Mangiare avocado fa ingrassare o perdere peso? Esiste un sostituto?

L'avocado, noto anche come pera coccodrillo, pera oleosa o persea gratis, è una meraviglia nel mondo della frutta. Altri frutti sono poveri di grassi, ma questo è davvero un maestro nell'immagazzinare i grassi, per questo è noto anche come "burro di bosco".

Alcune persone sostengono che gli avocado facciano ingrassare e che non dovrebbero essere mangiati; alcune persone dicono che mangiare avocado può aiutare a perdere peso; Altri sostengono che gli avocado siano frutti molto nutrienti e che vadano mangiati. È addirittura presente nel Guinness dei primati come frutto più nutriente.

L'avocado è davvero così potente? Cosa fare se non ti piace mangiare? In questo articolo parleremo dell'avocado.

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Quali nutrienti vale la pena assumere negli avocado?

L'avocado è originario dell'America tropicale e nel mio Paese viene coltivato nelle province di Hainan, Guangdong e Yunnan. La polpa è di colore verde fresco e ha un odore simile al burro, per questo viene anche chiamata "burro di bosco". Grazie a questa caratteristica, il contenuto di grassi dell'avocado è pari a 15,3 grammi per 100 grammi,[1] che è molto più alto di quello dei frutti comuni.

Foto per gentile concessione dell'autore

Tuttavia, nonostante il suo elevato contenuto di grassi, l'80% dei suoi grassi è costituito da acidi grassi insaturi, principalmente acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, un tipo di grasso benefico per la salute che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Inoltre, l'avocado è ricco di potassio, il cui contenuto può arrivare fino a 599 mg/100 g, ovvero 2,3 volte quello delle banane. Questo ingrediente aiuta a controllare la pressione sanguigna.

Anche il contenuto di carotene e di fibre alimentari insolubili dell'avocado è piuttosto elevato tra i frutti, rispettivamente 7 volte e 1,2 volte il contenuto delle mele che mangiamo spesso. Il carotene può essere convertito in vitamina A nell'organismo, che è benefica per la salute degli occhi, mentre le fibre alimentari possono favorire la motilità gastrointestinale, prevenire la stitichezza e sono benefiche per la salute intestinale.

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Altri benefici per la salute degli avocado

Oltre ai valori nutrizionali sopra menzionati, l'avocado apporta molti altri benefici all'organismo umano.

① Benefico per la salute intestinale: studi hanno dimostrato che aggiungere l'avocado alla dieta può ridurre il fattore di crescita degli epatociti nel siero, aumentare l'abbondanza di batteri coinvolti nella fermentazione dei polisaccaridi vegetali e migliorare la flora intestinale. [2]

② Ridurre il rischio di malattie cardiache: nel 2022 è stato pubblicato presso l'American Heart Association uno studio sul consumo di avocado e il rischio di malattie cardiovascolari negli adulti americani. I risultati hanno mostrato che sostituire determinati alimenti contenenti grassi con gli avocado può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come la sostituzione di margarina, burro, carne lavorata, ecc. [3]

③ Può abbassare i livelli di LDL (colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità): l'LDL è chiamato "colesterolo cattivo" e si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, mettendo a repentaglio la salute, mentre l'HDL è chiamato "colesterolo buono" e fa bene alla salute.

Uno studio del 2020 pubblicato sull'American Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiare un avocado al giorno riduce l'LDL ossidato circolante e l'LDL piccolo e denso negli adulti sovrappeso e obesi. Queste particelle sono sensibili all'ossidazione nell'organismo e sono associate a un rischio aumentato di malattie cardiovascolari. Alcuni studi hanno dimostrato anche che l'avocado può aumentare i livelli sierici di HDL (colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità). [4, 5]

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④ Antiossidante: il fitosterolo è un principio attivo naturale delle piante che ha effetti antiossidanti e di contrasto ai radicali liberi. Può anche ridurre l'incidenza di malattie croniche come la sclerosi coronarica, le malattie cardiache, il cancro e l'ipertrofia prostatica benigna.

È stato condotto un esperimento per misurare i fitosteroli negli avocado e i risultati hanno mostrato che il contenuto totale di fitosteroli nella polpa di avocado era di 107,89 mg/100 g, mentre il contenuto di steroli nella frutta e nella verdura in generale era inferiore a 50 mg/100 g. Ad esempio, il contenuto di steroli di mele, fragole, kiwi, ecc. era inferiore a 20 mg/100 g. [6] Ciò dimostra che tra i frutti, l'avocado ha un contenuto di fitosteroli molto elevato.

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Mangiare avocado fa ingrassare o dimagrire?

C'è sempre stata controversia sul fatto che mangiare avocado possa aiutare a perdere peso o ad ingrassare.

L'avocado è molto popolare nei pasti che riducono i grassi. Molti pasti leggeri vengono serviti con l'avocado, il che conferisce ai piatti dimagranti un aspetto fresco e appetitoso e dà l'impressione che mangiare avocado possa aiutare a perdere peso.

Tuttavia, c'è chi solleva obiezioni, sostenendo che il contenuto calorico dell'avocado è pari a 171 kcal/100 g (un avocado pesa tra 100 e 200 grammi), ovvero superiore a quello dei frutti comuni e persino superiore a quello del durian. Mangiarlo non ti aiuterà a perdere peso, ma ti farà solo ingrassare.

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Esatto, a giudicare dalle calorie contenute nell’avocado, non è certo un alimento che può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, nel 2021 è stato pubblicato sull'American Journal of Nutrition uno studio sulla relazione tra il consumo di avocado e l'obesità addominale. Nello studio sono stati inclusi complessivamente 105 soggetti in sovrappeso con un BMI > 25 kg/m2. Il gruppo sperimentale mangiava un avocado fresco al giorno, mentre il gruppo di controllo non ne mangiava nessuno. I due gruppi hanno seguito una dieta con lo stesso apporto calorico e sono stati osservati per un totale di 12 settimane. [7]

I risultati hanno mostrato che il grasso addominale delle donne nel gruppo sperimentale era significativamente ridotto, mentre non si riscontravano differenze significative negli uomini prima e dopo.

Pertanto, se si è donne, sostituire una parte della propria dieta con un avocado può aiutare a perdere il grasso addominale e a ridurre il grasso viscerale. Ma se aggiungi un avocado al giorno al tuo apporto calorico giornaliero iniziale, sicuramente aumenterai di peso.

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È necessario mangiare l'avocado?

Sembra che l'avocado abbia molti benefici per la salute, ma la maggior parte delle persone trova difficile accettarne il sapore unto. Per prevenire le malattie, anziché affidarsi al consumo di avocado, è più importante seguire una dieta equilibrata. Per gli amici a cui non piacciono gli avocado, se volete integrare i nutrienti corrispondenti, potete mangiare di più i seguenti alimenti:

Acidi grassi insaturi: la maggior parte dei grassi presenti negli avocado sono acidi grassi monoinsaturi. Tra la frutta secca ricca di questo acido grasso ci sono le arachidi, le noci pecan, gli anacardi e le nocciole; oli da cucina facoltativi: olio di colza, olio di oliva, olio di semi di camelia e olio di arachidi.

Fibra alimentare: tra i frutti ricchi di fibre alimentari ci sono il kiwi, la pera Korla, la guava, il gelso e la banana. Si consiglia inoltre di combinare alimenti di base grossolani e fini. Anche sostituire da 1/3 a 1/2 del riso bianco raffinato con cereali integrali e fagioli può aumentare l'assunzione di fibre alimentari.

Potassio: se vuoi integrare il potassio, puoi scegliere alimenti a base di funghi, come il fungo bambù, il fungo giallo, il fungo nocciolo, il Coprinus comatus e il fungo ostrica. 20 grammi di prodotti secchi forniscono più potassio di 100 grammi di avocado.

Carotene: mandarino, mango, melone cantalupo, albicocca e mandarino. Il contenuto di carotene del mandarino è 6,7 volte superiore a quello dell'avocado, mentre le calorie sono solo il 24% di quelle dell'avocado.

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Che ne dici dell'olio di avocado?

Non solo gli avocado hanno attirato molta attenzione, anche l'olio di avocado è diventato il preferito di molte persone. L'olio di avocado è un olio da cucina di nicchia dal sapore unico.

La maggior parte degli oli da cucina viene estratta dai semi, ma l'olio di avocado è diverso. Viene estratto dalla polpa dell'avocado. Poiché i semi di avocado contengono solo il 2% di olio, la maggior parte dell'olio si trova nella polpa.

Avocado senza nocciolo | Foto fornita dall'autore

Per questo motivo, l'olio di avocado è anche ricco di acido oleico, che non si ossida né irrancidisce facilmente. Contiene anche squalene, fitosteroli e vitamina E, che possono prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Il contenuto di squalene dell'olio di avocado vergine e spremuto a freddo è secondo solo a quello dell'olio d'oliva e superiore a quello degli altri comuni oli da cucina. Questo ingrediente può inibire l'assorbimento intestinale del colesterolo, proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi e rafforzare il sistema immunitario dell'organismo. [8, 9]

L'olio di avocado ha un punto di fumo basso, in media 160°C, e sviluppa facilmente fumo durante la cottura ad alte temperature, per cui è più adatto ai piatti freddi e ai metodi di cottura a vapore.

Riassumere:

Tralasciando le calorie, l'avocado è in effetti un frutto relativamente sano e ricco di sostanze nutritive, ma se proprio non vi piace il suo sapore, non forzatelo.

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Inoltre, ci sono molti alimenti che vengono spesso pubblicizzati come "cibo delle celebrità di Internet" o "supercibi", ma in realtà non contengono nutrienti insostituibili e non sono necessari da mangiare. Nessun alimento può contenere da solo tutti i nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno. Una dieta equilibrata è essenziale per una buona salute.

Autore | Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Song Shuang, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Redattore | Ding Zong

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass L'inclusione di avocado in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e ha alterato il microbiota intestinale: uno studio randomizzato, parallelo controllato, della durata di 12 settimane. Curr Dev Nutr. 12 giugno 2019;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. Numero di registrazione PMI: 31367691; Italiano:

[3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Consumo di avocado e rischio di malattie cardiovascolari negli adulti statunitensi. Associazione J Am Heart 5 aprile 2022;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 30 marzo. PMID: 35352568; Italiano:

[4]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. Una dieta moderatamente ricca di grassi, con un avocado al giorno, aumenta gli antiossidanti plasmatici e riduce l'ossidazione delle LDL piccole e dense negli adulti sovrappeso e obesi: uno studio randomizzato controllato. Giovanni Nutr. 1 febbraio 2020;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. Numero di registrazione PMI: 31616932; Italiano:

[5]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Consumo di avocado e fattori di rischio per le malattie cardiache: una revisione sistematica e una meta-analisi. Dott. Am J Clin Nutr. 1 aprile 2018;107(4):523-536. Fonte: doi: 10.1093/ajcn/nqx078. Numero PMID: 29635493.

[6] Tian Dandan, Li Yan, Mei Xiaohong. Identificazione e attività antiossidante e antibatterica dei fitosteroli nell'avocado[J]. Scienza dell'alimentazione, 2019, 40(03): 30-35.

[7] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Consumo di avocado, adiposità addominale e tolleranza al glucosio orale tra persone sovrappeso e obese. Giovanni Nutr. 4 settembre 2021;151(9):2513-2521. doi: 10.1093/jn/nxab187. Numero di registrazione PMI: 34191028; Italiano:

[8] Chen Hongzhu, Deng Xinyu, Huang Darong, Liu Xiaozhen, Li Pan, Du Bing. Progressi della ricerca sui componenti nutrizionali e l'efficacia dell'olio di avocado [J/OL]. Oli e grassi cinesi: 1-25 [2022-06-01]. DOI: 10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

[9] Shang Jiayi, Chu Baijun, Zhao Wenjun, Zhai Mengting, Wang Xiangyu, Ma Yuming, Sun Qing, Meng Xiangyong, Chen Jijiang, Zhang Yu. Studio sulla qualità dei prodotti commerciali a base di olio di avocado e di olio di vinaccioli [J/OL]. Oli e grassi cinesi: 1-19 [2022-06-01]. http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html