Sei affetto da queste 8 comuni carenze nutrizionali?

Le carenze nutrizionali si verificano quando l'organismo non assorbe o non ottiene le quantità necessarie di nutrienti dal cibo. Le carenze nutrizionali possono portare a vari squilibri fisiologici nel corpo, come squilibrio gastrointestinale, squilibrio immunitario, squilibrio ormonale, squilibrio del metabolismo energetico, ecc. Questi squilibri fisiologici si svilupperanno gradualmente in uno stato di malattia, con conseguenti malattie gastrointestinali, malattie della pelle, sviluppo osseo ostruito o difettoso, malattie autoimmuni e persino demenza.

Secondo il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2015)", negli ultimi 10 anni: l'assunzione di cereali e cereali integrali da parte dei residenti urbani e rurali del mio Paese è rimasta stabile; l'assunzione totale di proteine ​​è rimasta sostanzialmente la stessa, l'assunzione di proteine ​​di alta qualità è aumentata e il consumo di fagioli e latte è rimasto relativamente basso; l'assunzione di grassi era eccessiva, con un rapporto medio di apporto energetico dei grassi alimentari superiore al 30%; e l'assunzione di verdura e frutta è leggermente diminuita. Permangono carenze di alcuni nutrienti come calcio, ferro, vitamina A e D.

La quantità di ciascun nutriente che assumi dipende dall'età, dalla digestione, dallo stress, dalla dieta e da altri fattori. Molte persone pensano che oggi le condizioni di vita siano migliori. Come è possibile che ci siano carenze nutrizionali? Infatti, la crescente pressione nella vita delle persone, l'aumento delle tossine nell'ambiente e le abitudini di vita irregolari ci hanno portato ad assumere più nutrienti. In associazione a una dieta sbilanciata, l'organismo soffrirà di carenze nutrizionali, che causeranno una serie di problemi di salute.

01 Carenza di ferro

Il ferro è un minerale essenziale. È un componente importante dei globuli rossi: si lega all'emoglobina e trasporta l'ossigeno alle cellule.

Esistono due tipi di ferro alimentare:

Ferro eme: questo tipo di ferro è ben assorbibile e si trova solo negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne rossa.

Ferro non eme: più comune e presente sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di origine animale, non viene assorbito facilmente come il ferro eme.

La carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più diffuse al mondo e colpisce oltre il 25% della popolazione mondiale.

La percentuale sale al 47 per cento per i bambini in età prescolare. Se non vengono loro forniti alimenti ricchi di ferro, è probabile che sviluppino una carenza di ferro. Circa il 30% delle donne durante il ciclo mestruale può soffrire di debolezza dovuta alla perdita di sangue mensile; questa condizione colpisce fino al 42% delle giovani donne incinte. Inoltre, i vegetariani e i vegani corrono un rischio maggiore di carenza perché assumono solo ferro non eme, che non viene assorbito come il ferro non eme.

La conseguenza più comune della carenza di ferro è l'anemia, in cui il numero di globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare ossigeno diminuiscono.

Le migliori fonti alimentari di ferro eme sono: carne rossa, frattaglie, crostacei, sardine, tonno fresco e salmone fresco.

Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono fagioli, semi, zucca (i semi di sesamo e di zucca sono buone fonti di ferro non eme) e verdure a foglia verde scuro (broccoli, cavolo riccio e spinaci sono ricchi di ferro).

Vale la pena notare che la vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro. Mangiarlo insieme ad alimenti ricchi di vitamina C, come arance, cavolo riccio e peperoni, può aiutare a massimizzare l'assorbimento del ferro.

La carenza di ferro è molto comune, soprattutto tra le giovani donne, i bambini e i vegetariani. Può causare anemia, affaticamento, indebolimento del sistema immunitario e compromissione delle funzioni cerebrali.

02 Carenza di iodio

Lo iodio è un minerale essenziale per il normale funzionamento della tiroide e la produzione degli ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento delle ossa, e regolano anche il metabolismo.

La carenza di iodio è una delle carenze nutrizionali più diffuse e colpisce circa un terzo della popolazione mondiale.

Il sintomo più comune della carenza di iodio è l'ingrossamento della tiroide, noto anche come gozzo, che può anche causare aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso. Una grave carenza di iodio può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo.

Le buone fonti alimentari di iodio includono: alghe, pesce, gamberetti, latticini, uova, ecc. Poiché lo iodio si trova principalmente nel terreno e nell'acqua di mare, un terreno povero di iodio porterà a una carenza di iodio negli alimenti.

In molti Paesi è ormai obbligatorio l'uso di sale ricco di iodio. Tuttavia, alcune persone tendono ad assumere troppo iodio, per cui è necessario scegliere il sale iodato in base alla propria situazione. Ad esempio, se soffri di ipertiroidismo, dovresti cercare di evitare cibi ricchi di iodio.

03 Carenza di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che agisce nell'organismo come un ormone steroideo e quasi ogni cellula del corpo umano ha un recettore per la vitamina D.

Studi recenti hanno dimostrato che la vitamina D non solo favorisce l'assorbimento del calcio e aiuta la salute delle ossa, ma la carenza di vitamina D ha effetti anche sull'immunità, sull'umore, sulla prevenzione del cancro e sull'anti-invecchiamento. La carenza di vitamina D può contribuire alla riduzione della funzionalità immunitaria e all'aumento del rischio di cancro.

Esistono due fonti di vitamina D:

Uno è esogeno e dipende dalle fonti alimentari. Né la vitamina D2 né la vitamina D3 sono ampiamente presenti negli alimenti naturali. La vitamina D2 viene prodotta dalla conversione dell'ergosterolo nelle piante sotto l'azione dei raggi ultravioletti. Il contenuto è molto piccolo. Gli alimenti di origine vegetale, come i funghi, contengono vitamina D2. La vitamina D3 si trova negli alimenti di origine animale, ma il contenuto più elevato si riscontra nel fegato di pesce e nell'olio di pesce.

Il secondo è endogeno, in cui la vitamina D3 viene prodotta dal colesterolo presente nella pelle dopo l'esposizione ai raggi ultravioletti. In generale, non è facile assumere abbastanza vitamina D3 solo tramite l'alimentazione, quindi è molto importante sintetizzarla nell'organismo prendendo il sole. Pertanto, le persone che vivono lontano dall'equatore potrebbero essere carenti di vitamina D, a meno che il loro apporto alimentare non sia adeguato o non assumano integratori di vitamina D.

Spesso la carenza di vitamina D non è evidente perché i sintomi sono lievi e possono durare anni o decenni.

Gli adulti con carenza di vitamina D possono manifestare debolezza muscolare, affaticamento, depressione, perdita di massa ossea e un rischio maggiore di fratture. Nei bambini può causare un rallentamento della crescita e ossa deboli.

È difficile assumere abbastanza vitamina D solo tramite la dieta; hai bisogno di integratori o di una maggiore esposizione al sole.

La migliore fonte di vitamina D è la luce solare. Secondo il National Institutes of Health (NIH), esporre il viso, le braccia, il collo o la schiena alla luce solare di mezzogiorno per 5-30 minuti due volte alla settimana dovrebbe fornire una quantità sufficiente di vitamina D.

Sebbene sia consigliata l'applicazione di una protezione solare, questa ostacola la capacità della pelle di assorbire la vitamina D dal sole. Per un assorbimento ottimale della vitamina D, assumere il prodotto qualche minuto prima di esporsi al sole.

La Chinese Nutrition Society raccomanda che l'assunzione massima tollerabile di vitamina D per bambini e adulti cinesi sia di 800 UI/giorno. La medicina funzionale raccomanda un'integrazione giornaliera di 2000-4000 UI di vitamina D e ritiene che l'indice ottimale di vitamina D sia 40-60 ng/ml. I pazienti oncologici devono raggiungere 60-75 ng/ml.

04 Carenza di B12

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale per la formazione del sangue e per il funzionamento del cervello e dei nervi.

Una condizione comune associata alla carenza di vitamina B12 è l'anemia megaloblastica, una malattia del sangue che provoca un aumento dei globuli rossi. Altri sintomi includono funzionalità cerebrale compromessa, metilazione anomala e livelli elevati di omocisteina.

I sintomi della carenza di vitamina B12 includono: affaticamento, debolezza, vertigini, mancanza di respiro, nausea, perdita di appetito, lingua dolente, rossa o gonfia e pelle pallida o giallastra.

Ogni cellula del tuo corpo ha bisogno di B12 per funzionare correttamente, ma il tuo organismo non è in grado di produrla. Pertanto, bisogna assumerlo tramite il cibo. In genere, negli alimenti di origine animale è presente una maggiore quantità di vitamina B12 e gli studi hanno dimostrato che fino all'80-90% dei vegetariani potrebbe essere carente di vitamina B12.

Anche oltre il 20 percento degli anziani potrebbe essere carente di questa vitamina, poiché l'assorbimento diminuisce con l'età.

L'assorbimento della B12 è più complicato rispetto ad altre vitamine perché è facilitato da una proteina chiamata "fattore intrinseco", di cui alcune persone sono carenti e che potrebbe richiedere iniezioni di B12 o dosi più elevate di integratori.

Le fonti alimentari di vitamina B12 includono: molluschi (vongole e ostriche), frattaglie animali, carne, uova e latticini.

05 Carenza di calcio

Il calcio è essenziale per ogni cellula del corpo, mineralizza ossa e denti ed è importante anche per il mantenimento delle ossa, soprattutto durante i periodi di rapida crescita. Inoltre, il calcio agisce come molecola di segnalazione. Senza di esso, il cuore, i muscoli e i nervi non funzionerebbero.

Il sintomo più comune della carenza di calcio è l'osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e fragili.

La carenza di calcio può causare convulsioni e aritmie cardiache, che possono essere pericolose per la vita. Nelle donne in postmenopausa la perdita ossea è maggiore a causa dei cambiamenti ormonali e il tasso di assorbimento del calcio è notevolmente ridotto.

Le fonti alimentari di calcio includono pesce, latticini, verdure verde scuro (cavolo riccio, spinaci, cavolo cappuccio e broccoli sono ricchi di calcio) e molti cereali.

06 Carenza di vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Contribuisce a formare e mantenere sani la pelle, i denti, il sistema immunitario, la riproduzione, le ossa e le membrane cellulari e produce i pigmenti necessari per la vista.

La vitamina A, nota anche come retinolo, comprende in realtà una classe di sostanze che possiedono l'attività biologica del retinolo. La vitamina A proveniente da fonti alimentari di origine animale comprende la A1 e la A2. L'A1 si trova nel fegato degli animali, nel sangue e nella retina dell'occhio; L'A2 si trova principalmente nel fegato dei pesci d'acqua dolce. Il beta-carotene presente negli alimenti di origine vegetale può essere convertito in vitamina A nel corpo umano.

La carenza di vitamina A si verifica principalmente negli anziani affetti da malnutrizione, disturbi da malassorbimento come la celiachia, la fibrosi cistica o la pancreatite cronica e nei soggetti affetti da alcolismo e malattie del fegato.

La vitamina A proviene principalmente da alimenti di origine animale, con il contenuto più elevato nel fegato, nei latticini e nei tuorli d'uovo. La provitamina A, nota anche come carotene, è presente principalmente in alimenti di origine vegetale come broccoli, carote e verdure a foglia verde. Frutti come mango, arance e nespole ne sono ricchi.

07Carenza di acido folico

La vitamina B9 aiuta l'organismo a produrre globuli rossi e a creare il DNA. Spesso viene chiamato acido folico. L'acido folico favorisce anche lo sviluppo del cervello e il funzionamento del sistema nervoso.

L'acido folico è particolarmente importante per lo sviluppo fetale. Svolge un ruolo fondamentale nella formazione del cervello e del midollo spinale in via di sviluppo nel bambino. La carenza di folati può causare gravi malformazioni congenite, problemi di crescita o anemia.

I National Institutes of Health (NIH) raccomandano alle donne incinte o che potrebbero diventarlo di assumere fino a 400 microgrammi di acido folico al giorno per prevenire malformazioni congenite nel feto.

Le "Linee guida per l'integrazione di acido folico peri-concezionale per prevenire i difetti del tubo neurale in Cina (2017)" propongono raccomandazioni personalizzate sull'integrazione di acido folico per le donne peri-concezionali:

1. Donne senza fattori di rischio elevati: si raccomanda di integrare 0,4 mg o 0,8 mg di acido folico al giorno a partire dal momento di una possibile gravidanza o almeno 3 mesi prima della gravidanza fino al 3° mese di gravidanza.

2. Donne con malattie da malassorbimento gastrointestinale: si raccomanda di integrare l'assunzione di 0,8-1,0 mg di acido folico al giorno a partire dal momento di una possibile gravidanza o almeno 3 mesi prima della gravidanza fino al 3° mese di gravidanza.

Esistono anche studi che suggeriscono che alcune persone presentano mutazioni genetiche che impediscono all'organismo di metilare il folato o di convertirlo in una forma utilizzabile dall'organismo. In questi casi, sebbene l'assunzione di folato sia adeguata, potrebbe essere necessaria l'integrazione di folato metilato per prevenirne la carenza.

L'acido folico si trova nei seguenti alimenti: fagioli e lenticchie, agrumi, verdure a foglia verde, asparagi, carne (come pollame e maiale), crostacei e cereali integrali. Sebbene i fagioli forniscano una buona quantità di folato, quelli in scatola contengono circa la metà della quantità di folato contenuta nei fagioli secchi cotti.

08 Carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale fondamentale per il nostro organismo. È un elemento essenziale per la struttura delle ossa e dei denti ed è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche.

Un basso apporto di magnesio e bassi livelli di magnesio nel sangue sono stati associati a diverse patologie, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi.

La carenza di magnesio può essere causata da malattie, ridotta funzionalità digestiva o assunzione inadeguata. Secondo i National Institutes of Health (NIH), non tutti metabolizzano e assorbono il magnesio normalmente; Infatti, alcune persone sono naturalmente più a rischio di carenza di magnesio. Inoltre, una dieta povera di magnesio o un lavoro molto stressante possono aumentare il consumo di magnesio da parte dell'organismo. In breve, che si tratti di genetica, di carenze alimentari o anche di stress personale, la carenza di magnesio può essere causata e scatenare sintomi quali emicrania, diabete, affaticamento, ecc.

I principali sintomi di una grave carenza di magnesio includono ritmo cardiaco anormale, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania.

Le migliori fonti di magnesio sono la frutta secca e i semi (come semi di girasole, mandorle, semi di sesamo, anacardi, ecc.), le verdure verde scuro (come spinaci, broccoli, ecc.), i cereali integrali (come riso integrale, fiocchi d'avena, ecc.) e i fagioli (come fagioli neri, edamame, fagioli rossi, ecc.).

Riassumere

Quasi tutti i nutrienti possono essere carenti. Detto questo, le varie carenze nutrizionali elencate sopra sono di gran lunga le più comuni. I bambini, le giovani donne, gli anziani e i vegetariani sembrano essere i soggetti più a rischio di diverse carenze.

Il modo migliore per prevenire le carenze nutrizionali è seguire una dieta equilibrata, composta da cibi integrali e ricchi di nutrienti. Tuttavia, coloro che non riescono ad assumere sufficienti nutrienti solo con la dieta potrebbero aver bisogno di assumere degli integratori. È necessario assumere gli integratori sotto la supervisione di un medico specialista in medicina funzionale. È meglio non assumere integratori autonomamente. Gli integratori alimentari devono essere personalizzati. Se ne prendi una quantità eccessiva, i problemi di salute saranno più gravi.

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