Smettete di seguire ciecamente le celebrità di internet e imparate a resistere allo zucchero. Capisci davvero la glicazione?

Una famosa attrice ha rinunciato allo zucchero per dieci anni e ha ottenuto una pelle meravigliosa senza mangiare un solo boccone di zucchero; Un regista australiano ha utilizzato se stesso come cavia, mangiando ogni giorno cibi ricchi di zuccheri per due mesi e registrando i cambiamenti del suo corpo per realizzare un documentario che riflette sulla minaccia dello zucchero per la salute umana, il che è scioccante.

La tendenza a rinunciare e a resistere allo zucchero è in forte crescita tra la gente da diversi anni. Negli ultimi anni, spinti da alcune celebrità e blogger famosi di Internet, molte persone hanno assistito agli effetti miracolosi degli anti-zucchero; inoltre, il pregiudizio contro lo zucchero è cresciuto come funghi dopo una pioggia. Anche il concetto di "anti-zucchero" ha silenziosamente completato una trasformazione semantica, da termine professionale per il trattamento del diabete ad abbreviazione di "anti-glicazione" nella vita quotidiana.

In questa controversia sugli effetti nocivi dello zucchero, l'anti-zucchero non è solo diventato un simbolo di perdita di peso e riduzione del grasso e di uno stile di vita sano, ma sembra anche essere l'unico modo per mantenere un bel viso e resistere all'invecchiamento. All'improvviso, le persone erano disposte a pagare per ricette e prodotti anti-zucchero. Quindi lo zucchero è davvero un “killer della salute”? Rinunciare allo zucchero è davvero efficace nel prevenire l'invecchiamento della pelle? Combattere lo zucchero è un passo necessario sulla strada della salute oppure è una falsa affermazione che va troppo oltre? Come possiamo controllare correttamente lo zucchero? Diamo un'occhiata insieme.

1. Lo zucchero è davvero un killer della salute?

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che l'assunzione di zuccheri aggiunti non superi i 50 grammi al giorno, ed è meglio mantenerla entro i 25 grammi). Ma se sommiamo davvero il contenuto di zucchero di tutti gli alimenti che mangiamo in un giorno, potremmo consumare molto più zucchero rispetto alla dose raccomandata, senza nemmeno rendercene conto.

I pericoli di un consumo eccessivo di zucchero sono ormai all'ordine del giorno: obesità, carie, diabete, malattie cardiache, instabilità emotiva, invecchiamento precoce... Non si tratta solo di un consenso tra l'opinione pubblica, ma anche del risultato di innumerevoli test di dati autorevoli: una dieta ricca di zuccheri è un fattore importante che influisce sulla salute fisica e provoca l'invecchiamento del corpo.

Gli articoli "anti-zucchero" su Internet amano usare il paragone tra carne cruda e maiale brasato come prova intuitiva della "glicazione". La reazione Medela, generata dalla collisione di zucchero e proteine ​​sulla superficie lucida rosso-marrone del maiale brasato, viene prodotta a una temperatura elevata, di almeno 140 gradi Celsius. Sebbene sia quasi impossibile che questo grado di glicazione si verifichi alla temperatura del corpo umano, non possiamo ignorare i danni che la glicazione provoca alla pelle. Ma non possiamo generalizzare la glicazione: non tutta la glicazione è dannosa per il corpo umano.

La reazione di "glicazione" del corpo umano può essere divisa in due tipi: uno è la glicosilazione, cioè, sotto l'azione di enzimi, lo zucchero si combina con le proteine ​​per produrre glicoproteine ​​necessarie per le attività vitali. Questo tipo di proteina è coinvolta nello sviluppo, nella differenziazione e nel metabolismo delle cellule normali. Svolge un importante ruolo immunitario nel corpo umano. Può aiutare l'organismo a resistere agli agenti patogeni e ha anche funzioni come la coagulazione del sangue e la riparazione delle ferite. È necessario per il corpo umano.

Tuttavia, quando si consuma troppo zucchero, l'organismo subisce una seconda reazione di "glicazione": la glicosilazione non enzimatica, ovvero lo zucchero in eccesso si lega direttamente alle proteine ​​senza l'azione degli enzimi. I prodotti finali della glicazione avanzata generati da reazioni di glicazione non enzimatica sono denominati AGE (prodotti finali della glicazione avanzata). Gli AGE continuano ad accumularsi nel corpo, causando la reticolazione e la degradazione del collagene "che svolge principalmente una funzione riempitiva e rimpolpante" e dell'elastina "che contribuisce a mantenere l'elasticità della pelle". La struttura interna della proteina è difficile da mantenere, con conseguente riduzione della pienezza e della tensione elastica, con conseguente ingiallimento, rugosità, rilassamento cutaneo e colorito spento della pelle. Questo è ciò che di solito chiamiamo un "killer della pelle".

Sono molti i fattori che incidono sull'invecchiamento della pelle e lo zucchero non è affatto un male per la pelle. Oltre alla glicazione non enzimatica, anche l'ossidazione dei radicali liberi e il fotoinvecchiamento sono fattori importanti nell'invecchiamento della pelle. Per questo motivo, prevenire l'invecchiamento della pelle non significa solo resistere allo zucchero. Ciò a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione è la combinazione organica di protezione solare, antiossidante e anti-zucchero, in modo da ottenere migliori effetti anti-invecchiamento della pelle.

2. Quanto zucchero dovresti consumare?

Le linee guida dietetiche nazionali cinesi del 2021 raccomandano che l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti non superi i 50 g e preferibilmente sia inferiore ai 25 g. Una bottiglia di Coca-Cola da 330 ml contiene 37,5 g di zucchero. Di conseguenza, alcune aziende senza scrupoli hanno iniziato a sviluppare varie opportunità di business sfruttando i prodotti anti-zucchero: pillole anti-zucchero, maschere per il viso anti-zucchero, ecc. A prima vista, sembra sensato, ma se ci pensi, non sarebbe sufficiente bere meno tè al latte e mangiare meno dolci? Perché preoccuparsi di tutto questo? Inoltre, secondo questa deduzione, il contenuto di zucchero di 330 g di riso a grana grossa è 75 g, il contenuto di zucchero di 330 g di pane integrale è 120 g e il contenuto di zucchero di 330 g di cereali nutrienti è 200 g. Se bere un sorso in più di Coca-Cola al giorno supera l'apporto di zucchero prescritto, allora mangiare un boccone in più di cereali al giorno sarebbe molto più grave. Ciò è ovviamente irragionevole.

Quindi, a cosa si riferisce esattamente l'assunzione di zuccheri aggiunti raccomandata nelle linee guida? È colpa dello zucchero che metti in cucina? Oppure è lo zucchero riportato nell'elenco degli ingredienti del prodotto? ——In realtà, nessuna delle due è vera. Le linee guida raccomandano infatti di non assumere più zucchero se normalmente si consumano tre pasti al giorno. Se vuoi fare un controllo, è più accurato guardare i carboidrati nell'elenco degli ingredienti, che dovrebbero rappresentare circa il 50% o meno della nostra energia alimentare totale.

In combinazione con il proprio BMI "peso (kg) / altezza al quadrato (m2)", si raccomanda agli amici con un BMI compreso tra 18,5 e 24 di non consumare più di 250 g di carboidrati al giorno; quelli tra i 24 e i 27,9 non dovrebbero consumare più di 200 g di carboidrati al giorno; gli amici con un BMI superiore a 28 dovrebbero consumare meno di 150 g di carboidrati al giorno. Per coloro il cui BMI è inferiore a 18,5, basta aumentare di peso e non pensare di controllare l'assunzione di zucchero per perdere peso. Vogliamo anche ricordare a tutti di non controllare ciecamente l'assunzione di zucchero per perdere peso. I carboidrati sono sostanze funzionali importanti nel corpo umano. Una carenza estrema e grave può portare a ipoglicemia, coma, chetoacidosi, danni al fegato e altri fenomeni. L'obesità è causata dall'eccesso di calorie e, più spesso, è causata da cibi fritti esogeni. Controllare l'assunzione di zucchero senza ridurre l'apporto calorico comporterà solo la metà dello sforzo e il doppio del risultato. Pertanto, controllare razionalmente l'assunzione di carboidrati è la chiave per controllare l'assunzione di zucchero.

3. Come controllare la glicemia in modo sano?

Anche su Internet si è parlato molto della natura assuefacente dello zucchero. Si dice che mangiare zucchero possa indurre il cervello a secernere dopamina, creando dipendenza. Ma in realtà la dipendenza delle persone dai carboidrati dovrebbe essere molto più forte della loro dipendenza dallo zucchero. Tra non mangiare carboidrati per un giorno e non mangiare zucchero per un giorno, è ovvio che non mangiare carboidrati è più doloroso. Pertanto è meglio dire che sta controllando i carboidrati piuttosto che controllare lo zucchero. Ecco alcuni suggerimenti per controllare i carboidrati.

1. Prolungare l'orario del pasto. Si consiglia di limitare la durata del pasto a 20~30 minuti. La sensazione di sazietà è determinata dai livelli di zucchero nel sangue, che raggiungono il picco tra i 30 e i 60 minuti dopo il pasto. Se mangi troppo velocemente, il livello di zucchero nel sangue non è ancora aumentato e non ti sentirai sazio. Ti sentirai solo affamato e gonfio, ma non sazio.

2. Scegliere alimenti con basso CG (carico glicemico = IG × contenuto di carboidrati per 100 g/100). Il CG riflette l'aumento della glicemia che si verifica quando si consumano 100 g di cibo.

3. Mangiare con moderazione alcuni alimenti a basso contenuto di zucchero o sostituti dello zucchero. Per alimenti come il tè al latte e il tè alla frutta, "senza zucchero" significa che non viene aggiunto zucchero extra, ad eccezione dei carboidrati presenti nell'alimento stesso. È impossibile essere completamente senza zucchero. I prodotti sostitutivi dello zucchero non contengono zucchero e la loro dolcezza deriva dai dolcificanti (come aspartame, acesulfame potassico, sucralosio, ecc.). Sebbene la stessa quantità di dolcificanti e zucchero abbia le stesse calorie, per ottenere un effetto molto dolce è necessaria solo una piccola quantità di dolcificanti, quindi ha meno calorie. Inoltre, il dolcificante non influisce sulla concentrazione di zucchero nel sangue, quindi può essere assunto anche dai pazienti diabetici. Ma per sicurezza, i diabetici non dovrebbero consumare troppi dolcificanti. Inoltre, i pazienti affetti da fenilchetonuria non possono consumare prodotti contenenti aspartame. I prodotti di decomposizione dell'aspartame contengono fenilalanina, che i pazienti non riescono a metabolizzare. L'assunzione giornaliera normale di aspartame non dovrebbe superare i 40~50 mg/kg.

IV. Conclusione

Infine, che si tratti di perdere peso o di prendersi cura della pelle, dovremmo controllare i livelli di zucchero in modo scientifico. La salute e la felicità sono la base di tutto. Essere felici è la cosa più importante. Nessuno di noi vuole vedere persone che ignorano la propria salute per raggiungere i propri obiettivi.