Hai ancora dubbi su cosa mangiare dopo l'allenamento? Mangiare in minimarket come questo può aiutarti ad aumentare la massa muscolare e a perdere grasso!

Poiché la tendenza all'esercizio fisico sta diventando sempre più popolare, oltre all'esercizio fisico, prestiamo sempre più attenzione alla dieta. Credo che abbiamo tutti sentito il detto "30% esercizio, 70% dieta". L'efficacia dell'esercizio fisico dipende dal fatto che tu mangi correttamente! Soprattutto per quanto riguarda il pasto dopo l'attività fisica, prima lo reintegrano, migliori saranno i risultati. Per questo motivo, molte persone scelgono di integrare con proteine ​​del siero del latte dopo l'esercizio fisico, che sono facili da trasportare e possono essere preparate rapidamente. Ma se vuoi mangiare cibo più delizioso e nutriente, i minimarket saranno un'ottima scelta per noi!

Oggi, il nutrizionista ci porterà tutti in un minimarket per vedere quale tipo di combinazione può aiutarci a migliorare l'efficacia dell'esercizio fisico!

La cosa più importante da integrare dopo l'esercizio fisico sono le proteine. I modi di mangiare sono diversi per perdere grasso e aumentare la massa muscolare!

Aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso sono spesso menzionati insieme, ma prima vorrei ricordarvi un concetto. Infatti, durante l'esercizio, non solo il grasso ma anche i muscoli saranno "consumati". Pertanto, dopo l'esercizio, anche coloro che vogliono perdere grasso devono comunque reintegrare cibo e proteine ​​il prima possibile per prevenire la perdita di massa muscolare, in modo da rendere meno probabile l'incontro con un plateau durante la perdita di peso!

La quantità di proteine ​​reintegrate è la chiave più importante dopo l'esercizio. Non importa cosa, devi reintegrare almeno 0,25 grammi di proteine ​​volte il tuo peso corporeo il prima possibile dopo l'esercizio. Le ragazze dovrebbero consumarne circa 15-20 grammi, mentre i ragazzi circa 20-25 grammi. Proteine ​​sufficienti possono aiutarci a migliorare il metabolismo e prevenire la perdita di massa muscolare!

Diversamente dall'integrazione proteica per la perdita di grasso, la costruzione muscolare non solo presta attenzione alle proteine, ma deve anche prestare particolare attenzione ai "carboidrati". Se vogliamo aumentare la massa muscolare, dobbiamo consumare sufficienti carboidrati aggiuntivi dopo l'esercizio. Il rapporto richiesto è circa carboidrati: proteine ​​2:1 a 4:1!

I carboidrati possono aiutarci a recuperare più velocemente l'energia consumata durante l'esercizio, consentendoci di dare il massimo nell'allenamento successivo. Stimolano anche la secrezione di insulina. L'insulina è un ormone sintetico che può aiutare a ridurre la perdita di massa muscolare e a far crescere i muscoli meglio e in modo più completo durante il periodo di riparazione!

Quindi, in conclusione, se siamo nel processo di perdita di grasso, possiamo semplicemente attenerci al principio di 0,25 grammi di proteine ​​per chilogrammo. Ma se stiamo attualmente aumentando la massa muscolare e ci alleniamo molto, dobbiamo integrare con circa 0,5-1 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo!

Nel calcolo dei nutrienti, non dimenticare di dare priorità ai liquidi

Dopo aver calcolato correttamente i nutrienti, non dimenticare di scegliere un alimento liquido da abbinare. Speriamo di reintegrare il prima possibile dopo l'esercizio, ma il nostro battito cardiaco è veloce e il nostro respiro è pesante durante l'esercizio, e il cibo solido sarà più difficile da deglutire. Pertanto, se possiamo abbinarlo a un liquido, renderà il reintegramento più facile e semplice. Diamo un'occhiata alle combinazioni dei minimarket dopo vari esercizi che i nutrizionisti hanno preparato per te!

Le ragazze perdono peso mangiando nei minimarket

【Insalata di pollo nigiri + latte di soia nero senza zucchero】

Proteine: circa 20 grammi di proteine

Calorie: circa 300 kcal

Breve recensione: Nelle vite frenetiche, spesso non abbiamo tempo di cenare prima di fare esercizio. 300 calorie sono leggermente più alte delle calorie consumate durante l'esercizio. Come pasto dopo l'esercizio, l'insalata non solo è moderata in calorie, ma può anche integrare la fibra alimentare. È un pasto molto adatto per gli impiegati da integrare dopo l'esercizio!

Le ragazze mangiano in questo modo per aumentare la massa muscolare

【Insalata di pollo e noodles + oden (tonno nero, tortino di pesce, germogli di riso selvatico)】

Proteine: circa 20 grammi di proteine

Calorie: circa 350 kcal

Breve commento: per aumentare la massa muscolare servono più carboidrati, quindi puoi scegliere insalate con cereali integrali come noodles o patate dolci. Non solo ti fanno sentire sazio, ma ci aiutano anche a riprenderci più velocemente dalla stanchezza!

Come mangiare per perdere grasso nei ragazzi

【Insalata di pollo + cosce di pollo arrosto alle erbe】

Proteine: circa 30 grammi di proteine

Calorie: circa 400 kcal

Breve recensione: non puoi vivere senza carne? Esatto, per perdere grasso devi consumare molte proteine. Per prima cosa, riempiti lo stomaco con un'insalata di pollo, e poi aggiungi una coscia di pollo alla griglia. Contiene fino a 30 grammi di proteine, il che è adatto a ragazzi di quasi tutte le fasce di peso!

Come mangiare per aumentare la massa muscolare nei ragazzi

【Insalata di pollo nigiri + spaghetti di riso giapponesi】

Proteine: circa 25 grammi di proteine

Calorie: circa 500 kcal

Breve recensione: la cosa più difficile nell'aumentare la massa muscolare è mangiare molte calorie, soprattutto per gli impiegati che spesso vanno a fare esercizio dopo il lavoro prima di fare un pasto adeguato. Questa combinazione non solo fornisce abbastanza calorie, ma contiene anche verdure, carne e sufficienti cereali integrali. È un pasto più equilibrato. I noodles freddi sono aggiunti con salsa, che è più facile da deglutire. Naturalmente, se hai ancora un po' di sete, puoi prendere una lattina extra di latte di soia senza zucchero per rendere le proteine ​​più ricche!

Questo articolo proviene da Good Food Class

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