare la ricerca sulla tecnologia di implementazione della dieta sana cinese . In passato studiavamo solo come rendere il cibo più gradevole al palato, ma ora dobbiamo anche studiare come renderlo sufficientemente sano e più delizioso. Negli ultimi due anni, in occasione della cerimonia di lancio della Settimana della Nutrizione, ho presentato dei resoconti sulla cucina sana, il che dimostra anche che la comunità nutrizionale sta prestando sempre più attenzione all'implementazione di pasti sani.

Un amico ha detto: Non vedo l'ora di conoscere i risultati di questa ricerca!

Ho detto: Allo stesso tempo, devono esserci criteri di valutazione più efficaci per un'alimentazione sana... Considerando che la ricerca in materia che sto conducendo non è ancora stata completata, devo impegnarmi di più.

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Weibo/Account ufficiale:

Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali

Toutiao autore contrattuale

Post-scienziato presso il Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direttore della Società Cinese di Nutrizione

Direttore dell'Associazione cinese per la promozione della salute e l'educazione sanitaria

L'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia nomina un esperto capo per la comunicazione della scienza della nutrizione

Dottorato di ricerca in Scienze Alimentari, Università Agraria della Cina