Programma nutrizionale per nuotatori

Le Olimpiadi di Tokyo, rinviate a causa dell'epidemia, inizieranno questo mese. Il nuoto è sempre stato uno sport che ha interessato tutti. È motivo di orgoglio per i nuotatori che tagliano le onde nell'arena e vincono medaglie d'oro. Oltre all'esercizio fisico quotidiano, i risultati sono indissolubilmente dovuti anche a un ragionevole piano di combinazione nutrizionale.

Un'alimentazione adeguata può consentire ai nuotatori di mantenere buone prestazioni atletiche durante l'allenamento o la gara ed evitare gli effetti negativi di un apporto energetico insufficiente. Con la crescente attenzione rivolta all'alimentazione sportiva, le ricerche attuali suggeriscono che carboidrati, proteine ​​e grassi per i nuotatori dovrebbero rappresentare rispettivamente il 55%-65%, il 12%-15% e il 25%-35% dell'energia totale. L'apporto energetico giornaliero di tre pasti è rispettivamente del 30%, 40% e 30%. L'apporto giornaliero di carboidrati non dovrebbe essere inferiore al 50% dell'apporto energetico totale giornaliero, mentre l'apporto di grassi non dovrebbe superare il 30% dell'apporto energetico totale giornaliero. [1]

Quali sono le esigenze di carboidrati dei nuotatori? Sappiamo tutti che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano. Il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno presente nel fegato è chiamato glicogeno, mentre quello presente nei muscoli è chiamato glicogeno muscolare. Durante l'esercizio fisico, il glicogeno muscolare è la fonte di energia più facilmente disponibile per i muscoli e viene rilasciato più rapidamente rispetto ad altre fonti di energia. Durante l'esercizio fisico, i nuotatori consumano in modo significativo le proprie riserve di glicogeno muscolare e il corpo si trova in uno stato di ipossia. Un apporto adeguato di carboidrati può ridurre il debito di ossigeno dell'organismo e ritardare l'affaticamento. Se l'assunzione di carboidrati è insufficiente, si verificherà un affaticamento muscolare cronico. Inoltre, quando il glicogeno di un atleta sta per esaurirsi durante l'esercizio, il rapporto tra l'apporto energetico di proteine ​​e grassi nel corpo aumenterà ulteriormente. Pertanto, un'integrazione moderata di zucchero può non solo contrastare la stanchezza, ma anche risparmiare proteine ​​nell'organismo. I carboidrati per i nuotatori dovrebbero costituire il 55-65% dell'energia totale, con l'amido come forma principale. Puoi scegliere alimenti come riso integrale, pane integrale e fiocchi d'avena. [1]

Quali sono le esigenze proteiche dei nuotatori? Durante l'esercizio fisico, le proteine ​​non vengono generalmente utilizzate come principale fonte di energia e il loro apporto energetico è relativamente basso, soprattutto per esercizi di intensità medio-bassa e di breve durata. Tuttavia, nelle gare di lunga distanza, il glicogeno viene consumato gradualmente nel tempo e le proteine ​​manterranno stabili i livelli di zucchero nel sangue attraverso il percorso della gluconeogenesi. Consumare una quantità adeguata di proteine ​​può riparare i muscoli danneggiati durante l'esercizio fisico e aumentare la forza e la massa muscolare, ovvero un super recupero. Tuttavia, non è detto che più proteine ​​si assumono, meglio è. Dovrebbe essere sufficiente e appropriato. Un consumo eccessivo compromette il normale metabolismo dell'organismo, aumenta il carico su fegato e reni, danneggia il sistema immunitario e aumenta il rischio di malattie. Fare riferimento alla versione più recente delle linee guida dietetiche e dell'assunzione di riferimento dei nutrienti, che dovrebbe rappresentare il 10%-20% dell'energia totale. Si consiglia di scegliere carne di manzo e di montone, mentre altri alimenti ad alto contenuto proteico sono l'albume d'uovo e il latte. [1]

Quali sono i grassi di cui hanno bisogno i nuotatori? Nelle gare di nuoto di lunga distanza, i grassi sono la principale fonte di energia. Quando il grasso viene utilizzato come principale fonte di energia, consuma una grande quantità di ossigeno. Quando l'apporto di ossigeno al corpo è insufficiente durante l'esercizio fisico, il metabolismo dei grassi è incompleto, viene generato acido lattico e il livello di esercizio fisico ne risente. Il grasso, in quanto fonte di energia profonda per il corpo umano, è solitamente difficile da utilizzare. Tuttavia, considerando che i nuotatori si allenano a lungo in acqua e il loro corpo dissipa molto calore, la loro richiesta di grassi è maggiore rispetto a quella degli atleti impegnati in gare su terra, per mantenere meglio stabile la temperatura corporea in acqua. Tuttavia, bisogna fare attenzione all'assunzione di grassi nella dieta per evitare un'assunzione eccessiva di grassi, che riduce l'assorbimento di altri nutrienti, causa iperlipidemia, rallenta il flusso sanguigno capillare, aumenta la viscosità del sangue e il carico cardiaco, influenza la funzione di scambio gassoso dei globuli rossi, porta a una diminuzione dei livelli di resistenza e di affaticamento, influenza i livelli di esercizio e compromette la salute. Attualmente si ritiene che dovrebbe raggiungere il 25-35% dell'energia termica totale e non dovrebbe superare il 35%. Gli atleti dovrebbero evitare nella loro dieta quotidiana cibi grassi come cibi fritti, margarina, carne grassa, pelle di pollo, ecc. [1]

［1］Cheng Zepeng. Indagine sull'alimentazione dei nuotatori adolescenti e ricerca sugli effetti delle linee guida nutrizionali. [M], Shanghai Institute of Physical Education, 2019.