Gestione del sonno durante il periodo di prevenzione e controllo dell'epidemia di COVID-19

Durante il periodo critico di prevenzione e controllo del COVID-19, le persone potrebbero avere più o meno preoccupazioni e paure e il loro sonno potrebbe risentirne. Di fronte all'epidemia, è normale manifestare sintomi di insonnia quali difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, risvegli anticipati, sonno superficiale, mancanza di energia durante il giorno e sonnolenza. Quando scoppia l'epidemia, la prima cosa che si verifica è un'insonnia di breve durata. La maggior parte delle persone tornerà alla normalità dopo l'incidente, quindi non c'è motivo di preoccuparsi troppo. Tuttavia, se alcune persone non riescono a rispondere correttamente dopo un'insonnia di breve durata e sviluppano cattive idee e abitudini comportamentali, questa può facilmente trasformarsi in insonnia cronica o addirittura trasformarsi in depressione, ansia, ecc. Pertanto, durante l'epidemia, alleviare la paura è il modo fondamentale per mantenere un buon sonno. Tutti dovrebbero avere qualche nozione su come dormire bene e sulle misure per prevenire e curare l'insonnia, per poterla gestire al meglio.
Esistono due principali approcci di intervento per l'insonnia: la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) e i farmaci.
1. Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I):
2. Trattamento farmacologico: in termini di selezione dei farmaci, sono preferiti i farmaci non benzodiazepinici, tra cui zopiclone, eszopiclone e zolpidem, seguiti dalle benzodiazepine, tra cui alprazolam, estazolam, ecc. Se accompagnati da depressione e ansia evidenti, è necessario aggiungere altri tipi di farmaci antidepressivi e ansiolitici. Si prega di notare che tutti i trattamenti farmacologici sopra menzionati devono essere eseguiti sotto la supervisione di un medico.

Misure generali per un sonno sano

Di seguito sono riportate misure di implementazione specifiche per vari metodi di terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

Molti casi di insonnia sono dovuti a cattive abitudini di igiene del sonno e all'ambiente in cui si dorme. Conoscere le nozioni fondamentali sull'igiene del sonno, identificare e correggere le cattive abitudini di igiene del sonno e creare un ambiente adatto al sonno può migliorare in modo efficace il sonno.

1. Mantenere orari e abitudini del sonno regolari:

(1) Devi dormire solo finché non riesci a recuperare le energie il giorno dopo: la durata del sonno non deve necessariamente rispettare lo standard delle "8 ore". Trascorrere troppo tempo a letto può portare ad un sonno frammentato o poco profondo.

(2) Alzarsi alla stessa ora ogni giorno, sette giorni su sette: alzarsi alla stessa ora al mattino ti porterà ad andare a letto alla stessa ora, il che può aiutarti a stabilire il tuo "orologio biologico". Non importa quanto dormi, assicurati di svegliarti regolarmente il giorno dopo.

(3) Non cercare di addormentarti: questo potrebbe rendere più difficile addormentarsi. Alzatevi invece, uscite dalla camera da letto e dedicatevi a qualche attività tranquilla, come leggere un libro, ascoltare musica, fare una passeggiata, ecc., e andate a letto solo quando vi sentite assonnati.

(4) Posiziona la sveglia sotto il letto o in un posto lontano dove non puoi vederla: controllare ripetutamente l'ora può causare preoccupazione, rabbia e frustrazione, che possono peggiorare l'insonnia.

(5) Evita di fare riposini durante il giorno o di appisolarti: restare svegli durante il giorno ti aiuta a dormire la notte.

2. Mantenere buone abitudini comportamentali:

(1) Esercizio fisico regolare: l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare le difficoltà ad addormentarsi e ad approfondire il sonno. Crea un programma di esercizi e rispettalo, a un orario fisso durante il giorno o la sera; fare attenzione a non fare esercizi intensi nelle due ore precedenti l'ora di andare a letto.

(2) Bagni caldi regolari: fare un bagno caldo 1,5-2 ore prima di andare a letto può anche aiutare ad aumentare il sonno profondo.

(3) Evitare forti stimoli entro 1,5 ore prima di andare a letto: non svolgere lavori mentali che possano causare eccitazione o guardare libri o film che possano causare eccitazione o orrore; evitare di discutere con gli altri;

(4) Evitare il contatto con dispositivi elettronici prima di andare a letto: evitare il contatto con telefoni cellulari, console di gioco, tablet, computer, televisori e altri dispositivi elettronici con schermi luminosi entro 1 ora prima di andare a letto;

(5) Non portarti i problemi a letto: la preoccupazione può interferire con l’addormentamento e causare un sonno superficiale. Trascorri la serata risolvendo i tuoi problemi o facendo progetti per il giorno dopo.

3. Creare un ambiente confortevole per dormire:

(1) Assicurati che la biancheria da letto sia comoda: una biancheria da letto comoda può aiutarti ad addormentarti.

(2) Assicurarsi che la camera da letto non sia disturbata da luce e rumore: un ambiente confortevole e tranquillo per dormire aiuta a ridurre i risvegli notturni. Può essere utile stendere tappeti, tirare le tende e chiudere le porte; può essere utile indossare mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie.

(3) Assicurarsi che la temperatura della camera da letto sia adeguata durante la notte: un ambiente in cui dormire è troppo freddo o troppo caldo può influenzare il sonno.

4. Mantenere buone abitudini alimentari:

(1) Mangiare regolarmente e non andare a letto a stomaco vuoto: la fame può influenzare il sonno. Mangiare un piccolo spuntino (ad esempio carboidrati) prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti, ma evita di mangiare cibi troppo grassi o difficili da digerire.

(2) Evitare di bere eccessivamente durante la notte: per evitare di doversi alzare per andare in bagno a causa della minzione frequente durante la notte, evitare di bere troppa acqua (comprese le bevande) prima di andare a letto.

(3) Ridurre l'assunzione di tutti i prodotti a base di caffè: le bevande e gli alimenti contenenti caffeina (caffè, tè, cola, cioccolato) possono causare difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e sonno superficiale.

(4) Evitare di bere alcolici, soprattutto di notte: bere alcolici può aiutare le persone nervose ad addormentarsi più facilmente, ma può farle svegliare facilmente o presto la notte.

(5) Evitare di fumare: la nicotina è uno stimolante e fumare di notte può causare insonnia.

Allenamento al rilassamento

L'allenamento al rilassamento ottiene innanzitutto il rilassamento fisico rilassando i muscoli, il che riduce poi il livello di attività dell'intero corpo, ottenendo il rilassamento mentale, riducendo la tensione, la preoccupazione e l'eccessiva vigilanza durante il sonno, così da favorire l'addormentamento, ridurre i risvegli notturni e migliorare la qualità del sonno. I metodi più comunemente utilizzati includono la respirazione addominale, il rilassamento muscolare progressivo, ecc.

1. Respirazione addominale

La respirazione addominale induce una respirazione più lenta e profonda, avviata meccanicamente dall'addome anziché dal torace, simile al ritmo respiratorio durante il sonno. Il metodo specifico è il seguente:

(1) Senti il ​​tuo respiro: sdraiati sul letto o siediti sul divano, metti la mano sinistra sul petto e la mano destra sull'addome, all'altezza dell'ombelico, respira naturalmente, senti il ​​movimento su e giù delle tue mani e confronta l'ampiezza del movimento delle tue mani.

(2) Pratica e sperimenta la respirazione addominale: respira lentamente attraverso le narici, lasciando che l'addome si espanda lentamente mentre inspiri e sprofondi lentamente mentre espiri, sentendo il salire e il scendere dell'addome; sperimenta la differenza rispetto al tuo precedente metodo di respirazione abituale confrontando l'ampiezza del movimento delle tue mani.

(3) Dopo aver praticato per alcuni minuti, siediti dritto e fai una pausa. Mantieni le mani nella stessa posizione e continua a respirare con l'addome. Confronta l'ampiezza del movimento delle tue mani quando inspiri ed espiri per determinare quale mano è più evidente. Se il movimento della mano sinistra è più evidente di quello della mano destra, potrebbe significare che non hai ancora padroneggiato la tecnica della respirazione addominale e devi continuare a esercitarti.

2. Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo può ridurre la tensione nei muscoli scheletrici. Il metodo specifico è il seguente:

Sedetevi su una sedia comoda, assumete la postura più comoda, chiudete gli occhi, quindi fate un respiro profondo ed espirate lentamente;

Mentre espiri, senti le tue spalle affondare e i muscoli delle spalle rilassarsi;

Continua a inspirare profondamente, quindi espira lentamente, sentendo le spalle affondare e rilassarsi, mentre senti il ​​rilassamento muscolare espandersi gradualmente agli arti superiori, alla punta delle dita, al busto, agli arti inferiori, alle dita dei piedi, ecc.;

Continua a inspirare profondamente ed espira lentamente, sentendo contemporaneamente i muscoli delle spalle, del busto, degli arti, del collo e della testa rilassarsi;

Continua per diversi cicli di respirazione profonda e senti il ​​rilassamento dei muscoli in tutto il corpo mentre espiri lentamente. Alla fine ti sentirai rilassato e calmo, il che ti aiuterà ad addormentarti.

Rilassamento muscolare progressivo

Tieni presente che diversi metodi di allenamento al rilassamento richiedono una pratica continua per ottenere buoni risultati. All'inizio dovresti praticare questi metodi durante il giorno, 3 volte al giorno. Una volta acquisita familiarità con questi esercizi, potrai utilizzarli prima di andare a letto per migliorare il sonno.

Terapia cognitiva

La terapia cognitiva può aiutare gli insonni a riconoscere le proprie idee e atteggiamenti sbagliati riguardo al sonno e a sostituirle con idee più corrette, positive e ragionevoli, raggiungendo così l'obiettivo di migliorare il sonno.

Di seguito sono riportate alcune comuni cognizioni negative e alternative sul sonno:

1. "Devo dormire 8 ore al giorno": la durata del sonno è diversa per ognuno. Hai bisogno di dormire solo finché non ti senti riposato il giorno dopo, non secondo lo standard delle 8 ore.

2. "Se non ho dormito abbastanza la notte prima, compenserò facendo un pisolino o un riposino ristoratore il giorno dopo": i pisolini influiscono sulla motivazione a dormire la notte successiva e possono aggravare l'insonnia. Se non compensi il ritardo facendo un pisolino, la motivazione a dormire la notte successiva sarà maggiore e dormirai meglio.

3. "Più tempo trascorro a letto, più tempo dormo e meglio mi sento il giorno dopo": per gli insonni, prolungare il tempo trascorso a letto spesso non aumenta il tempo trascorso dormendo, ma piuttosto il tempo trascorso svegli a rigirarsi e rigirarsi nel letto e ad avere difficoltà ad addormentarsi. Aumenta anche la sensazione di irritabilità e frustrazione, peggiorando l'insonnia. Pertanto, è necessario ridurre il più possibile il tempo trascorso a letto, per ridurre il tempo trascorso in veglia e l'irritabilità mentre si è a letto.

4. "Quando ho difficoltà ad addormentarmi o mi sveglio di notte e ho difficoltà ad addormentarmi di nuovo, dovrei restare a letto e cercare di addormentarmi": il sonno è un processo naturale e qualsiasi "sforzo" non solo è inutile, ma può anche essere controproducente; Quando non riesci ad addormentarti, dovresti alzarti, uscire dalla camera da letto, svolgere alcune attività delicate (vedi "Metodo di controllo dello stimolo" per i dettagli) e andare a letto quando ti senti assonnato.

5. "Ho paura che se non dormo per una notte o due potrei avere un 'crollo nervoso'": la privazione del sonno a breve termine non causa un "crollo nervoso", ma preoccuparsene eccessivamente ha un impatto maggiore.

6. "Se non dormo bene una notte, le mie attività diurne del giorno dopo ne risentiranno": una notte di insonnia avrà un impatto limitato sulle prestazioni del giorno dopo, ma preoccuparsene avrà un impatto maggiore.

7. "Temo che l'insonnia possa avere un impatto serio sulla mia salute fisica": l'insonnia ha un impatto limitato sulla salute fisica, ma preoccuparsi delle conseguenze dell'insonnia ha un impatto maggiore sul corpo.

8. "Bere prima di andare a letto è un buon modo per risolvere i problemi di sonno": bere può aiutare alcune persone ad addormentarsi prima, ma aumenterà significativamente la frequenza dei risvegli notturni e causerà risvegli precoci, il che influirà sulla durata totale del sonno.

Controllo dello stimolo

Se l'insonnia di breve durata diventa cronica, è opportuno ricorrere anche a tecniche di controllo della stimolazione. Questo approccio limita il tempo trascorso a letto durante la veglia e il comportamento in camera da letto o a letto, rafforzando così l'associazione tra letto, camera da letto e ora di andare a letto e il sonno e indebolendo l'associazione con l'insonnia, e consentendo al corpo di formare un normale ritmo sonno-veglia. Il metodo specifico è il seguente:

1. Non rimanere a letto o in camera da letto se non di notte;

2. Non fare riposini o riposini durante il giorno;

3. Vai a letto solo quando ti senti assonnato;

4. Non leggere libri, usare il cellulare, guardare la TV, ascoltare la radio, mangiare, ecc. in camera da letto, fatta eccezione per dormire;

5. Se non riesci ancora ad addormentarti entro un breve lasso di tempo (ad esempio 15-20 minuti, non guardare l'orologio) dopo essere andato a letto o esserti svegliato nel cuore della notte, alzati, esci dalla camera da letto e vai in un'altra stanza per svolgere alcune attività rilassanti, come leggere libri e giornali (versione cartacea, contenuti brevi, evita romanzi lunghi; fai attenzione a non guardare cellulari, tablet, computer, TV e altri dispositivi con schermi luminosi), ascoltare musica (ritmo lento), fare una passeggiata (evita esercizi faticosi), ecc.;

6. Torna a letto solo quando ti senti di nuovo assonnato;

7. Se non riesci ancora ad addormentarti entro un breve lasso di tempo, devi ripetere il passaggio 5;

8. Non importa quanto a lungo o quanto bene dormi la notte, devi mantenere un orario fisso per svegliarti sette giorni su sette.

Nota: questo metodo deve essere utilizzato con continuità affinché abbia gradualmente effetto. Evita di arrenderti se non vedi risultati nel breve termine.

Restrizione del sonno

Un altro approccio per trattare l'insonnia di breve durata che poi diventa cronica è la restrizione del sonno. Molte persone che soffrono di insonnia tendono ad aumentare le proprie opportunità di dormire e ad alleviare la stanchezza diurna prolungando l'orario in cui vanno a letto, ma questo può facilmente ridurre ulteriormente la qualità del sonno. Poiché la maggior parte del tempo trascorso a letto non si trasforma in vero sonno, è probabile che aumenti il ​​tempo trascorso a rigirarsi nel letto, si abbiano difficoltà ad addormentarsi e si sia irritabili, aggravando i sintomi dell'insonnia.

Il metodo di restrizione del sonno aumenta la spinta al sonno limitando il tempo trascorso a letto, riducendo così il tempo trascorso senza dormire e migliorando l'efficienza e la qualità del sonno.

Il metodo specifico è il seguente:

1. Tieni un diario del sonno per una settimana, indicando l'ora in cui vai a letto, l'ora in cui ti addormenti, l'ora in cui ti svegli, l'ora in cui ti alzi e l'orario in cui dormi durante il giorno.

2. Calcola il tempo medio trascorso a letto (tempo di risveglio meno tempo di andare a letto) e il tempo totale di sonno (tempo trascorso dormendo tutta la notte) ogni notte di quella settimana in base al diario.

3. Utilizza il tempo totale di sonno come orario di andare a letto per la settimana successiva (non meno di 4,5 ore) e utilizza l'orario in cui solitamente ti svegli come orario di alzarti, in modo da determinare l'orario di andare a letto (orario di sveglia - orario di andare a letto). Rispettare scrupolosamente i nuovi orari per andare a dormire e alzarsi e continuare a tenere un diario del sonno.

4. Dopo una settimana, calcola l'efficienza media del sonno di questa settimana (tempo di sonno ÷ tempo trascorso a letto × 100%, ad esempio: una persona rimane a letto in media 8 ore al giorno, ma dorme solo 6 ore, quindi l'efficienza del sonno è del 75%). Se è superiore al 90%, la settimana prossima puoi andare a letto 15-30 minuti prima; se è compreso tra l'85% e il 90%, mantenere invariato l'orario originale per andare a dormire la settimana successiva; se è inferiore all'85%, andare a letto 15-30 minuti dopo la settimana successiva; in linea di principio, l'orario per alzarsi rimane invariato. Continua a tenere un diario del sonno.

5. Seguendo le regole sopra indicate, modifica l'orario in cui vai a letto (soprattutto l'orario in cui vai a dormire) una volta alla settimana, fino a quando non ottieni un sonno soddisfacente.

Nota: anche questo metodo richiede costanza affinché abbia effetto gradualmente. È necessario tenere traccia e riassumere il diario del sonno ogni settimana e adattare rigorosamente l'orario in cui si va a letto in base all'efficienza del proprio sonno.

Metodi specifici di coping

Se soffri di insonnia, puoi seguire i seguenti metodi e passaggi per migliorare il tuo sonno. Seguendo i metodi descritti di seguito, la maggior parte delle persone può migliorare il proprio sonno senza assumere farmaci. Anche i primi 4 passaggi sono sufficienti.

1. Evitare il panico eccessivo, imparare a parlare (al telefono e su WeChat) e cercare il supporto di familiari e amici;

2. Verificare se si ha una scarsa igiene del sonno e apportare le opportune correzioni;

3. Esamina se hai una cognizione errata sul sonno e apporta le correzioni;

4. Allenamento al rilassamento: non solo prima di andare a letto, ma anche ogni volta che ci si sente nervosi e a disagio durante il giorno;

5. Controllo degli stimoli: ovvero "alzati dal letto se non riesci a dormire e torna a letto quando hai sonno". Di solito, dopo alcune notti, si riesce a tornare a dormire normalmente;

6. Restrizione del sonno: ovvero limitare il tempo trascorso a letto. È possibile seguire rigorosamente il metodo descritto sopra. Se non riesci a rispettarlo, puoi semplicemente ridurre il tempo trascorso a letto a un livello accettabile. La cosa più importante è avere orari regolari per andare a letto e per svegliarsi;

7. Trattamento farmacologico: per l'insonnia di breve durata in situazioni critiche, dopo il fallimento dei trattamenti non farmacologici sopra menzionati, si possono usare come coadiuvanti i farmaci ipnotici (in particolare le non benzodiazepine). Questo è il metodo più semplice ed efficace e non crea problemi di dipendenza se utilizzato a breve termine o in modo intermittente.

Misure rilevanti per diversi gruppi di persone

Oltre alle misure generali sopra menzionate per l'insonnia, di fronte all'epidemia, diversi gruppi di persone possono anche utilizzare diversi metodi per ridurre la pressione psicologica e migliorare indirettamente il sonno.

Pazienti, persone in quarantena e loro familiari

1. Pazienti

Comprendere le conoscenze di base della malattia e mantenere una corretta comprensione della malattia; rafforzare la fiducia nel superamento della malattia e mantenere un atteggiamento positivo e ottimista; adattarsi il più presto possibile all’ambiente ospedaliero e collaborare attivamente con il personale medico curante; quando le condizioni lo consentono, comunicare e scambiare informazioni con parenti e amici tramite telefono, Internet, ecc. per ottenere supporto; quando le condizioni lo permettono, ci si può anche rilassare guardando la TV, ascoltando la radio, navigando su Internet, ascoltando musica, ecc.; cercare di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare; Quando si manifestano sintomi di insonnia, è necessario collaborare con l'educazione all'igiene del sonno, l'allenamento al rilassamento e la terapia cognitiva per l'autoregolamentazione sopra menzionati e, se necessario, collaborare con la terapia farmacologica.

2. Persone in quarantena

Adattarsi all'ambiente il più rapidamente possibile; creare un programma e seguirlo, mantenere un ritmo regolare del sonno e stabilire orari per lo studio, il lavoro, l'esercizio fisico, l'intrattenimento e i pasti; parlare con amici, familiari o persone con esperienze simili tramite telefono e Internet per ottenere supporto e aumentare la sicurezza; puoi anche sfogarti scrivendo le tue emozioni; informarsi sulla malattia attraverso canali formali e ufficiali per evitare inutili panico; Quando si manifestano sintomi di insonnia, è necessario collaborare con l'educazione all'igiene del sonno, l'allenamento al rilassamento e la terapia cognitiva per l'autoregolamentazione sopra menzionati e, se necessario, collaborare con la terapia farmacologica.

3. Famiglia del paziente

Collaborare attivamente con il trattamento dei pazienti da parte dell'ospedale, con l'isolamento, le indagini epidemiologiche e altri lavori che possono essere svolti dai reparti competenti; comprendere accuratamente le condizioni attuali del paziente e fornirgli il supporto e l'incoraggiamento necessari durante le visite; comprendere le conoscenze relative alla malattia, non credere alle voci né diffonderle e acquisire fiducia nella possibilità di sconfiggere la malattia; quando si manifestano sintomi di insonnia, collaborare con l'educazione all'igiene del sonno, l'allenamento al rilassamento e la terapia cognitiva per l'autoregolamentazione sopra menzionati e, se necessario, collaborare con il trattamento farmacologico.

4. Familiari delle persone in quarantena

Da un lato, in quanto ponte che consente alle persone in quarantena di comunicare con il mondo esterno, devono spesso sostenere e incoraggiare le persone in quarantena attraverso metodi di comunicazione quali telefono e Internet, ascoltare i loro sentimenti e provvedere attivamente ai loro bisogni materiali quali vestiti e cibo, e spirituali quali libri, giornali, musica e film; D'altro canto, hanno anche bisogno di mantenere la comunicazione con altri parenti e amici per sfogare il proprio stress e le proprie emozioni negative. Quando si manifestano sintomi di insonnia, è necessario autoregolarsi attraverso l'educazione all'igiene del sonno, l'allenamento al rilassamento e la terapia cognitiva e, se necessario, l'assunzione di farmaci.

5. Personale medico

Per la maggior parte del personale medico, in particolare quello in prima linea che diagnostica e cura direttamente i pazienti, quando scoppierà l'epidemia, l'intensità del lavoro e il carico psicologico aumenteranno improvvisamente. Per raggiungere questo obiettivo, dobbiamo rafforzare la fiducia e la convinzione che "saremo sicuramente in grado di sconfiggere la malattia"; prestare attenzione alla combinazione di lavoro e riposo, utilizzare il tempo dopo il lavoro per riposarsi e fare esercizio fisico moderato; sfogare adeguatamente le emozioni negative, condividere e ascoltare i sentimenti degli altri con i colleghi e comunicare e scambiare opinioni con parenti e amici in modo tempestivo dopo il lavoro; Quando si manifestano sintomi di insonnia, è necessario collaborare con l'educazione all'igiene del sonno, l'allenamento al rilassamento e la terapia cognitiva per l'autoregolazione sopra menzionati e, quando necessario, collaborare con la terapia farmacologica.

6. Volkswagen

Ottenere informazioni accurate e autorevoli sulla malattia e sulle relative conoscenze in materia di prevenzione e controllo attraverso canali formali; non credere alle voci e non diffonderle per evitare di creare panico inutile; anche durante le vacanze, mantieni un ritmo del sonno regolare e stabilisci i tuoi orari per lo studio, il lavoro, l'esercizio fisico, l'intrattenimento e i pasti; controllare il tempo che si dedica ogni giorno alla verifica delle informazioni relative all'epidemia, in particolare entro un'ora prima di andare a letto, evitando di controllare troppe informazioni relative all'epidemia; non prestare troppa attenzione alle informazioni negative, ma presta attenzione anche a quelle positive (ad esempio, la maggior parte dei pazienti presenta sintomi lievi e può guarire da sola; sempre più pazienti sono guariti e dimessi, ecc.); quando si manifestano sintomi di insonnia, collaborare con l'educazione all'igiene del sonno, l'addestramento al rilassamento e la terapia cognitiva sopra menzionati per l'autoregolamentazione e utilizzare il controllo degli stimoli e la restrizione del sonno quando necessario per evitare che l'insonnia diventi cronica e collaborare con il trattamento farmacologico, se appropriato.