Qual è il punto di forza dello yoga? Come praticare la forza del core nello yoga

Che si tratti di yoga o fitness, verrà menzionata la parola "core strength". Collegato alla forza del core è il gruppo muscolare del core, tra cui la forza dei muscoli addominali è un tipo di forza del core. Come si allena la forza del core nello yoga?

Cos'è la forza del core nello yoga?

Il core addominale è costituito da quattro componenti.

Muscoli del pavimento pelvico: questi muscoli costituiscono il core. Rivestono il pavimento del bacino e sostengono gli organi addominali. Quando si utilizzano questi muscoli nello yoga, si crea un leggero sollevamento nella parte centrale del corpo che aiuta ad allungare la colonna vertebrale.

Muscolo trasverso dell'addome: puoi considerarlo come le pareti del tuo core. Questi muscoli circondano tutto l'addome, contengono gli organi addominali, sostengono la colonna vertebrale e consentono il movimento dell'addome. Nello yoga, gli addominali sostengono la parte bassa della schiena e integrano il movimento tra colonna vertebrale, bacino e costole.

Ileopsoas: l'iliopsoas è una combinazione del muscolo grande psoas e dell'iliaco, il "nucleo" del "nucleo". "Nello yoga, l'iliaco-psoas lavora insieme agli altri flessori dell'anca per sostenerti nelle posizioni erette, rafforzare le flessioni in avanti e sostenere l'addome in posizioni come la posizione della barca e l'equilibrio sulle braccia.

Diaframma: in termini di posizione, il diaframma è la parte più alta del nucleo. Il diaframma è il muscolo principale coinvolto nella respirazione.

La nostra colonna vertebrale è avvolta da questi muscoli, che forniscono sostegno al corpo, e si può dire che il nostro core è costantemente al lavoro.

L'obiettivo del rafforzamento dei muscoli del core è quello di mantenere la postura dell'articolazione dell'anca, della colonna vertebrale e delle costole, fornendo una base stabile affinché il movimento possa essere eseguito in modo efficace. I muscoli del core sono raramente responsabili della "generazione di slancio", ma sono essenziali per mantenere un buon allineamento del corpo, consentendo alla forza di essere trasferita attraverso il busto.

Come praticare la forza del core nello yoga

1. Posizione della montagna

Unisci i piedi in modo che gli alluci si tocchino. Se questa posizione ti sembra scomoda, puoi allontanare ulteriormente i piedi.

Inizia ad attivare i muscoli delle gambe, tirando la rotula verso l'addome. .

Contrai il busto e respira profondamente, mantenendo le braccia lungo i fianchi.

Rimani sulla collina per un minuto intero. Assicuratevi che i muscoli delle gambe e del core siano contratti.

2. Piegamento in avanti in piedi

Partendo da Tadasana, posiziona i palmi delle mani al centro del petto e, al successivo respiro, solleva le braccia sopra la testa, raggiungendo il soffitto.

Mentre espiri, piegati in avanti e cerca di toccare il pavimento con la punta delle dita.

Quando esegui questa posizione, ricordati di tirare l'addome verso la colonna vertebrale.

Mantieni le gambe tese.

Mantenere questa posizione e respirare per 1 minuto. Assicuratevi che il vostro core sia contratto e tirato indietro verso la colonna vertebrale.

3. Plank inclinato

Partendo dalla posizione eretta, piega le ginocchia e appoggia le mani a terra. Riporta i piedi nella posizione del plank, pronto per mantenerla.

Questo è uno degli esercizi addominali migliori se sei un principiante o se la forza del tuo core non è molto buona. Funziona prendendo di mira tutti i gruppi muscolari, non solo uno.

Ricordatevi di respirare profondamente in ogni momento in cui avvertite disagio e cercate di mantenere la posizione del plank per un minuto.

Cerca di rimanere sulla scacchiera per un minuto intero. Mantieni il core contratto, le braccia bloccate e guarda con delicatezza.

4. Supporto a quattro colonne

Parti dalla posizione del plank, sposta leggermente in avanti il ​​baricentro del corpo e poi abbassati lentamente finché il tuo petto non sarà a circa dieci centimetri da terra e le tue braccia saranno parallele al terreno.

Mantenere la posizione per 1 minuto.

5. Cane a testa in giù

Spingere indietro dalla posizione Chaturanga alla posizione Plank, quindi tornare alla posizione del Cane a testa in giù.

Puoi tenere i piedi alla larghezza dei fianchi oppure avvicinarli. Allunga le ossa del sedere verso l'alto e allunga la schiena. Contemporaneamente, spingi verso il basso con i talloni, cercando di tenerli ben aderenti al pavimento.

Se i talloni non riescono a toccare terra, piega leggermente le ginocchia.

Come fare la posizione del cane a testa in giù nello yoga

Metodo di pratica:

1. Sdraiati prono sul tappetino con il collo del piede premuto contro il pavimento.

2. Piega i gomiti, posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del corpo e tieni gli avambracci perpendicolari al terreno.

3. Inspira, premi i palmi delle mani sul pavimento, raddrizza le braccia e solleva la parte superiore del corpo da terra. Contemporaneamente, premi il collo del piede sul pavimento, contrai i muscoli delle cosce, solleva leggermente le cosce e solleva le ginocchia da terra.

4. Trattieni il respiro. Mentre mantieni la posizione, allunga completamente la parte superiore del corpo, allunga il collo e inclina la testa all'indietro.