Per ridurre lo zucchero e perdere peso, basta eliminare l'amido e mangiare più carne? Medici famosi ti aiutano a sfatare 10 miti sulle diete che riducono lo zucchero

Molte persone provano vari metodi per perdere peso, ma tutti finiscono per fallire, principalmente a causa di alcuni miti. La popolare "dieta a basso contenuto di zuccheri per perdere peso" è un esempio ovvio, tra cui "ridurre lo zucchero significa eliminare l'amido?" "Ridurre lo zucchero significa mangiare molta carne?" "Posso mangiare solo pane e biscotti a basso contenuto di zuccheri?" Lasciamo che gli esperti di perdita di peso sfatino i "10 principali miti sulle diete a basso contenuto di zuccheri".

Poiché una dieta che riduce lo zucchero è più facile da seguire rispetto a diete estreme come il digiuno, e il suo contenuto è molto vicino alla dieta quotidiana di una persona media, molte persone sono spinte a non mangiare o a mangiare meno amidi e a mangiare solo cibi ad alto contenuto proteico. Nel loro libro scritto a quattro mani "Successfully Lose Weight in One Go without Pain: Famous Weight Loss Doctors Decipher the NG Weight Loss Methods That Make You Fail Again and Again", Liu Bowen, un famoso medico specializzato in perdita di peso, e Pan Junheng, un ostetrico e ginecologo, hanno affermato che questo è in realtà inappropriato, perché se si mangiano solo proteine ​​e non amidi per molto tempo, il corpo consumerà proteine ​​come calorie. Quando le proteine ​​nel corpo diminuiscono, diminuiscono anche le immunoglobuline, il che probabilmente causa anomalie fisiologiche.

Ridurre l'assunzione di zucchero può aiutare a perdere peso fino a un certo punto, ma quando si adotta una dieta a basso contenuto di zucchero per perdere peso è necessario considerare molti fattori, per evitare di perdere peso danneggiando la salute. Ecco 10 miti da sfatare sulla riduzione dell'assunzione di zucchero:

1. Ridurre lo zucchero significa eliminare l'amido?

Una dieta a basso contenuto di zuccheri è in realtà una dieta a basso contenuto di carboidrati relativamente libera. La percentuale di zuccheri è approssimativamente dal 26% al 45% delle calorie totali. Gli alimenti contenenti zuccheri, come cereali integrali, frutta e latte fresco, possono essere controllati entro questo intervallo. Non possono essere completamente evitati. Ciò che dovrebbe essere eliminato sono bevande zuccherate, dolci, snack e altri alimenti contenenti zucchero raffinato.

Ogni metodo dietetico deve tenere conto sia del controllo delle calorie che dei requisiti nutrizionali. Mangiare molti cibi a basso contenuto di zuccheri ma con calorie complessive che superano le esigenze del corpo non otterrà comunque l'effetto di ridurre grasso/peso.

2. Devo mangiare molta carne se seguo una dieta povera di zuccheri?

Se la proporzione di proteine ​​e grassi non aumenta dopo aver ridotto lo zucchero, la fame si verificherà facilmente. Si raccomanda di aumentare l'assunzione di alimenti proteici in modo appropriato quando si riduce lo zucchero. Le proteine ​​aggiuntive dovrebbero essere preferibilmente proteine ​​vegetali, come: tofu, tofu essiccato, edamame, fagioli neri, ecc., per evitare un'eccessiva assunzione di grassi saturi.

3. Non dovremmo mangiare cibi con un indice glicemico (valore IG) elevato?

La maggior parte degli esperti raccomanda che una dieta che riduca lo zucchero includa più cibi a basso indice glicemico, perché i cibi a basso indice glicemico hanno meno probabilità di causare fluttuazioni della glicemia e hanno meno probabilità di stimolare grandi quantità di secrezione di insulina. Sono più benefici per il controllo della glicemia, riducendo l'accumulo di grassi e aumentando la sazietà. Tuttavia, gli alimenti con valori IG elevati non fanno necessariamente ingrassare (allo stesso modo, non tutti gli alimenti a basso IG hanno un effetto dimagrante). Ad esempio, frutti nutrienti come l'anguria e il litchi, sebbene i loro valori IG siano relativamente alti, vanno bene finché la porzione è controllata e il consumo è evitato a stomaco vuoto.

4. Il latte fresco ha un alto contenuto di lattosio e non può essere consumato?

Sebbene il latte contenga lattosio, la velocità di digestione del lattosio non è veloce. Inoltre, le proteine ​​e i grassi del latte possono rallentare la velocità di digestione, quindi ha poca stimolazione per lo zucchero nel sangue. Inoltre, il latte contiene una varietà di vitamine e minerali necessari per il corpo umano ed è molto buono per la salute. Pertanto, non c'è bisogno di eliminare il latte dalla tua dieta.

Sebbene il latte contenga lattosio, la velocità di digestione del lattosio non è veloce. Inoltre, le proteine ​​e i grassi del latte possono rallentare la velocità di digestione, quindi ha poca stimolazione per lo zucchero nel sangue. Inoltre, il latte contiene una varietà di vitamine e minerali necessari per il corpo umano, il che è molto buono per la salute.

5. Una dieta povera di zuccheri è adatta a tutti?

Per le persone con diabete, malattie renali e malattie croniche, una dieta ipocalorica deve essere pianificata da un nutrizionista o da un medico. Una dieta ipocalorica deve essere anche specificamente progettata per le persone che fanno molto esercizio fisico e per gli atleti. Si consiglia a bambini, adolescenti e donne incinte/che allattano di seguire una dieta equilibrata e non sono adatti a una dieta ipocalorica.

Non limitare rigorosamente lo zucchero quando fai più esercizio, sei sotto stress o pensi di più. Aggiungere alcuni buoni carboidrati al momento giusto può aiutarti a controllare meglio la tua dieta. È meglio aspettare che il tuo corpo si riprenda prima di ridurre lo zucchero.

6. Cosa devo fare se ho fame dopo una dieta a basso contenuto di zuccheri?

La fame umana è il risultato dell'interazione tra l'ipotalamo e l'apparato digerente. Se la porzione di cibo è troppo piccola o le calorie sono troppo basse, non può trasmettere il messaggio di sazietà al cervello, quindi ci sarà una sensazione di "non sazietà". Inoltre, anche le caratteristiche del cibo stesso influenzeranno la sazietà della dieta. Ad esempio, i cibi oleosi impiegano più tempo per essere digeriti, quindi possono prolungare la sensazione di sazietà. I ​​cibi ricchi di fibre e a basso indice glicemico hanno una minore stimolazione sulla glicemia e la sensazione di sazietà è solitamente migliore.

La chiave per sentirsi sazi senza assumere troppe calorie è mangiare abbastanza verdure (almeno 1 piatto a pasto), una quantità appropriata di proteine ​​e grassi (non mangiare pasti bolliti) e cereali integrali (patate dolci, avena, riso integrale, ecc.) come alimenti base. Dovresti anche cambiare l'ordine dei pasti e iniziare con cibi con una densità calorica inferiore.

7. Una dieta povera di zuccheri è adatta alle donne incinte e alle donne che allattano?

Le donne hanno bisogno di più nutrienti come vitamina B1, B2, magnesio, ferro, zinco, ecc. durante la gravidanza e l'allattamento rispetto alle donne adulte medie. Pertanto, si raccomanda di non adottare alcuna dieta speciale durante la gravidanza e l'allattamento. Il modo migliore per integrare vari nutrienti è seguire una dieta equilibrata.

8. Come gestire la fame improvvisa che si manifesta dopo un'eccessiva attività cerebrale o un allenamento intenso?

La richiesta o il desiderio del corpo umano di cibi ricchi di carboidrati non è costante. La funzione cerebrale e il movimento muscolare richiedono l'assistenza dei carboidrati. Quando il cervello è sovrautilizzato e l'allenamento fisico è rafforzato, se il corpo non ha abbastanza carboidrati, vorrai mangiare un pasto abbondante. Pertanto, quando fai più esercizio, sei sotto stress o pensi di più, non limitare rigorosamente lo zucchero. Aggiungere alcuni buoni carboidrati al momento giusto può aiutarti a controllare meglio la tua dieta. È meglio aspettare che le tue condizioni fisiche si riprendano prima di continuare una dieta che riduca lo zucchero.

9. Posso mangiare solo pane e biscotti con ridotto contenuto di zucchero?

La maggior parte dei pani, biscotti e lunch box a ridotto contenuto di zucchero sul mercato sono stati modificati nelle ricette, sostituendo ingredienti di carboidrati raffinati come farina bianca e zucchero con farina integrale, feccia di fagioli, polvere di mandorle, dolcificanti, ecc. Pertanto, il contenuto complessivo di zucchero è inferiore e il valore nutrizionale è relativamente più alto. Pertanto, è accettabile mangiare questi alimenti durante il periodo di controllo dello zucchero. Tuttavia, è comunque necessario prestare attenzione ad altri ingredienti oltre allo zucchero, come sodio, grassi e additivi. Altrimenti, per controllare lo zucchero, consumerai troppi altri ingredienti nocivi, che saranno dannosi per la tua salute e la perdita di peso.

10. Perché non perdo peso con una dieta povera di zuccheri?

Ogni metodo dietetico deve tenere conto del controllo delle calorie e dei requisiti nutrizionali. Mangiare molti cibi a basso contenuto di zucchero, ma le calorie complessive superano le esigenze del corpo, non può comunque ottenere l'effetto di riduzione del grasso/perdita di peso. La maggior parte delle diete a basso contenuto di zucchero avrà un effetto significativo sulla perdita di peso entro 6 mesi, e l'effetto diminuirà in seguito.