Quanto a lungo puoi resistere alla maratona della vita? I geni determinano solo il 20% del nostro destino! Fai queste cose per mantenerti sano e invecchiare

Esercizio e controllo della dieta: tutti lo vogliono, ma hanno bisogno di un aiuto esterno per praticarlo

Potrebbe essere che l’invecchiamento che temiamo in realtà “non sia normale”? È possibile che le malattie croniche accumulate dalle persone moderne e la lunga vecchiaia che ne consegue siano in realtà causate dalle abitudini di vita occidentali, che distorcono il vero aspetto dell'invecchiamento fisiologico?

In genere crediamo che l'invecchiamento di una persona sia una questione di fortuna e genetica. Ma per la maggior parte di noi i geni determinano solo il 20% del nostro destino. Il restante 80% è legato a fattori ambientali: dieta, stress, presenza di un ambiente inquinato e abitudine all'esercizio fisico (e alla frequenza con cui lo si fa).

In altre parole, possediamo già molteplici chiavi per un invecchiamento sano. Decenni di ricerche ci hanno insegnato che a 50 anni non dobbiamo soccombere alla degenerazione fisica, come il graduale indurimento di arterie e articolazioni, né dovremmo accogliere l’arrivo di malattie croniche senza fiato. Se ti impegni, puoi rimanere relativamente giovane anche a 90 anni e persino ridurre il rischio di demenza: la chiave è mangiare bene, muoversi di più e muoversi davvero. Infatti, molti studi in tutto il mondo hanno evidenziato che il fattore più importante per evitare di invecchiare è l'esercizio fisico.

Un rapporto dell'Academy of Medical Royal Colleges, intitolato "Miracle Cure", ha scoperto che le quattro cause "dirette" di malattie prevenibili sono il fumo, una cattiva alimentazione, la mancanza di esercizio fisico e l'eccessivo consumo di alcol. Il rapporto afferma: "Di queste, l'importanza dell'attività fisica regolare è la meno riconosciuta. Tuttavia, relativamente parlando, anche piccoli aumenti nei livelli di attività possono fare una differenza significativa". Il rapporto conclude che 30 minuti di esercizio di intensità moderata cinque volte a settimana possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e persino demenza. Dobbiamo far comprendere a più persone i benefici dell'attività fisica.

Se la vita è una maratona, dobbiamo correre

"Se l'esercizio fisico fosse una capsula, tutti la prenderebbero", ha affermato Norman, 82 anni. ha affermato Norman Lazarus. Stavamo camminando sotto una pioggia battente fuori dal suo ufficio sul London Bridge. Io tenevo in mano un ombrello, ma avevo ancora i piedi bagnati; lui aveva solo un cappellino da baseball rosso acceso in testa e si scrollava di dosso la pioggia mentre camminava. Lazarus è un uomo basso e tarchiato con una barba bianca. È un ciclista di lunga distanza che spesso percorre 60 miglia alla volta. Nel fine settimana aveva appena fatto un giro in bicicletta di 180 miglia nell'Oxfordshire con la figlia. "L'esercizio fisico fa bene", disse Lazarus con il suo forte accento sudafricano. "Fa bene al corpo, alla mente, all'anima e ai muscoli. Di tutto."

Lazarus non è solo un appassionato di ciclismo, ma anche professore onorario al King's College di Londra, dove è coautore, insieme ad altri studiosi, di uno studio sui ciclisti amatoriali di lunga distanza come lui. I ciclisti più anziani coinvolti nello studio, di età compresa tra 55 e 79 anni, avevano un sistema immunitario, una forza, una massa muscolare e livelli di colesterolo simili a quelli dei ventenni. In molte delle dimensioni sopra menzionate, i ciclisti più anziani non mostrano quasi alcun segno di invecchiamento. I ricercatori non sarebbero in grado di determinare la loro età basandosi esclusivamente sui dati fisiologici riportati sulla carta.

I ricercatori del King's College ritengono che gli esercizi di resistenza, come il ciclismo, il nuoto e la corsa, possano aumentare i linfociti T nel sangue, proteggendo così il nostro sistema immunitario. Il numero di questi globuli bianchi protettivi inizia a diminuire a un ritmo del 2% all'anno a partire dai 20 anni, rendendoci sempre più vulnerabili a malattie come l'artrite reumatoide. Ma il numero di linfociti T nei ciclisti più anziani che percorrono lunghe distanze non è molto inferiore a quello dei ventenni, e nessun farmaco artificiale è ancora in grado di ottenere lo stesso effetto protettivo.

Per essere ammessi allo studio, gli uomini dovevano essere in grado di percorrere in bicicletta 62 miglia in 6,5 ore, mentre le donne dovevano percorrere in bicicletta 37 miglia in 5,5 ore. Ciò è davvero notevole, soprattutto se si considera che si tratta di ciclisti amatoriali e non professionisti. Molti di loro sono come Norman. Come Lazzaro, iniziò ad andare in bicicletta quando aveva 50 anni. Si innamorarono tutti del ciclismo. Intervistate, queste persone hanno dichiarato non solo di essere in grado di affrontare tragitti lunghi, ma di voler continuare a pedalare perché alla fine si sentono davvero rigenerate.

Lazarus ha un gruppo di ciclisti amatoriali. Inoltre, tre volte alla settimana va in palestra per sollevare pesi, esercizi che lui chiama "esercizi antigravità". Anche molti dei suoi amici vanno in bicicletta, tra cui la moglie 85enne. "Sì, un giorno moriremo tutti", ha detto con calma, "ma nessuno di noi è malato in questo momento. Un giorno raggiungeremo tutti uno stadio in cui non potremo più resistere all'infezione, ma si spera che almeno per allora possa finire in fretta". Spera che dopo che lui e i suoi amici saranno diventati "di mezza età e anziani", il tempo che trascorreranno malati potrà essere ridotto il più possibile, perché un dolore breve è peggio di uno lungo.

Questi ciclisti continuano ad andare in bici per molto tempo perché sono intrinsecamente in forma o lo diventano grazie al ciclismo? Lazzaro pensò che fosse la seconda. Lui è fermamente convinto che ciò a cui stiamo assistendo in questi ciclisti sia "un vero e proprio invecchiamento fisiologico". Se volete vedere come avviene il vero invecchiamento fisiologico, noleggiate una barca. Ikaria è una splendida isola greca al largo della costa occidentale della Turchia. Un terzo dei residenti vive fino ai 90 anni e la demenza è rara. Gli uomini di Ikaria non si ammalano spesso di cancro o di malattie cardiache, e quelli che sviluppano queste malattie le sviluppano dagli otto ai dieci anni dopo rispetto agli americani. Anche i casi di depressione tra gli Ikariani sono molto rari. Vivono prevalentemente all'aperto. Se vivi a Ikaria, devi scalare almeno 20 colline al giorno. La loro salute potrebbe avere qualcosa a che fare con questo.

L'isola di Ikaria è una zona blu globale slow-living e i residenti di questa zona slow-living sono particolarmente sani e longevi. Non hanno geni particolari: il segreto sta nel loro stile di vita. Quando si parla di zona blu slow-living, di solito si pensa a una dieta vegetariana e raramente si parla di esercizio fisico. Ma che si tratti della Sardegna, di Okinawa o di altre zone dalla vita lenta, queste persone forti e longeve hanno una vita molto ricca all'aria aperta.

Invece di andare in palestra per "allenarsi", sollevando pesi e guardando video musicali, si dedicano ad attività che sono "integrate" nella loro vita quotidiana, cose che altri fanno per loro tramite auto, robot aspirapolvere e altre attrezzature. Non dobbiamo più andare a prendere l'acqua, tagliare la legna o coltivare verdure, risparmiando ore di tempo. Ma questo stile di vita sta sacrificando i nostri livelli di attività? L'attività fisica può preservare la massa muscolare, risvegliare la funzione di caccia e raccolta del cervello umano primitivo, riducendo così lo stress, e può anche innescare vari segnali chimici nel corpo per migliorare il sistema immunitario. Chi di noi preferisce l'ascensore alle scale e guida invece di camminare, potrebbe in realtà subire una grande perdita.

Un tempo pensavo che gli atleti di resistenza fossero strani, che avessero geni speciali o soffrissero di disturbi ossessivi-compulsivi. Ma ora ho cambiato un po' idea. C'è un gruppo di americani settantenni che ha iniziato a correre quando il jogging è diventato popolare negli anni '70 e da allora non ha più smesso di allenarsi. Abbiamo visto risultati sorprendenti. Durante questi 50 anni, alcuni di loro hanno continuato a correre, mentre altri hanno iniziato ad andare in bicicletta o a nuotare, o addirittura a fare fitness. Continuano a praticare questi sport solo per il gusto di farlo, non per vincere o perdere.

Ciò che ha sorpreso i ricercatori è stato che la forza muscolare di questi settantenni era quasi al livello di quella dei venticinquenni e che anche il numero di capillari muscolari e gli enzimi muscolari che assorbono l'ossigeno erano paragonabili. Anche la loro capacità aerobica era superiore del 40 percento rispetto a quella dei coetanei inattivi. Gli studiosi della Ball State University nell'Indiana, negli Stati Uniti, hanno concluso che l'esercizio fisico abbassava di 30 anni l'età biologica di questi uomini e donne rispetto alla loro età effettiva. Questa grande scoperta è molto importante: ci dice che c'è ancora speranza per tutti.

Questo articolo è tratto da "The Centenarian Era: When Longevity Becomes the Norm, How Can We Live Better?" di Sancai Culture. 》 Di Camilla Cavendish