Smettere di correre per perdere peso? L'esercizio aerobico è difficile! L'allenamento della forza migliora il metabolismo basale, 5 benefici da sapere

Molte persone pensano che il modo per perdere peso velocemente sia fare esercizio aerobico, come jogging, nuoto o ciclismo. Tuttavia, alcuni esperti di perdita di peso sottolineano che è facile per le persone cadere in una trappola calorica dopo aver fatto esercizio aerobico, rendendo più difficile controllare l'assunzione di cibo e torneranno rapidamente al loro precedente ciclo dietetico. Sulla base della sua esperienza personale di successo nella perdita di peso, consiglia l'allenamento di forza (allenamento con i pesi), come squat, crunch e altri esercizi, e allo stesso tempo sfata quattro miti sull'esercizio aerobico e sull'allenamento di forza, come "Le ragazze possono sviluppare i muscoli facendo allenamento di forza?" e "Camminare e andare in bicicletta possono aiutare a perdere peso?"

Quando inizi a perdere peso, sceglierai di aumentare la quantità di esercizio fisico, e l'esercizio aerobico è spesso elencato come prima scelta. Il jogging, il nuoto o il ciclismo sono efficaci per perdere peso? Cosa è meglio per perdere grasso: l'esercizio aerobico o l'allenamento di forza (allenamento con i pesi)? Hai le idee sbagliate di cui sopra? Infatti, indipendentemente dal tipo di esercizio fisico scelto per perdere peso, la sostenibilità è spesso la chiave per perdere peso con successo.

L'autore Lu Letian è riuscito a perdere peso da 100 kg a 70 kg e ha registrato il suo processo di perdita di peso in 300 giorni. Nel suo nuovo libro "Give Up Losing Weight, I Lost 30 kg", ha affermato dalla sua esperienza personale che gli esercizi aerobici come la corsa non sono adatti a persone in fase di perdita di peso o senza una base sportiva, sia dal punto di vista della difficoltà di esecuzione che per evitare infortuni. Inoltre, è facile per le persone cadere nella trappola delle calorie dopo l'esercizio aerobico e la quantità di cibo consumata è più difficile da controllare e torneranno presto al precedente ciclo dietetico.

Non provare prima l'esercizio aerobico quando perdi peso. L'allenamento di forza a lungo termine può aiutare a migliorare il metabolismo basale.

"L'allenamento della forza", noto anche come allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è un tipo di esercizio anaerobico. L'autore Lu Letian ritiene che i ben noti push-up, squat, movimenti con manubri e varie attrezzature per il fitness e crunch (un esercizio per allenare la parte inferiore dell'addome) rientrino tutti nella categoria dell'allenamento della forza e possano anche essere intesi come "fitness". Non è consigliabile fare esercizio aerobico per perdere peso. Oltre all'elevata soglia e al lungo tempo richiesto, la ragione più importante è che l'allenamento della forza non è inferiore all'esercizio aerobico in termini di effetto di perdita di peso e divertimento.

In linea di principio, hai bisogno solo di un tappetino da yoga o anche di un letto. Se usi attrezzi come i manubri, puoi fare più esercizi. Il processo di allenamento della forza è essenzialmente il processo di stimolazione dei muscoli in una certa parte. Il dolore dopo aver completato l'allenamento della forza e l'aumento della forza muscolare che può essere avvertito in un breve periodo di tempo sono stati una grande motivazione per l'autore a completare l'allenamento quotidiano durante il periodo di perdita di peso. Dopo qualche giorno il dolore scomparirà gradualmente e noterai che le parti allenate saranno diventate più forti e i muscoli più duri. Questo processo è chiamato super recupero dopo l'esercizio fisico. Grazie all'allenamento della forza a lungo termine, verrà migliorato anche il metabolismo basale dell'organismo.

"L'allenamento della forza", noto anche come allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, è un tipo di esercizio anaerobico che comprende flessioni, squat e movimenti con manubri e varie attrezzature per il fitness.

Quattro motivi per cui l'esercizio aerobico non è consigliato per perdere peso:

1. L'esercizio aerobico richiede molto tempo e ha una soglia di esecuzione elevata.

2. L'esercizio aerobico non è adatto e non dovrebbe essere eseguito tutti i giorni, il che significa che non è adatto alla strategia dei micro-obiettivi.

3. L'esercizio aerobico può facilmente portarti in una trappola calorica, concentrandoti sull'entrata e sulla spesa energetica e usando la perdita di peso come ricompensa.

4. Nell'esercizio aerobico, la difficoltà e l'incertezza nell'ottenere una ricompensa (perdita di peso) sono maggiori.

5 vantaggi della scelta dell'allenamento della forza per perdere peso:

1. La soglia di implementazione è molto bassa e può essere eseguita a casa.

2. Si possono ottenere effetti di allenamento visibili a occhio nudo.

3. Il tempo richiesto è breve e l'effetto non ha una relazione diretta con il tempo.

4. Le funzioni fisiche risultano notevolmente migliorate.

5. Migliora il metabolismo di base.

Qual è la differenza tra esercizio aerobico e allenamento della forza? Quali altri malintesi potresti avere sulla perdita di peso? Ecco alcune risposte:

Riassumendo i 4 miti comuni sull'esercizio fisico per perdere peso

D1: Camminare o andare in bicicletta può aiutarmi a perdere peso?

R: Camminare può essere un modo per rilassarsi, ma se usato come esercizio per perdere peso, la sua efficacia è troppo bassa. È difficile dire se, in quanto comportamento quotidiano di base, andare in bicicletta per andare a lavoro possa avere un qualche effetto sulla perdita di peso. Il tuo stile di vita attuale determina il tuo peso attuale. Mantenere le tue attuali abitudini di vita non porterà alcun cambiamento. Anche se la soglia e la difficoltà dell'esercizio vengono abbassate il più possibile, durante la perdita di peso si incontrerà comunque una piccola resistenza all'esercizio. Puoi iniziare completando un solo esercizio di allenamento della forza e, quando senti che la resistenza è troppo elevata, abbassare ulteriormente l'obiettivo.

D2: Non mi piace l'allenamento della forza, posso non farlo?

R: L'HIIT (High-intensity Interval Training) è stato molto popolare negli ultimi anni. Molti programmi di allenamento nelle app di fitness sono essenzialmente HIIT. Può essere molto efficace per perdere peso, ma come suggerisce il nome, "alta intensità" significa che è facile rimanere senza fiato durante il processo e, per tenere il passo, potresti non volerti fermare e riposare facilmente. Pertanto, dopo ogni esercizio, avrai la percezione che "l'esercizio è molto duro", il che non favorisce una perdita di peso duratura.

Esistono centinaia di modi per fare esercizio fisico e, naturalmente, ogni tipo di esercizio ha un effetto dimagrante. L'allenamento della forza non è sicuramente il metodo più efficace per bruciare i grassi, ma il vantaggio dell'allenamento della forza è che ha una soglia di esecuzione bassa e può essere svolto a casa. Inoltre, adattando i movimenti e il peso dei manubri, è sempre possibile completare un allenamento efficace con il giusto livello di difficoltà.

D3: Sono una ragazza. Posso sviluppare i muscoli facendo allenamento di forza?

A: No. Finché senti la necessità di perdere peso, non devi preoccuparti di trasformarti in una "Barbie". Non è facile sviluppare linee muscolari. Non pensarci troppo, fallo e basta. Se sei davvero preoccupato che certe parti del corpo diventino più spesse, evita di allenarle.

D4: Non significa prima perdere grasso e poi aumentare la massa muscolare? Dovrei fare prima gli esercizi cardio e poi quelli di forza?

R: "Prima perdi grasso, poi guadagna muscoli". Molte persone hanno sentito questa frase, quindi pensano che per perdere peso si debba iniziare con l'esercizio aerobico. In realtà questa frase è pensata per le "persone magre" che hanno bisogno di fare esercizio fisico e mantenersi in forma, e non ha nulla a che fare con voi. Ciò di cui hai bisogno adesso è una forma di esercizio che faccia risparmiare tempo, abbia una bassa soglia di esecuzione e resistenza e possa essere sostenuta a lungo. La domanda chiave non è "quale esercizio dovrei fare", ma "che tipo di esercizio posso sostenere a lungo".