Bisogna mangiare come un "mostro" a colazione? Mangiare il cibo giusto e al momento giusto può aiutarti a perdere peso e combattere l'invecchiamento

Anche se al mattino non hai fame, perché devi mangiare come un "mostro" a colazione? Perché non riesco a liberarmi dell’obesità anche se mangio molto poco? In realtà tutto è dovuto ad errori nella tempistica e nel contenuto dei pasti. Esiste un modo efficace e senza sforzo per perdere peso: limitare il tempo dedicato ai pasti a un certo orario della giornata, ovvero dalle 8 alle 20, e mantenere 12 ore di digiuno ogni giorno. Non solo sarai più energico e avrai una migliore qualità del sonno, ma puoi anche bruciare i grassi, il che aiuta a perdere peso e ad avere un effetto anti-invecchiamento.

La chiave per perdere peso: non ignorare il momento in cui assumi calorie

Ogni volta che vediamo una persona sovrappeso, il primo sospetto che ci balena nella mente è questo: questa persona deve mangiare molto (troppe calorie)! Infatti, non è solo il numero di calorie assunte a fare la differenza, ma anche il momento in cui vengono assunte: cosa e quando si mangia può fare una grande differenza.

In un esperimento, le donne sovrappeso sono state divise in due gruppi. Tutte le donne dovevano seguire la stessa dieta con lo stesso numero (ridotto) di calorie, con una differenza: il primo gruppo faceva una colazione abbondante e una cena piccola. Il secondo gruppo ha fatto il contrario (colazione semplice e cena ricca). I risultati: il gruppo che ha fatto una colazione abbondante ha perso significativamente più peso. Inoltre, i loro livelli di lipidi nel sangue alla fine dell'esperimento erano molto migliori rispetto a quelli dell'altro gruppo. Ciò non significa che tutti debbano fare una colazione da urlo, soprattutto se alcune persone non hanno facilmente fame al mattino. In ogni caso, dobbiamo sapere che, in generale, è più salutare assumere la maggior parte delle calorie nelle prime ore del giorno piuttosto che nel pomeriggio.

La mattina e il mezzogiorno sono adatti per assumere "bombe" di carboidrati

Come già detto, non è importante solo quando e quanto si mangia, ma anche cosa si mangia e quando. Scrittore scientifico tedesco Bass. Bas Kast, nel suo nuovo libro "The Science of Eating: New Life-Saving Nutrition to Fight Fat, Disease, and Aging", sostiene che è meglio assumere "bombe" di carboidrati al mattino/mezzogiorno. Poiché la sensibilità all'insulina aumenta al mattino, in questo momento l'organismo riesce a elaborare il flusso di glucosio piuttosto rapidamente. Con l'avvicinarsi della sera, la stessa quantità di carboidrati non farà altro che causare maggiore stress all'organismo.

Un altro motivo è l'ormone del sonno, la melatonina, la cui secrezione segue anch'essa su larga scala un ritmo giorno-notte. La luce intensa durante il giorno impedisce la formazione di melatonina. Quando il cielo diventa più scuro, i livelli di melatonina aumentano e ci sentiamo stanchi. Anche le cellule pancreatiche che producono insulina sono dotate di recettori per la melatonina: finché la melatonina si lega a queste antenne, la secrezione di insulina viene inibita. È come se il pancreas dormisse. Di conseguenza, la capacità di regolare la glicemia la sera e durante la notte è limitata. Se mangiamo una montagna di patate a tarda notte, quando il pancreas è già profondamente addormentato, il rischio è che le molecole di glucosio si "attacchino" all'interno del nostro corpo perché la secrezione di insulina è indebolita e le molecole di glucosio circoleranno nel sangue più a lungo del solito.

È opportuno mangiare più cibi ricchi di grassi verso sera.

Da questa prospettiva, l'ideale è consumare carboidrati sani, come pane integrale, cereali, piatti di frutta, ecc., nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, puoi consumare proteine, come filetti di pesce con insalata e verdure. Verso sera, puoi mangiare cibi più ricchi di grassi, come avocado, noci, olio d'oliva, formaggio, ecc.

Si possono mangiare più cibi ricchi di grassi verso sera, come avocado, noci, olio d'oliva, formaggio, ecc.

Orario di pranzo: dalle 8:00 alle 20:00

Anche se ci vogliono tentativi e auto-sperimentazioni per limitare i pasti a un orario specifico della giornata, ho scoperto che il periodo compreso tra le 8:00 e le 20:00 è un buon momento. Quindi consuma la maggior parte dei pasti entro questa finestra di 12 ore e digiuna per le restanti 12 ore.

Effetto 1: Mangiare in un lasso di tempo limitato può stabilizzare il ritmo giorno-notte del corpo

Uno dei vantaggi della limitazione dei pasti a determinate ore del giorno è che possiamo sfruttare questa possibilità per allinearci al ritmo circadiano dettato dalla luce naturale. Anche tutti gli organi del nostro corpo, fino al nostro materiale genetico, sono influenzati dal ritmo circadiano. In parole povere, i nostri organi, l'intestino, il fegato, il pancreas, ecc., sono adattati a mangiare al mattino grazie all'attività genetica e si aspettano geneticamente di consumare un pasto. Le cellule del corpo, come noi, non possono fare tutto contemporaneamente. Di notte, quando le cellule non vengono bombardate dai nutrienti e non devono digerirli, è il momento ideale per fare un po' di pulizie domestiche, ad esempio.

Rispettare un programma alimentare fisso durante il giorno può aiutare a stabilizzare e rafforzare i ritmi circadiani del corpo e ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno.

Effetto 2: Digiuni lunghi e brevi

Il secondo motivo per cui mangiare rispettando un intervallo di tempo stabilito fa bene al corpo è dovuto alle pause tra un pasto e l'altro. Un tempo noi esseri umani ci accontentavamo di tre pasti tradizionali al giorno. Ma ora le cose sono diverse. Le persone urbane mangiano sia pasti regolari che spuntini, e rubano anche cibo fino a tarda notte.

Poiché continuiamo a immettere tonnellate di nutrienti ed energia nelle nostre cellule, queste (alimentate dall'insulina, dal fattore di crescita insulino-simile IGF-1 e da mTOR) sono costantemente in modalità crescita, il che si traduce più o meno in un invecchiamento costante delle nostre cellule. Se non si mangia per un po', i livelli di insulina e di IGF-1 diminuiscono e l'mTOR si attenua. La cellula avvia un benefico programma di autopulizia chiamato autofagia. Il corpo passa dalla modalità di crescita a quella di mantenimento. Ogni sera eseguiamo una breve sessione di digiuno in questo modo, durante la quale il corpo viene mantenuto e "rinnovato".

Esistono molti pregiudizi e scarsa comprensione riguardo ai pasti e al digiuno. Un mito persistente è che le persone debbano fare colazione. Alcune persone ritengono che i digiuni lunghi siano dannosi, mentre altri li vedono come cure miracolose. Se osserviamo con calma, possiamo riassumere la nostra cognizione come segue:

Se non hai fame quando ti svegli la mattina, non forzarti a fare colazione solo perché hai sentito dire che è il "pasto più importante" della giornata. In effetti, è un'opportunità per prolungare un po' di più la tua fase di digiuno naturale. In generale, è meglio assumere la maggior parte delle calorie nella prima metà della giornata, e sicuramente non subito prima di andare a letto.

Se non hai fame quando ti svegli la mattina, non forzarti a fare colazione solo perché hai sentito dire che è il "pasto più importante" della giornata.

La sensibilità all'insulina è più alta al mattino

Siamo più sensibili all'insulina al mattino. È in questo momento che il corpo riesce a elaborare al meglio le bombe di carboidrati rapidamente assorbite. L'organismo sviluppa gradualmente una resistenza all'insulina nel corso della giornata, il che significa che è meglio consumare gratin e piatti di pasta a mezzogiorno piuttosto che a tarda sera.

Limitare l'orario dei pasti a un determinato periodo della giornata, ad esempio dalle 8:00 alle 20:00, può essere terapeutico (per i soggetti sovrappeso e per le condizioni geriatriche). Per quanto riguarda il consumo di pasti più piccoli ma più frequenti o di due o tre pasti più abbondanti durante questo periodo, sembra che non ci siano effetti né sul peso né sulla salute. È importante evitare pasti abbondanti la sera e attenersi rigorosamente al digiuno notturno.

Il digiuno per diversi giorni non è dannoso per il corpo. Al contrario, promuoverà efficacemente l'autopulizia (autofagia) delle cellule del corpo. È stato dimostrato che è particolarmente efficace nel trattamento del diabete e dei reumatismi.

Esistono dei suggerimenti per rendere il digiuno un po' più semplice, ma bisogna tenere presente che alcune persone non dovrebbero digiunare.

Ecco un consiglio per rendere il digiuno un po' più semplice: cambia la tua dieta con una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi qualche giorno prima del digiuno. Perché quando il corpo è carente di carboidrati, passa alla modalità brucia grassi. È interessante notare che questo è in qualche modo simile allo stato di digiuno, in cui bruciamo anche i grassi: durante il digiuno, il corpo è come se assumesse una grande quantità di cibo a basso contenuto di carboidrati e il glicogeno immagazzinato nei carboidrati verrà rapidamente esaurito. Il corpo deve utilizzare il grasso immagazzinato. D'ora in poi i meccanismi del corpo saranno alimentati più dai grassi che dal glucosio.

Attenzione: alcune persone non dovrebbero digiunare affatto e non dovrebbero restare senza cibo per più di qualche giorno. Tra queste rientrano le donne incinte, le madri che allattano e le donne che stanno cercando di rimanere incinte. I bambini devono crescere, non in fretta, e lo stesso vale per gli anziani o le persone sottopeso, soprattutto perché regimi di digiuno prolungati possono prosciugare preziosa massa muscolare e grasso.