Le ragazze fanno aerobica per 2 ore al giorno, il che provoca lo scioglimento muscolare. È davvero pericoloso se lo fai nel modo sbagliato! Come allenarsi in modo scientifico?

L'attività fisica regolare fa bene alla salute, ma più ti alleni, più sarai sano. Di recente, la notizia #Ragazza fa aerobica per 2 ore al giorno e provoca la dissoluzione muscolare# è diventata un argomento scottante.

Xiao Zhu di Shaoxing, Zhejiang, è costretto a stare seduto per lunghi periodi di tempo a causa della natura del suo lavoro. La sera, una volta tornato a casa, segue il video per fare gli esercizi. All'inizio, si allenava per 2 ore al giorno senza alcun disagio, ma dopo alcuni giorni, Xiao Zhu aumentò la quantità di esercizi e cominciò ad avvertire dolori ai muscoli degli arti inferiori. Dopodiché i sintomi divennero sempre più gravi e il colore dell'urina divenne simile a quello della salsa di soia. Dopo l'esame, il medico scoprì che Xiao Zhu poteva soffrire di sindrome da rabdomiolisi.

▲Foto: Sina Weibo

Molte persone non conoscono questa malattia e non hanno mai pensato che fare attività fisica ogni giorno potesse in realtà causare problemi di salute. Ciò ha iniziato a mettere a disagio molti internauti. Sembra che l'esercizio fisico non possa essere fatto in modo casuale. Come dovremmo allenarci?

1. Che cos'è la rabdomiolisi?

La rabdomiolisi è una sindrome acuta, potenzialmente fatale, causata dalla necrosi delle cellule muscolari scheletriche per vari motivi.

La decomposizione del muscolo striato e il conseguente rilascio del contenuto delle cellule muscolari nella circolazione sanguigna, il rilascio improvviso di grandi quantità di mioglobina, creatina chinasi, elettroliti, ecc. nel sangue possono causare lesioni renali acute, con conseguente disfunzione renale acuta e colore anomalo delle urine, come il colore della salsa di soia; può anche portare a squilibrio elettrolitico, shock e persino alla morte.

2. Perché l'esercizio fisico causa la rabdomiolisi?

Immagine di Scott Webb da Pixabay

Le persone che non fanno regolarmente attività fisica e all'improvviso iniziano a fare molta attività fisica possono sviluppare rabdomiolisi e livelli elevati di mioglobina. La gravità della patologia è correlata alla durata, all'intensità e alla zona interessata dall'esercizio.

Tuttavia, la patogenesi specifica della rabdomiolisi indotta dall'esercizio fisico non è ancora chiara, ma potrebbe essere correlata al danno muscolare e al consumo di energia.

Inoltre, anche traumi gravi come scosse elettriche, fratture, ustioni, ischemia miocardica acuta, infezioni batteriche e parassitarie possono portare alla rabdomiolisi.

Tuttavia, non possiamo rinunciare al movimento a causa di singoli casi. L'attività fisica scientifica e ragionevole fa bene alla salute!

3. Quali sono i benefici dell'esercizio fisico?

I benefici dell'attività fisica non riguardano solo il controllo del peso: molti studi hanno dimostrato che l'attività fisica regolare può anche favorire il sonno, proteggere il cuore, migliorare la depressione e prevenire le emorroidi.

Inoltre, nuove ricerche dimostrano che l'esercizio fisico regolare ha anche effetti antinfiammatori e antitumorali.

Uno studio recente pubblicato sull'"International Journal of Cancer" nel febbraio 2022 ha dimostrato che l'esercizio fisico può combattere il cancro. Continuare a praticare esercizio aerobico di intensità moderata può rilasciare nel sangue l'interleuchina-6 (IL-6), che ha effetti antitumorali, aiutando a riparare il DNA danneggiato, rallentare la crescita delle cellule tumorali e ridurre il rischio di cancro.

4. Come esercitarsi in modo scientifico?

L'esercizio scientifico non causa rabdomiolisi. Anche se "la vita sta nell'esercizio fisico e l'esercizio fisico fa bene alla salute", la sicurezza deve venire prima di tutto.

Innanzitutto, chi non ha l'abitudine di fare esercizio fisico dovrebbe procedere per gradi, aumentando gradualmente la quantità di esercizio e limitandosi a un'ora di tempo di esercizio continuo, evitando però esercizi faticosi.

In secondo luogo, dovresti fare tutto il possibile e non forzarti a fare esercizio fisico eccessivo. Combinare lavoro e riposo e organizzare i tempi di riposo in modo ragionevole.

Inoltre, bisogna prestare attenzione a reintegrare l'acqua durante l'attività fisica ed evitare di allenarsi troppo in una stanza afosa o sotto la luce diretta del sole.

Secondo le raccomandazioni contenute nell'edizione 2022 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", si raccomanda agli adulti di praticare esercizio fisico di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di più di 150 minuti, e di effettuare 6.000 passi di attività fisica attiva ogni giorno.

Si consiglia di praticare un adeguato esercizio aerobico ad alta intensità e un esercizio di resistenza aumentata 2 o 3 giorni alla settimana. Allo stesso tempo, evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo e alzati e muoviti ogni ora.

Si consiglia di fare esercizio aerobico per 15-20 minuti al giorno. L'esercizio aerobico è l'esercizio fisico eseguito dal corpo umano con un apporto sufficiente di ossigeno, ovvero un esercizio di bassa intensità e di lunga durata, con una frequenza cardiaca mantenuta entro i 150 battiti al minuto. Ad esempio, jogging, camminata veloce, nuoto lento, ciclismo e altri esercizi.

L'esercizio anaerobico dovrebbe essere eseguito 2 o 3 giorni alla settimana, con 8 o 10 movimenti al giorno, 3 serie di ogni movimento e 8 o 15 ripetizioni per serie. È meglio eseguire esercizi di resistenza per lo stesso gruppo muscolare a giorni alterni. Non allenarsi tutti i giorni per evitare affaticamento e infortuni dovuti a un recupero insufficiente.

L'esercizio anaerobico, noto anche come esercizio di resistenza, è un esercizio in cui i muscoli umani si trovano in uno stato metabolico di apporto energetico anaerobico. L'intensità del carico è elevata e l'esercizio prolungato provoca accumulo di acido lattico e dolori muscolari. Ad esempio, esercizi come manubri, sacchi di sabbia, boxe, elastici, sollevamento pesi, sprint sui 100 metri e nuoto veloce.

Inoltre, si consiglia di eseguire anche esercizi di flessibilità appropriati, come Tai Chi, yoga, ecc.

Suggerimenti per l'esercizio:

Saltare la corda è molto utile per perdere peso e brucia molte calorie.

Saltare la corda a velocità moderata per mezz'ora può far bruciare dalle 200 alle 250 kcal, il che equivale a mezzo pasto per una donna media. Per perdere 1 kg di grasso è necessario bruciare 7700 kcal di energia.

Se non si apportano grandi cambiamenti alla dieta, basta aggiungere l'esercizio di saltare la corda. Se insisti a saltare la corda a velocità moderata per mezz'ora al giorno per un mese, brucerai 6000~7500 kcal e perderai quasi 2 chilogrammi di grasso.

Si tratta di un numero piuttosto elevato per quanto riguarda i grassi puri e l'effetto sarà più evidente se si adatta la dieta.

Molte persone temono però che saltare la corda troppo spesso possa danneggiare le articolazioni del ginocchio, quindi non saltate la corda alla cieca. Quando si salta la corda, bisogna prestare attenzione a:

① Allungarsi prima di saltare la corda: muovere le articolazioni di tutto il corpo per ridurre ed evitare sforzi muscolari durante l'uso della corda.

② Disporre la plastica elastica sul terreno: può ridurre l'impatto tra il corpo e il terreno durante il salto, proteggere le ginocchia e le articolazioni ed evitare dolori ai polpacci e alle caviglie.

③ Indossare scarpe sportive comode: è meglio indossare scarpe sportive con suole morbide. Non indossare scarpe con suole troppo dure o non indossare affatto scarpe.

④ Non saltare la corda a stomaco vuoto: per evitare il rischio di ipoglicemia durante l'esercizio.

⑤ Dopo aver saltato la corda, dovresti anche prestare attenzione allo stretching: può rilassare i muscoli delle gambe ed evitare dolori ai polpacci il giorno dopo.

Riassumere:

Si consiglia a tutti di prendere l'abitudine di fare attività fisica ogni giorno, ma la cosa importante è farlo nei limiti delle proprie capacità! Assicuratevi di prestare attenzione ai metodi e alle tecniche di esercizio e non abbiate fretta.

Riferimenti:

[1] Zheng Ning, Zhang Yongli. Progressi della ricerca clinica sulla rabdomiolisi[J]. Rivista dell'Università medica di Dalian, 2019, 41(01): 77-80+88.

[2] Meng Danni, Guo Mengying, Xiao Junjie et al. La vita sta nell'esercizio: il miglioramento del cuore e del metabolismo attraverso l'esercizio[J]. Natura, 2020, 42(1): 66-74. DOI: 10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008.

[3] Zhao Hongqin. Studio sperimentale sull'effetto dell'esercizio fisico nel miglioramento dei disturbi del sonno[J]. Scienza dello sport dello Zhejiang, 2006, 28(5):89-92. DOI:10.3969/j.issn.1004-3624.2006.05.031.

[4] Ma Kun, Liu Jinmei, Fu Cuiyuan, et al. Progressi della ricerca sull'effetto dell'intervento e sul meccanismo dell'esercizio sulla depressione[J]. Rivista cinese di scienza e tecnologia dello sport, 2020, 56(11): 13-24. DOI: 10.16470/j.csst.2020132.

[5] Orange, Sam e Jordan, Alistair e Odell, Adam e Kavanagh, Owen e Hicks, Kirsty e Eaglen, Tristan e Todryk, Stephen e Saxton, John. (2022). Il siero sottoposto a esercizio aerobico acuto riduce la proliferazione delle cellule del cancro del colon in vitro attraverso la regolazione del danno al DNA indotta dall'interleuchina-6. Rivista internazionale sul cancro. Italiano: 10.1002/ijc.33982.

[6] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

Parte di questo articolo è stata pubblicata per la prima volta sul sito ufficiale della Chinese Medical Association

https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html