Trappole di idratazione in autunno e inverno secchi: succo o purea

Nel 2017, almeno due milioni di decessi in tutto il mondo sono stati collegati al consumo insufficiente di frutta.

Scritto da | Cai Cai

In passato ho scritto un articolo sulle bevande zuccherate: "Bevanda zuccherata preferita?" Non sei veramente felice", in cui si afferma che la cola contiene molto zucchero, è ricca di calorie e non è sana, e si raccomanda a tutti di provare a bere più acqua e meno acqua zuccherata.

Molti studenti hanno chiesto: E il succo? Dopotutto, il succo fa bene alla salute, non è vero?

Mi dispiace, che si tratti di succhi appena spremuti, succhi al 100% o bevande miscelate, sono tutte bevande zuccherate. Bere meno va bene, ma bere troppo fa male.

Bevande come la Fat House Happy Water sono bevande zuccherate, che sono anche bevande zuccherate. Sono tutte acqua zuccherata e dolce.

Ad esempio, il 17 maggio 2019, JAMA Network Open ha pubblicato uno studio sulla salute pubblica relativo alle bevande zuccherate. Ha inoltre analizzato gli effetti delle bevande zuccherate, come il succo di frutta al 100% e la cola, sulla mortalità per malattie cardiovascolari e sulla mortalità per tutte le cause. Si è scoperto che bere meno va bene, ma se si beve troppo (le calorie ottenute dalla bevanda superano il 10% dell'apporto calorico giornaliero totale), il succo non è più sano della cola e la cola non è peggiore del succo [1].

Oh, acqua zuccherata, quante malattie sei causata da te!

Il succo di frutta non è così sano come si pensa, quindi è meglio non berne troppo. E la frutta? È vero che mangiare frutta fa male? Dovremmo mangiare meno frutta?

No, no, no, al contrario, la frutta è un alimento sano. Per gli adulti sani si consiglia di mangiare più frutta.

Ad esempio, un articolo pubblicato su The Lancet nel maggio dell’anno scorso, che analizzava le diete di 195 paesi, ha evidenziato che almeno due milioni di decessi nel mondo nel 2017 erano correlati al consumo insufficiente di frutta[2].

Mangiare più frutta significa mangiare di più con moderazione. Mangiare come un pazzo, ad esempio mangiando 300 litchi al giorno, è ovviamente sbagliato. Su Dongpo scrisse in modo artistico...

Quanta frutta è opportuno mangiare ogni giorno? Ecco alcuni apporti consigliati dalle linee guida dietetiche a cui fare riferimento:

- La versione del 2016 delle Linee guida dietetiche cinesi raccomanda di consumare 200-350 grammi di frutta al giorno (http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html);

- La raccomandazione di una dieta sana del Lancet del 2019 è che l'assunzione giornaliera di frutta sia compresa tra 100 e 300 grammi [3];

- Secondo la nuova guida Harvard Healthy Eating Plate, metà della tua dieta giornaliera dovrebbe essere composta da frutta e verdura (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/);

- Le ultime raccomandazioni alimentari del Canada per il 2019 suggeriscono inoltre che metà della dieta giornaliera dovrebbe essere composta da frutta e verdura (https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide).

Nota: le raccomandazioni dietetiche sopra riportate sono rivolte principalmente ad adulti sani. Amici affetti da diabete, malattie renali e altre patologie, seguite i consigli del medico.

Si consiglia di mangiare più frutta: frutta e succhi sono due cose diverse e i succhi non possono essere equiparati alla frutta.

Ad esempio, uno studio pubblicato sul BMJ da Harvard Public Health nel 2013 ha monitorato un totale di 187.382 americani tra il 1984 e il 2009 e ha scoperto che bere una porzione di succo di frutta al giorno aumentava il rischio di diabete di tipo 2 del 21%, mentre mangiare almeno due porzioni di frutta (intera, non spremuta) a settimana riduceva il rischio di diabete di tipo 2 del 23%[4].

Perché succede questo?

Supponendo che il succo che bevi sia succo puro appena spremuto, al 100% senza zucchero e senza additivi, e supponendo che l'estrattore sia fatto di materiale sano, pulito e sterile, il processo di spremitura causerà la perdita dei ricchi nutrienti originali contenuti nella frutta. Anche il succo più fresco spremuto a freddo, che conserva qualche vitamina e minerale in più, perde comunque la fibra alimentare presente nella maggior parte della frutta, e la fibra alimentare è molto importante per la salute. Inoltre, il succo viene assorbito più rapidamente del frutto intero e può avere un effetto più significativo sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Inoltre, bere succo di frutta non può dare la stessa sensazione di sazietà che si prova mangiando frutta, ed è facile assumere troppo zucchero senza rendersene conto. Gli studenti che hanno spremuto del succo d'arancia sanno che di solito ci vogliono tre o cinque arance per preparare un bicchiere di succo d'arancia. Sebbene alcuni nutrienti contenuti in questo bicchiere di succo d'arancia appena spremuto (come le vitamine idrosolubili) siano maggiori rispetto a quelli contenuti in un'arancia, anche il contenuto di zucchero nel succo d'arancia è raddoppiato, mentre le fibre sono notevolmente ridotte e i benefici per la salute sono notevolmente ridotti.

Dovresti sapere che la maggior parte delle persone beve succhi di frutta come sostituto dell'acqua/bevande, non come sostituto del cibo. In altre parole, assumono un apporto calorico extra attraverso i succhi, in aggiunta alla loro dieta quotidiana.

Dopotutto, bere un bicchiere di succo d'arancia è molto più facile che mangiarne tre o cinque. È un metodo semplice e che aiuta le persone a ignorare più facilmente le calorie che assumono.

- Cosa succederebbe se utilizzassi il succo come sostituto della frutta e calcolassi la quantità esatta di calorie per assicurarti che le calorie assunte bevendo succo siano uguali a quelle assunte mangiando la porzione giornaliera di frutta? Congratulazioni, sei bravo in matematica! Ma si perdono/sprecano comunque i nutrienti importanti contenuti nella frutta, tra cui le fibre alimentari...

Se il succo che bevi è in realtà un succo frullato (fai attenzione all'elenco degli ingredienti, molti succhi al 100% sono in realtà realizzati con succo concentrato) o una bevanda a base di succhi, allora potrebbe contenere più zucchero e un contenuto nutrizionale inferiore. Inoltre, questi succhi già pronti sono più facilmente reperibili rispetto ai succhi appena spremuti, il che rende più facile berne accidentalmente troppo.

E se invece del succo bevessi frullati fatti con frutta intera?

Poiché la purea è ricavata da frutta intera, ha un contenuto di fibre molto più elevato rispetto al succo ed è meno probabile che causi drastiche fluttuazioni della glicemia rispetto al succo.

Se la purea di frutta viene preparata e consumata in casa (si ossiderà e perderà sostanze nutritive se lasciata a lungo), non vengono aggiunti zuccheri o additivi, gli utensili sono sani e puliti e la purea di frutta viene "consumata" come sostituto della frutta, allora, in queste condizioni, la purea di frutta può essere considerata un alimento sano.

Se "bevi" purea di frutta come sostituto dell'acqua o di altre bevande, anche se la purea di frutta contiene più nutrienti, porterà comunque troppi zuccheri e problemi calorici, come i succhi, che non sono così sani. Anche le puree di frutta nei ristoranti e nei bar possono contenere ingredienti e additivi, come zucchero e miele, che richiedono attenzione.

In breve, il modo più sano ed economico per mangiare la frutta è mangiarla intera.

Per coloro che non vogliono davvero mangiare frutta o che non sono in grado di mangiarla direttamente a causa di mal di denti o altri motivi, è possibile prendere in considerazione di preparare una purea di frutta senza additivi come sostituto della frutta, ma ricordate di prestare attenzione alle porzioni e di adattare di conseguenza l'assunzione di cibo.

Che sia succo o purea, se lo bevi come bevanda... rispetto all'acqua naturale, si può dire che è un'enorme pentola di calorie che piove dal cielo!

Quindi, mangiate più frutta e bevete meno succhi.

Riferimenti

[1] Collin, LJ, Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, JA Associazione tra consumo di bevande zuccherate e rischio di mortalità negli adulti statunitensi: un'analisi secondaria dei dati dello studio REGARDS. Rete JAMA aperta 2, e193121, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019).

[2] Effetti sulla salute dei rischi alimentari in 195 paesi, 1990-2017: un'analisi sistematica per il Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (Londra, Inghilterra) 393, 1958-1972, doi:10.1016/s0140-6736(19)30041-8 (2019).

[3] Willett, W. et al. Il cibo nell'Antropocene: la Commissione EAT-Lancet sulle diete sane derivanti da sistemi alimentari sostenibili. Lancet (Londra, Inghilterra) 393, 447-492, doi:10.1016/s0140-6736(18)31788-4 (2019).

[4] Muraki, I. et al. Consumo di frutta e rischio di diabete di tipo 2: risultati di tre studi prospettici longitudinali di coorte. BMJ (ed. ricerca clinica) 347, f5001, doi:10.1136/bmj.f5001 (2013).