Come affrontare l'enorme pressione della prevenzione delle epidemie? 5 minuti di esercizio aerobico ogni giorno possono aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione

Durante l'epidemia, molti impiegati lavorano da casa e il loro livello di attività è diminuito notevolmente. Se non riescono a bilanciare il lavoro e il tempo di riposo, è facile che si verifichino stress fisico e mentale, che poi portano a emozioni come ansia e depressione. Di fronte a questa situazione, una famosa personal trainer degli Stati Uniti, Stephanie Mansour, ha illustrato una serie di 5 esercizi aerobici abbinati ad un allenamento con pesi leggeri, che possono aiutare a eliminare il burnout e ad alleviare lo stress causato dalla nuova epidemia di coronavirus.

Secondo la CNN, un sondaggio del 2020 condotto dall'American Psychological Association (APA) ha mostrato che quasi la metà dei genitori con figli di età inferiore ai 18 anni ha affermato che prendersi cura dei figli, delle finanze o del lavoro da casa causerebbe una grande pressione psicologica a causa dei disagi e del panico causati dall'epidemia.

L'American Psychological Association raccomanda ai genitori di dare priorità alla cura dei propri figli, per evitare che si accorgano della propria depressione e ansia.

In risposta, Arthur C. Evans Jr., PhD, CEO dell'American Psychological Association, ha affermato che i bambini sono in realtà piuttosto attenti allo stress e all'ansia espressi dai loro genitori, da chi si prende cura di loro e dai loro coetanei, quindi i genitori dovrebbero dare la priorità a prendersi cura di sé stessi e dare il buon esempio ai propri figli su come gestire lo stress e l'ansia.

Quando si tratta di modi positivi per gestire lo stress, molte persone pensano all'esercizio fisico. Tuttavia, molte persone spesso hanno dubbi sulla loro capacità di gestire piani di allenamento ad alta intensità o a lungo termine e alla fine rinunciano all'esercizio fisico. Tuttavia, secondo l'Anxiety & Depression Association of American (ADAA), non è necessario sottoporsi ad allenamenti ad alta intensità e a lungo termine per migliorare la depressione e l'ansia. Infatti, anche solo dedicare circa 5 minuti a fare esercizio aerobico ogni giorno può aiutare a combattere l'ansia.

L'esercizio aerobico e l'allenamento con i pesi possono aiutare il cervello a secernere serotonina, dopamina e altre sostanze che alleviano lo stress.

Una ricerca precedentemente pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha anche scoperto che quando le persone si impegnano in esercizi aerobici di intensità moderata, possono migliorare le emozioni psicologiche negative come ansia e preoccupazione. Inoltre, una ricerca precedentemente pubblicata sull'American Journal of Lifestyle Medicine ha anche menzionato che l'allenamento con i pesi (allenamento di forza) aiuta il cervello a produrre sostanze chimiche come serotonina, dopamina e noradrenalina, che possono anche aiutare a promuovere la salute mentale.

Pertanto, se si desidera alleviare lo stress e l'ansia causati dall'epidemia, si potrebbero anche eseguire i seguenti 5 tipi di esercizi aerobici combinati con un allenamento con pesi leggeri a casa per raggiungere l'obiettivo della decompressione:

1. Calcio e pugno in squat

Per prima cosa, assumi una posizione accovacciata, con i piedi alla larghezza dei fianchi, la colonna vertebrale dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Puoi tenere in mano un manubrio leggero (circa 1-2 libbre), posizionarlo davanti al petto, piegare le ginocchia per spingere indietro il muscolo grande gluteo, come se fossi seduto su una sedia, accovacciarti, stringere i talloni e rialzarti, quindi sollevare la gamba destra il più possibile verso il lato destro, più è in alto, meglio è.

Mentre calci con il piede destro verso destra, colpisci verso l'esterno con il palmo della mano destra che regge il manubrio, consentendo alla parte superiore del braccio e alla spalla di muoversi insieme. Poi passa all'altro lato e ripeti questa azione per 60 secondi, o 20 volte (10 volte per lato), quindi passa alla serie di azioni successiva.

2. Ginocchia alte e pressioni

Tieni i manubri con entrambe le mani, con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento, posiziona i manubri sopra le spalle, con i piedi alla larghezza dei fianchi, e solleva il ginocchio destro il più in alto possibile. Dopo aver sollevato il ginocchio destro, solleva il manubrio sopra la testa. Dopo aver appoggiato il piede, passa al ginocchio sinistro e sollevalo il più in alto possibile, alternando sinistra e destra.

Per progredire ulteriormente, puoi aggiungere qualche rimbalzo sollevando le ginocchia. Ripetere questo movimento per 60 secondi, o 30 serie (15 serie per lato), quindi passare all'esercizio successivo.

3. Pattinatore e portata ponderata modificata

Tieni i manubri nei palmi e fai finta di indossare i pattini. Mentre pattini verso sinistra, fai un passo indietro con le dita del piede sinistro, muovi la mano sinistra in avanti e allunga la mano destra all'indietro. Ripetere questo movimento per 60 secondi, o 30 serie (15 serie per lato), quindi passare all'esercizio successivo.

4. Addominali incrociati con pesi

Sdraiati a terra, piega le ginocchia e sollevale da terra, in modo che la schiena sia nella posizione del tavolo. Quindi metti i manubri in entrambe le mani insieme e arrotola l'addome con il petto al centro, muovendo la testa, il collo, il petto e l'addome lungo il percorso.

Solleva il peso all'esterno del ginocchio destro, con il piede destro piegato e il piede sinistro dritto e allungato verso l'esterno. Quindi allunga le braccia e i manubri verso sinistra e passa al piede destro e allungalo dritto e verso l'esterno. Esegui questo movimento per 60 secondi oppure ripetilo 30 volte (15 volte per lato), quindi passa al movimento successivo.

5. Push-up modificato con pressa per ginocchia

Appoggia le ginocchia e i palmi delle mani a terra, quindi solleva il piede destro in modo che sia sopra i fianchi, piega i gomiti ed esegui delle flessioni; piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi e solleva la gamba come se volessi dare un calcio al soffitto con il piede, quindi abbassa il ginocchio, passa all'altro lato e ripeti le flessioni. Ripetere questo movimento per 60 secondi, ovvero 20 volte (10 volte per lato), dopodiché tutti i movimenti saranno completati.

Infine, Stephanie Mansour ha detto che dovresti fare una serie di 5 esercizi di allenamento a casa a giorni alterni e riposare il giorno dopo per consentire al tuo corpo di recuperare. Se vuoi continuare ad allenarti nel tuo giorno di riposo per eliminare la stanchezza, puoi passare a camminare o fare yoga, che possono anche aiutare ad alleviare stress e ansia.