Smetti di fare diete per perdere peso! I nutrizionisti condividono suggerimenti su diete sane che riducono lo zucchero e una guida completa ai menu per mangiare fuori

Per le persone che vogliono tenere sotto controllo il loro peso in modo costante, lo stato di aumento e perdita di peso può essere davvero esasperante. Se vuoi perdere peso con successo e non aumentare di nuovo di peso, è importante mangiare sano e una dieta a basso contenuto di zuccheri è il primo passo. La nutrizionista Zhao Hanying condivide con VOGUE consigli su una dieta sana che riduca gli zuccheri e menù da mangiare fuori.

In passato, l'idea comune per perdere peso era che bisognava "mangiare meno e fare più esercizio" e si sarebbe continuato a perdere peso. Ma ti sei mai trovato in una situazione del genere? Contare le calorie ogni giorno per sviluppare uno stomaco piccolo è stato molto efficace all'inizio, ma dopo pochi giorni non ho perso un solo chilo e il mio umore è peggiorato tantissimo!

Vuoi perdere peso? Smetti di fare diete e contare le calorie

Io (la nutrizionista Zhao Hanying) vedo spesso molti casi nella clinica per la perdita di peso. Hanno provato duramente a seguire una dieta e fare esercizio, ma senza successo, e hanno anche iniziato ad "astenersi dal cibo" perché hanno avuto fame per troppo tempo! Mangiare tutti i tipi di dolci e cibi fritti non solo immagazzinerà tutto il grasso corporeo, ma lo accumulerà facilmente anche sulla pancia! Ciò porterà a molte emozioni negative, come rimpianti, sensi di colpa, perdita di autostima e persino la rinuncia a se stessi e al desiderio di non perdere più peso.

Scoprire la causa dell'obesità è più importante che seguire una dieta cieca.

Invecchiando, il nostro metabolismo peggiora sempre di più. Inoltre, la costituzione fisica di ognuno è diversa. Oltre ai problemi dietetici, le abitudini intestinali personali, la qualità del sonno, l'intensità dell'attività quotidiana, lo stress della vita, i disturbi endocrini e i fattori psicologici sono tutti correlati all'eccesso di cibo. Non è davvero così semplice come contare le calorie e aggiungere e sottrarre.

Tuttavia, per favore non perdetevi d'animo. Anche se siete una persona formica con un'abitudine fuori controllo ai dolci, una donna incinta con movimenti intestinali sempre più frequenti o una persona grassa ed edematosa a causa di stanchezza, stress o edema, finché siete disposti, potete iniziare con degli aggiustamenti dietetici per rifornire il vostro corpo stanco con un'alimentazione sufficiente, migliorare questi fastidiosi problemi di obesità e rendere il vostro piano di perdita di peso più efficace.

Per favore ricorda:

Le proporzioni chiave per una perdita di peso di successo: la dieta rappresenta il 70%, l'esercizio fisico il 20% e l'adattamento dell'umore e degli orari il 10%!

Se spesso non riesci a perdere peso, inizia a ridurre l'assunzione di zucchero.

La chiave per perdere peso con successo è trovare un metodo che si adatti a te e che puoi seguire con soddisfazione per lungo tempo. Se non sei riuscito ripetutamente a perdere peso, assicurati di provare la dieta che riduce lo zucchero, popolare in Europa, America e Giappone. Oltre a fornire al tuo corpo un nutrimento sufficiente, puoi anche mangiare felicemente! Quindi, apporta le opportune modifiche al menu in base ai diversi fastidiosi problemi di ogni persona e mangia la giusta quantità e a sufficienza per ogni pasto, in modo da avere la motivazione per continuare a perdere peso.

＜Prima fase della dieta ipocalorica＞

Si consiglia di dimezzare l'assunzione di amidi raffinati nella propria dieta e di aumentare invece l'assunzione di verdure di vari colori.

1. Primo passo:

Segui una dieta senza zuccheri aggiunti. Di' addio alle bevande zuccherate. Se non riesci ad abituarti all'acqua bollita insapore nelle prime fasi, puoi scegliere acqua frizzante senza zucchero o tè senza zucchero, oppure preparare la tua limonata e acqua alla frutta, che hanno comunque un sapore dolce ma riducono il rischio di obesità derivante dal consumo di zucchero.

Se sei una persona che ama le cose dolci, puoi gradualmente modificare il contenuto di zucchero originale completo della bevanda agitata a mano al 70% di dolce, metà zucchero e poi al 30% di dolce. Sarà utile prenderla al tuo ritmo!

2. Fase 2:

Non toccare torte, patatine, biscotti, caramelle e altri prodotti da forno e dolciumi. Oltre all'elevato contenuto di zuccheri, questi alimenti contengono spesso grandi quantità di grassi trans durante il processo di produzione, che possono causare un accumulo di grasso addominale.

3. Fase 3:

Ridurre l'assunzione di amido bianco. Con amido bianco si intendono i carboidrati raffinati, altamente lavorati e poveri di fibre alimentari. Ad esempio, riso bianco, pasta bianca, pane bianco, ecc. possono facilmente far salire alle stelle la glicemia. Il consumo a lungo termine e su larga scala senza esercizio fisico causerà una diminuzione della sensibilità all'insulina e porterà a obesità e anomalie metaboliche.

Se non riesci a fare a meno di riso e noodles, puoi sostituirli con quantità adeguate di amidi contenenti fibre, come patate dolci, zucche, mais, ecc., oppure utilizzare ingredienti alternativi come riso al cavolfiore, noodles di zucchine, noodles di tofu, ecc.

4. Fase 4:

Aumenta l'assunzione di verdure. Tutti e tre i pasti vengono serviti agli stranieri? Spesso si trascura l'assunzione di verdure. Si raccomanda di mangiare da 3 a 6 porzioni di verdure al giorno, il che significa mangiare da 1 a 2 porzioni di verdure delle dimensioni di un pugno a ogni pasto, per integrare la fibra alimentare che può aiutare a eliminare i rifiuti intestinali e le sostanze fitochimiche che combattono lo stress e l'infiammazione.

Se soffrite di stitichezza, pancia piccola, stanchezza, stress, obesità o edemi, integrare la vostra dieta con verdure colorate è sicuramente la prima scelta. Più il colore è intenso, meglio è, ad esempio: peperoni, germogli di mais, pannocchie, funghi, cipolle viola e pomodori grandi.

5. Fase 5:

Aumentare moderatamente l'assunzione di proteine ​​di alta qualità. Evitate le carni lavorate come salsicce, hot dog e prosciutto. Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, è consigliabile scegliere carni bianche come pollo, pesce e frutti di mare, nonché proteine ​​vegetali come tofu, latte di soia, tofu essiccato e altri prodotti a base di soia.

Per le persone obese che non possono vivere senza carne, è bene ricordare che è sempre meglio mangiare più verdure che carne e che il rapporto tra verdure e carne deve essere di 2:1. Se mangi una porzione di carne, ricordati di abbinarla a due porzioni di verdure, perché le verdure sono ricche di fibre alimentari, che possono aiutare a espellere gli acidi biliari e ridurre il rischio di aumento del colesterolo.

Consigliato da Ying Yangshi, un valido aiuto per ridurre lo zucchero durante le uscite

Buffet〔Indice di raccomandazione〕★★★★★

Il buffet offre un menù vario con ampia scelta, il che lo rende un'opzione molto adatta a chi segue una dieta a ridotto contenuto di zuccheri.

1. Amido come alimento base: dare la priorità al riso integrale o al riso di patate dolci e consumarne solo mezza ciotola, oppure dimezzarla in base all'appetito personale.

2. Verdure: scegli 2-3 verdure di diversi colori e cerca di evitare quelle impanate, fritte o addensate.

3. Proteine: puoi scegliere pesce cotto a vapore/fritto delle dimensioni di un palmo, oppure carne brasata/tofu.

4. Zuppa: scegli una zuppa chiara. La zuppa di alghe, la zuppa di ravanelli o la zuppa di uova di alghe sono tutte ottime.

Ristorante hot pot〔Indice di raccomandazione〕★★★★★

La dieta hot pot è la mia preferita. Oltre a contenere molte verdure, il cibo viene bollito direttamente, il che è sano e meno gravoso.

1. Amido come alimento base: niente riso, pasta o vermicelli.

2. Verdure: nel piatto caldo ci sono molte verdure, quindi chiedete al supermercato di sostituire le polpette e gli gnocchi lavorati con le verdure.

3. Proteine: purché non si tratti di polpette di pesce lavorate, polpette di maiale o pancetta affumicata, anche le fette di carne e i frutti di mare sono delle buone scelte.

4. Zuppa: scegli una base di zuppa di alghe o kombu. Se si tratta di shacha hotpot o spicy hotpot, non bere la zuppa.

5. Salsa di accompagnamento: si consiglia di aggiungere più spezie come cipolle, aglio, peperoncini o ravanelli bianchi schiacciati per esaltare il sapore della salsa e di non aggiungere salse addensanti come salsa shacha, pasta di fagioli o tofu fermentato.

Minimarket〔Indice di raccomandazione〕★★★★★

I minimarket si trovano ovunque e sono spesso la scelta più comoda per chi mangia fuori. Possono facilmente ridurre l'assunzione di zucchero se si fa attenzione alle proprie scelte alimentari.

1. Amido di base: patate dolci e mais sono ottimi.

2. Verdure: insalata di lattuga, insalata tiepida, verdure oden.

3. Proteine: uova sode, uova alla coque, uova al vapore, tofu essiccato, edamame, cosce e petti di pollo.

4. Zuppe: zuppa di germogli di alghe fermentati, zuppa di miso fermentata e altre zuppe chiare.

5. Bevande: latte di soia ricco di fibre e senza zucchero, tè senza zucchero o caffè nero.

Una giornata di riduzione dello zucchero abbinata a una giornata di cibo delizioso può aiutarti a perdere peso in modo più efficace

Perdere peso è un impegno che dura tutta la vita. Ricordati di non sforzarti troppo. Organizzati una giornata gourmet ogni settimana e mangia con moderazione gli "alimenti proibiti" che volevi mangiare nel giorno di riduzione dello zucchero, come torte, riso, noodles e cibi fritti. Il nostro stato fisico e mentale è come un elastico, che si rompe se viene allungato troppo. Il corpo imparerà e ricorderà anche lo stato attuale della dieta, quindi un moderato rilassamento e riposo possono facilitare l'adozione di uno stile di vita che riduca l'assunzione di zuccheri e favorisca la perdita di peso. Lo scopo di perdere peso non è perdere peso, ma vedere i propri progressi.

Naturalmente, non dimenticare di adattare l'intensità del tuo esercizio a quella del tuo, di dormire e riposare a sufficienza e di avere un atteggiamento sano verso te stesso, poiché questi sono tutti elementi chiave per una perdita di peso di successo. È particolarmente importante modificare la tua mentalità. Ricorda che lo scopo di perdere peso non è quello di ridurre il peso, ma di vedere i tuoi progressi. Se hai ridotto l'assunzione di zucchero per alcune settimane e all'improvviso scopri che "Wow! Non mi piacciono più tanto i dolci. Sembra che il mio gusto stia gradualmente cambiando e mi stanco di mangiare troppo", "Wow! Posso effettivamente iniziare ad avere movimenti intestinali fluidi ogni giorno, mi sento meno edematosa e sono più energica al lavoro", "Wow! I miei vestiti e le mie gonne sono più larghi", per favore non dubitarne, questi sono tutti feedback positivi dal corpo. Auguro a tutti di mangiare e perdere peso felici!

Testo di Zhao Hanying, Direttore/Nutrizionista del Morning Light Health Nutrition Specialist Consultation Center (pubblicato su VOGUE 287, numero di agosto)

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