È adatto per ridurre i grassi, aumentare il senso di sazietà ed è ipocalorico, quindi perché scegliere cibi voluminosi?

Scegli cibi voluminosi

Dopo aver mangiato, il sistema nervoso riceve segnali di sazietà in base al numero di calorie assunte e al grado di distensione del tessuto gastrico. Una dieta ricca di calorie ti farà sentire più sazio, ma avrà un impatto negativo sulla velocità con cui perdi peso settimanalmente. Mangiare cibi con una densità calorica inferiore e che occupano più spazio nello stomaco può sfruttare il segnale che il tessuto gastrico si allunga, consentendo di perdere più peso e sentirsi sazi.

Volume e densità calorica dei tipi di alimenti. Da sinistra a destra, il volume del cibo aumenta da piccolo a grande e la densità calorica diminuisce da alta a bassa. Quanto più piccolo è il volume del cibo e tanto più alta è la densità calorica, tanto meno sazierà (come mostrato nel grafico dello stomaco qui sotto). (Foto fornita da Caishi Culture)

Utilizzo dell'ipotesi della ricompensa della palatabilità del cibo

L'ipotesi della ricompensa legata alla palatabilità del cibo (FPRH) è un fenomeno molto semplice: se il cibo ha un buon sapore, ne vogliamo mangiare di più; se il cibo è insapore, siamo meno propensi a mangiarlo. Potrebbe non sembrare molto, ma l'importanza dell'FPRH in un regime alimentare è sottovalutata. I cibi gustosi hanno solitamente un'alta densità calorica. Anche se non superi il tuo limite calorico giornaliero, questi cibi spesso non ti fanno sentire sazio, facendoti desiderare di mangiarli di più. Queste voglie possono essere forti e rendere più difficile attenersi al nostro regime alimentare.

In realtà dietro gli slogan di alcune popolari pubblicità di snack si celano molte storie, come "Non puoi mangiarne solo uno" o "Una volta che lo prendi, non puoi più fermarti". Allo stesso modo, gli antipasti vengono chiamati così perché stimolano l'appetito e ci fanno venire voglia di mangiare di più. Cibi molto appetibili abbinati a porzioni poco sazianti possono allontanarti dai tuoi obiettivi alimentari dopo averli mangiati. Limitare o evitare cibi molto gustosi (scegliendo di mangiare cibi meno saporiti) può rendere più facile seguire una dieta di riduzione dei grassi: dopotutto, è più probabile che mangeremo troppa pizza o cheesecake piuttosto che troppi broccoli e pollo. Anche se il tuo pranzo conteneva una salsa davvero gustosa che ti ha fatto venire voglia di mangiare di più, potresti sentirti sazio semplicemente mangiando il cibo senza la salsa. Di seguito è riportato un elenco delle fonti alimentari di carboidrati in base alla loro appetibilità. Naturalmente, è possibile creare una tabella simile anche per le fonti proteiche o per un determinato pasto, ma qui utilizzeremo solo i carboidrati come esempio.

Elenco di esempi di appetibilità generale degli alimenti. (Foto fornita da Caishi Culture)

Confrontando i due grafici sopra, potresti scoprire che gli alimenti con un'elevata appetibilità sono anche alimenti con un'elevata densità calorica e un volume ridotto, quindi ti basterà mangiarne una piccola quantità per ottenere le stesse calorie. Al contrario, gli alimenti con una palatabilità inferiore, come le verdure, hanno un volume maggiore e una densità calorica inferiore. Sono piuttosto sazianti e ipocalorici, il che li rende particolarmente adatti alle diete di riduzione dei grassi.

Aumentare l'assunzione di proteine

Le ricerche dimostrano che tra tutti i macronutrienti, le proteine ​​sono quelli che saziano di più. Alcuni studi recenti suggeriscono addirittura che i carboidrati che hanno l'aspetto e il sapore delle proteine ​​potrebbero essere più efficaci nel combattere la fame rispetto alla loro forma originale. In altre parole, la proprietà anti-fame delle proteine ​​è in una certa misura correlata agli effetti visivi e al gusto. È possibile che la struttura molecolare di alcune proteine ​​influenzi il senso di sazietà, poiché anche le bevande proteiche liquide hanno un buon effetto anti-fame. Pertanto, consumare una quantità di proteine ​​superiore a quella minima raccomandata può aiutare a rispettare la dieta.

Se vuoi aumentare l'assunzione di proteine ​​entro i limiti CCH, dovrai sacrificare alcuni dei benefici di altri macronutrienti, ma se riesci a migliorare la tua aderenza alla dieta, potrebbe valerne la pena. Ad esempio, una persona molto attiva che aumenta l'assunzione di proteine ​​con una dieta ipocalorica potrebbe dover ridurre i carboidrati, il che a sua volta riduce l'energia per l'allenamento e interferisce con il recupero. Tuttavia, se la persona riesce a seguire il regime alimentare e a non cedere alla fame, è più probabile che raggiunga i propri obiettivi di perdita di peso. Per raggiungere il senso di sazietà, mantenere l'energia e recuperare, dovresti ridurre prima l'assunzione di grassi e poi quella di carboidrati. In media, i carboidrati saziano meno delle proteine, ma sono comunque più dei grassi. I grassi hanno un alto contenuto calorico e sono molto gustosi, occupano meno spazio nello stomaco e aumentano l'appetito.

Cambiare i tempi di nutrizione

Anche con una dieta ipocalorica, i livelli di fame possono variare notevolmente nel corso della giornata. Molte persone non hanno molta fame al mattino, ma si sentono estremamente affamate dopo una giornata stressante a casa. Queste persone sono più inclini a barare sulla loro dieta la sera. Questa fame può essere controllata modificando i tempi e la quantità del cibo consumato. Mangiare pasti più piccoli, a base di proteine, con intervalli più lunghi tra un pasto e l'altro al mattino e pasti più grandi, ricchi di macronutrienti, con intervalli più brevi dopo la sera può facilitare l'aderenza alla dieta. Se la sensazione di fame è marcata durante il giorno, puoi strutturare di conseguenza i tempi dei tuoi pasti.

Potresti sacrificare il momento ottimale del pasto in nome della comodità, ma se questo migliora significativamente l'aderenza alla dieta, il sacrificio potrebbe valerne la pena. Ad esempio, un allenamento intenso può innescare la risposta di lotta o fuga, che può ridurre l'appetito per più di un'ora; se hai problemi di fame in altri momenti della giornata, puoi tralasciare il piccolo beneficio anabolico di mangiare subito dopo l'esercizio e mangiare di più quando hai più fame. Questa è un'ottima strategia quando si segue una dieta dimagrante o quando i morsi della fame sono più forti. In questo periodo l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere inferiore e la sensibilità all'insulina è elevata in ogni momento della giornata, quindi modificare l'orario del pasto post-allenamento non dovrebbe avere un impatto così grande. Come accennato in precedenza, la tempistica dei nutrienti contribuisce al massimo per il 10% ai risultati dietetici, quindi anche se l'effetto è minimo, si tratterà comunque di una differenza significativa.

Mangia cibi ricchi di fibre

Di per sé la fibra non è molto calorica, ma può sopprimere la fame. Gli alimenti ricchi di fibre includono verdura, frutta e cereali integrali, che sono intrinsecamente più efficaci nel combattere la fame perché sono più grandi e meno saporiti. Più fibre contiene un alimento, più riesce a sopprimere la fame. Ogni alimento che contiene fibre viene digerito più lentamente, quindi qualsiasi pasto che contenga fibre ti farà sentire sazio più a lungo. Ad esempio, il petto di pollo con riso bianco può saziarti per ore, mentre il petto di pollo con frutta e verdura può tenerti lontano dalla sensazione di fame ancora più a lungo. Sentirsi sazi più a lungo può aiutare a rafforzare la forza di volontà, consentendo di affrontare meglio altri piani dietetici e le sfide della vita.

Ridurre le calorie liquide

Le calorie liquide vengono facilmente assunte in grandi quantità senza dare un chiaro senso di sazietà, quindi andrebbero evitate quando si segue una dieta dimagrante. In alcuni casi, durante l'allenamento non si dovrebbero assumere nemmeno bevande integrative e le calorie assunte andrebbero reintegrate con alimenti naturali dopo l'allenamento, per ridurre la fame e favorire la compliance.

Bere liquidi non calorici prima dei pasti e masticare il cibo lentamente

Le ricerche dimostrano che bere liquidi prima di mangiare può aumentare il senso di sazietà, aiutando a mangiare meno durante una dieta informale e a sentirsi più sazi dopo aver consumato pasti più piccoli durante una dieta programmata per perdere peso. Bere liquidi prima di mangiare può distendere lo stomaco e aumentare i segnali di sazietà prima di iniziare a mangiare. Se si soffre di fame, si possono bere da 250 a 700 ml di bevanda ipocalorica prima di ogni pasto. Anche masticare lentamente può aumentare il senso di sazietà dopo un pasto. Il segnale di sazietà non appare subito dopo aver mangiato. Più a lungo mangi, più ti sentirai pieno dopo aver mangiato.

Inoltre, l'atto stesso della masticazione ha la capacità di trasmettere segnali di sazietà, quindi anche masticare bene il cibo può aumentare il senso di sazietà. Anche chiacchierare con gli amici, guardare uno spettacolo o fare qualcos'altro oltre al mangiare può aiutare a prolungare l'assunzione di cibo. Se riesci ad abituarti a masticare lentamente e a bere liquidi non calorici prima dei pasti, avrai una strategia integrata per combattere la fame con poca preparazione o sforzo extra.

Aumenta l'assunzione di caffeina

La caffeina apporta tre benefici a una dieta volta a perdere peso. Come altri liquidi, le bevande contenenti caffeina occupano spazio nello stomaco e possono farti sentire un po' più pieno. Inoltre, la caffeina può sopprimere l'appetito, quindi può ridurre significativamente la fame durante il giorno. Infine, la caffeina può renderti più energico, consentendoti quindi di fare più esercizio (maggiore dispendio calorico non dovuto all'esercizio, o NEAT) e migliorare l'efficacia del tuo allenamento. Questi benefici della caffeina, uniti all'aumento di energia, possono facilitare il rispetto della dieta quando si segue una dieta per perdere peso. Tuttavia, è importante capire che le fonti di caffeina che contengono calorie extra (caffè con aggiunta di latte o zucchero, bibite gassate piene di zucchero o bevande energetiche) compenseranno gli effetti di perdita di grasso. Quando si segue una dieta ipocalorica, si consiglia di consumare bibite gassate ipocaloriche, bevande energetiche e caffè nero con una piccola quantità di dolcificante senza zucchero o panna ipocalorica.

Questo articolo è tratto dal libro di Caishi Culture "Muscle Gain x Fat Loss: A Complete Book of Scientific Diet"