Una nuova ricerca individua il momento migliore per addormentarsi! Andare a letto troppo presto o troppo tardi può comportare dei rischi per la salute...

Tutti conoscono i pericoli dello stare alzati fino a tardi: scarsa energia, reazioni lente, calo della memoria, riduzione delle difese immunitarie e persino invecchiamento precoce.

Quindi è meglio andare a letto prima?

Non proprio.

Di recente, in uno studio su larga scala pubblicato nel novembre 2021 sull'European Heart Journal Digital Health, una rivista della Società Europea di Cardiologia (ESC), un team di ricerca dell'Università di Oxford nel Regno Unito e di altre istituzioni ha scoperto qual è il momento migliore per andare a letto per prevenire le malattie cardiovascolari.

Inoltre, andare a letto troppo presto o troppo tardi può comportare rischi per la salute...

Hai trovato il "momento migliore per addormentarsi"?

I partecipanti avevano un'età compresa tra 37 e 73 anni, con un'età media di 61 anni. I ricercatori li hanno seguiti per identificare nuovi casi diagnosticati di malattie cardiovascolari. Le malattie cardiovascolari sono state definite come infarto del miocardio, insufficienza cardiaca, cardiopatia ischemica cronica, ictus e attacco ischemico transitorio.

I ricercatori hanno scoperto che, dopo aver corretto fattori confondenti quali età, sesso, durata del sonno (sia la durata del sonno breve che quella lunga sono associate a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari), indice di massa corporea, diabete, pressione sanguigna, ecc., l'orario di inizio del sonno ha mostrato una relazione a "U" con il rischio di malattie cardiovascolari: le persone che dormono tra le 22:00 e le 22:59 hanno il rischio più basso di malattie cardiovascolari, mentre andare a letto troppo presto o troppo tardi aumenta il rischio di malattie. Il rischio di malattia è più alto quando ci si addormenta la mattina presto (24:00) o più tardi, a mezzanotte o più tardi. (Questo orario si riferisce all'ora locale, non a quella di Pechino.)

Lo studio europeo è il più ampio finora condotto per valutare in modo oggettivo la relazione tra sonno e rischio di malattie cardiovascolari.

È stata dimostrata una chiara correlazione tra l'ora di andare a letto e il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare nelle donne.

L'orario ottimale per andare a dormire rientra in un certo intervallo del ciclo giornaliero e le deviazioni da questo intervallo, ovvero troppo presto o troppo tardi, possono essere problematiche.

Cosa è più dannoso, restare alzati fino a tardi o non dormire a sufficienza?

Precedenti ricerche dell'Università della California hanno dimostrato che sia dormire troppo che dormire troppo poco possono essere dannosi per la salute.

La verità dietro la risposta potrebbe risiedere nell'orologio biologico. Violare le regole dell'orologio biologico può danneggiare la salute. Gli orari irregolari di lavoro e di riposo influiscono sul ripristino dell'“orologio biologico”.

Ogni forma di vita sulla Terra è dotata di un meccanismo fisiologico chiamato orologio biologico (Premio Nobel per la Fisiologia o la Medicina 2017).

Ognuno di noi ha un orologio biologico al suo interno, che segna un ciclo di 24 ore dal giorno alla notte. È un orologio invisibile, un ciclo di luce e oscurità che coincide con la rotazione della Terra.

L'orologio biologico è controllato dal nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo nel cervello. Sia il comportamento di veglia che quello alimentare sono attribuiti all'orologio biologico, che è il ritmo intrinseco delle attività vitali degli organismi e aiuta a regolare le funzioni fisiche e mentali del corpo umano.

Se non segui il ritmo del tuo orologio biologico per organizzare la tua routine quotidiana, il tuo corpo si sentirà stanco e a disagio. Se questa situazione continua, avrà un impatto negativo enorme sulla salute fisica e mentale delle persone.

L'esempio più tipico è il noto jet lag, o "sindrome del jet lag" in medicina. I pazienti affaticati a causa di voli a lunga percorrenza attraverso diversi fusi orari soffriranno di insonnia durante la notte e di sonnolenza durante il giorno a causa di disturbi del ritmo circadiano. Nei casi più gravi, possono manifestarsi mal di testa, palpitazioni, nausea e diminuzione della capacità di giudizio e di concentrazione.

Naturalmente, alcune persone sono naturalmente predisposte ad andare a letto presto, mentre altre preferiscono andare a letto più tardi, e il corpo di ogni persona ha un timer interno unico da regolare. Le attuali conoscenze scientifiche sul sonno e sugli orologi biologici sono tutt'altro che sufficienti e dobbiamo approfondire ulteriormente i misteri in essi contenuti.

Come mantenere l'orologio biologico?

Quindi, come possiamo mantenere l'orologio biologico del nostro corpo e mantenere sani corpo e mente?

1. Ora di andare a letto

Andare a letto prima delle 23:00. Ma è meglio alzarsi presto piuttosto che restare alzati fino a tardi. Sfrutta il tempo inizialmente impiegato per restare sveglio fino a tardi per dormire e sfrutta il tempo impiegato per andare a letto tardi per alzarti presto.

2. Tempo di sonno appropriato

Le esigenze di sonno delle persone sono diverse. Il consumo energetico è diverso e anche la durata del sonno è diversa. La qualità del sonno non è proporzionale alla durata del sonno.

La quantità di sonno di cui una persona ha bisogno cambia con l'età:

I neonati hanno bisogno di dormire 16-20 ore al giorno

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 ore e almeno 8,5 ore

Gli adulti hanno bisogno di dormire ancora meno, solo 7-8 ore

Le persone anziane hanno bisogno solo di 5-6 ore di sonno

3. Abitudini del sonno

È meglio stabilire un orario fisso ogni giorno e alzarsi e tramontare seguendo l'andamento del sole. "Lavorare all'alba e riposare al tramonto" dovrebbe rispettare le regole dell'orologio biologico e non alterarlo a piacimento.

Il sonno è in gran parte un'abitudine, quindi mantieni buone abitudini del sonno e segui le leggi naturali del sonno.

4. Per le persone che viaggiano spesso attraverso diversi fusi orari, è importante prestare attenzione al jet lag.

Questo articolo è stato rivisto da Xue Shimin, vice primario del Dipartimento di Medicina Respiratoria, Yulin Second Hospital