“Tra gli alimenti ad alto contenuto proteico, la soia è al primo posto e le uova all’ottavo” È credibile?

[Il rumor di questo numero] Di recente, un account di self-media ha pubblicato una “Classifica degli otto migliori alimenti ad alto contenuto proteico”. L'articolo affermava che i primi tre alimenti ad alto contenuto proteico sono la soia, i gamberetti e i semi di girasole, mentre dal quarto al settimo posto ci sono le arachidi, il pesce, la carne magra di manzo e il petto di pollo. Tuttavia, le uova, note per il loro alto contenuto di proteine ​​di alta qualità, si sono classificate all'ottavo posto. Quindi, questa classifica degli alimenti ad alto contenuto proteico è credibile? Come valutare la qualità delle proteine ​​negli alimenti?

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【Punti chiave per identificare le voci】

1. L'articolo non menziona i criteri di classificazione degli "otto alimenti ad alto contenuto proteico" e qualsiasi classificazione che si discosti da tali criteri è semplicemente un teppismo.

Di solito, ciò che chiamiamo alimenti ad alto contenuto proteico include un tipo di alimenti proteici animali, tra cui latte, carne, pollame, uova, pesce, gamberetti, ecc.; l'altro tipo è costituito da alimenti proteici vegetali, tra cui principalmente fagioli come la soia, i fagioli di Lima e i fagioli neri, e frutta secca come semi di sesamo, semi di melone, noci, mandorle e pinoli. Gli 8 alimenti più importanti della lista sono sostanzialmente alimenti ad alto contenuto proteico, quindi non ci sono grossi problemi.

Ma se si vogliono selezionare i migliori alimenti ad alto contenuto proteico e classificarli, è necessario almeno uno standard di classificazione. Ad esempio, la classifica dovrebbe basarsi sul contenuto proteico, sulla digestione delle proteine ​​e sulla velocità di assorbimento, oppure sulle proteine ​​adatte a gruppi specifici come le persone che stanno perdendo peso, i pazienti cardiovascolari, i vegetariani e i pazienti renali... Gli standard di classificazione nell'articolo non sono esaustivi e chiari, e qualsiasi classificazione che si discosti dagli standard è un pasticcio.

2. Come valutare scientificamente la qualità delle proteine ​​negli alimenti?

Per valutare il valore nutrizionale delle proteine ​​alimentari, dobbiamo innanzitutto considerare il contenuto, in secondo luogo la qualità e in terzo luogo se sono adatte a noi.

1) Il contenuto proteico è la base per valutare il valore nutrizionale delle proteine ​​alimentari. Senza un certo contenuto, anche se c'è valore nutrizionale, è molto limitato. Ad esempio, il contenuto proteico di frutta e verdura è pari a circa l'1%-3%, pertanto non possono essere utilizzate come fonte alimentare principale di integratori proteici. Tra i cibi più comuni ad alto contenuto proteico, il contenuto proteico nei fagioli è di circa il 30%-40%, il contenuto proteico nella carne è del 10%-20%, il contenuto proteico nelle uova è dell'11%-14% e il contenuto proteico nel latte è dell'1,5-3,8%. Ma questo significa che le proteine ​​della soia sono migliori di quelle della carne, delle uova e dei latticini? Non necessariamente, perché il contenuto non è sinonimo di qualità.

2) L'alta qualità delle proteine ​​dipende dalla loro capacità di essere completamente digerite, assorbite e utilizzate dall'organismo.

Affinché le proteine ​​possano essere assorbite e utilizzate dal corpo umano, devono essere scomposte in piccole molecole di aminoacidi. Quanto più il modello aminoacidico delle proteine ​​contenute negli alimenti si avvicina a quello delle proteine ​​umane, tanto maggiore è il grado del loro assorbimento e utilizzo. Il suo indice di valutazione è chiamato "valore biologico delle proteine". Quanto più alto è il valore biologico, tanto più la proteina viene utilizzata dall'organismo e tanto più elevata è la qualità.

Le proteine ​​animali più comuni, come uova, latte, pesce e carne, sono tutte proteine ​​di alta qualità. Tra questi, il modello aminoacidico delle uova intere è quello più simile a quello del corpo umano. È la proteina più ideale tra gli alimenti naturali e può essere quasi completamente digerita, assorbita e utilizzata dal corpo umano. Il suo valore biologico è pari a 94. Il secondo è il latte, il cui contenuto e la cui proporzione di aminoacidi soddisfano le esigenze del corpo umano e il cui valore biologico raggiunge 87. Il valore biologico delle proteine ​​del pesce e della carne bovina è rispettivamente 83 e 74. Tra le proteine ​​vegetali, la proteina di soia è la migliore, con un valore biologico pari a 73, ma rispetto alle proteine ​​animali, la sua velocità di digestione, assorbimento e utilizzo non è elevata.

3) La cosa più importante per valutare se un alimento ricco di proteine ​​è buono o cattivo è se è adatto a te.

Sebbene la velocità di digestione e assorbimento delle proteine ​​animali sia superiore a quella delle proteine ​​vegetali, ciò non significa che tutti debbano mangiare uova, carne, ecc. per integrare le proteine. Perché il cibo non contiene solo proteine, ma anche altre sostanze. Ad esempio, sebbene la carne, le uova e il latte siano ricchi di proteine, sono anche relativamente ricchi di grassi e colesterolo. Per le persone con "tre alti" non è indicato consumarne grandi quantità. I vegetariani che non mangiano quotidianamente prodotti di origine animale devono consumare più soia e noci per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Per alcune persone allergiche alle proteine ​​della soia, è necessario scegliere con attenzione le fonti proteiche ed evitare gli allergeni. In breve, non esiste un alimento ad alto contenuto proteico migliore in assoluto, esiste solo quello più adatto a te.

Infine, vorrei ricordarvi che il principio più importante nella dieta è un'alimentazione equilibrata e il mangiare tutto, ma non troppo. Per quanto riguarda le varie classifiche alimentari, dateci un'occhiata e non credeteci davvero. Se lo fai, perderai.