Coach, voglio diventare più forte, quali nutrienti dovrei integrare?

Paragonando il corpo umano a una macchina, i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, ecc.) sono come il carburante che alimenta la macchina, mentre i micronutrienti sono come l'olio lubrificante della macchina.

(Foto fornita dal Dott. Ye Junjuan)

Nutrizione e atleti

Alcuni studi hanno dimostrato che un adeguato apporto di macronutrienti abbinato a una corretta integrazione di micronutrienti può aiutare gli atleti a recuperare dagli infortuni e dall'affaticamento post-allenamento. Quindi, quali sono i micronutrienti di cui gli atleti sono più inclini a soffrire?

A causa dell'intensa attività fisica, gli atleti potrebbero aver bisogno di integrare i seguenti micronutrienti, come calcio (Ca), ferro (Fe), zinco (Zn), magnesio (Mg), selenio (Se), vitamine, β-carotene, ecc.

Prima di assumere integratori, si consiglia di sottoporsi a un esame del sangue. Ad esempio, le atlete sono soggette a carenza di ferro a causa del ciclo mestruale. In questo periodo, dobbiamo testare il ferro, la ferritina e altri elementi, e anche valutare se hanno anemia.

Oltre ai micronutrienti sopra menzionati, ci sono molti integratori sul mercato. Quindi, quali possono essere assunti in aggiunta e quali non sono raccomandati? Esiste una base di riferimento?

Per questa parte possiamo fare riferimento al Supplement Group Classification System proposto dall'Australian Institute of Sport (AIS), che è stato tradotto temporaneamente come sistema di classificazione degli integratori.

Istituto australiano dello sport (AIS)

(Foto fornita dal Dott. Ye Junjuan)

Il sistema di classificazione degli integratori proposto dall'Australian Institute of Sport è noto anche come sistema di classificazione ABCD. Questo sistema divide gli integratori in quattro gruppi: Gruppo A, B, C e D.

Gruppo A

È stato scientificamente provato che gli alimenti sportivi e gli integratori alimentari menzionati nel Gruppo A contribuiscono a migliorare le prestazioni atletiche se utilizzati in circostanze particolari. Possono essere ulteriormente suddivisi in "alimenti sportivi", "integratori medici" e "integratori per le prestazioni".

*Alimenti sportivi: bevande sportive, gel sportivi, dolciumi sportivi, pasti liquidi, proteine ​​del siero del latte, barrette sportive, integratori elettrolitici, ecc.

＊Integratori medicinali: integratori di ferro, integratori di calcio, multivitaminici/minerali, vitamina D, probiotici, ecc. All'interno di questa categoria ci sono diversi elementi che sono considerati micronutrienti.

*Integratori per le prestazioni: caffeina, β-alanina, bicarbonato, succo di barbabietola, creatina, ecc.

Gruppo B

Gli integratori del gruppo B, per i quali le prove sono scarse, potrebbero aiutare le prestazioni atletiche in alcuni piccoli studi. Attualmente, se ne raccomanda l'uso sugli atleti solo sotto un addestramento e un monitoraggio specifici. Possono essere suddivisi grossolanamente in "polifenoli alimentari" e "altri".

*Polifenoli alimentari: quercetina, succo di amarena, bacche esotiche, curcumina, ecc.

*Altro: antiossidanti C ed E, carnitina, β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB), glutammina, oli di pesce, glucosamina, ecc.

Gruppo C

Gli integratori del gruppo C, per i quali al momento ci sono poche prove a supporto del miglioramento delle prestazioni atletiche, non sono raccomandati per un uso routinario da parte degli atleti. Infatti, alcuni integratori presenti sul mercato che non sono classificati nei gruppi A, B o D dovrebbero teoricamente rientrare in questa categoria.

Gruppo D

Gli integratori del gruppo D non sono raccomandati agli atleti, in quanto potrebbero risultare positivi ai test antidroga. Questa tipologia di farmaci può essere suddivisa in "Stimolanti", "Proormoni e potenziatori ormonali", "Farmaci e peptidi che stimolano il rilascio di GH", "β-2-agonisti" e "Altri".

*Stimolanti: efedrina, stricnina, sibutramina, metilesammina (DMAA), citrato di 1,3-dimetilbutilammina (DMBA), altri stimolanti a base di erbe, ecc.

＊Proormoni e stimolatori ormonali: deidroepiandrosterone (DHEA), Androstenedione, 19-norandrostenione/ol, altri proormoni, Tribulus terrestris, altri stimolatori del testosterone, polvere di radice di maca, ecc.

*Farmaci correlati all'ormone della crescita (ormone che rilascia GH e peptidi).

* β-2-agonisti: Igenamina, ecc.

*Altri: Glicerolo (vietato come espansore plasmatico), Colostro (vietato dalla WADA in quanto contiene fattori di crescita), ecc.

Riassumere

Per gli atleti, si raccomanda che eventuali integratori aggiuntivi vengano prima valutati da un team di professionisti e, se necessario, potrebbero essere presi in considerazione anche degli esami del sangue. Assumere una quantità sufficiente di macronutrienti, scegliere gli integratori alimentari giusti e integrare la giusta quantità di micronutrienti può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.

＊Riferimento: Australian Institute of Sport: Sistema di classificazione ABCD

Questo articolo è tratto dal blog del Dott. Ye Junjuan

※Per maggiori informazioni, visita il blog del Dott. Yeh Jun-kwan