Mi fanno male le ginocchia quando corro, cosa devo fare? Oltre a correre, devi anche fare queste 3 cose

Il manager Wu lavora come direttore generale nel settore della ristorazione. Il suo unico hobby è la corsa di lunga distanza. Pertanto, nonostante abbia quasi 50 anni, non è stato afflitto dall'obesità di mezza età e mantiene ancora un'ottima figura.

Il manager Wu inizia sempre le sue corse a 10-20 chilometri e spesso usa le sue ferie per partecipare a gare di maratona in vari luoghi. I post di Facebook sono pieni di foto documentarie sulla partecipazione a varie competizioni in patria e all'estero.

Il suo problema negli ultimi mesi è che le ginocchia iniziano a dare fastidio ogni volta che corre più di cinque o sei chilometri. Anche se si sforza di correre di più, riesce a resistere solo per circa 10 chilometri. Rispetto al suo livello precedente, la sua velocità di corsa è almeno la metà di quella buona. Visitò diversi medici e fece alcuni esami, ma non furono riscontrate anomalie nelle sue articolazioni. Quasi tutti i dottori gli hanno dato il seguente consiglio:

"Riposatevi di più e smettete di correre così a lungo."

Il direttore Wu è venuto nella mia clinica con un'aria molto frustrata e voleva chiedermi se avevo qualche buon suggerimento.

Casi come quello del manager Wu non sono rari e ogni mese se ne verificano sempre diversi. Quel giorno, oltre ad aiutare il signor Wu a gestire l'infiammazione al tendine, gli ho anche dato tre suggerimenti:

1. Oltre all'allenamento per la corsa, è importante anche l'allenamento della forza muscolare.

Quando la corsa divenne popolare per la prima volta 50 anni fa, anche i podisti si limitavano a correre e ignoravano completamente l'allenamento della forza. All'epoca si pensava che l'allenamento della forza avrebbe limitato la capacità di contrazione dei muscoli, influendo negativamente sulle prestazioni nella corsa. Oggi la scienza ha confermato che l'allenamento della forza è un elemento indispensabile per l'allenamento del core di un runner. Una buona forza muscolare può aiutarti a prevenire gli infortuni. Solo con una forza muscolare sufficiente puoi padroneggiare correttamente le tecniche di corsa e realizzare il tuo potenziale di corsa.

Durante la corsa, la forza d'impatto in fase di atterraggio è pari a circa 1,5 volte il peso corporeo, mentre durante lo sprint può arrivare fino a 3 volte il peso corporeo. Per una persona che pesa 70 kg, il corpo deve essere sufficientemente forte da sopportare l'impatto di un atterraggio da 210 kg. Per i principianti o per chi non corre regolarmente, l'impatto di una forza muscolare insufficiente potrebbe non essere evidente. Perché una capacità cardiopolmonare insufficiente può da sola lasciarti senza fiato. Tuttavia, una forza muscolare insufficiente può rendere il corpo instabile e incapace di mantenere la postura e la tecnica corrette durante la corsa, facilitando il rischio di infortuni a lungo termine.

2. Oltre a prestare attenzione alla "quantità" dell'allenamento di corsa, dovremmo prestare attenzione anche alla "qualità" dell'allenamento di corsa.

La maggior parte degli infortuni dovuti alla corsa deriva dall'accumulo a lungo termine di tecniche di corsa sbagliate. Di solito, quando si verifica un infortunio, a causa del dolore, la maggior parte delle persone preferisce riposare o cercare assistenza medica e aspettare che il dolore si plachi prima di ricominciare a correre. Tuttavia, a causa della mancanza di correzione delle tecniche e delle conoscenze sulla corsa, gli infortuni sportivi spesso si ripetono ripetutamente, creando un circolo vizioso che nel tempo diventa un problema a lungo termine. Il dolore al ginocchio dopo la corsa è causato principalmente da una falcata troppo lunga. Quando si esagera, le gambe cadono davanti al corpo, le ginocchia si bloccano facilmente e i piedi non riescono ad assorbire la forza d'impatto dal terreno come una molla. Pertanto, la forza d'impatto viene invece sopportata dall'articolazione del ginocchio. Nel tempo, ciò causerà danni all'articolazione del ginocchio e ai tessuti circostanti.

Quando si verifica un infortunio sportivo, oltre al trattamento, è opportuno anche controllare se la postura durante la corsa è corretta. Se hai già una certa base, puoi prendere in considerazione l'idea di consultare i libri sulla corsa disponibili in commercio, come "How to Run?" e "Dr. Romanov's Running Posture" (Facebook Publishing), oppure chiedere a un allenatore professionista di corsa o di atletica di correggere la tua postura.

3. Oltre all'allenamento, è necessario anche riposare a sufficienza.

Tutti gli atleti professionisti si prendono delle pause fuori stagione per alleviare la fatica accumulata e dare al proprio corpo la possibilità di ripararsi. Tuttavia, molti runner amatoriali o appassionati di sport si allenano ininterrottamente durante tutto l'anno, utilizzando metodi tradizionali per imparare a convivere pacificamente con la fatica e il dolore. Questo approccio non migliorerà l'efficacia della formazione. Se vuoi migliorare ulteriormente l'efficacia del tuo allenamento (nel caso della corsa, ciò significa migliorare le tue prestazioni nella corsa), devi incorporare il concetto di "riposo fuori stagione". È possibile organizzare circa tre o quattro settimane consecutive di riposo ogni anno.

Durante il tempo di riposo, non significa che devi stare seduto a casa a guardare la TV tutto il giorno. Invece, puoi fare altri esercizi, come ciclismo, yoga, nuoto, per rilassarti. Puoi anche leggere alcuni libri che ti interessano, anche libri sulle tecniche di corsa. In questo periodo si consigliano anche lo stretching e i massaggi. Una volta terminato il periodo di riposo, avrai un corpo riposato e pronto ad affrontare il ciclo di allenamento successivo.

Questo articolo è tratto dal blog del Dott. Dai Dawei

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