5 super benefici degli squat! Sbarazzati dell'insonnia, dei disturbi del sistema nervoso autonomo e della stanchezza statica~

"Gli squat salvano Taiwan!" Questo è uno slogan popolare di recente. Le persone nel settore del fitness, le celebrità o coloro che hanno bisogno di perdere peso hanno una predilezione speciale per lo squat, questo movimento da asso. Quali sono i benefici dello squat per la salute? Per un principiante dello squat, come esercitarsi passo dopo passo, dal livello principiante a quello avanzato. Un coach giapponese professionista ti insegna che non devi soffrire la fame, né sentirti stanco o avere un lavoro infinito da fare. Puoi facilmente sbarazzarti del grasso più difficile nei glutei, nelle cosce e nei polpacci entro 4 settimane, e stare lontano da insonnia, disturbi del sistema nervoso autonomo e stanchezza statica!

Gli squat sono un esercizio completo che può allenare importanti gruppi muscolari del corpo umano.

Perché è importante fare squat? Invecchiando, il nostro corpo inizia gradualmente a perdere massa muscolare. Se non alleniamo i nostri muscoli in anticipo, una volta persi, potremmo sviluppare complicazioni come debolezza muscolare e persino danneggiare le nostre articolazioni, influenzando la nostra mobilità. Lo squat è un esercizio completo. In particolare, lo squat può allenare importanti gruppi muscolari del corpo umano, tra cui: quadricipiti, glutei, erettori spinali, trapezi e muscoli del core.

In generale, dopo l'esercizio, ci vogliono dalle 48 alle 72 ore di recupero affinché i muscoli tornino alla normalità e aumentino gradualmente la capacità muscolare. Nel suo nuovo libro "The Squat Rule", il famoso allenatore di fitness giapponese Shinji Sakazume ha affermato che attraverso il principio di "super recupero" della crescita muscolare, insegna a tutti che finché si fa squat per 4 settimane (una volta ogni tre giorni, tre minuti ogni volta) e si esegue gradualmente il corso di squat, si possono ottenere i seguenti 5 benefici:

[5 super benefici degli squat]

●1. Corpo sodo e muscoli tesi: per eseguire correttamente lo squat, vengono utilizzati più del 70% dei muscoli del corpo. Non solo i muscoli della parte inferiore del corpo saranno rassodati, ma anche quelli addominali e della schiena, e le belle curve non saranno più un sogno.

●2. Elimina la stanchezza statica e riempiti di vitalità: le persone che stanno sedute al computer per molto tempo o usano il cellulare sono inclini alla "stanchezza statica", che comprime i vasi sanguigni. Gli squat possono allenare muscoli e ossa, favorire la circolazione sanguigna ed eliminare agevolmente le sostanze che causano affaticamento.

●3. Sbarazzati dell'insonnia e migliora la qualità del sonno: stimola i nervi simpatici per far funzionare i nervi parasimpatici. Anche i problemi legati ai disturbi del sistema nervoso autonomo possono essere risolti facilmente.

●4. Stabilizzare le emozioni e alleviare lo stress: gli squat aiutano a stabilizzare le emozioni e a creare un corpo e una mente sani.

●5. Favorisce la circolazione sanguigna, allontana il raffreddore e rafforza l'immunità: stimola il secondo cuore, il polpaccio, per favorire la circolazione sanguigna, aumentare il tasso metabolico e rafforzare l'immunità.

È inoltre importante seguire un regime alimentare sano e naturale quando si eseguono gli squat, evitando cibi lavorati e zuccheri, che possono causare aumento di peso. Dovremmo invece consumare attivamente cibi "a zero calorie", ovvero senza calorie, caffeina e gas, tra cui funghi, tofu e verdure. Inoltre, dovresti bere molta acqua, circa 1 litro in più del solito.

Di seguito sono riportati quattro movimenti di squat, da principiante ad avanzato. Potresti voler seguire le istruzioni passo dopo passo:

Livello-1

Squat sulla sedia

Punto: gli squat sono un esercizio di rafforzamento muscolare che può allenare i muscoli dai quadricipiti a tutta la parte inferiore del corpo. Lo squat sulla sedia inizia in posizione accovacciata, che è la base di tutti gli squat.

INIZIO: Iniziare in posizione accovacciata, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia incrociate davanti al petto.

1. Spingi i fianchi in fuori, piega le ginocchia e i fianchi e piegati in avanti finché i gomiti non toccano le ginocchia.

2. Mentre espiri, prenditi 1 o 2 secondi per raddrizzare le ginocchia e le articolazioni dei fianchi e alzati lentamente. Dopo l'inspirazione, impiegare 2 o 3 secondi per tornare alla posizione accovacciata iniziale. Ripetere l'operazione 10 volte e poi fare una breve pausa. Ripetere i passaggi precedenti per 3 cicli.

1. Posizione delle dita dei piedi e del ginocchio

All'inizio potrebbe essere più facile capirlo se si utilizza una sedia come ausilio nella posa preparatoria. Sedetevi il più possibile sulla sedia, incrociate le mani davanti al petto e piegate la parte superiore del corpo in avanti. Piegare i piedi in avanti fino a portare le dita dei piedi direttamente sotto le ginocchia.

2. Postura della parte superiore del corpo

La parte superiore del corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai glutei. Incurvarsi o inclinarsi all'indietro appesantirà la vita e ridurrà l'effetto dell'allenamento.

3. Posizione dei piedi e del bacino

Apri i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il baricentro del tuo corpo (bacino) al centro dei tuoi piedi, facendo attenzione a non inclinarti né verso sinistra né verso destra.

4. Direzione delle dita dei piedi e del ginocchio

Le dita dei piedi e le ginocchia devono essere leggermente rivolte verso l'esterno, ma bisogna tenere presente che se le ginocchia sono troppo rivolte verso l'esterno o inclinate verso l'interno, ciò metterà a dura prova le articolazioni dell'anca e le ginocchia.

Livello-2

★Squat diviso

Punto: il movimento di base dello squat diviso è quello di aprire i piedi in avanti e indietro. Questo movimento mette molto carico sul piede anteriore, quindi l'intensità dell'allenamento sarà maggiore rispetto allo squat su sedia.

1. La posizione preparatoria è in piedi, con le braccia incrociate davanti al petto, la schiena dritta, la testa dritta verso i fianchi, i piedi ben aperti avanti e indietro e le dita dei piedi e le ginocchia rivolte dritte in avanti.

2. Mentre inspiri, abbassa il corpo fino a che il ginocchio posteriore non tocca quasi terra. Il tempo di movimento è di 2-3 secondi. Il baricentro dell'intero corpo è distribuito per circa il 60-70% sul piede anteriore e per il 30-40% su quello posteriore. Piegare leggermente la parte superiore del corpo in avanti, espirare e tornare alla posizione di partenza in 1 o 2 secondi. Fai 10 ripetizioni come una serie di movimenti. Aggiungi del tempo di riposo tra un movimento e l'altro, e fai 3 serie di movimenti alternativamente su ogni lato.

Livello-3

★ Accovacciati con le gambe divaricate

Punto: apri bene le gambe verso sinistra e verso destra, piega ampiamente le ginocchia ed esegui degli squat profondi con le gambe ben aperte verso sinistra e verso destra. Questo movimento è adatto per una pratica avanzata e si consiglia di provarlo dopo aver padroneggiato lo squat diviso.

1. La posizione di partenza è in piedi. Incrocia le braccia davanti al petto, raddrizza la schiena e crea una linea retta dalla testa ai fianchi. Apri i piedi verso sinistra e verso destra, con le dita dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l'esterno.

2. Mentre inspiri, piega le ginocchia e sposta il tuo baricentro su uno dei tuoi piedi. Il tempo di azione è di 2 secondi. Mantieni la parte superiore del corpo perpendicolare al pavimento, sposta il 70-80% del peso corporeo sul lato con il ginocchio piegato e tieni la gamba dritta a circa il 20-30% del baricentro del corpo. Quindi tornare alla posizione di pronto, il tempo di azione è di 1 secondo. Fai 10 ripetizioni alternativamente su ogni lato, il che costituisce una serie di movimenti. Aggiungi tempo di riposo tra un esercizio e l'altro e fai 3 serie in totale.

Livello-4

★Squat su una gamba

Punto: lo squat su una gamba è un movimento in cui quasi tutto il peso del corpo è concentrato su un piede ed è l'esercizio che richiede la massima intensità di allenamento. Per sicurezza, tieni il piede posteriore leggermente a contatto con il pavimento, ma fai attenzione a non appoggiarci sopra il tuo peso.

1. La posizione preparatoria è in piedi, con le mani incrociate davanti al petto, la schiena dritta e una linea retta dalla testa ai fianchi. Fai mezzo passo indietro con un piede e tocca il terreno con le dita dei piedi.

2. Mentre inspiri, metti tutto il peso del corpo sul piede anteriore, abbassa il baricentro e tieni il ginocchio posteriore leggermente sollevato da terra. Il tempo di movimento è di 2-3 secondi. Mantieni la schiena dritta e piegati in avanti. Quindi tornare alla posizione di pronto e il tempo di azione è di 1 o 2 secondi. Eseguire 10 ripetizioni come serie di movimenti, aggiungere del tempo di riposo ed eseguire 3 serie di movimenti alternativamente su ciascun lato.