Come avere un sonno di alta qualità? Fate queste cose e farete sogni d'oro!

È molto importante acquisire buone abitudini del sonno. Buone abitudini del sonno e un ambiente confortevole in cui dormire possono non solo aiutare le persone ad addormentarsi serenamente, ma anche a migliorare la qualità del sonno.

Se dormi in un ambiente con suoni forti, luci tremolanti e un materasso irregolare, anche solo immaginare questa situazione può farti sentire come se non riuscissi ad addormentarti. Ecco perché è molto importante garantire un buon ambiente in cui dormire.

Quindi, qual è il tipo di ambiente ideale per dormire?

Molte persone pensano che finché la biancheria da letto è comoda e l'ambiente è tranquillo, si possa dormire sonni tranquilli. Infatti, non sono solo questi i fattori che favoriscono l'addormentamento: anche una temperatura confortevole per dormire è essenziale. Mi chiedo se vi è mai capitato di provare questa sensazione: se non c'è modo di riscaldarsi o rinfrescarsi in inverno o in estate, la notte si avrà troppo freddo o troppo caldo per dormire! Pertanto, gli studi hanno dimostrato che una temperatura interna fresca e piacevole (23°C è l'ideale) può ridurre la latenza del sonno e massimizzare la durata del sonno a onde lente. Pertanto, in un ambiente più freddo o più caldo, il riscaldamento o l'aria condizionata sono configurazioni più importanti. Tuttavia, quando si utilizza il riscaldamento o l'aria condizionata, è importante mantenere l'umidità ambientale adeguata e prevenire la "malattia dell'aria condizionata" [1].

Inoltre, anche la luminosità dell'ambiente è uno dei fattori importanti che incidono sul sonno. Per questo motivo, la luce nell'ambiente in cui si dorme dovrebbe essere la più fioca possibile. È meglio mantenere un ambiente buio durante il sonno, che può favorire la secrezione di melatonina e facilitare il sonno [2]. Come accennato in precedenza, sono essenziali anche una biancheria da letto comoda (ad esempio un letto dalla durezza adeguata, cuscini adatti e della giusta altezza, una trapunta asciutta e pulita, ecc.) e un ambiente tranquillo.

Oltre a un ambiente confortevole in cui dormire, anche le buone abitudini del sonno sono un fattore importante. Alcune persone spesso si sentono più stanche dopo una notte di sonno che senza sonno e si svegliano con mal di schiena e rigidità del collo. Ciò è causato da cattive abitudini del sonno. Con il tempo, non solo si avrà una scarsa qualità del sonno, ma si potranno anche verificare patologie al collo e alla vita! Quali sono quindi le buone abitudini del sonno?

Innanzitutto, una posizione corretta per dormire.

Le posizioni in cui dormiamo sono solitamente varie: sdraiati, proni, rannicchiati, ecc. Infatti, gli studi hanno dimostrato che dormire sulla schiena fa bene alla salute della colonna vertebrale e del collo. Naturalmente, per chi russa, dormire su un fianco può essere più indicato. La posizione a pancia in giù deve essere corretta in tempo perché può comprimere facilmente cuore e polmoni e compromettere lo sviluppo della colonna vertebrale. Rannicchiarsi a palla è particolarmente dannoso per la salute della colonna vertebrale e dovrebbe essere corretto in tempo [3].

Inoltre, sane abitudini alimentari e la sensazione di avere troppa fame o di essere troppo pieni prima di andare a letto non favoriscono l'addormentamento. Alcune persone smettono di mangiare dopo mezzogiorno per perdere peso, e questo fa sì che abbiano fame durante il sonno. Oppure alcune persone mangiano troppo prima di andare a letto e addirittura si sentono gonfie all'addome quando vanno a letto. Tutto ciò avrà gravi ripercussioni sul sonno e, cosa ancora più importante, sulla salute fisica. Quindi, non esagerare con la dieta e non mangiare troppo!

In secondo luogo, dovresti dormire a sufficienza, non andare a letto troppo tardi e non dormire troppo poco.

Il Ministero dell’Istruzione ha proposto i “tre tempi”, ovvero che gli studenti della scuola primaria, della scuola media e della scuola superiore debbano dormire rispettivamente 10 ore, 9 ore e 8 ore [4]. Studi hanno anche dimostrato che dalle 22:00 alle 23:00 è il momento d'oro per addormentarsi ed è molto benefico per la salute [5]. Naturalmente, negli adulti le differenze individuali nella durata del sonno sono relativamente grandi. Alcune persone hanno bisogno solo di 6-7 ore di sonno per essere energiche ed altamente efficienti, mentre ad altre possono bastare 9-10 ore di sonno per garantire una buona qualità della vita e un'elevata efficienza lavorativa. In questo caso, il tempo di sonno può variare da persona a persona, ma è opportuno tenerlo presente per garantire energia ed efficienza [6].

Infine, mettere i piedi a bagno prima di andare a letto, bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto, fare esercizio fisico moderato nella vita quotidiana e ascoltare un po' di musica rilassante per conciliare il sonno sono tutte buone abitudini che aiutano a dormire.

Se hai difficoltà ad addormentarti o la qualità del tuo sonno è scarsa, non essere troppo ansioso. Infatti, più sei ansioso, più avrai difficoltà a dormire. Cerca di svuotarti e rilassarti. Se soffri di insonnia persistente, dovresti consultare tempestivamente un medico. Infine, vi auguro a tutti un buon sonno!

Riferimenti

[1] Li Zhihui, Zhang Ziyan, Huang Xiaomei et al. Progressi della ricerca sugli effetti dei fattori fisici ambientali sul sonno[J]. Rivista di ambiente e salute, 2019, 36(3): 5.

[2] Li Yuekang. Migliorare l'ambiente della camera da letto e la qualità del sonno[J]. Medicina di famiglia. Salute felice, 2018) 8): 60.

[3] Shi Yujie, il figlio di Shiba. Cambiare le abitudini del sonno può alleviare il dolore al collo e alle spalle? [J]. Medicina di famiglia, 2021 (9): 30.

[4] Qing Mu, Zhang Xueting. In che modo i paesi garantiscono che gli studenti dormano a sufficienza? [N]. Global Times, 27-12-2021 (013).

[5] Notizie da questa rivista. European Heart Journal: dalle 22:00 alle 23:00 è il “momento d’oro per addormentarsi” ed è il più benefico per la salute del cuore [J]. La salute di tutti, 2021 (23): 9.

[6] Ho bisogno di dormire 8 ore al giorno per essere sano? [J]. Scienza per le masse (studenti delle scuole medie), 2021(12): 29.