Quale olio da cucina è il più sano? | 117 Trio

Consuma diversi oli contemporaneamente, non concentrarti solo su uno.

Scritto da | Shi-Giu

Fonte: Yiran Suixin

Sul mercato esiste una gamma vertiginosa di oli commestibili: olio di arachidi, olio di soia, olio di colza, olio di riso, olio di cocco, olio di oliva... la maggior parte di essi afferma di essere più sana. Quale olio da cucina è il migliore? Nella serie "Un secolo di ricerca sul colesterolo" abbiamo analizzato come i grassi saturi non siano poi così dannosi come si pensa, quindi non c'è bisogno di escludere direttamente strutto e burro.

Nella scelta dell'olio da cucina, oltre al contenuto di colesterolo, ci sono altri due punti da considerare:

1) La stabilità dell'olio commestibile è molto importante ma spesso trascurata. Non si tratta solo di considerare quale olio sia più sano a temperatura ambiente, ma ancora più importante: l'olio mantiene le sue proprietà salutari alle temperature a cui cucini normalmente?

2) Il punto di fumo dell'olio da cucina determina se l'olio è adatto per friggere o per condire l'insalata.

Stabilità dell'olio da cucina I cinesi sono attenti al colore, all'aroma e al sapore dei loro piatti e molti di essi richiedono la frittura in olio bollente a fuoco alto. Quando si frigge in padella ad alte temperature, prestare particolare attenzione a utilizzare un olio che non si ossida facilmente, che non diventa acido o che non si rovina facilmente.

Quando gli oli e i grassi si ossidano, reagiscono con l'ossigeno formando radicali liberi e composti dannosi per l'organismo.

Sia in un ambiente a bassa che ad alta temperatura, il fattore più importante che determina la capacità dell'olio commestibile di resistere all'ossidazione e all'acidificazione è la saturazione relativa degli acidi grassi nell'olio.

Le molecole di acidi grassi saturi hanno solo legami singoli, gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi ne hanno due o più. Sono questi doppi legami ad essere chimicamente reattivi e sensibili al calore.

Figura 1: Strutture rappresentative degli acidi grassi

Pertanto, gli oli da cucina con un alto contenuto di grassi saturi e monoinsaturi sono molto resistenti al calore, ma gli oli con un alto contenuto di grassi polinsaturi sono molto instabili alle alte temperature e non sono adatti per la frittura in padella ad alta temperatura [1].

Cos'è il punto di fumo? Durante il processo di riscaldamento, la temperatura dell'olio aumenterà sempre di più. Quando l'olio raggiunge una certa temperatura, inizierà a fumare o addirittura a bruciare. Questa temperatura è chiamata punto di fumo. Durante la cottura, se la temperatura dell'olio supera il punto di fumo, non solo il cibo verrà bruciato e si produrranno gas tossici e radicali liberi dannosi, ma verranno anche distrutti i nutrienti benefici e le sostanze fitochimiche presenti nell'olio di cottura.

Per questo motivo è molto importante scegliere un olio con un punto di fumo adatto ai diversi utilizzi. L'olio con un basso punto di fumo è adatto per i piatti freddi, mentre l'olio con un punto di fumo più alto è adatto per le fritture in padella.

Il punto di fumo dipende dalla quantità di acidi grassi liberi (FFA) nell'olio: minore è il contenuto di FFA, più alto è il punto di fumo. Quanto più raffinato è l'olio, tanto più basso è il contenuto di FFA e tanto più alto è il punto di fumo.

Nella tabella seguente sono elencati i punti di fumo e le composizioni degli acidi grassi di alcuni oli comuni.

Una cosa degna di nota è che non esiste una correlazione diretta tra un punto di fumo elevato e un'elevata stabilità. Stabilità e punto di fumo sono due indicatori determinati da fattori diversi e devono essere considerati separatamente.

Figura 2: Composizione e punto di fumo di diversi oli da cucina comuni | Fonte: Compilato dall'autore

Diamo uno sguardo più da vicino alle caratteristiche di alcuni oli commestibili comuni.

Olio di canola

L'olio di canola deriva dalla colza, ma viene sottoposto a un'accurata lavorazione per rimuovere una sostanza tossica e amara chiamata acido eurico.

A giudicare solo dai suoi ingredienti, l'olio di canola ha una composizione di acidi grassi piuttosto buona:

• La maggior parte degli acidi grassi sono monoinsaturi (circa il 64%).

• Inoltre 9-11% di acidi grassi polinsaturi omega-3. Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 è perfetto: 2:1. (Per i dettagli sul rapporto tra i due, vedere "L'olio di pesce è davvero così buono come dice la leggenda? Le donne incinte hanno bisogno di integrare l'olio di pesce?")

• Contiene più steroli vegetali (circa lo 0,9% in peso), che possono ridurre l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo.

Tuttavia, l'olio di canola viene sottoposto a una lavorazione molto impegnativa prima di diventare il prodotto finale.

I quattro oli vegetali più venduti negli Stati Uniti sono l'olio di soia, l'olio di canola, l'olio di palma e l'olio di mais. Questi oli sono spesso indicati come oli RBD.

RBD è l'acronimo di tre parole: raffinato, sbiancato e deodorato. Queste tre parole descrivono il processo di produzione dell'olio RBD. (Vai su "Fanpu" per vedere la produzione di olio di canola | Fonte: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs)

Il materiale vegetale (solitamente i semi) viene prima spremuto per estrarre l'olio, dopodiché il materiale spremuto viene estratto chimicamente con un solvente a basso punto di ebollizione (solitamente esano) per estrarre la massima quantità di olio.

L'esano è un solvente molto volatile (punto di ebollizione 69°C) con bassa tossicità (la dose letale nei ratti è di 49,0 mL/kg). Si stima che gli oli vegetali raffinati estratti con esano contengano circa 0,8 mg di esano residuo per kg di olio.

Sebbene non vi siano attualmente prove che il consumo di alimenti contenenti tracce di esano residuo sia dannoso per la salute, personalmente ritengo che se consumato quotidianamente, non sia possibile valutare l'effetto cumulativo dell'assunzione a lungo termine.

Vale anche la pena notare che questi oli RBD possono contenere grassi trans, che sono dannosi per la salute.

Per creare il "gusto leggero" desiderato dai consumatori, la raffinazione dell'olio vegetale deve passare attraverso la fase finale: la deodorizzazione. Il processo di deodorizzazione richiede il riscaldamento dell'olio a oltre 200 °C (a volte fino a 235 °C) sotto vuoto per rimuovere i componenti volatili come gli acidi grassi liberi e i fosfolipidi.

Le alte temperature possono far sì che piccole quantità di acidi grassi insaturi, in particolare acidi grassi omega-3 e omega-6, vengano convertiti in grassi trans.

Ciò riduce anche i livelli di acidi grassi omega-3 benefici. Riscaldando l'olio di canola sbiancato a 220°C per 10 ore si riduce di quasi il 20% il contenuto di acido linolenico, un acido grasso omega-3 salutare.

Figura 3: Contenuto di grassi trans in diversi oli vegetali comuni. Risultati medi per vari campioni di olio [2, 3]. Utilizzo dell'olio di soia idrogenato come controllo | Fonte: L'autore ha compilato il grafico sulla base dei dati provenienti dai riferimenti

Le alte temperature possono anche compromettere la stabilità degli oli e dei grassi, provocandone il deterioramento.

Esiste l'olio di canola "spremuto a freddo", ma è molto costoso e raro da trovare sul mercato.

Pertanto, nonostante ci siano molte pubblicità che affermano che l'olio di canola è l'olio più sano, personalmente sconsiglio il consumo a lungo termine di questo prodotto altamente lavorato, ma va bene usarlo occasionalmente.

Ci sono due punti da sottolineare sui grassi trans: 1) Spesso nei supermercati si vedono bottiglie di olio vegetale con la scritta "Contiene 0 grammi di grassi trans" scritta a caratteri cubitali e in un punto ben visibile. Ma se si leggono attentamente le clausole in piccolo sul retro, la frase completa è: 0 grammi di grassi trans "per porzione". Per "porzione" si intende un cucchiaio, ovvero circa 14 grammi di olio. Quasi tutti gli oli vegetali venduti nei supermercati contengono una piccola quantità (≤ 5%) di grassi trans, ma la FDA consente che qualsiasi ingrediente inferiore a 0,5 grammi venga scritto come 0 grammi, quindi questi produttori utilizzano lettere maiuscole per promuovere questa conclusione completa. Ad esempio, una porzione di olio di canola contiene in realtà 0,2 g di grassi trans.

2) Come il processo di deodorizzazione, anche la frittura produce molti grassi trans. Molti fast food riutilizzano l'olio per friggere. Friggere le patatine fritte per sette ore al giorno a 185 °C per una settimana aumenterà il contenuto di grassi trans dell'olio di canola dal 2,4% al 3,3%. Anche la frittura prolungata produce molti prodotti di ossidazione degli acidi grassi insaturi, dannosi per l'organismo umano.

Cercate di mangiare meno cibi fritti, soprattutto quelli serviti nei ristoranti.
Altri oli vegetali (Oli vegetali) Altri oli vegetali, come l'olio di canola, sono prodotti altamente lavorati e raffinati. Pertanto, anche l'assunzione dei seguenti oli dovrebbe essere controllata e non utilizzata quotidianamente per un lungo periodo: Olio di soia

Olio di mais

Olio di semi di cotone

Olio di girasole

Olio di sesamo

Olio di vinaccioli

Olio di cartamo

Olio di crusca di riso

Olio d'oliva Potresti aver sentito dire che l'olio d'oliva fa bene al cuore. È considerato un elemento chiave dei benefici per la salute della dieta mediterranea.

Può aumentare il livello di colesterolo buono ad alta densità (HDL) nel sangue e ridurre la quantità di colesterolo a bassa densità ossidato (LDL) [4, 5].

Sebbene la maggior parte dei grassi presenti nell'olio d'oliva sia monoinsaturo, gli studi hanno dimostrato che l'olio d'oliva può comunque conservare la maggior parte dei suoi nutrienti se riscaldato a 180°C per 36 ore ed è ancora molto resistente al calore[6], quindi può ancora essere utilizzato per cucinare.

L'olio d'oliva comune viene lavorato allo stesso modo degli altri oli RBD. Se non vuoi avere esano residuo e quasi nessun grasso trans, scegli l'olio vergine ed extra vergine di oliva.

L'olio vergine ed extra vergine di oliva non vengono estratti con solventi e non vengono deodorati. Relativamente parlando, ha un sapore migliore e contiene più nutrienti e antiossidanti.

Molte persone non amano l'olio d'oliva perché non ne apprezzano il sapore forte, che non è così insipido come quello degli oli deodorati e lavorati. Ma l'America's Test Kitchen ha scoperto che l'olio extravergine di oliva riscaldato a 177°C per 10 minuti aveva un sapore quasi indistinguibile dall'olio di soia riscaldato. La maggior parte delle sostanze aromatiche evaporano quando vengono riscaldate.

A causa del suo elevato contenuto di acidi grassi insaturi, l'olio d'oliva deve essere conservato in un luogo fresco e asciutto per evitare che irrancidisca.

Olio di avocado: la composizione dell'olio di avocado è simile a quella dell'olio d'oliva. Si tratta principalmente di grassi monoinsaturi, con una piccola quantità di grassi saturi e polinsaturi. Si usa allo stesso modo dell'olio d'oliva. Il suo punto di fumo è sostanzialmente il più alto tra tutti gli oli (~270ºC), il che lo rende adatto alla cottura ad alte temperature.

Olio di cocco: qualche anno fa, l'olio di cocco era molto popolare ed era etichettato come un "superfood". Si dice che sia ricco di sostanze nutritive e abbia effetti terapeutici, in particolare benefici per il cervello, e che possa alleviare il morbo di Alzheimer. Un tempo, molti siti web lo elencavano come il cibo sano numero uno e celebrità come la dea Gwyneth Paltrow e la celebrità di Internet Kourtney Kardashian lo promuovevano. Dal 2013 al 2017, le vendite di olio di cocco nel Regno Unito sono aumentate di 16 volte, passando da circa 1 milione di sterline a 16,4 milioni di sterline.

L'olio di cocco viene estratto dalla polpa delle noci di cocco. In realtà non si tratta di un alimento nuovo, essendo ampiamente utilizzato da secoli in Africa, Asia e Sud America. A metà del XX secolo, negli Stati Uniti, l'olio di cocco veniva utilizzato in molti alimenti trasformati. Negli anni '40 divenne la principale fonte di grassi non caseari nella dieta americana, finché non fu sostituito dagli oli vegetali.

Oltre il 90% dei grassi presenti nell'olio di cocco è costituito da grassi saturi, più di quelli presenti nello strutto o nel burro. Due cucchiai contengono 20 grammi di grassi saturi.

Per questo motivo, l'olio è molto stabile: è semisolido a temperatura ambiente e può durare mesi, persino anni, senza andare a male.

Etichettare l'olio di cocco come "superfood" è in definitiva una trovata di marketing. Questo tipo di marketing spesso inganna il pubblico: fa credere alle persone che la loro dieta sia molto sana, ma in realtà è esattamente l'opposto: ad esempio, è accettabile mangiare alcuni "supercibi" dopo aver mangiato cibi fritti.

Grassi animali (strutto, sego, ecc.) La composizione dei grassi animali varia a seconda di ciò che l'animale mangia. Se l'animale mangia molti cereali, il grasso conterrà una buona quantità di grassi polinsaturi. Gli animali che mangiano erba contengono più acidi grassi saturi/monoinsaturi.

Per questo motivo, i grassi animali naturalmente allevati rappresentano una scelta migliore per la frittura in padella. Lo strutto ha un basso punto di fumo (~182ºC) ed è adatto all'uso a temperature medie.

Burro In passato si pensava che il burro fosse ricco di grassi saturi e non fosse salutare.

Tuttavia, solo la margarina lavorata è cattiva.[7] Il burro vero non è cattivo ed è addirittura nutriente. Non contiene solo vitamine A, E e K2, ma è anche ricco di acido linoleico coniugato (CLA) e butirrato.

Tuttavia, il burro normale contiene piccole quantità di zucchero e proteine ​​e, se utilizzato per friggere, c'è il rischio che si bruci.

Se vuoi evitare questo inconveniente e non ti dispiace, puoi preparare del burro chiarificato o del ghee, che elimina il lattosio e le proteine. È molto semplice da realizzare e chi fosse interessato può guardare il video qui sotto (rivolgersi all'impresa statale "Fanpu").

Rispetto al burro ricavato da mucche alimentate con cereali, il burro ricavato dal latte di mucche alimentate con erba contiene più vitamina K2, CLA e altri nutrienti, quindi se ne avete la possibilità potreste prenderlo in considerazione.

Olio di noci e olio di arachidi Esistono molti tipi di oli di noci sul mercato, alcuni dei quali hanno un sapore ottimo. Tuttavia, sono ricchi di grassi polinsaturi, quindi sono instabili e possono essere utilizzati nelle insalate, ma non nelle fritture o in altre cotture ad alte temperature.

C'è però un'eccezione: l'olio di noci di macadamia che, come l'olio d'oliva, è ricco di acidi grassi monoinsaturi e può essere utilizzato per cotture a bassa o media temperatura. Lo svantaggio è che è relativamente costoso.

L'olio di arachidi è simile. Le arachidi non sono noci, ma contengono ingredienti simili. Poiché l'olio di arachidi ha un punto di fumo elevato (~230ºC), è la prima scelta per friggere i cibi nei ristoranti. Tuttavia, questo approccio ignora la stabilità dell'olio di arachidi: contiene più grassi insaturi, è poco stabile alle alte temperature e si degrada facilmente.

Inoltre, l'olio di arachidi contiene più acidi grassi omega-6. Si tratta di grassi cattivi che tendono a causare infiammazioni e altri problemi di salute. Non ne consiglio l'uso a lungo termine.

Come saltare in padella in modo relativamente sano Scaldare l'olio finché non diventa lucido ma non fumante, quindi mettere il cibo nella padella. Non lasciare raffreddare il cibo nella padella dopo la cottura, poiché assorbirà l'olio in eccesso. Il modo corretto è servirlo subito e buttare via l'olio in eccesso.

Precauzioni per la conservazione dell’olio da cucina: non acquistarne una grande quantità in una volta sola. Acquistane piccole quantità in modo da consumarle prima che vadano a male.

I principali catalizzatori che causano l'ossidazione e il deterioramento degli oli commestibili sono il calore, l'ossigeno e la luce.

Pertanto, l'olio d'oliva e gli altri oli ricchi di acidi grassi insaturi devono essere conservati in un luogo fresco, asciutto e buio, assicurandosi di avvitare il tappo subito dopo l'uso.

Conclusione 1. La migliore strategia nutrizionale è diversificare la dieta e scegliere una varietà di oli da cucina in base alle proprie esigenze. Ad esempio, per le fritture in padella ad alta temperatura si può usare l'olio di avocado o l'olio extravergine di oliva di alta qualità; per cotture a media temperatura si possono usare strutto, burro oppure olio di macadamia; per i piatti freddi si può usare l'olio di noci o l'olio d'oliva. Tuttavia, è meglio evitare gli oli altamente lavorati industrialmente.

2. La moderazione è la cosa migliore. Personalmente cambio il tipo di olio in modo irregolare. Non usare sempre lo stesso olio per tutto l'anno. La ricerca attuale produce nuovi risultati ogni giorno e i piani non riescono a tenere il passo con il ritmo del cambiamento. Finché lo si fa con moderazione, non ci saranno problemi.

3. Evitare il surriscaldamento. Il surriscaldamento dell'olio non solo ne altera il sapore, ma ne distrugge anche gli acidi grassi e i nutrienti contenuti. Qualcuno potrebbe dire che l'olio è così fastidioso che lo cucino semplicemente in acqua senza olio, non è più sano? Indipendentemente dal fatto che questa idea spaventi o meno i buongustai, nel prossimo articolo parleremo dell'affidabilità di questo approccio dal punto di vista scientifico.

Riferimenti

[1] G. MARTIN et al., EFFETTI SULLA SALUTE DEGLI OLI RISCALDATI OSSIDATI1. Ricerca sulla ristorazione internazionale 13, 41-55 (2001).

[2] H. Azizian, JK Kramer, Un metodo rapido per la quantificazione degli acidi grassi nei grassi e negli oli con enfasi sugli acidi grassi trans utilizzando la spettroscopia nel vicino infrarosso a trasformata di Fourier (FT-NIR). Lipidi 40, 855-867 (2005).

[3] OK SEAN., GW SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., LIVELLI DI ISOMERI TRANS GEOMETRICI DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI IN ALCUNI OLI VEGETALI USA NON IDROGENATI1. Rivista dei lipidi alimentari 1, 165-176 (1994).

[4] O. Castaner et al., L'effetto dei polifenoli dell'olio d'oliva sugli anticorpi contro le LDL ossidate. Uno studio clinico randomizzato. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

[5] J. Marrugat et al., Effetti del diverso contenuto fenolico negli oli di oliva dietetici sui lipidi e sull'ossidazione delle LDL: uno studio randomizzato controllato. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

[6] Y. Allouche, A. Jimenez, JJ Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, Come il riscaldamento influenza gli indici di qualità dell'olio extravergine di oliva e la composizione chimica. Italiano: La scienza delle sostanze chimiche (SLA) è un'industria chimica.

[7] MW Gillman et al., Assunzione di margarina e successiva malattia coronarica negli uomini. Epidemiologia 8, 144-149 (1997).

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