Una buona resistenza e una buona forma fisica significano alte probabilità di sopravvivenza! Dottore in Nutrizione Sportiva: Lo zucchero è il nutriente chiave nello sport

Gli studi dimostrano che le persone con una buona forma fisica di resistenza hanno un tasso di mortalità inferiore. Quali sono i fattori che influenzano la forma fisica di resistenza? Questo numero della rubrica ILSI Taiwan invita il professor Jiahua Kuo, preside della facoltà di educazione fisica presso la Taipei City University, a scrivere un articolo per analizzare il nutriente chiave nello sport, lo "zucchero", e collegare passo dopo passo i livelli di relazione tra questo e il "glicogeno muscolare", la "forma fisica di resistenza" e la "mortalità". Infine, vengono proposti suggerimenti specifici per aumentare l'immagazzinamento del glicogeno e migliorare la forma fisica. Non perdetevi questi fantastici contenuti realistici!

Buona resistenza e forma fisica, alte possibilità di sopravvivenza

I primi risultati di una ricerca su larga scala, pubblicati sulla rivista medica di fama internazionale The Journal of the American Medical Association (JAMA), hanno dimostrato che la resistenza all’esercizio fisico di una persona può predire le sue future possibilità di sopravvivenza. Questo studio è stato progettato per misurare la resistenza fisica dei soggetti ogni cinque anni e ha scoperto che i gruppi con i tassi di mortalità futura più bassi e più alti erano: coloro che hanno mantenuto una buona resistenza, coloro che si sono ripresi dopo il deterioramento della resistenza e coloro che hanno avuto una scarsa resistenza in entrambi i test. I risultati sono stati coerenti per diversi gruppi di età, inclusi 20-40 anni, 40-50 anni, 50-60 anni e oltre i 60 anni. La differenza nel rischio di morte può variare da 4 volte (oltre i 60 anni) a 10 volte (20-40 anni). I due principali fattori nutrizionali che determinano la forma fisica di resistenza sono l'acqua e il glicogeno muscolare. Questo articolo discute solo di quest'ultimo.

Il glicogeno muscolare determina la resistenza e la forma fisica

Quando il corpo umano è a riposo, i muscoli consumano principalmente grassi provenienti dal tessuto adiposo, mentre durante l'esercizio fisico consumano principalmente una grande quantità di adenosina trifosfato (ATP). L'energia che supporta la rapida produzione di ATP proviene principalmente dal glicogeno immagazzinato nei muscoli. Sebbene lo zucchero nel sangue acceleri anche la penetrazione nei muscoli quando i muscoli si contraggono rapidamente, il processo di trasporto della membrana cellulare è lento e non è ancora sufficiente a soddisfare le esigenze urgenti.

Il vantaggio del glicogeno è che viene immagazzinato all'interno delle cellule. Quando l'ossigeno non ha il tempo di entrare nei muscoli, il glicogeno può essere rapidamente scomposto in glucosio e rilasciare rapidamente energia attraverso il metabolismo anaerobico per mantenere una concentrazione costante di ATP nei muscoli, consentendo ai muscoli di funzionare normalmente sotto sfide ad alta velocità. Al contrario, il grasso non può essere scomposto in assenza di ossigeno, quindi può fungere da principale fonte di energia solo quando il corpo umano è a riposo. Quando si eseguono esercizi ad alta intensità con carico massimo per più di 1 minuto, il glicogeno muscolare determina la qualità della forma fisica di resistenza.

L'amido è la migliore fonte di glicogeno muscolare

La struttura del glicogeno umano è simile a quella dell'amido (nota) delle piante, entrambi composti da glucosio. Pertanto, il modo migliore per ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare dopo l'esercizio fisico è assumere amido. Per ripristinare rapidamente il glicogeno muscolare dopo l'esercizio fisico, l'amido è più efficace del fruttosio. Poiché i muscoli hanno un meccanismo debole per l'assorbimento del fruttosio, la maggior parte del fruttosio ingerito nella dieta viene assorbito dal fegato e il fruttosio contribuisce molto poco all'immagazzinamento del glicogeno muscolare. Pertanto, la maggior parte delle bevande al fruttosio disponibili sul mercato non sono la migliore fonte di glicogenolisi muscolare.

L'esercizio ad alta intensità favorisce l'immagazzinamento del glicogeno muscolare

Le sfide dell'esercizio possono causare l'adattamento dei muscoli, ovvero il consumo di glicogeno può aumentare la capacità di accumulo di glicogeno del muscolo. Per alcune persone, il muscolo può aumentare l'accumulo di glicogeno di 2 volte dopo 2-3 giorni di esercizio. Quando l'insulina viene secreta normalmente dopo un pasto, l'85% del glucosio presente nell'organismo viene immagazzinato nel tessuto muscolare. Pertanto, maggiore è la capacità dei muscoli di immagazzinare zucchero, migliore sarà la loro capacità di controllare la glicemia.

In genere, attività relativamente statiche come il riposo, i lavori domestici e le passeggiate comportano un consumo minimo di glicogeno muscolare. Durante queste microattività, i muscoli consumano principalmente acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo presente nel sangue, grazie all'abbondante apporto di ossigeno. Pertanto, se si desidera aumentare lo spazio di accumulo del glucosio nel corpo dopo un pasto per abbassare la glicemia, è necessario affidarsi a esercizi ad alta intensità. Più gruppi muscolari vengono stimolati e maggiore è l'intensità, più si può evitare di immagazzinare risorse di carbonio al di fuori dei muscoli dopo un pasto, come tessuto adiposo e fegato, raggiungendo così il duplice obiettivo di "aumentare la capacità di controllare la glicemia" ed "evitare l'obesità addominale e della vita".

Il rapporto tra assunzione di carboidrati e proteine ​​influisce sull’aspettativa di vita?

La quantità di zucchero assunto influisce sull'aspettativa di vita? Uno studio ben noto proviene da Okinawa, in Giappone, dove la percentuale di centenari è estremamente alta. La maggior parte della popolazione locale adotta una dieta ricca di amido e povera di proteine. È interessante notare che se gli abitanti di Okinawa si trasferiscono nell'isola principale del Giappone, il loro effetto protettivo originale contro le malattie cardiache e la sindrome metabolica scompare. Prove simili sono state trovate in un noto studio randomizzato sugli animali (Geometric Framework for Nutrition), secondo cui gli animali che avevano ricevuto una dieta "ricca di amido e povera di proteine" avevano la durata di vita più lunga.

Il limite principale della ricerca umana al momento è che non esiste un rapporto di studio clinico randomizzato controllato che possa dimostrare se la proporzione di assunzione di carboidrati (ad esempio amido) influirà sull'aspettativa di vita. Le prove di ricerca umana esistenti si basano principalmente sul raggruppamento dopo aver completato un questionario dietetico e sull'osservazione del tasso di mortalità di ciascun gruppo dopo un periodo di tempo. Poiché le preferenze in materia di assunzione alimentare sono strettamente correlate anche a molti altri comportamenti che incidono sulla mortalità, come il livello di istruzione, il fumo, la famiglia, ecc., questa non è la prova scientifica più perfetta. Inoltre, gli studi con un periodo di follow-up insufficiente (meno di 15 anni) avranno un'efficacia notevolmente ridotta nel predire la mortalità, non potranno stabilire relazioni causali e non saranno adatti come base per buoni consigli dietetici.

Al momento, possiamo solo dire che in studi con periodi di osservazione più lunghi, una dieta ricca di amido e povera di proteine ​​potrebbe essere una scelta migliore per le persone giovani e di mezza età il cui peso sta lentamente aumentando. Per quanto riguarda le persone anziane che iniziano a perdere peso dopo i 65 anni, il loro tasso di mortalità futuro sarà inferiore se il loro rapporto di assunzione di proteine ​​è più alto. Tuttavia, è bene notare che una dieta ricca di amido deve essere accompagnata da un regolare esercizio fisico di intensità sufficiente. Se si segue una dieta ricca di amido ogni giorno ma non si fa esercizio fisico, è probabile che si diventi obesi.

Mangiare il prima possibile dopo l'esercizio fisico per godere del duplice effetto dell'immagazzinamento del glicogeno e del miglioramento della forma fisica

La forma fisica di resistenza è un indicatore importante per prevedere la probabilità di morte futura e la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli influirà direttamente sulla durata dell'esercizio di resistenza ad alta intensità (ovvero sulla qualità della forma fisica di resistenza). La principale fonte alimentare per ricostituire rapidamente il glicogeno muscolare dopo l'esercizio fisico è l'amido, che è un importante alimento base per gli esseri umani e la fonte di nutrienti che può indurre al meglio la secrezione di insulina. Sviluppare abitudini di esercizio fisico può spostare questo meccanismo di sintesi sul tessuto muscolare sfidato, consentendo al tessuto muscolare di immagazzinare più glicogeno e proteine. Allo stesso tempo, riduce l'accumulo di energia di altri tessuti, come il tessuto adiposo e il fegato, ottenendo così l'effetto di cambiare la forma del corpo. Si raccomanda di eseguire esercizi ad alta intensità per consumare glicogeno muscolare prima del pasto principale, e di mangiare il prima possibile dopo l'esercizio e cercare di non ritardare. Se si ritarda l'orario del pasto, i due effetti principali di aumento dell'immagazzinamento del glicogeno e miglioramento della forma fisica saranno notevolmente ridotti.

(Nota) Amido: è un ingrediente alimentare. La migliore fonte alimentare sono i cereali integrali.

【Colonnista dell'ILSI Taiwan】

Guo Jiahua Professore distinto

Ha conseguito un dottorato di ricerca in nutrizione sportiva presso l'Università del Texas ad Austin ed è attualmente preside della Facoltà di educazione fisica presso la Taipei City University e presidente della Taiwan Society of Sports Nutrition. I suoi ambiti di ricerca includono nutrizione sportiva, esercizio fisico e obesità, esercizio fisico e metabolismo, ecc.

Questo articolo è tratto dalla rubrica della Taiwan International Life Sciences Society