Perdere grasso e perdere peso dopo l'esercizio fisico? Una tazza di latte di soia senza zucchero + uovo al tè

Sport e fitness sono di moda! Per ridurre il grasso e liberarsi della carne in eccesso, molte persone iniziano a correre, nuotare, pedalare, ecc., sperando di perdere peso il prima possibile! Molte persone credono che, poiché l'attività fisica fa bruciare calorie, non si debba mangiare subito dopo l'attività fisica, altrimenti si reintegrano le calorie appena bruciate! È davvero così? Quindi, se puoi mangiarlo, che tipo di cibo dovresti scegliere per rendere più efficace la perdita di grasso?

Integrare l'alimentazione dopo l'esercizio fisico per riparare i muscoli e ripristinare l'energia

Infatti, quando ci alleniamo, l'energia del corpo viene consumata e i muscoli vengono strappati e danneggiati. Pertanto, anche se lo scopo dell'esercizio è perdere grasso piuttosto che aumentare la massa muscolare, devi comunque mangiare dopo l'esercizio per reintegrare i nutrienti al fine di riparare i muscoli, evitare ulteriori perdite e reintegrare l'energia consumata dall'esercizio.

Mangiare solo proteine ​​dopo l'esercizio fisico può aiutare a perdere grasso ma è meno probabile che ripristini la fatica

Tuttavia, poiché lo scopo è perdere peso, non puoi mangiare tutto ciò che vuoi dopo l'esercizio. Ci sono anche dei trucchi per gli integratori alimentari! Il nutrizionista sportivo Yang Zhexiong ha affermato che, in generale, dopo l'allenamento mirato alla perdita di peso, è possibile integrare l'alimentazione solo con alimenti ricchi di proteine, come: latte di soia a basso contenuto di zucchero o senza zucchero, latte scremato o parzialmente scremato, yogurt senza zucchero e altre bevande, e poi abbinarli ad alimenti come uova al tè e chawanmushi al vapore. (Tuttavia, non è consigliabile consumare immediatamente alimenti ricchi di fibre per evitare di influenzare il tasso di assorbimento delle proteine)

Le persone che non si allenano ad alta intensità e il cui scopo è perdere grasso possono semplicemente integrare la dieta con una ricca di proteine ​​dopo l'attività fisica, ma devono prestare attenzione a eventuali problemi di stanchezza cronica.

È opportuno sottolineare che questa dieta a base proteica è più adatta a chi non pratica attività fisica tutti i giorni, altrimenti potrebbe causare difficoltà di recupero e stanchezza cronica.

Questo perché l'esercizio consuma principalmente glicogeno nei muscoli (carboidrati come energia). Ad esempio, il latte di soia non zuccherato, che è ricco di proteine ​​e povero di zuccheri, contiene proteine ​​di soia, che sono proteine ​​complete. Può promuovere la secrezione dell'ormone della crescita, aumentare la concentrazione di aminoacidi nel sangue e aiutare a prevenire la perdita muscolare. Tuttavia, il contenuto di zuccheri rende difficile fornire rapidamente ai muscoli energia sufficiente per ricostituirsi e recuperare, quindi l'effetto di alleviare la fatica non è ideale.

Per le persone che fanno molto esercizio fisico, integrare solo con cibi ricchi di proteine ​​dopo l'esercizio fisico può portare a un recupero scarso. Si consiglia di combinarlo con carboidrati moderati per ottenere sia la perdita di grasso che il recupero dalla fatica.

Per essere più specifici, le diete dimagranti post-allenamento possono essere divise in due tipologie in base a gruppi diversi:

1. Persone che fanno molto esercizio fisico

Si riferisce alle persone che si sono esercitate a una certa intensità o che si esercitano per più di 1 ora al giorno. Poiché questo gruppo consuma più energia, ha bisogno di integrare con carboidrati sufficienti oltre alle proteine ​​per perdere grasso e recuperare dalla fatica. Si consiglia di controllare il rapporto tra carboidrati e proteine ​​a 3:1 o 4:1.

Il nutrizionista Yang Zhexiong ha affermato che, nel complesso, sebbene questo modo di mangiare sia più efficace per alleviare la stanchezza, potrebbe non essere il migliore per perdere peso e ridurre il grasso. Tuttavia, se si controllano correttamente le calorie assunte quotidianamente e si mantiene un bilancio calorico negativo durante il giorno, è comunque possibile perdere peso e grasso con successo.

Chi sta cercando di perdere peso ma non fa molta attività fisica può semplicemente consumare cibi ricchi di proteine ​​dopo l'attività fisica, ma deve comunque prestare attenzione a non sviluppare stanchezza cronica.

2. Gruppo generale di perdita di peso

Poiché l'intensità dell'esercizio non è troppo elevata e non ci si allena per molto tempo ogni giorno, è possibile consumare solo cibi proteici dopo l'esercizio per fermare la degradazione dei muscoli e stimolare l'ormone della crescita per aiutare i muscoli a ripararsi e sintetizzarsi leggermente.

Sebbene sia più probabile che i muscoli assorbano i nutrienti entro 2 ore dall'esercizio, in questa situazione di esercizio meno intenso la maggior parte del glicogeno consumato può essere lentamente ripristinato entro 24 ore con una dieta normale. Pertanto, al momento è possibile integrare la dieta solo con latte di soia senza zucchero, con un basso contenuto di zucchero.

Evitare la stanchezza cronica e integrare i carboidrati in modo appropriato

Vale la pena notare che se si beve solo latte di soia non zuccherato, si mangiano cibi ricchi di proteine ​​come le uova al tè dopo l'esercizio fisico, senza integrare abbastanza carboidrati, si dovrebbe osservare se si verificano problemi come scarso recupero o affaticamento cronico. Ad esempio: sentirsi facilmente affaticati, avere muscoli deboli, battito cardiaco accelerato, incontrare colli di bottiglia durante l'allenamento, ecc. Se queste situazioni si verificano realmente, si consiglia di ridurre la quantità di allenamento o di integrare con carboidrati moderati dopo l'esercizio fisico per aiutare l'organismo a recuperare.

Alcune persone che hanno paura di ingrassare non osano mangiare cibi ricchi di carboidrati dopo l'attività fisica, perché questo può facilmente danneggiare la loro salute. Vorremmo ricordare a tutti che una sana perdita di peso è un obiettivo a lungo termine. Non essere troppo ansioso di ottenere risultati. Se perdi peso troppo in fretta, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di sopportarlo!

Quando si perde peso, il corpo è come un serbatoio che rilascia acqua. Quando l'acqua (grasso) viene rilasciata, porterà via inevitabilmente anche il fango (muscolo). Pertanto, se si riducono troppe calorie, si causerà facilmente una perdita muscolare troppo rapida, il che è un modo malsano per perdere peso.

Durante il periodo di perdita di peso, puoi aumentare moderatamente l'assunzione di alimenti ricchi di proteine.

Aumentare moderatamente le proteine ​​per ridurre il grasso mantenendo la massa muscolare

Se vuoi perdere peso con successo, oltre a prestare attenzione alla tua dieta dopo l'attività fisica, puoi anche iniziare con i tre pasti. Il nutrizionista Yang Zhexiong consiglia, durante il periodo di perdita di peso, di aumentare leggermente la quantità di "fagioli, pesce, carne e uova" consumati al giorno, fino a circa la metà della quantità abituale, ma non più di 1 volta. (Si tratta di una raccomandazione alimentare per il grande pubblico, basata sul principio di consumare 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo)

Fagioli, pesce, carne e uova sono ricchi di proteine, che possono aumentare la concentrazione di aminoacidi (piccole molecole proteiche) nel sangue. Aumentare la dieta proteica con moderazione è come costruire una diga di sabbia davanti a un bacino idrico. Può ridurre il grasso prevenendo la perdita di massa muscolare (il componente principale del muscolo è la proteina).

I pazienti renali dovrebbero consultare attentamente prima di scegliere una dieta sana

Tuttavia, le persone con funzionalità renale scadente o con una storia di malattie renali dovrebbero consultare medici, nutrizionisti e altri professionisti quando vogliono perdere peso, per evitare un peggioramento delle condizioni renali dovuto a una perdita di peso troppo rapida o al consumo eccessivo di proteine.

Se vuoi perdere grasso e dimagrire attraverso la dieta dopo l'esercizio fisico, non dimenticare di valutare prima l'intensità dell'esercizio, quindi scegliere gli alimenti e adattare le proporzioni in base al metodo più adatto a te, in modo da poter perdere peso in modo sano e duraturo!