Come mangiare per perdere peso? I nutrizionisti raccomandano una dieta povera di zuccheri e ricca di fibre; mangiare correttamente vi darà il doppio dei risultati con metà dello sforzo!

Dalla fine dell'anno all'inizio del nuovo anno, è fondamentalmente una stagione in cui si coltiva la carne, con cene e feste di fine anno una dopo l'altra! Il prossimo capodanno cinese sarà il momento di mangiare carne e pesce. Come possiamo perdere peso e ridurre il grasso dopo questo periodo? I nutrizionisti raccomandano che una dieta povera di zuccheri e l'assunzione di integratori di fibre siano i metodi migliori per perdere peso e ridurre il grasso!

Comprensione rapida della dieta di riduzione dello zucchero e del rapporto dei carboidrati

Cos'è una dieta povera di zuccheri?

Molte persone hanno una comprensione errata della dieta che riduce lo zucchero. Spesso confondono la dieta che riduce lo zucchero con una dieta chetogenica, oppure la mangiano in modo molto sbilanciato, il che ne riduce notevolmente l'efficacia! In questa rubrica ti spiegheremo come ridurre l'assunzione di zucchero e come combinare gli alimenti per ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo!

Lo zucchero è un carboidrato e una dieta che riduce lo zucchero è una dieta che riduce i carboidrati! I carboidrati rappresentano circa il 60% delle calorie che assumiamo nella nostra dieta quotidiana, quindi qualsiasi dieta che riduca i carboidrati è una dieta a basso contenuto di zuccheri!

Molti studi condotti in passato hanno evidenziato che una dieta povera di zuccheri può aiutare a stimolare il metabolismo dei grassi, aumentare la sensibilità all'insulina, ecc., per questo motivo negli ultimi anni è stata la dieta dimagrante più popolare!

Come capire la proporzione di una dieta che riduce lo zucchero?

Le calorie dei carboidrati in una dieta a basso contenuto di zuccheri rappresentano circa il 20-30%, ovvero il 30-40% in meno del solito. Questo può essere ottenuto mangiando 2-3 ciotole di riso in meno al giorno, 1-2 palmi di carne in più e non bevendo bevande zuccherate. È più delicato e facile da implementare rispetto a una dieta chetogenica!

Una dieta povera di zuccheri spesso si traduce in un apporto insufficiente di fibre alimentari, con conseguente squilibrio della flora intestinale o stitichezza, che influisce sul metabolismo

Una dieta ipocalorica richiede la riduzione della quota di carboidrati, il che porta ad evitare l'assunzione di "cereali integrali", "ortaggi a radice" e "frutta" e ad assumere insufficiente apporto di fibre alimentari!

L'attuale apporto di fibre alimentari è di circa 13-14 grammi, che è molto inferiore ai 25-35 grammi raccomandati dal Ministero della Salute e del Welfare. Se si sottrae la fibra alimentare fornita da frutta e cereali integrali, potrebbero rimanere meno di 10 grammi, il che influenzerà seriamente l'ecologia della flora intestinale.

Una fibra alimentare insufficiente può facilmente portare a problemi di stitichezza. Un sondaggio mostra che il tasso di stitichezza dei riduttori estremi di zucchero è alto fino al 50%. Questo fenomeno è chiamato "stitichezza low-carb" o "stitichezza cheto"! Questi problemi interagiscono con il metabolismo, influendo ulteriormente sull'efficacia della perdita di grasso!

Pertanto, chi sta riducendo l'assunzione di zucchero deve consumare abbastanza fibre alimentari per migliorare la flora intestinale e prevenire i problemi di stitichezza!

"Non dimenticare che un apparato gastrointestinale sano è l'unico modo per rimanere in forma."

Gli effetti e i meccanismi della fibra alimentare nella riduzione del peso e del grasso

Molti studi hanno dimostrato che un'adeguata assunzione di fibre alimentari aiuta a ridurre i grassi e il meccanismo è più o meno il seguente:

La fibra alimentare impedisce l'assorbimento di zucchero e olio

Nel 2009, alcuni studiosi hanno condotto uno studio sulla maltodestrina indigeribile e hanno scoperto che il consumo di maltodestrina indigeribile aumenterebbe il contenuto di grassi nelle feci, il che significa che l'integrazione di questo tipo di fibra alimentare può ridurre l'assorbimento dei grassi!

Inoltre, gli studi hanno anche evidenziato che la fibra alimentare può rallentare la decomposizione dell'amido negli alimenti e abbassarne l'indice glicemico, quindi aggiungere polvere di fibre alimentari ai pasti può ridurre l'assorbimento di carboidrati e grassi e aiutare a perdere grasso!

La fibra alimentare regola la flora intestinale e stimola il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi nel sangue

La fibra alimentare è la fonte alimentare dei probiotici intestinali. I probiotici producono acidi grassi a catena corta nell'intestino e stimolano la secrezione di ormoni intestinali. Gli studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di fibre alimentari può aumentare il livello di ormoni intestinali nel corpo, stimolare ulteriormente la sensibilità delle cellule allo zucchero nel sangue nel corpo e ridurre l'effetto della sintesi dei grassi.

La fibra alimentare aiuta a sopprimere l'appetito

Gli ormoni intestinali non solo promuovono il metabolismo, ma riducono anche l'appetito e aumentano il senso di sazietà perché le fibre alimentari possono assorbire acqua. Uno studio del 2015 ha scoperto che la maltodestrina indigeribile può regolare gli ormoni correlati alla sazietà nel sangue, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), il peptide YY, ecc.; i soggetti hanno anche affermato che l'integrazione con fibre alimentari può aumentare la sazietà e ridurre il desiderio di mangiare.

Pertanto, le persone che vogliono perdere grasso riducendo lo zucchero nella loro dieta devono consumare abbastanza fibre alimentari per aiutarci a raggiungere rapidamente i nostri obiettivi di perdita di grasso attraverso i tre meccanismi sopra menzionati! Inoltre, l'integrazione di fibre alimentari può anche migliorare i movimenti intestinali regolando la flora intestinale, stimolando la peristalsi intestinale e assorbendo acqua!

Si raccomanda alle persone che riducono l'assunzione di zucchero di assumere integratori di fibre alimentari aggiuntivi

Tuttavia, poiché le persone che riducono l'assunzione di zucchero spesso non riescono a consumare abbastanza cereali integrali e frutta, anche gli integratori di fibre alimentari sono una buona scelta!

Materiali sanitari comuni in fibra alimentare

Tra gli ingredienti salutari più comuni delle fibre alimentari troviamo la fibra di cicoria (inulina), la maltodestrina indigeribile (fibersol-2) e i fruttooligosaccaridi (fruttooligosaccaridi).

Poiché la fibra di cicoria (inulina) e la maltodestrina indigeribile (fibersol-2) sono facilmente solubili, incolori e insapori e hanno la maggior parte delle ricerche empiriche, sono diventati gli ingredienti salutari di fibre alimentari più comuni sul mercato. I tè funzionali e le polveri di fibre spesso utilizzano queste due fibre alimentari come formula composta.

I nutrizionisti consigliano come scegliere l'integratore alimentare in polvere di fibre

Il contenuto di fibre alimentari delle bevande al tè funzionali in commercio è di circa 10-15 grammi. Puoi scegliere questo tipo di bevanda per sostituire le bevande zuccherate. Ma se non ti piace bere il tè o vuoi integrare la fibra alimentare in altri modi, puoi anche scegliere la polvere di fibra alimentare.

La polvere di fibre alimentari disponibile sul mercato è di circa 6 grammi. È possibile utilizzare le caratteristiche incolori e insapori di queste fibre alimentari per aggiungere polvere di fibre alimentari a piatti, zuppe e bevande per aumentare il contenuto di fibre alimentari, in modo da compensare il problema dell'assunzione insufficiente di fibre alimentari durante il periodo di riduzione dello zucchero e può anche aiutare a ridurre l'assorbimento di zucchero e olio. I nutrizionisti raccomandano anche modi per scegliere la polvere di fibre alimentari:

– Scegli di aggiungere ingredienti salutari che possono favorire il metabolismo e la perdita di peso

Lo scopo principale del consumo di cibi a basso contenuto di zuccheri è quello di perdere peso e favorire il metabolismo, quindi quando si sceglie un integratore alimentare in polvere di fibre, è possibile sceglierne uno che abbia aggiunto altri ingredienti in grado di favorire il metabolismo (come peptone, estratto di garcinia cambogia), ecc., che possono avere effetti multipli contemporaneamente.

– Scegli prodotti con certificazione di alimenti salutari e con prove sperimentali

L'efficacia è strettamente correlata al dosaggio e, se non viene verificata sperimentalmente, potrebbe risultare inefficace. Per questo motivo i nutrizionisti raccomandano di scegliere prima dosaggi comprovati da esperimenti!

Il modo più semplice per identificarlo è il marchio di certificazione degli alimenti salutari! I nutrizionisti prendono come esempio la regolazione della funzionalità gastrointestinale e affermano che assumere una bustina (circa 6 grammi) di polvere di fibre alimentari ogni giorno può aumentare significativamente il numero di probiotici di 4,5 volte in 8 settimane e regolare l'ecologia delle centinaia di trilioni di batteri presenti nel nostro corpo. Per un tè funzionale, dovresti berne 1-2 lattine al giorno; la flora probiotica può essere regolata in 4 settimane.

Questi prodotti con certificazione sperimentale possono renderci più sicuri quando acquistiamo prodotti!

Infine, i nutrizionisti raccomandano ancora a tutti di concentrarsi prima di tutto sulla dieta, mangiare più verdure e assumere integratori di fibre alimentari per raggiungere l'assunzione raccomandata di fibre alimentari, mantenere un tratto gastrointestinale sano e avere un fisico snello!

Questo articolo è tratto da "Good Food Class"

※Per maggiori informazioni, consultare "Good Food Class"