Il digiuno per perdere peso e ridurre il grasso corporeo non riguarda solo 168! Una guida completa a 7 metodi di digiuno, con 6 punti per rendere il digiuno più efficace

Esistono molti modi diversi di praticare il digiuno intermittente; le principali differenze riguardano la durata del digiuno e la quantità di calorie assunte. La ricerca suggerisce che questa dieta può portare benefici come la perdita di grasso, un miglioramento della salute e una vita più lunga.

Sempre più persone utilizzano metodi di digiuno per raggiungere l'obiettivo di perdere peso. Metodi di digiuno come il metodo di digiuno 168 o il metodo di digiuno 5:2 sono sostenuti da molti nutrizionisti. I principi di questi metodi di digiuno differiscono principalmente nella durata del tempo di digiuno e sono state derivate molte varianti. Tuttavia, il fisico di ognuno è diverso e anche l'adattabilità del corpo è diversa. Prima di voler implementare un metodo di perdita di peso tramite digiuno, è meglio chiedere a un medico di valutare le proprie condizioni fisiche e quindi scegliere un metodo di digiuno che si adatti al proprio stile di vita!

7 modi per fare il digiuno intermittente:

1. Digiuna per 12 ore al giorno

Le regole di questa dieta sono semplici: la persona deve decidere e rispettare un periodo di digiuno di 12 ore ogni giorno. I ricercatori ritengono che il digiuno per 10-16 ore induca l'organismo a convertire le riserve di grasso in energia, rilasciando chetoni nel flusso sanguigno, il che può favorire la perdita di peso.

Questo piano di digiuno intermittente è una buona scelta per i principianti perché i periodi di digiuno sono relativamente brevi e la maggior parte del digiuno avviene durante il sonno. Ad esempio, potresti scegliere di digiunare tra le 19:00 e le 7:00 del mattino successivo, trascorrendo la maggior parte del tempo in queste ore dormendo. Infatti, se si fanno tre pasti a orari fissi e non si fanno spuntini extra, praticamente chiunque può facilmente raggiungere 12 ore di digiuno, il che è molto utile per mantenere la forma fisica.

2.168 Metodo di digiuno

Il metodo di digiuno 168 più conosciuto e più praticato è quello di digiunare per 16 ore al giorno e avere le restanti 8 ore per mangiare. Il limite di tempo può essere regolato in base alle abitudini di vita di ogni persona.

Uno studio sui topi ha scoperto che limitare gli orari dei pasti a una finestra di otto ore li proteggeva anche dall'obesità, dall'infiammazione, dal diabete e dalle malattie del fegato, anche se assumevano lo stesso numero totale di calorie dei topi che mangiavano normalmente.

Molte celebrità usano anche il metodo del digiuno 168 per mantenere la forma fisica. Se il digiuno 168 è facile per te, puoi anche accorciare il tempo di alimentazione e passare al metodo del digiuno 186, che significa digiunare per 18 ore e mangiare solo per 6 ore, il che può rendere l'effetto di perdita di peso più significativo. Ma non puoi semplicemente mangiare quello che vuoi durante i pasti. Devi comunque prestare attenzione all'apporto calorico totale.

3. Digiuno due giorni alla settimana (metodo del digiuno 5:2)

Mantenere una dieta normale per cinque giorni alla settimana e ridurre l'apporto calorico negli altri due giorni. Durante i due giorni di digiuno intermittente, si raccomanda agli uomini di assumere 600 calorie e alle donne 500 calorie. I due giorni di digiuno non devono essere consecutivi. Ad esempio, puoi impostare i giorni di digiuno come lunedì e giovedì e mangiare normalmente negli altri giorni. Nota che dovrebbe esserci almeno un giorno di non digiuno tra i giorni di digiuno.

Digiuno intermittente

La dieta 5:2 (conosciuta anche come dieta veloce) è stata proposta dal medico britannico Dr. Mosley. Gli studi hanno scoperto che limitare l'assunzione di calorie due volte a settimana può aiutare a perdere peso e migliorare significativamente l'incidenza di malattie cardiovascolari, diabete e cancro, e persino mostrare in generale uno spirito migliore e uno stato fisico e mentale più felice.

4. Digiuno a giorni alterni

Esistono numerose varianti del digiuno a giorni alterni, ma il principio è quello di digiunare a giorni alterni. Alcune persone evitano completamente i cibi solidi nei giorni di digiuno, mentre altri ne consentono fino a 500. Tuttavia, nei giorni in cui si mangia normalmente, non ci sono restrizioni sull'apporto alimentare e calorico.

Secondo uno studio, il digiuno a giorni alterni è efficace per gli adulti che vogliono perdere peso e prendersi cura della salute del proprio cuore. I 32 partecipanti hanno perso in media 5,2 kg nel periodo di 12 settimane.

Il digiuno a giorni alterni è una forma estrema di digiuno intermittente. Potrebbe non essere adatto ai principianti o alle persone con determinate condizioni mediche. È anche difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine. Può essere praticato occasionalmente quando si desidera disintossicare e purificare l'intestino.

5. Digiuna completamente 1-2 giorni alla settimana

Digiuno completo per 1 o 2 giorni una volta alla settimana, la cosiddetta dieta "mangia-smetti-mangia", fino a 24 ore senza cibo. Durante questa dieta sono consentite acqua, tè e altre bevande prive di calorie. Digiunare per 24 ore può essere impegnativo e può causare stanchezza, mal di testa o irritabilità.

Tuttavia, molte persone riferiscono che questi effetti diminuiscono gradualmente nel tempo, man mano che il loro corpo si adatta a questo nuovo modo di mangiare, e alla fine provano una sensazione di leggerezza e libertà. È meglio procedere per gradi, iniziando con un breve digiuno e poi provare un giorno intero di digiuno una volta che il corpo si è adattato.

6. Ridurre il digiuno con un solo pasto

Questo metodo flessibile di digiuno intermittente è più adatto ai principianti, soprattutto per chi salta occasionalmente i pasti. Le persone possono decidere se mangiare o meno in base al loro livello di fame o ai limiti di tempo, ma è importante mangiare cibi sani a ogni pasto. Per le persone che riescono a valutare correttamente se hanno bisogno di reintegrare le energie, saltare i pasti potrebbe essere la soluzione più efficace e semplice da attuare. Fondamentalmente, il principio di questo metodo di digiuno intermittente è quello di mangiare quando si ha fame e di non mangiare quando non si ha fame.

7. Dieta del guerriero 20:4 Digiuno

La dieta del guerriero è una forma relativamente estrema di digiuno intermittente. La dieta del guerriero prevede un periodo di digiuno di 20 ore e il tempo di alimentazione è di sole 4 ore. Si raccomanda inoltre di mangiare il più possibile cibo originale pulito e di prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata. La persona media non ha bisogno di arrivare a tali estremi, e solitamente questa pratica è consigliata agli atleti o a chi si allena molto.

I sostenitori del metodo del digiuno 20:4 ritengono che gli esseri umani siano per natura dei mangiatori notturni e che mangiare di notte consenta al corpo di ottenere un nutrimento coerente con il ritmo circadiano. Durante la finestra alimentare di 4 ore, assicurati di mangiare molte verdure, proteine ​​e grassi sani e di includere anche alcuni carboidrati. Sebbene esistano brevi finestre di 4 ore durante il giorno in cui è possibile consumare determinati alimenti, è difficile attenersi alle rigide linee guida su cosa mangiare a lungo termine.

6 modi per rendere il digiuno intermittente più efficace

Bere abbastanza acqua. Bere molta acqua e bevande senza calorie durante il giorno, come tè non zuccherato e caffè nero, ma non bere latte di soia non zuccherato.

Evita di ossessionarti con il cibo. Durante il digiuno puoi programmare delle distrazioni per non pensare al cibo, come lavorare o guardare un film.

Riposo e relax. Durante il digiuno è opportuno evitare esercizi faticosi, ma esercizi leggeri come lo yoga possono essere eseguiti normalmente.

Conta le calorie. Se vuoi perdere peso in modo più efficace, devi comunque prestare attenzione all'apporto calorico. Quando mangi, ricorda di scegliere cibi nutrienti ricchi di proteine, fibre e grassi sani, tra cui fagioli, uova, pesce, noci e avocado.

Aggiungere sapore al cibo. Condisci generosamente il cibo con aglio, erbe aromatiche, spezie o aceto, che hanno un bassissimo contenuto calorico e possono aiutare a ridurre la fame.

Scegli cibi ricchi di nutrienti e a basso indice glicemico. Mangiare cibi ricchi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire carenze nutrizionali. Una dieta bilanciata può anche aiutare nella perdita di peso e nella salute generale.

Esistono molti modi diversi per fare il digiuno intermittente e nessun piano funziona per tutti. Si consiglia di provare più metodi per implementarlo nel modo che meglio si adatta al tuo stile di vita.

Se non vedi alcun risultato dopo il digiuno, presta particolare attenzione al fatto che l'assunzione di calorie durante i pasti superi il tuo metabolismo basale e prolunga la durata del digiuno. Si consiglia di valutare i risultati dopo un mese di digiuno e di non essere impaziente di perdere peso in due giorni.

※Questo articolo è autorizzato dalla rivista VOGUE e la sua riproduzione senza autorizzazione è vietata.

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