Continua ad allenare le articolazioni del ginocchio per evitare che le tue gambe diventino deboli questo inverno

Credo che molte persone abbiano vissuto questa esperienza: quando si cammina normalmente, a volte si può avvertire dolore alle ginocchia e, senza alcuna forza esterna, ci si sente come se si stesse per cadere. Questo è ciò che spesso nella vita chiamiamo "gambe deboli" o "ginocchia deboli". Questo perché con l'avanzare dell'età, varie funzioni corporee cambiano in diversa misura, tra cui la forza muscolare, la struttura ossea, ecc., che sono soggette a degenerazione; a volte, inoltre, l'articolazione del ginocchio può avere difficoltà a flettersi ed estendersi.

Il quadricipite femorale, principale fonte di forza per l'articolazione del ginocchio, indebolirà la forza dei muscoli della coscia se si atrofizza o si annoda. Si tratta di un precursore della degenerazione dell'articolazione del ginocchio e di un sintomo precoce di numerose patologie a carico dell'articolazione del ginocchio. Stare seduti per lunghi periodi e non fare esercizio fisico possono causare atrofia muscolare, rigidità e contratture muscolari, mentre una cattiva postura può causare nodi muscolari. Questi riducono notevolmente la stabilità dell'articolazione del ginocchio, rendendola instabile e danneggiando gradualmente i legamenti, il menisco e le articolazioni, portando infine all'osteoartrite del ginocchio.

Che si tratti di curare o prevenire le patologie dell'articolazione del ginocchio, aumentare la forza delle gambe è di fondamentale importanza. Se non hai voglia di uscire per fare esercizio fisico o hai poco tempo, inizia con i seguenti piccoli esercizi.

Squat a muro

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con spalle, schiena, vita e fianchi vicini al muro, piega le ginocchia e tieni i polpacci perpendicolari al terreno. In genere, dovresti accovacciarti finché le gambe non diventano doloranti e gonfie. Se la posizione dello squat è bassa, il tempo può essere leggermente più lungo, mentre se la posizione dello squat è bassa, il tempo può essere leggermente più breve. A causa delle diverse capacità personali, non esiste una regolamentazione uniforme in merito all'orario. In genere può durare dai 30 secondi ai 2 minuti, o anche di più.

Nota: tieni i polpacci perpendicolari al terreno e le ginocchia sopra le punte dei piedi. Quanto più bassa è la posizione dello squat, tanto più difficile è il movimento e tanto migliore è l'effetto dell'allenamento delle gambe. Si consiglia di allenarsi gradualmente, partendo da un livello alto e arrivando a uno basso.

Dentro e fuori

Sedetevi su una sedia, mettete una bottiglia di acqua minerale vuota tra le gambe e avvicinatele il più possibile. Una volta raggiunto il limite, continuare a mantenere la posizione per 10 secondi. Quindi posiziona le mani sulla parte esterna delle cosce, abduci le gambe e porta le mani verso l'interno, continua la resistenza per 10 secondi e ripeti 20 volte.

Nota: la resistenza dovrebbe essere limitata a lievi tremori muscolari.

Competizione a due piedi

Sedetevi, incrociate i talloni, allungate la parte inferiore della gamba in avanti e spingete la parte superiore della gamba verso il basso. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere 20 volte alternando entrambe le gambe.

Nota: durante l'uso, applicare lentamente la forza fino al raggiungimento del limite.

È opportuno notare che se la debolezza alle gambe si verifica frequentemente, ad esempio tutti i giorni, o si avverte dolore quando si piegano le ginocchia, o si ha difficoltà a salire e scendere le scale, potrebbero esserci altre malattie organiche ed è necessario consultare tempestivamente un medico per evitare di trascurare diagnosi e trattamento e peggiorare la condizione.

(Autore: Liu Yang, Dipartimento di Massaggio e Fisioterapia, Ospedale Orientale, Università di Medicina Cinese di Pechino)

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Quali sono le cause dell'osteoartrite del ginocchio?

L'età è la causa più comune dell'osteoartrite del ginocchio. Quasi tutti prima o poi svilupperanno un qualche grado di osteoartrite. Tuttavia, alcuni fattori aumentano il rischio di sviluppare l'artrite in età precoce.

1. Età

La capacità della cartilagine di guarire diminuisce con l'età.

2. Peso

Il peso aumenta lo stress sulle articolazioni, in particolare sulle ginocchia. Ogni chilo di peso corporeo in più comporterà un ulteriore carico di 1,3-1,8 chili sulle ginocchia.

3. Genetica

Tra queste rientrano mutazioni genetiche che rendono una persona più suscettibile all'artrosi del ginocchio, oppure anomalie genetiche nella forma delle ossa attorno al ginocchio.

4. Genere

Le donne sopra i 55 anni hanno maggiori probabilità di sviluppare l'osteoartrite del ginocchio rispetto agli uomini.

5. Lesioni da stress ripetitivo

Di solito, le persone che svolgono occupazioni particolari devono fare molti movimenti, il che mette a dura prova le articolazioni, come inginocchiarsi, accovacciarsi o sollevare oggetti pesanti (oltre i 25 kg). A causa della pressione continua sulle articolazioni, le persone che svolgono queste occupazioni hanno maggiori probabilità di soffrire di osteoartrite del ginocchio.

6. Sport

Sport come il calcio, il tennis o la corsa di lunga distanza possono comportare un rischio più elevato di sviluppare l'artrite, il che significa che gli atleti devono prendere precauzioni per evitare infortuni. È importante sottolineare che un'attività fisica regolare e appropriata può rafforzare le articolazioni e ridurre il rischio di osteoartrite. Infatti, l'indebolimento dei muscoli attorno all'articolazione del ginocchio può portare all'osteoartrite.

7. Altre malattie

L'artrite reumatoide è il secondo tipo di artrite più comune e può facilmente portare all'osteoartrite. Anche alcuni disturbi metabolici, come il sovraccarico di ferro o l'eccesso di ormone della crescita, sono associati a un rischio più elevato di osteoartrite.

(Autore: Zhang Hong, Dipartimento di Reumatologia, Ospedale Orientale, Università di Medicina Cinese di Pechino)