La carenza di magnesio può causare stanchezza, mal di testa e perdita di memoria! La nutrizionista Li Wanping: 5 alimenti ricchi di magnesio che devi assolutamente mangiare

Ti capita spesso di sentirti inspiegabilmente stanco, frastornato, avere mal di testa, perdere memoria o addirittura disturbi del sonno? I nutrizionisti vi ricordano di fare attenzione perché potrebbe essere causato da una carenza del minerale "magnesio"! Come il calcio, il magnesio è l'elemento più importante nella struttura ossea e ha molte funzioni. È uno dei macro-minerali essenziali per il corpo umano ed è coinvolto in circa l'80% delle funzioni metaboliche del corpo. Quali altre funzioni ha il magnesio? Come integrare correttamente e migliorare il tasso di assorbimento? Ascoltiamo la spiegazione dettagliata del nutrizionista Li Wanping.

Secondo l'indagine sui cambiamenti nello stato nutrizionale e sanitario nazionale dal 2017 al 2020, la popolazione cinese ha generalmente un apporto di magnesio insufficiente. Tra questi, il gruppo con l'assunzione media giornaliera di magnesio più elevata al di sotto della quantità raccomandata è costituito da uomini e donne di età compresa tra 13 e 44 anni, che raggiunge solo il 60% - 70% della quantità raccomandata.

Cos'è il magnesio? Quali sono gli effetti?

Il nutrizionista Li Wanping ha affermato che il magnesio è un minerale tra i sei principali nutrienti. Sebbene il suo contenuto nel corpo umano non sia elevato, è molto importante. Oltre a essere un componente importante del tessuto osseo e dentale, il magnesio è anche un cofattore che catalizza l'attività di centinaia di enzimi nel corpo. Che si tratti di produzione cellulare, crescita, produzione di energia o metabolismo, regolazione di muscoli e nervi, secrezione ormonale e altre funzioni, gli ioni di magnesio sono necessari per funzionare correttamente. Il modo migliore per assumere magnesio è mangiare più cibi naturali, freschi e non lavorati.

Quali sono i possibili sintomi della carenza di magnesio?

Si può dire che gli ioni di magnesio siano uno dei sedativi più naturali, in grado di aiutarci a rilassare la mente e il corpo. Pertanto, se al corpo umano manca questo nutriente, il sistema di risposta allo stress e la stabilità dei nervi e dei muscoli saranno disturbati, con conseguenti irritabilità, affaticamento, lieve ansia, tensione, crampi, spasmi muscolari, vertigini, mal di testa, perdita di memoria, disattenzione, emicranie, disturbi del sonno, ecc. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle donne soggette a dolori mestruali presentano livelli di magnesio più bassi nel loro organismo.

Poiché i sintomi di cui sopra non sono specifici, spesso vengono ignorati o scambiati per altre malattie. Pertanto, la carenza di magnesio è spesso definita una "carenza invisibile". Tuttavia, una carenza di magnesio a lungo termine non solo riduce la densità ossea, ma può anche aumentare il rischio di sviluppare diverse malattie croniche, come ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ecc.

Quali gruppi sono ad alto rischio di carenza di magnesio?

Molte persone moderne sono a rischio di carenza di magnesio. Perché? Uno dei motivi è che, a causa dei cambiamenti nelle tecniche agricole e dell'uso eccessivo di fertilizzanti negli ultimi cento anni, l'acidificazione del suolo ha causato una diminuzione del contenuto di magnesio nelle colture alimentari. Inoltre, il magnesio si perde quando alimenti come farina, riso, cereali o zucchero vengono raffinati.

Se preferisci una dieta occidentale con più carne e meno verdure, ricca di grassi e zuccheri, o se mangi spesso cibi con fosfati aggiunti, come carne lavorata e bevande gassate come cola e soda, ciò impoverirà il magnesio del corpo o ne ostacolerà l'assorbimento.

Inoltre, i seguenti gruppi dovrebbero prestare particolare attenzione al problema della carenza:

1. Anziani e pazienti con insufficienza renale e diabete.

2. La diarrea cronica o le malattie gastrointestinali, come la celiachia, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, possono influire sulla capacità dell'organismo di assorbire i nutrienti.

3. Uso a lungo termine di determinati farmaci, come diuretici, steroidi, antibiotici, ecc.

4. Consumo eccessivo di alcol frequente.

5. Le persone che praticano esercizi faticosi o ad alta intensità perderanno anche magnesio a causa dell'escrezione di grandi quantità di sudore e urina.

6. Poiché il magnesio interagisce con molteplici nutrienti ed è necessario mantenere un equilibrio tra di essi, anche un'eccessiva integrazione di vitamina D o calcio aumenterà la perdita di magnesio.

Gli alimenti ricchi di magnesio includono i cereali integrali come il riso integrale, l'avena e il germe di grano.

Quali alimenti posso mangiare per integrare il magnesio?

Il nutrizionista Li Wanping ha affermato che il magnesio non viene prodotto dall'organismo stesso e che la dieta è l'unica fonte per ottenerlo. Tuttavia, gli alimenti raffinati e lavorati, come lo zucchero raffinato e i cereali raffinati, possono ridurre dell'85% il contenuto di magnesio. Pertanto, il modo migliore per assumere magnesio è mangiare cibi più naturali, freschi e non trasformati, come:

1. Cereali integrali: riso integrale, avena, germe di grano.

2. Frutta secca e semi: semi di zucca, cacao in polvere, semi di chia, anacardi, semi di sesamo.

3. Fagioli: fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli neri e soia.

4. Verdure: le verdure a foglia verde ne sono la fonte più ricca, perché la clorofilla è uno dei composti più importanti del magnesio. Per quanto riguarda il contenuto di magnesio nella frutta e negli alimenti di origine animale, è generalmente basso.

5. Spezie: anche il cumino in polvere, il pimento, le foglie di coriandolo, le foglie di basilico e altre spezie sono ricche di magnesio. Potresti volerle usare per aggiungere sapore alla tua cucina.

Qual è l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio?

Quanto magnesio dovrebbe assumere ogni persona al giorno? In base alla quantità di riferimento di assunzione di nutrienti dietetici cinesi, la quantità raccomandata per gli uomini di età superiore ai 19 anni è di 360 mg/giorno, e per le donne è di 315 mg/giorno. In pratica, finché aggiungi più cibi vegetali ricchi di fibre alla tua dieta ogni giorno, ad esempio, puoi cambiare un pasto con cereali integrali o riso integrale, e puoi anche aggiungere fagioli da cucinare insieme; avere verdure per tutti e tre i pasti, e almeno la metà di queste dovrebbero essere verdure verde scuro; sostituire gli spuntini con noci ed edamame, in genere non devi preoccuparti della carenza di magnesio.

Come integrare il magnesio e favorirne un migliore assorbimento?

Per evitare carenze e disagi di magnesio, oltre a integrarlo con cibi salutari, puoi ottenerlo principalmente da cibi naturali ogni giorno. Mangia almeno una verdura verde scuro e un cucchiaio di noci ogni giorno per aiutare ad alleviare lo stress e stabilizzare l'umore. Anche la carne e il pesce, piatti principali comuni nei buffet, sono ricchi di magnesio. Poiché sono pesci piccoli, il rischio di accumulo di metalli pesanti è inferiore. Non dimenticare di mangiarne di più quando ne hai la possibilità.

Il rapporto generalmente raccomandato tra integrazione di calcio e magnesio è di 2:1 per mantenere un equilibrio ed esercitare buoni effetti. Ad esempio, se si assumono 500 mg di calcio, si dovrebbero assumere anche 250 mg di magnesio; oppure, se si assumono solo integratori di calcio (senza magnesio), si devono mangiare ogni giorno due porzioni grandi quanto un pugno di verdure verde scuro per aumentare l'assunzione di magnesio.