Analisi dettagliata dei 5 principali problemi di esercizio per le madri nel post-partum per perdere peso

Dopo aver finalmente dato alla luce un bambino, molte madri sono impegnate ad adattarsi alla vita con un bambino. Da un lato, non hanno abbastanza forza fisica per gestire un bambino con un orologio biologico irregolare. Dall'altro, il recupero del loro corpo e della loro forma fisica non è buono come previsto, con conseguente aumento dello stress fisico, mentale e spirituale.

Se vuoi essere una "mamma da tre buoni" con una buona forma fisica, buona salute e una bella figura, devi iniziare rapidamente a "riprendere l'esercizio" e "controllare la dieta" dopo il parto. Sviluppare abitudini di esercizio dopo il parto può non solo migliorare la funzione immunitaria e aumentare gli antiossidanti nel corpo della madre, ma anche "alleviare efficacemente lo stress" e ridurre i sintomi della depressione post-partum!

La domanda è: ci sono delle restrizioni all'attività fisica per le madri dopo il parto?

D1: Quanto tempo dopo il parto posso iniziare a fare attività fisica? !

R: Innanzitutto, indipendentemente dal fatto che tu abbia recuperato bene o meno, devi consultare il tuo medico prima di iniziare l'attività fisica. Solitamente i cambiamenti fisiologici causati dalla gravidanza continuano fino a sei settimane dopo il parto, quindi è più sicuro iniziare ad allenarsi "sei settimane dopo il parto". Ma se si è trattato di un taglio cesareo, ci vorrà più tempo per riprendersi ed è consigliabile che i medici riprendano a fare attività fisica dopo tre mesi.

Ma in realtà ci sono ancora degli esercizi che le mamme possono praticare nelle prime sei settimane dopo il parto! Si raccomanda alle madri di iniziare con gli esercizi di "camminata" e di "Kegel" dopo il parto.

D2: Sto ancora allattando. L'esercizio fisico influirà sul mio latte materno?

R: Alcune madri hanno effettivamente sottolineato che quando allattano dopo aver fatto esercizio fisico ad alta intensità, i loro bambini non gradiscono più il sapore del latte materno dopo l'esercizio! Dopo un esercizio fisico ad alta intensità, i rifiuti metabolici della madre possono rendere il latte materno amaro, causando disagio al bambino con il sapore. Pertanto, si raccomanda alle madri di tirare il latte materno prima dell'esercizio fisico per evitare che il bambino sia schizzinoso riguardo al sapore! (Un'attività fisica da moderata a leggera non modifica il sapore del latte materno.)

D3: Il mio core e il mio addome sono completamente deboli dopo il parto. Cosa dovrei fare?

R: Alcune madri hanno il problema della separazione del retto addominale. Si consiglia di chiedere a un allenatore esperto di aiutarvi a fare un "test del retto addominale" prima di iniziare l'esercizio. Se la distanza tra i muscoli retti dell'addome supera le tre dita, l'esercizio fisico aumenta il rischio, quindi è importante ottenere una diagnosi e un trattamento medico.

Per eseguire il test del muscolo retto dell'addome, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le spalle leggermente sollevate da terra. Eseguire il test da tre punti: sotto l'ombelico, sopra l'ombelico e sopra i muscoli addominali. Solitamente la distanza di separazione maggiore è vicino all'ombelico.

Di solito, i muscoli retti addominali di una madre nel post-partum si riprendono automaticamente nel tempo. Tuttavia, le madri nelle seguenti tre situazioni possono essere a rischio di separazione del retto addominale: "rimanere di nuovo incinte subito dopo il parto, breve intervallo tra le gravidanze", "aumentare troppo di peso" o "aver avuto molte gravidanze".

Gli esercizi di compressione addominale rafforzano i muscoli trasversali profondi dell'addome e sono un esercizio per risvegliare i gruppi muscolari addominali. Le donne che hanno partorito naturalmente possono iniziare ad allenarsi autonomamente dopo il parto, mentre a quelle che hanno partorito con taglio cesareo si consiglia di iniziare ad allenarsi due settimane dopo l'operazione.

Puoi sdraiarti sulla schiena o sederti, fare un respiro profondo e rilassare completamente l'addome.

Quindi espira, immaginando la sensazione di risucchiare l'ombelico verso l'interno fino a toccare la colonna vertebrale.

Ripetete l'esercizio tre volte, poi riposatevi e ripetete per tre round, per un totale di nove volte.

Oppure, sdraiati su un letto o un tappetino da ginnastica, esercitatevi a contrarre il core e la parte bassa della schiena a terra:

D4: A cosa dovrei prestare attenzione quando faccio esercizio fisico dopo il parto?

R: Se la ferita non guarisce bene, non riesci ancora a controllare i movimenti intestinali, i lochi non possono essere eliminati completamente e ti senti spesso stordito, devi consultare un medico prima di decidere se iniziare o meno l'attività fisica. Se durante l'attività fisica si verifica un sanguinamento, interrompere immediatamente il programma di allenamento e rivolgersi nuovamente al medico per il trattamento.

Inoltre, a causa della secrezione di latte, il seno spesso sopporta un peso maggiore. Quando fai esercizio, devi scegliere reggiseni con un sostegno sufficiente. Altrimenti, è probabile che si verifichi pressione e danni al seno durante l'esercizio.

D5: Quando riprendo ad allenarmi dopo il parto, come dovrei coordinare la mia dieta?

R: Le madri che allattano devono assumere 500 calorie in più al giorno. Se fanno esercizio "abbastanza intenso", possono aumentare leggermente l'apporto calorico. Tuttavia, se il tuo allenamento consiste semplicemente in una camminata veloce, oppure in compressioni addominali ed esercizi di Kegel, non hai bisogno di mangiare di più per aumentare il carico sul tuo corpo.

Le madri che allattano hanno bisogno di bere più acqua ed è facile bere troppo zucchero senza rendersene conto! Troppo zucchero può facilmente portare all'accumulo di grasso corporeo, al fegato grasso e a problemi di salute più seri, quindi ricordatevi di mantenere i principi alimentari "meno olio", "meno zucchero" o addirittura "zero zucchero"! Perché anche il latte, la frutta o il cibo quotidiano contengono zucchero, e in genere non è consigliabile per gli adulti consumare più di 12 cucchiaini di zucchero (circa 60 ml) al giorno. È facile superare il limite accidentalmente!

Questo articolo proviene da: Muscle Mom Blog

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