Non hai il coraggio di andare in palestra a causa della prevenzione dell'epidemia? Con questo metodo di allenamento non verrai mai colpito! Esercizio con manubri, kettlebell e corde elastiche a casa per migliorare l'immunità

Di recente, a causa della polmonite di Wuhan (COVID-19), molte persone hanno paura di andare in palestra per allenarsi, perché temono di contrarre l'infezione? Per le persone che praticano attività fisica solo occasionalmente, la loro vita non cambierà molto se non si recano nei centri sportivi per allenarsi. Tuttavia, i rischi di obesità e malattie cardiovascolari causati da lunghi periodi di sedentarietà e mancanza di esercizio fisico non sono più sicuri dei virus. I medici riabilitativi affermano che se si teme che i luoghi pubblici non siano abbastanza sicuri, è possibile utilizzare manubri, kettlebell, corde elastiche, ecc. a casa anziché utilizzare l'attrezzatura in palestra per allenarsi. Ciò non solo rafforza il corpo e aiuta a migliorare l'immunità, ma riduce anche il rischio di infezione evitando gli ambienti affollati.

Se ci si allena in una palestra ben ventilata e poco affollata, il rischio di contrarre il virus è basso, a patto che si mantengano buone abitudini igieniche.

Secondo le informazioni attuali, il virus può essere trasmesso attraverso le goccioline, ma non ci sono prove che possa essere trasmesso attraverso l'aria. Ciò significa che se sei portatore del virus, una volta che sputi nel naso o nella bocca di qualcun altro mentre parli, questa persona potrebbe essere infettata se ingerisce la saliva. Oppure se la saliva viene spruzzata su qualcosa, potresti toccarla e poi ingerire il virus, il che aumenta le probabilità di essere infettato. Ma non verrete contagiati solo perché siete vicini e respirate la stessa aria. Pertanto, se alcune persone vanno insieme a fare escursioni o a correre su strada, oppure si allenano in una palestra ben ventilata ma non affollata, purché mantengano buone abitudini igieniche, il rischio è minimo.

Come allenarsi durante il periodo di prevenzione dell'epidemia? I medici riabilitatori raccomandano: 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana + 2 giorni di allenamento di resistenza a settimana

Quindi, come dovremmo allenarci durante il periodo di prevenzione dell'epidemia? Lin Xingqing, medico curante del reparto di riabilitazione del Linkou Chang Gung Memorial Hospital, raccomanda alle persone sane di provare a svolgere 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana e 2 giorni di allenamento di resistenza a settimana. Perché, secondo le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine, per una persona media è meglio fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana, ovvero esercizi che facciano sudare e respirare un po', più allenamento di resistenza almeno 2 giorni a settimana. Un buon allenamento di resistenza prevede l'uso di pesi che stimolino i muscoli, preferibilmente grandi gruppi muscolari, quindi agitare le mani o semplicemente fare stretching non è sicuramente sufficiente.

In effetti, ci sono molte opzioni per l'esercizio aerobico perché possono essere eseguiti in spazi diversi. Ad esempio, alcune persone possono andare a correre, fare escursioni o andare in bicicletta all'aperto insieme. Fondamentalmente, non c'è bisogno di preoccuparsi di infezioni e la funzionalità cardiopolmonare può essere mantenuta. Alcuni edifici comunitari hanno strutture pubbliche come i tapis roulant. Finché l'attrezzatura è ben ventilata quando è in uso, i corrimano sono puliti e disinfettati, e ti lavi le mani frequentemente prima e dopo l'uso e non ti tocchi il viso con le mani, non devi preoccuparti troppo di essere infettato dal virus.

Ci sono molte opzioni per l'esercizio aerobico perché possono essere eseguiti in luoghi diversi dagli spazi confinati. Ad esempio, alcune persone possono andare a correre, fare escursioni o andare in bicicletta all'aperto insieme. In pratica, non c'è bisogno di preoccuparsi di infezioni e la funzionalità cardiopolmonare può essere mantenuta.

Non è possibile continuare ad allenarsi durante la quarantena domiciliare e in un ambiente con attrezzature limitate? Il dott. Lin Xingqing ha suggerito che anche se avessimo a disposizione solo manubri, kettlebell o anche elastici, avremmo comunque la possibilità di favorire la crescita muscolare.

Per aumentare la massa muscolare e la forza, il metodo di fitness migliore è usare: basse ripetizioni e pesi pesanti

Tuttavia, le palestre professionali non sono così facili da sostituire. L'allenamento basato sulle attrezzature che gli appassionati di fitness solitamente usano naturalmente ha il vantaggio di essere efficiente e sicuro. Chiunque si alleni sa che il modo migliore per aumentare la massa muscolare e la forza, anziché migliorare semplicemente la resistenza, è utilizzare basse ripetizioni e pesi elevati. Ad esempio, i principianti possono utilizzare il 60-70% di 1RM (1RM rappresenta il limite massimo di forza) e 8-12 ripetizioni come serie di allenamento, mentre i più avanzati possono utilizzare l'80-100% di 1RM e 1-6 ripetizioni come serie di allenamento.

Alcuni studi hanno dimostrato che è possibile prendersi due settimane di pausa dal programma di allenamento e vedere comunque miglioramenti nella massa muscolare e nella forza. Tuttavia, in circostanze inevitabili, come ad esempio durante l'isolamento domiciliare e con attrezzature limitate, non è possibile continuare ad allenarsi? Il dott. Lin Xingqing ha suggerito che anche se avessimo a disposizione solo manubri, kettlebell o anche elastici, avremmo comunque la possibilità di favorire la crescita muscolare.

Secondo uno studio randomizzato controllato pubblicato sull'Asian Journal of Sports, i soggetti allenati che hanno utilizzato il 30-50% del loro 1 RM ed eseguito 25-35 ripetizioni per serie potrebbero avere un effetto migliore sull'ipertrofia muscolare rispetto a coloro che hanno utilizzato il 70-80% del loro 1 RM ed eseguito 8-12 ripetizioni per serie. Sebbene non sia possibile ribaltare il metodo più efficace riconosciuto in passato solo a causa di uno studio con un campione di piccole dimensioni, potrebbe trattarsi di un metodo di allenamento che può essere utilizzato come riferimento quando non si ha la possibilità di andare in palestra.

[Squat con manubri e stacchi da terra consigliati]

Di seguito una dimostrazione del Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx, su come fare squat e stacchi da terra con i manubri. Potresti voler seguire e fare pratica a casa:

Accovacciarsi

Squat frontale 1

Squat vista frontale 1 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Squat frontale 2

Squat vista frontale 2 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Accovacciarsi lato 1

Squat lato 1 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Squat lato 2

Squat lato 2 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Punti d'azione:

1. Mettiti in posizione eretta, con i piedi ben divaricati e il carico davanti al petto.

2. Le dita dei piedi sono rivolte quasi nella stessa direzione delle ginocchia.

3. Quando esegui lo squat, tieni il collo, la schiena e i fianchi quasi in linea retta e non raddrizzare eccessivamente la vita né inarcare eccessivamente la schiena.

4. Quando ti accovacci o ti alzi in piedi, cerca di evitare che le ginocchia cedano verso l'interno.

5. Mantenere una respirazione regolare, espirare quando ci si alza e inspirare quando ci si accovaccia, ed evitare di trattenere il respiro durante il processo.

Principali gruppi muscolari allenati: Si tratta di un movimento che coinvolge tutto il corpo, concentrandosi principalmente sui muscoli degli arti inferiori (quadricipiti, bicipiti, glutei, ecc.)

Stacco da terra

Stacco da terra frontale 1

Stacco frontale 1 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Stacco frontale 2

Stacco frontale 2 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Stacco laterale 1

Stacco laterale 1 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Stacco laterale 2

Stacco laterale 2 (dimostrazione/Coach Cai Qiru, fondatore di MedEx)

Punti d'azione:

1. Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza del corpo e il carico davanti al corpo.

2. Quando sei pronto, lascia cadere le mani in modo naturale.

3. Durante l'abbassamento, spostare i fianchi all'indietro, mantenendo il collo, la schiena e i glutei quasi in linea retta, senza estendere eccessivamente la vita o inarcare la schiena.

4. Cercare di evitare che le ginocchia cedano verso l'interno quando ci si abbassa o ci si alza.

5. Mantenere una respirazione regolare, espirare quando ci si alza e inspirare quando ci si accovaccia, ed evitare di trattenere il respiro durante il processo.

Principali gruppi muscolari allenati: Si tratta di un movimento che coinvolge tutto il corpo, concentrandosi principalmente sui muscoli degli arti inferiori (quadricipiti, bicipiti, glutei, ecc.)

Nota: si consiglia di chiedere consiglio a un personal trainer/allenatore professionista prima di procedere.