Hai paura di ingrassare durante le feste? Un'ondata di azione per salvarti

Dopo Laba è il Nuovo Anno.

Un anno, una riunione

Durante il festival si possono gustare tantissimi cibi deliziosi. La mia pancia diventerà più grande dopo il nuovo anno? Il mio viso tornerà ad essere rotondo? Anche se non hai paura di ingrassare, restare fermo per sette giorni non è uno stile di vita sano. Per gli adulti, l'esercizio fisico regolare rappresenta il massimo livello di salvaguardia della salute.

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Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'attività fisica e sul comportamento sedentario, gli adulti dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata alla settimana e allenare la forza muscolare e la flessibilità per 2 o più giorni.

I metodi di allenamento durante le vacanze possono essere suddivisi in quattro categorie: esercizi aerobici, allenamento della forza muscolare, esercizi di flessibilità e stretching ed esercizi di attività fisica.

Esercizio aerobico

L'esercizio aerobico di intensità moderata può consumare molte calorie, promuovere efficacemente la funzionalità cardiopolmonare e migliorare gradualmente le capacità atletiche. Durante i sette giorni di vacanza, puoi scegliere di fare esercizi aerobici per 30-45 minuti alla volta, per cinque giorni.

★Camminata veloce

Camminare a passo svelto non è una passeggiata. Richiede di camminare a passi ampi e veloci, con una falcata lunga quanto la metà della propria altezza e una frequenza di 120 passi al minuto. Prestate attenzione alla postura mentre camminate, accelerate la respirazione e il battito cardiaco, sudate leggermente e raggiungete uno stato di esercizio aerobico di intensità moderata.

Jogging

Il jogging è considerato il re degli esercizi aerobici. Scegli l'intensità dell'esercizio più adatta a te. Non deve essere molto veloce. È meglio insistere per 30-45 minuti, finché il corpo non inizia a sudare leggermente.

Ciclismo

È molto adatto alle persone obese e riduce notevolmente la pressione sulle articolazioni del ginocchio. Pedalare a intensità moderata significa arrivare al punto in cui la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano, si suda leggermente, ci si sente un po' stanchi e si riesce a parlare ma non a cantare.

Altri esercizi aerobici, come il nuoto, il gioco della palla, l'arrampicata, ecc., possono essere scelti in base alla propria situazione.

Allenamento della forza muscolare

L'allenamento della forza muscolare è una buona arma contro l'invecchiamento. È particolarmente importante per gli anziani e le donne, ma è anche quello che viene più facilmente trascurato. Ogni volta vengono allenati i cinque principali gruppi muscolari, utilizzando principalmente un allenamento di resistenza muscolare a bassa impedenza e con ripetizioni multiple. Scegli un esercizio per ogni gruppo muscolare ed esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.

★Allenamento per la forza dei muscoli dell'anca e delle gambe

Le gambe invecchiano per prime, quindi è particolarmente importante allenare la forza dei muscoli delle gambe. L'integrazione di calcio per gli anziani fornisce solo elementi materiali, mentre l'allenamento dei muscoli delle gambe è fondamentale. Ti insegnerò tre esercizi per le gambe, dal più facile al più difficile.

① Sedersi e alzarsi da una sedia: i deboli possono scegliere questo esercizio, ripetendolo da 15 a 20 volte per serie, e completando 3 serie.

②Squat a mano libera: da 15 a 20 volte per serie, eseguire 3 serie.

③ Squat con elastico o manubri: da 15 a 20 volte per serie, eseguire 3 serie.

★Allenamento per la forza dei muscoli del torace

Scegli un tipo di flessione per allenare il petto in base alle tue condizioni, tra cui flessioni inclinate, flessioni standard e flessioni declinate. Eseguire 3 serie da 15 a 20 volte ciascuna.

★Allenamento per la forza dei muscoli della schiena

Utilizzare un elastico o dei manubri (va bene anche l'acqua minerale) per eseguire il vogatore piegato, da 10 a 20 volte per serie, per 3 serie.

★Allenamento per rafforzare i muscoli addominali e della vita

Scegli due esercizi per allenare la vita e l'addome: il tocco delle ginocchia in posizione supina e il ponte sull'anca. Eseguire 3 serie da 15 a 20 volte ciascuna.

★Allenamento dei muscoli delle spalle

Scegli flessioni con elastico o manubri, ripeti da 15 a 20 volte per serie e ripeti per 3 serie.

Esercizi di stretching per la flessibilità

Lo stretching flessibile può mantenere l'elasticità dei tessuti molli come tendini, muscoli e legamenti, aumentare la gamma di movimento delle articolazioni umane e migliorare la flessibilità articolare.

★Allungati mentre sei seduto su una sedia

È molto indicato fare stretching mentre si assiste al Gala della Festa di Primavera, poiché allevia la rigidità delle articolazioni causata dallo stare seduti per lungo tempo e il dolore causato dal cattivo ritorno del sangue venoso negli arti inferiori. I tre movimenti possono essere ripetuti.

① Siediti, solleva le gambe e piega le dita dei piedi: mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi passa all'altro lato e ripeti da 10 a 20 volte per lato.

②Torsione da seduti: mantenere la posizione per 15-30 secondi, quindi passare all'altro lato ed eseguire da 5 a 10 volte su ciascun lato.

③Sollevamento del tallone da seduti e flessione delle dita dei piedi: mantenere la posizione di sollevamento del tallone da seduti per 3 secondi, quindi abbassarla. Tenere il tallone a terra e piegare le dita dei piedi per 3 secondi, quindi ripetere da 15 a 20 volte.

★Allungati su un letto o un tappetino

Adatto per esercizi da fare a letto al mattino e alla sera. Allungamento della parte posteriore della coscia, allungamento della schiena, allungamento della parte interna della coscia, allungamento addominale: eseguire ogni movimento di stretching per 15-30 secondi. Quattro movimenti formano un ciclo e puoi farne anche 3.

★Stretching statico in piedi (adatto per lo stretching dopo l'esercizio)

Allungamento della parte anteriore del braccio, allungamento delle spalle e dei tricipiti, allungamento della parte anteriore e esterna della coscia. Eseguire ogni movimento di stretching per 15-30 secondi. Esegui quattro movimenti in un ciclo e poi fai 3 cicli.

Aumentare l'attività fisica

Lavare il pavimento per 15 minuti al giorno equivale a camminare 2.000 passi a velocità moderata, il che consente di bruciare circa 60 kcal di calorie. Quando uscite, cercate di camminare o andare in bicicletta, anche questo può aumentare l'apporto calorico e prevenire la comparsa del "grasso da vacanza".

Vi auguro a tutti una sana Festa di Primavera!

Recensione: Esperti del National Health Science Expert Database

Wang Gang, Istituto di educazione fisica e sport dell'Heilongjiang

Pianificazione: Tan Jiayu Yunxi

Redattore: Luan Zhaolin

Fonte: Cina sana