L'esercizio più sottovalutato per la longevità! Molte persone si allenano in modo scorretto

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce la "salute" come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e di buona adattabilità, non semplicemente l'assenza di malattia o infermità.

Il 12 agosto 2024, i ricercatori dell'Istituto europeo di biologia dell'invecchiamento hanno pubblicato un ultimo studio sulla rivista GeroScience.

Lo studio ha coinvolto un campione di 95.210 persone e ha raccolto dati da atleti di 44 sport e 183 Paesi, dimostrando che gli sport con racchetta erano associati a un'aspettativa di vita aggiuntiva di 5,7 anni per gli uomini e di 2,8 anni per le donne. Detto questo, gli sport con la racchetta sono tra gli sport migliori per allungare la vita e sono benefici sia per gli uomini che per le donne.

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Infatti, già nel 2016, "Lancet Psychiatry" aveva ipotizzato che gli sport con racchetta avessero notevoli benefici nel migliorare la salute "fisica" e "mentale", esplorando la relazione tra diversi tipi di esercizio e malattie cardiovascolari.

In che modo gli sport con racchetta ci influenzano? Come scegliere lo sport con la racchetta più adatto? Parliamone oggi.

Quali sono i vantaggi di oscillare di più la racchetta?

Quando si parla di sport con la racchetta, molti si chiedono quali siano. Infatti, il badminton, il tennistavolo, il tennis... questi sport competitivi che richiedono una o entrambe le mani per tenere la racchetta e colpire la palla sono tutti sport con racchetta.

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L'impatto degli sport con racchetta sul corpo

1. Gli sport con la racchetta migliorano la coordinazione occhio-mano/corpo

Negli sport con racchetta, gli occhi sono solitamente tenuti a seguire rapidamente la traiettoria della "pallina piccola" e a valutare la rotazione della palla per poterla rimandare indietro. Ciò richiede una coordinazione completa tra gli occhi e il cervello, e poi tra gli arti superiori e inferiori.

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Inoltre, la "palla" si muove molto velocemente, il che richiede un'elevata capacità di reazione del cervello e del tronco. Pertanto, praticare sport con racchetta può migliorare l'acutezza visiva, la coordinazione generale tra mano e occhio e del busto, nonché la reattività, il che è particolarmente importante per i bambini che hanno bisogno di sviluppare queste capacità e per le persone di mezza età e anziane la cui capacità di vivere in modo indipendente è ridotta a causa di una malattia.

2. Gli sport con la racchetta migliorano il sistema muscolo-scheletrico

Gli sport con racchetta sono sport che richiedono la partecipazione sia degli arti superiori che di quelli inferiori, garantendo al contempo la stabilità del core. L'intero processo prevede la partecipazione della maggior parte dei gruppi muscolari. Richiede non solo la capacità di controllo di gruppi muscolari stabili, ma anche la forza esplosiva di grandi gruppi muscolari e l'uso abile dei muscoli attorno alle piccole articolazioni (ad esempio, "muovendo il polso").

Pertanto, praticare sport con racchetta può migliorare "uniformemente" la forza muscolare, la stabilità delle articolazioni, la densità ossea, ecc. in tutto il corpo. Inoltre, gli sport con racchetta come il badminton richiedono costanti movimenti di stretching con la testa sollevata, che possono alleviare in una certa misura la tensione e l'affaticamento dei muscoli delle spalle e del collo e prevenire o migliorare la spondilite cervicale nelle persone moderne che trascorrono lunghi periodi di tempo giocando con i loro cellulari o lavorando alla scrivania.

3. Gli sport con la racchetta migliorano la funzione cardiopolmonare

Attualmente, l'attenzione principale della ricerca sugli effetti dell'esercizio fisico sulla longevità è rivolta alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e si ritiene che la ricerca sugli sport con racchetta nella riduzione delle malattie cardiovascolari abbia effetti significativi.

Gli sport con racchetta combinano esercizi aerobici e anaerobici e coinvolgono la maggior parte dei gruppi muscolari degli arti superiori e inferiori. Possono migliorare notevolmente le condizioni vascolari generali del corpo, potenziare la capacità di riserva cardiaca e la circolazione sanguigna.

Uno studio ha confrontato l'incidenza delle malattie cardiovascolari tra i praticanti di sport con racchetta e quelli che non lo facevano, e ha suggerito che gli sport con racchetta possono ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari di circa il 47%.

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L'impatto degli sport con racchetta sul cuore

Innanzitutto, negli sport con racchetta, la velocità della "pallina piccola" è solitamente elevata e anche la frequenza dei movimenti avanti e indietro è molto breve, quindi i partecipanti devono mantenere un alto livello di concentrazione. Questo tipo di sport interessante può aiutare a migliorare in una certa misura la concentrazione e l'autocontrollo.

Allo stesso tempo, gli sport con racchetta sono "eventi conflittuali" senza scontro fisico. La "violenza" nel momento del colpo può aiutare ad alleviare l'ansia in una certa misura e a dare ai partecipanti un più forte senso di vitalità. Inoltre, come tutti gli sport, l'esercizio e l'allenamento continui possono secernere costantemente dopamina, che può migliorare in una certa misura l'autostima e la capacità di controllo emotivo, prevenendo o migliorando così condizioni di salute psicologica.

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L'impatto degli sport di racchetta sulle funzioni sociali

Lo sport è un modo per socializzare e, come la maggior parte degli sport, gli sport con la racchetta possono aumentare la partecipazione sociale dei partecipanti. Anche eventi come i doppi possono aumentare in una certa misura il senso di lavoro di squadra. Studi hanno dimostrato che gli sport di squadra rappresentano anche una delle scelte migliori per prolungare la vita e ridurre la mortalità dovuta a malattie cardiovascolari.

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A cosa bisogna fare attenzione quando si praticano sport con la racchetta?

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Selezione del volume di esercizio della racchetta

La giusta quantità di esercizio fisico può aiutare gli atleti a massimizzare i benefici per la salute, evitando al contempo infortuni o malattie causati da un esercizio eccessivo. Tra questi, la quantità appropriata di esercizio fisico comprende la frequenza, la durata e l'intensità dell'esercizio.

① Frequenza di esercizio: 3 volte/settimana è la frequenza migliore; per chi ha maggiori capacità atletiche, può essere aumentato fino a 4-5 volte;

②Tempo di esercizio: ogni esercizio dovrebbe durare più di 30 minuti e non più di 90 minuti;

③ Intensità dell'esercizio: puoi controllare l'intensità dell'esercizio osservando la frequenza cardiaca e la respirazione durante l'esercizio. Si consiglia di fare esercizio a intensità moderata, cioè di controllare la frequenza cardiaca entro l'intervallo di frequenza cardiaca consigliato: (220-età-frequenza cardiaca a riposo) × 0,4-0,6 + frequenza cardiaca a riposo

Nota: la frequenza cardiaca a riposo si riferisce alla frequenza cardiaca in uno stato calmo prima dell'esercizio

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Consigli per prevenire gli infortuni negli sport con racchetta

1. Fattori esterni

① Scegli l'attrezzatura giusta: tra cui abbigliamento sportivo, scarpe sportive e racchette; Per la scelta delle racchette e per le regolazioni più dettagliate (come la scelta del peso della racchetta da badminton, l'uso delle impugnature, ecc.), puoi consultare un allenatore professionista.

② Scegli un luogo e un meteo adatti per lo sport: devi scegliere un luogo sportivo sicuro e formale; per gli sport con racchetta all'aperto, è necessario scegliere una temperatura e un clima adatti alla pratica sportiva.

2. Fattori interni (auto)

①Riscaldamento adeguato e rilassamento/allungamento muscolare:

Un adeguato riscaldamento e lo stretching dinamico prima dell'esercizio fisico possono prevenire in una certa misura gli infortuni sportivi. Tra questi, gli sport con racchetta richiedono determinati requisiti al tronco e agli arti superiori e inferiori, per cui è molto importante riscaldare completamente tutte le articolazioni;

L'uso di un foam roller o di una fascia ball per rilassare i muscoli dopo l'esercizio, seguito da un po' di stretching statico, può alleviare in una certa misura il dolore di tutto il corpo causato dagli sport con racchetta, evitando al contempo lo sforzo cronico e il dolore causato dalla tensione muscolare e dalla lunghezza insufficiente.

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② Allenamento scientifico di posture e movimenti speciali corretti: la postura di preparazione corretta, i movimenti e i movimenti oscillatori possono non solo migliorare le prestazioni e i risultati atletici, ma sono anche un modo importante per evitare ripetuti strappi o lesioni in aree che non dovrebbero essere sottoposte a forza.

③ Migliora le tue capacità: gli sport con la racchetta richiedono molta forza muscolare, stabilità degli arti superiori e inferiori e capacità del tronco di resistere alla rotazione. Migliorare la forza muscolare complessiva può proteggere le articolazioni e quindi prevenire gli infortuni sportivi.

Infine, quale sport con racchetta ami? Condividilo nella sezione commenti!

Pianificazione e produzione

Autore: Li Wenrui, autore di divulgazione scientifica

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei