Come allenare la resistenza nella corsa campestre? Qual è la differenza tra la corsa campestre e la corsa su strada?

La corsa campestre è uno sport che unisce la corsa all'escursionismo e che solitamente si pratica in un ambiente selvaggio e naturale. Anche la corsa campestre ha le sue manifestazioni correlate. Le distanze della corsa campestre sono molto lunghe, quindi la resistenza è molto importante, altrimenti sarà difficile completare l'intera gara. Quindi, come si allena la resistenza nella corsa campestre?

Come allenare la resistenza nella corsa campestre

La prima cosa da fare è un allenamento aerobico di base. Ciò che chiamiamo allenamento aerobico è anche chiamato allenamento cardiopolmonare. Si tratta di completare una certa quantità di esercizio in un determinato lasso di tempo, a una certa velocità e con una certa intensità di allenamento, in modo che il battito cardiaco rientri in un intervallo sicuro. In genere, dopo un periodo di allenamento intensivo, il VO2max (valore massimo di ossigeno) aumenta e, fino a un certo punto, sarà possibile svolgere esercizi ad alta intensità. La maggior parte dell'allenamento è solitamente mirata al miglioramento del livello aerobico di base, concentrandosi sul volume di corsa e su un'intensità non troppo elevata.

Il passo successivo è l'allenamento della soglia del lattato, ovvero il punto di partenza in cui la concentrazione di acido nel sangue inizia ad aumentare bruscamente quando il corpo umano raggiunge un certo carico durante l'esercizio, chiamato soglia del lattato. L'acido lattico influisce sul metabolismo degli enzimi cellulari nell'organismo, provocando in ultima analisi affaticamento fisico. A volte il valore del lattato gioca un ruolo decisivo nella corsa di lunga distanza. L'aumento della soglia del lattato ritarderà l'insorgenza della fatica e migliorerà le prestazioni in gara.

Metodi di allenamento per migliorare la soglia del lattato: 1. Allenamento ad alto volume e bassa intensità; 2. Allenamento della corsa ritmica; 3. Allenamento a intervalli; 4. Allenamento della forza.

Esiste anche l'allenamento a intervalli ad alta intensità, che è un metodo di allenamento di breve durata, che richiede la massima potenza, è veloce ed esplosivo. Il suo vantaggio è che dopo l'allenamento aerobico di base e l'allenamento della soglia del lattato, se si vuole migliorarlo, è necessario un allenamento a intervalli ad alta intensità. Rispetto al jogging, per ottenere lo stesso effetto di allenamento si può risparmiare tempo. Può anche bruciare più grassi e aiutare a preservare la salute cardiaca e cardiovascolare.

Qual è la differenza tra trail running e corsa su strada?

Condizioni/resistenza della strada

Maratona su strada: è una strada pianeggiante con al massimo qualche pendenza.

Trail running: alti e bassi, tutto. In generale, per la stessa distanza, la corsa campestre è da 1,2 a 1,5 volte più difficile della corsa su strada.

Dislivello in altitudine

Maratona su strada: la Federazione di Atletica Leggera stabilisce che la discesa di quota dal punto di partenza al traguardo deve essere inferiore a 1/1000 della distanza di gara

Trail running: minore è la salita, minore è la difficoltà. Più è crudele, più è popolare. È possibile salire diverse migliaia di metri senza muoversi.

Ritmo

Maratona su strada: molte persone tendono a “non fare un solo passo”. Si dice che il modo migliore per correre sia correre a un ritmo medio.

Corsa campestre: la strategia migliore è combinare camminata e corsa. Le condizioni stradali sono mutevoli, quindi non ha senso concentrarsi sul ritmo. È necessario formulare strategie basate sulle condizioni reali e adattare di conseguenza le tattiche di gioco e i piani di approvvigionamento. Inclusi dove fa buio, dove c'è luce, dove cambiarsi e indossare gli occhiali da sole. Naturalmente, c'è anche da chiedersi come utilizzare le scorte che si portano con sé, cosa rifornire in quella stazione di rifornimento, ecc.

Abilità di corsa

Maratona su strada: in generale non ci sono requisiti particolari, tutti possono correre. Muovi semplicemente i piedi meccanicamente.

Corsa campestre: le condizioni stradali sono varie e richiedono tecniche diverse. È necessario concentrarsi in ogni momento ed essere in grado di reagire in qualsiasi momento in base alle condizioni della strada sotto i propri piedi. La postura e il metodo di corsa sono completamente diversi.

attrezzatura

Maratona su strada: data l'esistenza dei runner a piedi nudi, in realtà non ci sono requisiti per la corsa su strada.

Corsa campestre: le condizioni meteorologiche esterne sono imprevedibili, quindi è necessario essere completamente preparati. Portate anche degli oggetti di ricambio.

primo soccorso

Maratona su strada: Non sono richiesti requisiti particolari, è meglio conoscere le tecniche di primo soccorso, ma puoi partecipare anche se non le conosci. A parte il coniglio di pronto soccorso, in genere non è necessario portare con sé un kit di pronto soccorso, poiché in pista è presente un supporto di pronto soccorso professionale.

Corsa campestre: i partecipanti devono possedere determinate competenze di primo soccorso all'aperto e portare con sé un kit di pronto soccorso. Nelle montagne e nelle foreste selvagge, i partecipanti devono garantire la propria sicurezza.

Correre sui sentieri può far ispessire i polpacci?

Esistono numerose forme di allenamento sportivo e gli effetti sulla "forma fisica" e sulla "forma del corpo" sono diversi. Può essere suddiviso grossolanamente in: allenamento di resistenza, allenamento della forza, allenamento della potenza esplosiva, allenamento della velocità, allenamento della potenza nel salto, ecc.

Diversi tipi di sport hanno effetti diversi sulla forma del corpo, e questo può essere notato osservando il corpo di vari atleti. In generale, i sollevatori di pesi hanno braccia forti a causa del carico sulle spalle, i maratoneti sono molto magri e i giocatori di palla tendono ad avere corpi più simmetrici. L'alpinismo e la corsa campestre sono sport di bassa-media intensità che richiedono poca forza e intensità muscolare. Utilizzano velocità e tempo per migliorare la funzionalità cardiopolmonare e sono molto efficaci nel bruciare calorie e grassi. Questo tipo di allenamento non aumenterà la massa muscolare.