Chi ha detto che mangiare noci equivale a bere olio? È possibile perdere peso mangiando correttamente?

Semi di melone, arachidi, noci, noci... Sono spuntini immancabili sulla tavola di ogni famiglia durante i raduni della Festa di Primavera. Mentre chiacchieri o guardi la TV, ne mangerai molti senza accorgertene.

Si dice che mangiare noci faccia ingrassare e che sia molto calorica, come bere olio. Se ti accorgi di ingrassare dopo il capodanno cinese, è probabile che parte dell'aumento di peso sia dovuto alle noci. Tuttavia, essendo il pilastro assoluto degli spuntini delle feste, la tentazione della frutta secca è irresistibile.

Quindi oggi parleremo di: come mangiare noci senza ingrassare e come scegliere la frutta secca?

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Mangiare noci fa ingrassare?

Controlla la quantità e perderai peso!

La frutta secca è deliziosa, ma molte persone hanno paura di mangiarla. Il motivo è: la paura di ingrassare. Infatti, mangiare noci con moderazione non solo non ti farà ingrassare, ma può anche aiutarti a perdere peso.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio sul legame tra l'assunzione prolungata di noci e l'obesità. L'esperimento ha scoperto che l'aggiunta di noci a una dieta ipocalorica non era associata all'aumento di peso, ma piuttosto a una maggiore perdita di peso e a una maggiore sensibilità all'insulina. La letteratura dimostra inoltre che un elevato consumo di frutta secca (in particolare noci) è associato a un rischio ridotto di diabete. Pertanto, mangiare regolarmente noci (circa una volta al giorno) può far parte di una dieta sana per prevenire l'obesità e il diabete di tipo 2. [1] Inoltre, molti altri risultati di ricerche nazionali dimostrano che un’adeguata assunzione di noci può ridurre il rischio di obesità.

Quindi, quanto è giusto mangiarne? Le linee guida dietetiche del mio paese per i residenti cinesi raccomandano un apporto giornaliero di 50-70 g di noci a settimana, con una media di circa 10 g al giorno[2]. Quanto costa?

Immagine originale: Arachidi bollite (10 g equivalgono a 10-12 pezzi)

10 g di noci equivalgono a:

10-12 arachidi bollite

7-8 anacardi

7-8 mandorle

2 noci pecan

Una manciata di semi di melone sgusciati a metà

1 noce con guscio

Immagine originale: 10g di noci con la buccia di carta

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Mangiare noci equivale a bere olio?

Non così esagerato

Tra la frutta secca più comune nelle nostre vite ci sono: arachidi, semi di melone, noci, pinoli, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, mandorle, nocciole, ecc.

La caratteristica comune della frutta secca è il suo alto contenuto di grassi. Il contenuto di grassi raggiunge generalmente il 40%~60%. Anche alcune noci hanno un contenuto di grassi superiore al 70%. Ad esempio, il contenuto di grassi delle noci pecan è del 71,97%. Il contenuto di grassi delle arachidi è relativamente più basso, attestandosi al 25,4%. [3]

Forse hai sentito questo detto: mangiare noci è come bere olio. Forse è dovuto all'elevato contenuto di grassi.

Ma in realtà: mangiare noci ≠ bere olio!

Ci sono differenze tra i due in termini di calorie e nutrienti. Prendiamo come esempio i semi di melone che mangiamo spesso:

Mangiare 10 g di semi di melone può fornire l'assunzione di vitamina E, magnesio, calcio, ferro, potassio e fosforo, che sono rispettivamente 1,5 volte, 71,8 volte, 57,5 ​​volte, 2,9 volte, 547 volte e 151 volte superiori a quelle di 10 g di olio di girasole, mentre le calorie sono solo 3/5 di quelle di 10 g di olio di girasole. [3]

Quindi, mangiare noci e bere olio sono due cose diverse!

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Come scegliere la frutta secca sana:

Visto che la frutta secca è così buona, come dovremmo sceglierla al momento dell'acquisto?

Quando si acquistano noci all'ingrosso, si consiglia di scegliere quelle chiuse anziché quelle aperte. Le noci con il collo aperto non solo raccolgono facilmente polvere e sporco, ma sono anche soggette a deterioramento. Gli acidi grassi insaturi presenti nella frutta secca possono ossidarsi facilmente e diventare rancidi. Le noci con il collo aperto sono anche più sensibili all'umidità e alla muffa. L'ingrediente principale della muffa è l'aflatossina, che può provocare il cancro al fegato.

Studi epidemiologici sull'uomo hanno dimostrato che esiste una chiara correlazione tra aflatossina e cancro al fegato. [4] Se si acquistano noci confezionate, si consiglia di scegliere noci aromatizzate originali ed evitare noci con aromi come speziato, cotto al sale o tostato al carbone.

Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di sale a lungo termine aumenta il rischio di malattie croniche e di cancro allo stomaco. [5]

Durante la lavorazione, alla frutta secca confezionata di vari gusti possono essere aggiunti zucchero, olio, sale e altre sostanze, che ne aumentano il sapore e, al contempo, il contenuto calorico e di sale.

Ad esempio, i due tipi mostrati di seguito sono semi di melone speziati e semi di melone originali. Il contenuto di sodio dei due differisce di 153 volte. Se mangi 100 g di semi di melone speziati, l'assunzione di sodio sarà pari a 1230 mg, equivalenti a 3 g di sale da cucina, che ha raggiunto il 50% dell'assunzione di sale raccomandata dalle linee guida alimentari del mio Paese (6 g/giorno).

Fonte dell'immagine: piattaforma di e-commerce (semi di melone speziati)

Fonte dell'immagine: piattaforma e-commerce (semi di melone originali)

Riassumendo:

La frutta secca è uno spuntino sano, ricco di acidi grassi insaturi. Studi hanno dimostrato che le persone che consumano 24-28 grammi di noci al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 22-30% rispetto alle persone che ne consumano raramente. [2]

Mangiare noci non è la stessa cosa che bere olio. Si consiglia di consumarne 10 g al giorno. Non solo non ti farà ingrassare, ma ti aiuterà anche a controllare il tuo peso.

Quando si scelgono le noci, è meglio scegliere quelle originali entro la data di scadenza. Quando si acquistano noci sfuse, è più igienico e sicuro scegliere quelle ancora chiuse.

Riferimenti:

[1]. Chandra L Jackson, Frank B Hu, “Associazione a lungo termine del consumo di noci con peso corporeo e obesità”, American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Supplemento numero 1, luglio 2014, pagine 408S–411S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071332

[2]. Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare, 2016.72/75/82

[3]. Italiano: Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4]. Zhai Hongyan, Huang Tianren. Stato attuale della ricerca sulla relazione tra aflatossina e cancro al fegato[J]. Rivista di ricerca medica, 2008(01):99-101.

[5]. Jin Anqin, Yin Tingting, Huang Xiaojun. Studio sulla correlazione tra oligoelementi nel sangue di residenti in aree ad alta incidenza di cancro gastrico, dieta ricca di sale e cancro gastrico [C] // Atti della conferenza nazionale sull'epidemiologia dei tumori e l'eziologia dei tumori. 0.

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta sulla "Science Rumor Refutation Platform"