Devo essere "torturato" ogni mese. Cosa posso mangiare per alleviare la dismenorrea?

Indipendentemente dal Paese, la prevalenza della dismenorrea tra le donne è comune e elevata. Avere la dismenorrea ogni mese è una tortura.

Secondo le statistiche, circa il 71% delle giovani donne nel mondo soffre di dismenorrea. Il "Rapporto di ricerca sulla salute riproduttiva delle donne in età fertile in Cina 2022" sottolinea: Tra le donne in età fertile nel mio Paese, più della metà di loro presenta sintomi mestruali come cicli mestruali irregolari, dismenorrea e aumento anomalo del volume mestruale.

Ciò ha avuto gravi ripercussioni sulla vita normale delle nostre amiche. Gli studenti non possono frequentare le lezioni serenamente e gli impiegati devono sopportare il dolore e la pressione del lavoro.

Per le donne che soffrono di dismenorrea, la maggior parte di loro si limita a sopportarlo durante il periodo mestruale, dopodiché il problema scompare. Poche persone lo prendono sul serio. In realtà la dismenorrea non è una cosa da poco, quindi è meglio non prenderla alla leggera. Come alleviare la dismenorrea nella vita quotidiana?

Questo articolo fornisce alcuni suggerimenti per le amiche. Le amiche che soffrono di dismenorrea possono provarli.

Perché si verifica la dismenorrea?

Quando si verifica la dismenorrea, alcune persone avvertono solo forti dolori al basso ventre e sudori freddi, mentre altre possono manifestare nausea, vomito o persino diarrea. Le cause della dismenorrea sono molteplici.

È stato condotto uno studio tramite questionario su 2.559 studentesse delle scuole superiori in quattro regioni della Cina da maggio a dicembre 2020 per esplorare i fattori che influenzano la dismenorrea primaria. Include principalmente lo stato attuale della dismenorrea, le condizioni mestruali, le abitudini di vita, ecc. I dati hanno mostrato che l'83,8% di queste persone aveva sofferto di dismenorrea e, tra gli studenti con dismenorrea, il 45,5% aveva una dismenorrea grave.

Dopo l'analisi, si è scoperto che la probabilità di dismenorrea nelle ragazze la cui età del menarca è inferiore ai 13 anni è 2,5 volte superiore rispetto alle ragazze che hanno più di 15 anni; il rischio di dismenorrea nelle ragazze il cui sangue mestruale contiene coaguli di sangue è 1,6 volte superiore rispetto alle ragazze senza coaguli di sangue; il rischio di dismenorrea è doppio rispetto a quello delle ragazze le cui madri hanno una storia di dismenorrea rispetto alle ragazze le cui madri non hanno una storia di dismenorrea; Prendere un raffreddore durante le mestruazioni aumenta di 1,8 volte il rischio di dismenorrea; Il rischio di dismenorrea nelle ragazze che si innervosiscono facilmente durante le mestruazioni è 2,7 volte superiore rispetto alle ragazze che non lo sono, e anche la paura delle mestruazioni aumenta il rischio di dismenorrea. [1]

Anche le abitudini di vita possono avere un impatto sulla dismenorrea, come saltare i pasti, mangiare meno pasti e stare seduti per lunghi periodi di tempo. Saltare i pasti e mangiare meno può portare a un apporto calorico insufficiente, all'incapacità di mantenere un peso stabile e una normale funzione immunitaria, mentre una dieta di scarsa qualità aumenterà l'incidenza della dismenorrea. Un esercizio fisico adeguato può alleviare l'ischemia uterina durante le mestruazioni, ridurre lo stress psicologico e alleviare gli spasmi uterini, alleviando così la dismenorrea. [1]

Inoltre, l'endometriosi è anche una delle principali cause di dismenorrea, ovvero dismenorrea secondaria. Tuttavia, non tutte le donne affette da endometriosi soffrono di dismenorrea e una piccola percentuale di persone non presenta alcun sintomo. [2]

"Il modo più semplice per alleviare la dismenorrea è bere più acqua calda" è vero! :

Spesso le donne si sentono male quando soffrono di dismenorrea. In questo momento non sottovalutare una tazza di acqua calda o una borsa dell'acqua calda. Bere più acqua calda o utilizzare una borsa dell'acqua calda per applicare calore sulla parte inferiore dell'addome può aiutare ad alleviare la dismenorrea e le emozioni.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che bere troppa acqua calda può stimolare direttamente il tratto gastrointestinale e i nervi, il che a sua volta influisce sull'attività dell'utero pelvico. [3] Gli impacchi caldi migliorano gli spasmi muscolari locali e la circolazione sanguigna, [3] causando la dilatazione dei vasi sanguigni locali nell'utero, favorendo il flusso sanguigno, alleviando sintomi come spasmi uterini, ischemia e ipossia e riducendo così il dolore. I risultati di studi randomizzati dimostrano che gli impacchi caldi sulla parte inferiore dell'addome sono efficaci quanto l'ibuprofene nell'alleviare la dismenorrea e più efficaci del paracetamolo. [4]

Anche fare più attività fisica può alleviare la dismenorrea. Attualmente vi sono prove a sostegno del fatto che un esercizio fisico appropriato può alleviare i sintomi della dismenorrea e ridurne la durata e la gravità. Uno studio preliminare suggerisce che l'aumento del progesterone mediato dall'esercizio fisico e la diminuzione dei mediatori del dolore potrebbero essere il meccanismo della sua efficacia, soprattutto nelle donne sedentarie. [4]

Pertanto, il modo più semplice per alleviare la dismenorrea generalizzata è bere più acqua calda (non bere acqua bollente). Puoi anche preparare una borsa dell'acqua calda per applicare impacchi caldi sulla parte inferiore dell'addome e non trascurare l'esercizio fisico appropriato.

Altri metodi che puoi provare: la dismenorrea può essere alleviata mangiando!

Per quanto riguarda altri metodi per alleviare la dismenorrea, puoi provarli, principalmente apportando alcune modifiche alla dieta o assumendo alcuni integratori alimentari, che possono avere anche l'effetto di alleviare la dismenorrea. [4]

- Dieta vegetariana a basso contenuto di grassi: un piccolo studio crossover condotto su 33 donne ha dimostrato che una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi era associata a un aumento delle concentrazioni sieriche di globulina legante gli ormoni sessuali, alla perdita di peso, alla durata e all'intensità della dismenorrea e alla durata dei sintomi premestruali, e poteva ridurre i sintomi della dismenorrea.

Per questo motivo dobbiamo ridurre il consumo di cibi grassi e controllare la quantità di olio da cucina utilizzato. Mangia meno cibi fritti, dolci lavorati, carne e altri alimenti. È meglio limitare l'assunzione giornaliera di olio da cucina a 25-30 grammi; 1 cucchiaio equivale a circa 10 grammi di olio.

- Mangia più latte e latticini: studi hanno dimostrato che le studentesse che consumano tre o quattro porzioni di latticini al giorno hanno significativamente meno dismenorrea e sintomi correlati rispetto a quelle che non mangiano latticini.

Ciò suggerisce che tutti dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di latte e latticini. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", dovresti bere 300-500 ml di latte ogni giorno. Puoi anche scegliere yogurt senza zucchero o formaggi a basso contenuto di sale. Calcolati in base alla stessa quantità di proteine, 100 grammi di latte fresco equivalgono a 100 grammi di yogurt o 10 grammi di formaggio, mentre 300 grammi di latte equivalgono a 300 grammi di yogurt o 30 grammi di formaggio.

- Integrare le vitamine del gruppo B: in particolare la vitamina B1 e la vitamina B6, che, come dimostrato dagli studi, possono alleviare efficacemente la dismenorrea. Puoi scegliere di mangiare più cereali integrali e frutta secca, come pasta, fiocchi d'avena, quinoa, riso integrale, semi di girasole, semi di sesamo neri, arachidi, ecc.

Il dosaggio utilizzato nello studio era relativamente elevato: la vitamina B1 e la vitamina B6 sono state utilizzate rispettivamente a 100 mg/giorno e 200 mg/giorno. Può anche essere integrato in modo appropriato tramite integratori assunti quotidianamente. Tuttavia, secondo le raccomandazioni del "Dietary Reference Intake of Chinese Residents (2013)", l'assunzione massima tollerabile di vitamina B6 per un adulto medio è di 60 mg/giorno. Per motivi di sicurezza, si sconsiglia di assumere integratori eccessivi di vitamina B6 per cercare di alleviare la dismenorrea.

- Integratori di vitamina E: studi hanno dimostrato che le donne che assumono 200 unità di vitamina E due volte al giorno, a partire da 2 giorni prima delle mestruazioni e continuando fino a tre giorni prima del sanguinamento per 4 cicli mestruali, hanno ridotto significativamente la gravità e la durata della dismenorrea. Un'adeguata integrazione di vitamina E può alleviare il dolore della dismenorrea primaria e ridurre la perdita di sangue.

- Integrare l'olio di pesce: studi hanno dimostrato che l'integrazione con 1080 mg di EPA, 720 mg di DHA e 1,5 mg di vitamina E può alleviare la dismenorrea.

Puoi mangiare salmone e sgombro regolarmente nella tua dieta quotidiana. 60 grammi di salmone possono fornire più di 500 mg di DHA, mentre 50 grammi di sgombro possono fornire più di 700 mg di DHA. [5]

- Mangia un po' di zenzero in polvere: assumere 0,75-2 grammi di zenzero in polvere dal 1° al 3° giorno del ciclo mestruale può alleviare la dismenorrea primaria.

- Non perdere peso eccessivamente: una quantità insufficiente di grasso addominale può aggravare i sintomi della dismenorrea. Mantenere una quantità normale di riserve di grasso addominale aiuta a ridurre la perdita di calore addominale, a mantenere una temperatura corporea addominale relativamente alta e a favorire la circolazione sanguigna addominale, alleviando così la dismenorrea. [6]

Pertanto, amiche, vi prego di non perdere peso eccessivamente per "perdere peso in un lampo".

Riassumere:

Per alleviare la dismenorrea puoi provare tutti i metodi sopra elencati. La soluzione più consigliata è bere più acqua calda, applicare impacchi caldi, fare esercizio fisico in modo appropriato e assumere antidolorifici quando necessario. È importante ricordare che se la dismenorrea è grave, frequente e dura a lungo, non bisogna prenderla alla leggera. È necessario consultare tempestivamente un medico e assumere i farmaci prescritti.

Riferimenti:

[1] Zhu Yuanting, Yang Chaoqun, Xu Wei, et al. Analisi dello stato attuale e dei fattori che influenzano la dismenorrea primaria in 2559 studentesse delle scuole superiori[J]. Medico della scuola cinese, 2023, 37(03): 190-193+214.

[2] Zhao Tingyu, Yang Xinchun, Bao Meiru, et al. Caratteristiche cliniche e fattori correlati della dismenorrea causata dall'endometriosi[J]. Rivista mondiale di medicina tradizionale cinese, 2023, 18(08): 1192-1197.

[3] Qin Weimeng, Qin Ying, Yang Jun. Studio preliminare sul meccanismo della medicina occidentale dell'acqua calda che allevia la dismenorrea[J]. Rivista elettronica di endocrinologia ginecologica pratica, 2019, 6(33): 5. DOI: 10.16484/j.cnki.issn2095-8803.2019.33.003.

[5] Centro alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.

[6] Lei Guicheng. Ricerca sulla relazione tra dismenorrea primaria e contenuto di grasso addominale nelle studentesse universitarie di sport [C]//Società cinese di scienze dello sport. Raccolta di abstract dell'11° Convegno nazionale sulle scienze dello sport. [Editore sconosciuto], 2019: 4903-4904. Italiano: DOI: 10.26914/c.cnkihy.2019.031090.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Creation Cultivation Program. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Fonte: Progetto Cielo Stellato