Mangiare cibo vegetariano sbagliato fa male alla salute! Come mangiare correttamente il cibo vegetariano?

Molte persone considerano il vegetarianismo un regime alimentare "salutare". Negli ultimi anni molte persone hanno aderito alle fila dei vegetariani. Attualmente, nel mio Paese i vegetariani sono circa 50 milioni e la "tendenza vegetariana" sta diventando popolare.

Sebbene sempre più persone mangino vegetariano, un regime alimentare non equilibrato rappresenta un grosso problema. Una dieta vegetariana irragionevole e a lungo termine non solo non renderà l'organismo più sano, ma porterà anche alla malnutrizione.

Quali effetti ha l'essere vegetariani sull'organismo e qual è il modo corretto per esserlo? In questo articolo risponderemo alle domande sul vegetarianismo e allegheremo alla fine una ricetta latto-ovo vegetariana. Salvatelo e usatelo come riferimento!

1. Quali sono i benefici di una dieta vegetariana per l'organismo?

Una dieta vegetariana ben pianificata può non solo fornire all'organismo un nutrimento adeguato, ma anche ridurre il rischio di molte malattie.

Studi hanno dimostrato che i tassi di mortalità per tutte le cause, di cardiopatia ischemica, di malattie dell'apparato circolatorio e di mortalità per malattie cerebrovascolari dei vegetariani sono significativamente inferiori a quelli degli onnivori che mangiano cibi di origine animale. [1]

Inoltre, la prevalenza di ipertensione, diabete di tipo 2 e rischio di cancro nei vegetariani è inferiore rispetto a quella dei consumatori di alimenti di origine animale onnivori.

2. Quale di questi due alimenti vegetariani è più consigliato?

Le diete vegetariane più comuni possono essere grossolanamente suddivise in due tipologie: latto-ovo vegetariana e vegana.

Oltre al cibo vegetariano, i latto-ovo vegetariani possono consumare anche uova e latticini; mentre i vegani sono rigorosamente vegetariani e non mangiano alcun cibo di origine animale, comprese uova e latte.

Qualsiasi dieta vegetariana va bene, purché garantisca un'alimentazione equilibrata. Ma rispetto ai due, il veganismo presenta più svantaggi e il vegetarianismo latto-ovo è più consigliato.

Questo articolo si concentra anche sul vegetarianismo latto-ovo.

3. Quali nutrienti sono facilmente carenti nei vegetariani?

Per i vegetariani non esiste alcun problema serio di carenza di carboidrati, grassi, fibre alimentari e acqua. È facile soddisfare le esigenze del corpo, purché si seguano i requisiti delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi".

Bisogna concentrarsi sulla prevenzione delle carenze di proteine, vitamina B12 e minerali come ferro e zinco, perché la carne è un'importante fonte di proteine ​​di alta qualità, vitamina B12 e minerali come ferro e zinco. Pertanto, dovremmo prestare attenzione all'assunzione di questi nutrienti nella nostra dieta e anche all'integrazione di vitamina D.

4. Come integrare i nutrienti di cui si può facilmente verificare una carenza?

① Proteine:

Sebbene le proteine ​​della carne siano proteine ​​di alta qualità, la carne non è l'unica fonte di proteine. Uova, latte e fagioli sono tutte fonti di proteine ​​di alta qualità.

Ai vegetariani ovo-latto-vegetariani si consiglia di mangiare:

Un uovo intero

300~500 ml di latte

25 g di soia o quantità equivalente di prodotti a base di soia

(50 g di tofu essiccato o 50 g di tofu grattugiato o 100 g di tofu nordico)

15-25 g di noci (20-30 g per i vegani)

Vari cereali e fagioli

In questo modo l'apporto proteico è di almeno 50 g/giorno, ovvero più del 90% dell'apporto proteico giornaliero raccomandato per le donne, che è di 55 g. Se sei un uomo, si consiglia di assumere quotidianamente 10~20 g di proteine ​​in polvere su questa base.

È inoltre importante sottolineare che, per quanto possibile, è opportuno consumare nello stesso pasto diversi tipi di alimenti proteici. Ciò può integrare le proteine ​​e migliorarne l'assorbimento e il tasso di utilizzo. [1]

Ad esempio: le proteine ​​contenute nei cereali sono prive di lisina ma ricche di metionina, mentre le proteine ​​contenute nei fagioli sono prive di metionina ma ricche di lisina. Mangiare entrambi insieme può integrare reciprocamente le proteine.

② Vitamina B12:

La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale ed è un nutriente che viene spesso trascurato. Una carenza grave può causare la degenerazione delle fibre nervose, provocando sintomi quali mancanza di energia, ansia, smemoratezza e persino anemia. Per questo motivo la vitamina B12 è anche chiamata la vitamina "che nutre i nervi".

Un'indagine dimostra che i vegetariani soffrono generalmente di carenza di vitamina B12, associata a livelli elevati di omocisteina e globuli rossi ingrossati; la situazione è più grave tra i vegani. [2]

La vitamina B12 si trova principalmente nella carne ed è facilmente carente nei vegetariani. Gli alimenti di origine vegetale contengono raramente vitamina B12. I prodotti a base di soia fermentata, come fagioli neri, tofu fermentato, natto, alghe e funghi, ne contengono una certa quantità. Tuttavia, i fagioli neri e il tofu fermentato hanno generalmente un alto contenuto di sale e molte persone non riescono ad accettare il sapore del natto. Per questo motivo è difficile assumere abbastanza vitamina B12 attraverso la dieta. Si consiglia di assumere integratori di vitamina B12.

③ Minerale di ferro:

Gli alimenti di origine animale, come la carne rossa, il sangue, il fegato e i molluschi, sono buone fonti di ferro. Il ferro che contengono è ferro eme, che viene facilmente assorbito e utilizzato dal corpo umano.

Sebbene alimenti di origine vegetale come funghi neri, funghi di pino, datteri rossi, spinaci e alghe contengano un alto contenuto di ferro, si tratta di ferro non eme e hanno bassi tassi di assorbimento e utilizzo da parte dell'organismo umano.

Tuttavia, se combinato con la vitamina C, può aiutare a migliorare l'assorbimento e il tasso di utilizzo del ferro negli alimenti vegetali [1]. Pertanto, si raccomanda ai vegetariani di aumentare l'assunzione di frutta e verdura ricche di vitamina C nella loro dieta, come cavolo cinese, kiwi, giuggiole invernali, arancia rossa, guava, ecc., e di integrare con compresse di vitamina C o integratori di ferro.

④ Zinco minerale:

Oltre alla carne, anche noci, cereali integrali e prodotti di soia fermentati sono buone fonti di zinco minerale, come semi di girasole, pinoli, semi di zucca, castagne, semi di sesamo nero, ecc. Tra questi, l'acido fitico nei prodotti di soia viene distrutto dopo la fermentazione e anche l'assorbimento e il tasso di utilizzo dello zinco aumenteranno.

5. Ecco la ricetta latto-ovo vegetariana per un giorno! Sulla base delle raccomandazioni dietetiche per i vegetariani contenute nelle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi, sono state sviluppate le seguenti ricette per latto-ovo-vegetariani (donne con una forma fisica leggera che non desiderano perdere peso).

Se si tratta di un uomo, gli ingredienti da modificare sono: 50 grammi di miglio, 100 grammi di patata dolce, 20 grammi di noci, 40 grammi di datteri rossi, 80 grammi di farina bianca e 100 grammi di tofu nordico.

Avviso:

① Nella ricetta non è indicata la quantità di sale. Puoi controllarlo da solo. È sufficiente non superare i 6 grammi di sale al giorno, ovvero meno di 1 tappo di bottiglia di acqua minerale (distante 1-2 mm dal tappo della bottiglia).

▲Foto: 6 grammi di sale (tappo della bottiglia di acqua potabile confezionata Master Kong)

② Per friggere è meglio usare una padella antiaderente, altrimenti si consumerà più olio.

▲Immagine: 1 cucchiaio di porcellana contiene circa 10 grammi di olio

Osservazione:

I vegetariani sono soggetti a carenza di vitamina B12 e di ferro, pertanto si consiglia loro di assumere multivitaminici o integratori mirati a giorni alterni. Per favorire l'assorbimento del calcio, si consiglia di assumere 10 microgrammi di vitamina D al giorno.

I vegetariani sono inclini alla carenza di acidi grassi polinsaturi n-3. Si consiglia di utilizzare più olio di colza e di soia per cucinare, e più olio di semi di lino e di perilla per i piatti freddi.

Illustrazione di alcune quantità di cibo:

▲Foto: Tre datteri rossi (20 grammi di parte edibile)

Vuoi sapere quanto pesa un nocciolo di dattero? L'ho pulito molto bene!

▲Immagine: 3 noccioli di giuggiole 0,8 grammi

▲Foto: 2 grammi di alghe

▲Foto: 30 grammi di carote

▲Foto: 20 g di fagioli rossi (i fagioli mungo possono essere usati come riferimento)

▲Foto: 100 grammi di patata dolce

▲Foto: 10 g di noci con guscio di carta

Per illustrazioni di altri ingredienti, vedere questo articolo: la ricetta della dieta CRD da 1200 kcal è qui!

Anche se questa ricetta è valida solo per un giorno, cambiando con attenzione gli ingredienti, è possibile trasformarla in una ricetta adatta a molti giorni. Ad esempio, sostituisci il cavolo cinese con la colza, il peperone verde con il peperone colorato, il tofu secco con il tofu secco, i germogli d'aglio con i porri, le patate dolci con le patate dolci viola e le noci con gli anacardi, ecc.

Riassumere:

Per gli amici che hanno convinzioni religiose o che amano il vegetarianismo, è anche possibile essere vegetariani. Tuttavia, è più facile raggiungere l'equilibrio nutrizionale con il vegetarianismo latto-ovo rispetto alla dieta vegana ed è maggiormente consigliato.

Inoltre, quando si mangia cibo vegetariano, è necessario fare una combinazione ragionevole e prestare attenzione all'integrazione di nutrienti complessi o integratori alimentari specifici.

Riferimenti:

[1]. Italiano: Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volumi 1 e 2) [M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[2]. Cui Xueying, Wang Bian, Wu Youmei et al. Indagine sullo stato nutrizionale della vitamina B12 nei vegetariani di Shanghai[J]. Rivista cinese di nutrizione clinica, 2019, 27(2): 107-112.

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2019.02.008.

[3]. Italiano: Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018