Tre delle combinazioni più comuni per la colazione sono in realtà molto poco salutari. Sei uno di loro?

Di recente, l'argomento #Saltare la colazione aumenta il rischio di sovrappeso# è diventato un argomento di attualità. Il "Libro bianco sul comportamento dei residenti cinesi in fatto di colazione" pubblicato dall'Istituto di nutrizione e salute del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie ha evidenziato che il 53,9% dei residenti cinesi non ha tempo per fare colazione e addirittura il 2% non la fa mai. Nei fine settimana, solo il 70,3% delle persone fa colazione ogni giorno, mentre la percentuale di coloro che non la fanno mai sale all'11,3%.

Schermata di Weibo

Soprattutto per chi lavora in ufficio e per chi ha difficoltà ad alzarsi, fare colazione non è una cosa "facile". Tutti sanno che saltare la colazione per molto tempo fa male alla salute. Alcuni addirittura dicono che si tratti di "suicidio cronico". Saltare la colazione per molto tempo fa davvero ingrassare? Quali sono i pericoli?

Infatti, saltare la colazione e fare una colazione sbagliata fanno male alla salute. In questo articolo parleremo della colazione e infine vi spiegheremo come fare una colazione sana.

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Il danno di saltare la colazione per molto tempo

Secondo i dati del "Libro bianco sul comportamento dei residenti cinesi in fatto di colazione", il 53,9% delle persone nel mio Paese ha dichiarato di non avere tempo per fare colazione, il 26,5% ha dichiarato di non voler fare colazione, il 15,3% ha affermato che non c'era cibo adatto per la colazione, l'8,6% non faceva colazione perché voleva controllare il proprio peso e il 4,5% non aveva affatto l'abitudine di fare colazione.

Tuchong creativo

Saltare la colazione per un lungo periodo di tempo può causare danni ben più gravi al tuo corpo. Le ragioni sono principalmente 7:

▶ Aumenterai di peso

Alcune persone saltano la colazione per controllare il peso o perdere peso, convinte che saltare un pasto possa ridurre l'apporto calorico totale giornaliero e aiutarle a perdere peso. Ma dopo aver insistito a lungo, spesso ci si accorge che non è così. Non solo non otterrai il corpo perfetto che desideri, ma ingrasserai anche.

Ciò potrebbe accadere perché saltare la colazione per molto tempo manterrà il corpo in uno stato di fame prima del pasto successivo, rendendolo più desideroso di cibi ricchi di carboidrati, grassi e energia, con conseguente aumento dell'assunzione di pranzo, cena e spuntini. Pertanto, le persone che saltano la colazione consumeranno più calorie rispetto a coloro che fanno colazione tutti i giorni e il loro peso non solo non diminuirà, ma aumenterà.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione ogni giorno presentano una maggiore densità e qualità dei nutrienti alimentari rispetto a coloro che non fanno colazione, il che favorisce maggiormente il controllo del peso. [1]

Rispetto alle persone che saltano la colazione, fare colazione regolarmente è un fattore protettivo per il mantenimento di un peso sano. Le persone che saltano la colazione hanno il 23% di rischio in più di aumentare di 5 kg in 10 anni rispetto a chi la fa. [1]

Inoltre, uno studio pubblicato sul Chinese Journal of Circulation ha dimostrato che saltare la colazione è correlato al sovrappeso/obesità. Rispetto alle persone che hanno l'abitudine di fare colazione, le persone che spesso saltano la colazione hanno un rischio aumentato del 48% di sovrappeso o obesità e un rischio aumentato del 31% di obesità addominale. [2]

Pertanto, saltare la colazione non ti aiuterà a perdere peso. Al contrario, aumenterà il rischio di obesità, in particolare addominale, che peggiorerà sempre di più la forma del tuo corpo.

▶ Non fa bene alla salute cardiovascolare e cerebrovascolare

Attualmente, le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari causano circa il 31,8% dei decessi nella popolazione mondiale, diventando così la principale causa di morte tra i residenti; il tasso di incidenza aumenta di anno in anno. Oltre ai fattori genetici, anche una dieta poco sana è la chiave per indurre malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, tra cui saltare la colazione.

Uno studio coreano condotto su 3.880 soggetti ha dimostrato che saltare la colazione aumenta il rischio di ipertensione del 36,6%; Uno studio prospettico di coorte giapponese condotto su 82.772 soggetti ha dimostrato che fare colazione può ridurre il rischio di malattie come ictus ed emorragia cerebrale. Rispetto a chi fa colazione, chi salta la colazione ha un rischio aumentato del 18% di ictus e del 36% di ictus emorragico. [3]

▶ Aumenta il rischio di diabete

Le persone che saltano spesso la colazione hanno spesso un forte appetito per pranzo e cena dopo una mattinata di fame e possono persino mangiare troppo, il che provoca un ritardo nel picco di insulina e una diminuzione dell'insulina plasmatica, nonché una ridotta sensibilità all'insulina. Ciò non solo influisce sulla normale regolazione dello zucchero nel sangue da parte dell'insulina, ma aumenta anche la risposta infiammatoria dell'organismo. I cambiamenti infiammatori possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2. [3]

Fare colazione regolarmente può aiutare a regolare l'appetito, migliorare la risposta della glicemia e aumentare la sensibilità dell'organismo all'insulina per il pasto successivo. Per questo motivo, insistere nel fare colazione è importante anche per prevenire il diabete.

▶ Aumenta il rischio di steatosi epatica non alcolica

Chi salta la colazione spesso consuma più energia a pranzo e a cena. L'energia in eccesso verrà immagazzinata nel corpo sotto forma di grasso, aumentando il rischio di fegato grasso.

Studi hanno dimostrato che l'incidenza e la progressione della steatosi epatica non alcolica sono strettamente correlate al fatto di saltare la colazione, il che può aumentare significativamente il peggioramento della steatosi epatica e i nuovi casi, nonché ridurre il tasso di miglioramento della steatosi epatica. [4]

Da questa prospettiva, la colazione è essenziale se si vuole avere un fegato sano.

▶ Capacità cognitive ridotte

Saltare la colazione per un lungo periodo di tempo inciderà sui livelli di zucchero nel sangue. Un aumento o una diminuzione anomala del livello di zucchero nel sangue può influire sulla memoria e sulla capacità di apprendimento. Livelli anomali di zucchero nel sangue a lungo termine possono danneggiare le funzioni cerebrali. [5]

▶ Tendenza ai calcoli biliari

Saltare la colazione per un lungo periodo di tempo può aumentare la concentrazione della bile e causare la moltiplicazione dei batteri nella cistifellea, favorendo la formazione di calcoli biliari. [6]

▶ Influisce sulle emozioni

La scelta di fare o meno la colazione e la qualità della stessa possono influenzare l'umore di una persona. Studi hanno dimostrato che le persone che fanno una colazione ricca di carboidrati provano più emozioni positive rispetto a quelle che fanno una colazione con soli carboidrati. Allo stesso tempo, anche nutrienti come proteine, calcio e vitamine del gruppo B possono influenzare l'umore di una persona. [5]

Sulla base degli studi sopra citati, saltare la colazione può danneggiare la nostra salute in molti modi. Qualcuno potrebbe pensare: per fortuna faccio colazione tutti i giorni! Non essere felice troppo presto. Fare una colazione sbagliata può danneggiare la salute.

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3 combinazioni malsane per la colazione

▶ Bastoncini di pasta fritti + latte di soia

Si può dire che il latte di soia e i bastoncini di pasta fritti siano una colazione molto tradizionale e un'abitudine per molte persone. Quasi tutti i bar che vendono la colazione ne hanno uno, il che è comodo e veloce.

Sebbene questa combinazione sia deliziosa, mangiarla spesso non fa bene alla salute. I bastoncini di pasta fritti sono alimenti fritti che non solo sono ricchi di calorie, ma contengono anche sostanze cancerogene come l'acrilamide. La maggior parte dei negozi non sostituisce l'olio frequentemente. L'olio da cucina produce acidi grassi trans dopo ripetute fritture ad alte temperature, il che non fa bene alla salute cardiovascolare.

La maggior parte del latte di soia utilizzato è latte di soia zuccherato, che ha una bassa concentrazione e una bassa densità nutrizionale. Questa combinazione di cibi ricchi di grassi e zuccheri per la colazione non solo favorisce facilmente la carie e l'obesità, ma stimola anche l'insorgenza di risposte infiammatorie nell'organismo.

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▶ Porridge di riso bianco + sottaceti

I nutrienti forniti dal porridge di riso bianco sono principalmente carboidrati e la glicemia aumenta rapidamente dopo il pasto, il che non favorisce il controllo della glicemia. Sebbene i sottaceti possano aggiungere sapore alla colazione, l'elevato contenuto di sale può facilmente causare ipertensione, un problema particolarmente sfavorevole per chi soffre già di alti livelli di glicemia e pressione alta.

▶ Uova + latte

I nutrienti forniti da uova e latte sono principalmente proteine, ma possono anche fornire una piccola quantità di vitamine e minerali, ma le calorie sono basse. Un uovo e 250 ml di latte forniscono un totale di circa 230 kcal di calorie. Prima di mezzogiorno avrai sicuramente fame, il che inciderà sulla tua efficienza lavorativa e di studio. Non è sufficiente mangiare solo questi due a colazione.

Poiché queste tre comuni combinazioni per la colazione non sono salutari, come dovremmo fare una colazione sana?

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Mangia in questo modo per una colazione sana

Il "Libro bianco sul comportamento dei residenti cinesi in fatto di colazione" mostra che più della metà della popolazione del mio Paese non ha una grande varietà di cibi per la colazione e che la maggior parte delle persone considera solo la praticità e la velocità per la colazione, ignorando l'equilibrio nutrizionale.

Una colazione nutriente dovrebbe includere 4 tipi di alimenti:

① I cereali e le patate, come il pane al vapore, i panini ai fiori, il riso, ecc., forniscono principalmente carboidrati, proteine, vitamine e minerali e rappresentano la fonte di energia più economica;

② La carne e le uova, come uova, maiale, pollo, manzo, pesce, ecc., forniscono principalmente grassi e proteine ​​e una varietà di vitamine e minerali;

③ Latte e fagioli, come latte puro, yogurt, latte di soia, ecc., forniscono principalmente proteine, vitamine e minerali di alta qualità;

④Frutta e verdura, come pomodori, cetrioli, spinaci, mele, banane, ecc., forniscono principalmente una varietà di vitamine e minerali.

In parole povere, se vuoi fare una colazione completa e buona, segui i seguenti suggerimenti e mangia cibi diversi.

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▶ Avere un alimento base

Gli alimenti di base sono una fonte importante di carboidrati. Per far funzionare correttamente il cervello è necessario assumere carboidrati in quantità sufficiente. Una ricca fonte di carboidrati aiuta a mantenere un corpo sano e un umore positivo, e favorisce anche la stabilizzazione della glicemia dopo i pasti.

Non mangiare solo riso raffinato e farina bianca come alimento base, ma una combinazione di cibi grezzi e fini. La maggior parte dei cinesi ama bere porridge a colazione. Per preparare il porridge è possibile utilizzare cereali integrali al posto di 1/3 del riso bianco, come mais, miglio, quinoa, avena, orzo, riso nero, riso integrale, semi di coix, ceci, fagioli rossi, fagioli mungo e altri alimenti. Inoltre, bisogna prestare attenzione anche al tempo di cottura del porridge. Non cuocerlo troppo morbido, il che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Inoltre, non aggiungere alcali per evitare di distruggere le vitamine del gruppo B.

▶ Deve contenere proteine

Rispetto ai carboidrati, le proteine ​​vengono digerite e assorbite più lentamente, il che ha l'effetto di sopprimere l'appetito e favorire la sazietà, e può anche aiutare a stabilizzare la glicemia dopo i pasti. Un adeguato apporto proteico durante il giorno è benefico per la riparazione dei tessuti corporei, migliorando l'immunità e migliorando la pelle.

Gli alimenti proteici adatti alla colazione includono uova, latte, latte di soia non zuccherato, petto di pollo fritto, manzo brasato e tofu essiccato a basso contenuto di sale.

▶ Frutta e verdura

Molte persone tendono a ignorare l'assunzione di frutta e verdura a colazione. Frutta e verdura fresca non solo forniscono vitamine e minerali, ma anche fibre alimentari e sostanze fitochimiche, che possono aumentare il senso di sazietà e l'azione antiossidante. Inoltre, il sapore e il colore della frutta e della verdura possono essere la ciliegina sulla torta per una colazione monotona e stimolare l'appetito.

Le verdure adatte alla colazione includono pomodorini, pomodori, peperoni, peperoni dolci, cetrioli, spinaci freddi, cavolo viola freddo e pak-choi saltati in padella. I primi cinque possono essere consumati crudi, mentre gli ultimi tre richiedono solo una semplice cottura, il che è molto indicato per chi lavora in ufficio e ha poco tempo.

Riepilogo: Fare colazione in modo scientifico e regolare, e consumare una buona colazione, può non solo soddisfare le esigenze nutrizionali dell'organismo, ma anche controllare meglio il peso e prevenire le malattie croniche. Attualmente non esiste una definizione precisa dell'orario della colazione. Per non compromettere l'assunzione di cibo durante il pranzo, in genere si consiglia di mangiare prima delle 8:30.

Riferimenti:

[1] Bai Ruixue, Zhao Yong. Progressi della ricerca sugli effetti della colazione sul sovrappeso e l'obesità negli adulti[J]. Ricerca e pratica in medicina sanitaria, 2017, 14(02): 8-12.

[2]Ma

[3] Deng Rendan, Wan Yang, Gesang Pingcuo, Mao Ju, Xiong Hai. Progressi della ricerca sugli effetti del saltare la colazione sulle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari[J]. Rivista cinese di circolazione, 2022, 37(11): 1170-1172.

[4] Lan Lan. Studio esplorativo sull'intervento comportamentale per la steatosi epatica non alcolica [D]. Terza Università Medica Militare, 2010.

[5] Il principe Tang. Studio sull'effetto della qualità della colazione sulla capacità cognitiva a breve termine dei giovani lavoratori della salute mentale[D]. Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2016.

[6] Wang Jing, Gong Yu, Zhang Qian, Feng Li, Li Yafen. Correlazione tra un comportamento alimentare sano e il rischio di calcoli biliari nei giovani e nelle persone di mezza età[J]. Rivista di infermieristica, 2022, 37(10): 6-10.

Autore | Xue Qingxin, dietista registrato

Recensione | Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

Questo articolo è prodotto da "Science Rumor Refutation Platform" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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