4 principi di perdita di peso per raddoppiare l'effetto di perdita di peso

Sappiamo che per perdere peso bisogna mangiare meno e fare più esercizio fisico, ma quanto esercizio è necessario per ottenere risultati efficaci? Sudare significa fare molto esercizio fisico? Infatti, la perdita di peso può anche essere pianificata in modo molto scientifico. Ci sono principi di base da seguire per quanto riguarda la frequenza, l'intensità e la durata dell'esercizio. Inoltre, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca sono anche fattori che influenzano l'efficacia dell'esercizio.

1. Principio di monitoraggio FIT: frequenza + intensità + tempo

FIT è l'abbreviazione di Frequenza, Intensità e Tempo e rappresenta il principio di monitoraggio di base che le persone devono adottare quando praticano attività fisica per motivi di salute.

Frequenza: indica il ciclo di allenamento di una persona, ad esempio il numero di volte a settimana in cui si allena. Per ottenere buoni risultati dall'attività fisica, dovresti allenarti almeno 3-5 volte a settimana.

Intensità: l'intensità dell'esercizio aerobico può essere controllata misurando la frequenza cardiaca. Per migliorare gradualmente il tuo attuale livello di salute fisica, devi aumentare gradualmente l'intensità del tuo attuale esercizio dopo esserti adattato a un certo livello di intensità di esercizio. Vale a dire, completare un processo graduale di esercizio ripetuto dall'adattamento al disadattamento e poi all'adattamento.

Tempo: si riferisce alla durata di ciascun esercizio. Per migliorare la resistenza del sistema circolatorio cardiopolmonare, l'esercizio aerobico dovrebbe essere eseguito per almeno 20-30 minuti ogni volta. L'intensità dell'esercizio inciderà direttamente sulla sua durata e, nella maggior parte dei casi, è molto più facile controllare la durata dell'esercizio che l'intensità.

2. Monitoraggio della frequenza cardiaca

Aumento stimato della temperatura. Quando una persona è malata, la sua temperatura corporea aumenta. Quando la temperatura aumenta di 1°C, la frequenza del polso aumenta di 15-20 battiti al minuto nei bambini e di 10-15 battiti al minuto negli adulti. Pertanto, quando una persona non si sente bene, è possibile determinare se ha la febbre misurando se il polso venoso aumenta.

Valutare la funzionalità cardiaca. Quando il corpo umano svolge le stesse attività, come salire le scale, fare ginnastica con la radio, ecc., le persone con una buona funzionalità cardiaca hanno una frequenza cardiaca bassa e tornano rapidamente alla frequenza cardiaca a riposo; al contrario, le persone con una frequenza cardiaca alta tornano lentamente alla frequenza cardiaca a riposo.

Determinare l'affaticamento sportivo. Se il polso mattutino del secondo giorno dopo l'attività fisica non torna a quello del giorno precedente, ciò indica affaticamento sportivo e la quantità di esercizio deve essere ridotta.

Determina l'intensità del tuo esercizio. Entro un certo intervallo, la frequenza cardiaca è proporzionale all'intensità dell'esercizio. Per misurare con precisione la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico, è necessario iniziare la misurazione entro 5 secondi dalla fine dell'esercizio, misurare la frequenza cardiaca per 10 secondi e poi moltiplicarla per 6 per ottenere la frequenza cardiaca per 1 minuto durante l'esercizio.

Valutare la funzionalità cardiaca in combinazione con il carico di esercizio. Ad esempio, nel test a gradini, la frequenza cardiaca massima si riferisce alla frequenza cardiaca quando il corpo umano fa esercizio estremo. La frequenza cardiaca massima = 220-età. La frequenza cardiaca target si riferisce all'intervallo di frequenza cardiaca di esercizio efficace e sicuro quando si migliora la funzione del sistema cardiovascolare umano attraverso l'esercizio aerobico. Viene spesso utilizzato per regolare il carico di esercizio. Frequenza cardiaca target = intervallo tra frequenza cardiaca massima × 60% e frequenza cardiaca massima × 80%

3. Principio di sovraccarico e principio del 10%

Il principio di sovraccarico significa che durante l'esercizio fisico la stimolazione ricevuta dal corpo o da muscoli specifici è più forte rispetto a quando non c'è esercizio o più forte dell'intensità di stimolazione a cui i muscoli si sono adattati. È possibile sviluppare la resistenza aerobica aumentando il numero di esercizi a settimana, la durata di ogni esercizio e l'intensità degli esercizi per raggiungere il sovraccarico. Il sovraccarico dell'allenamento della forza muscolare può essere ottenuto aumentando il peso dell'attrezzatura, aumentando il numero di esercizi o serie o riducendo l'intervallo di tempo tra ogni serie di esercizi.

La regola del 10 percento è un metodo di monitoraggio che guida chi si allena a utilizzare il principio del sovraccarico evitando al contempo gli infortuni causati da un esercizio eccessivo. Ciò significa che l'aumento dell'intensità o della durata dell'esercizio settimanale non deve superare il 10% rispetto alla settimana precedente. Ad esempio, se corri ininterrottamente per 60 minuti ogni giorno e vuoi aumentare il carico di allenamento la settimana successiva, la durata della tua corsa non dovrebbe superare i 66 minuti. Quando si praticano altri sport o si aumenta l'intensità dell'esercizio, è opportuno seguire il principio del 10%.

4. Principio del progresso graduale

L'effetto dell'esercizio fisico sul miglioramento della forma fisica e sulla promozione della salute è graduale e migliora passo dopo passo. Questo principio richiede che il carico di esercizio venga gradualmente aumentato quando si fa esercizio fisico o si raggiunge una certa forma fisica. Per ottenere l'effetto ideale dell'esercizio, il carico di esercizio non deve essere aumentato né troppo lentamente né troppo rapidamente. Questo principio è una garanzia importante per mantenere la motivazione e il desiderio di esercizio fisico e prevenire gli infortuni sportivi.

È importante ricordare che il mantenimento di una buona salute fisica è un processo continuo e duraturo. Mantenere sempre un alto desiderio di esercizio e un amore per le attività sportive sono fattori chiave per completare con successo questo lungo viaggio. Il continuo miglioramento della tua salute fisica e l'esperienza psicologica di successo che ottieni durante i tuoi anni scolastici svolgono un ruolo molto importante nel determinare se puoi completare questo lungo viaggio in futuro.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

Si prega di non ristampare senza autorizzazione scritta