Fai attenzione, l'esercizio fisico eccessivo ti farà ingrassare? Fai queste 4 cose per aumentare il tuo metabolismo

Quando ero giovane, non importava quanto fossi sveglia o quanto mangiassi, non mi sentivo mai grassa. Ma una volta compiuti i 30 anni, mi sembrava di ingrassare solo respirando. Perché c'è una differenza così grande? A quanto pare è perché il metabolismo della fabbrica del mio corpo è diminuito. È possibile aumentarlo? Ogni volta che sento dire che il metabolismo è importante, vorrei chiedermi: cos'è esattamente il metabolismo? Questa volta, un esperto condivide finalmente con noi in dettaglio l'importanza del metabolismo per il corpo, i motivi per cui il metabolismo diminuisce e come migliorarlo. Una volta chiariti molti concetti, sapremo dove sta il problema.

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è il modo in cui il corpo converte il cibo che mangiamo in energia, ovvero brucia le calorie che assumiamo. Questo meccanismo è attivo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, 365 giorni all'anno: che tu sia attivo o addormentato, brucia calorie che vengono convertite in carburante per il tuo corpo, che può respirare, far circolare il sangue, ripararsi e svolgere le funzioni di base necessarie alla sopravvivenza.

Il metabolismo di ognuno è diverso. L'idea che la genetica influenzi la funzione metabolica è solo una parte della verità: la causa principale di tale influenza è una combinazione di natura e cultura. Sulla base di ciò, scopriamo i fattori che influenzano la velocità e l'efficienza del metabolismo.

Quali fattori influenzano la funzione metabolica?

● Tiroide

Molti fattori influiscono sull'efficienza del sistema metabolico, tra cui il modo in cui il corpo di ogni persona elabora lo zucchero e il modo in cui risponde all'esercizio fisico. Molti di questi fattori sono correlati alla funzionalità della tiroide. La tiroide produce ormoni specifici che regolano il metabolismo, la funzionalità cardiaca e digestiva, il controllo muscolare, lo sviluppo del cervello e l'umore.

● Secrezione di insulina

Le abitudini alimentari sono cambiate nel corso degli anni e le persone in tutto il mondo mangiano in modo diverso: alcuni insistono ancora nel consumare tre pasti completi al giorno, altri saltano la colazione, in alcune regioni si fa un pranzo abbondante seguito da una cena piccola e tardiva e altri ancora scelgono di consumare pasti più piccoli durante il giorno. Inoltre, alcune persone spesso mangiano spuntini invece dei pasti regolari, il che può causare un aumento della secrezione di insulina. Il compito dell'insulina è regolare i livelli di zucchero nel sangue, il che è positivo, ma un picco improvviso di insulina può indurre l'organismo a immagazzinare lo zucchero in eccesso sotto forma di grasso anziché utilizzarlo come energia. Lo zucchero immagazzinato nel corpo diventa più difficile da metabolizzare e utilizzare.

● Esercizio eccessivo

"Lo stress, i cibi infiammatori e l'eccesso o la carenza di esercizio sono fattori importanti che influenzano il metabolismo ", spiega Lyn Genet-Recitas, autore di The Metabolism Plan. "Lo stress può essere alleviato e la dieta può essere controllata, ma spesso è difficile definire cosa costituisca troppo o troppo poco esercizio, e tutti hanno difficoltà a trovare la giusta quantità". Mentre l'allenamento a intervalli ad alta intensità viene spesso utilizzato per aumentare il metabolismo, Genet-Recitas afferma che un esercizio così intenso può causare un aumento del cortisolo (l'ormone che risponde allo stress), che può influenzare la produzione di tiroide e insulina, causando spesso l'accumulo di grasso nella zona attorno allo stomaco.

Il modo migliore per aumentare il metabolismo

Ecco alcune pratiche che hanno un impatto significativo sulla funzione metabolica. Puoi seguire queste pratiche per mantenere effettivamente la tua funzione metabolica e consentirle di funzionare al massimo dell'efficienza.

1. Dormire

Quando si parla di migliorare la salute o l'organismo, dormire a sufficienza è spesso il primo consiglio. La mancanza di sonno può portare ad un aumento dello stress e dell'infiammazione nel corpo, che possono causare aumento di peso e influire sulla salute. "La mancanza di sonno rallenta il metabolismo. Meno di sette ore non sono sufficienti e per ogni due ore di sonno perse, il metabolismo rallenta e si guadagna mezzo chilo", ha affermato Genet-Recitas.

2. Esercizio

Troppo esercizio fisico sottopone l'organismo a ulteriore stress, inducendolo a produrre più cortisolo e rallentando le sue funzioni metaboliche. "L'esercizio attivo, ovvero quando ci si spinge a dare il massimo, richiede solo dagli otto ai dodici minuti per la maggior parte delle persone", afferma Genet-Recitas. Consiglia "altre forme di esercizio, come andare a piedi al lavoro, yoga dolce, esercizi per il core che non facciano aumentare la frequenza cardiaca". Spiega inoltre che se l'attività fisica è programmata troppo ravvicinata, insieme allo "stress quotidiano di dover conciliare lavoro e famiglia, può causare un picco di cortisolo". Anche il momento in cui si fa esercizio può fare una grande differenza: è meglio evitare di allenarsi poco prima di andare a letto, perché questo stimola le ghiandole surrenali e impedisce al corpo di rilassarsi correttamente.

3. Diet

Mangiare la giusta quantità di verdura, fagioli, proteine ​​e frutta è fondamentale per mantenere la funzionalità metabolica. I carboidrati complessi contenuti in questi alimenti si bruciano lentamente trasformandosi in energia, mantenendoti in uno stato costante di lento rilascio di insulina e mantenendo un tasso metabolico costante, consentendoti di rimanere energico e di nutrire continuamente il tuo corpo durante tutto il giorno. Gli zuccheri raffinati, d'altro canto, hanno l'effetto opposto, aumentando la produzione di insulina e squilibrando l'intero sistema, rallentando il metabolismo e inducendo il corpo ad immagazzinare gli zuccheri sotto forma di grasso anziché bruciarli per ricavarne energia.

Anche il buon funzionamento dell'apparato digerente è fondamentale. La carne rossa, ad esempio, richiede più lavoro da parte dell'organismo per essere digerita e, cosa forse ancora più sorprendente, anche i frullati verdi e il cavolo riccio crudo possono alterare l'organismo. Questi alimenti contengono sostanze chiamate gozzigeni (tra cui alcune verdure a foglia verde come cavolo riccio, broccoli, cavolo cappuccio, prodotti a base di soia come il tofu, fragole, semi di lino e arachidi) che, come spiega Genet-Recitas, influiscono sulla capacità dell'organismo di assorbire lo iodio (necessario per il funzionamento della tiroide; si trova nelle alghe, nel sale, nel tonno e nei gamberetti), sovrastimolando la tiroide e rallentando il metabolismo .

Tuttavia, non è necessario eliminare completamente gli agenti gozzigeni dalla dieta. I soggetti che ne hanno maggiormente bisogno sono quelli che soffrono di carenza di iodio o hanno problemi preesistenti alla tiroide. Oppure, se assumi troppi gozzigeni (come qualcuno che assume i suoi nutrienti esclusivamente attraverso frullati verdi), anche questo potrebbe innescare una cascata di reazioni nel tuo corpo.

I grassi monoinsaturi, come l'olio di cocco, le olive e gli avocado, e i grassi polinsaturi, contenenti acidi grassi omega 3 e omega 6, come il pesce grasso, hanno un effetto positivo sulla funzione metabolica e possono bilanciare i livelli di colesterolo del corpo, controllare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere le cellule funzionanti in modo efficiente. Aiutano anche con l'assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina E.

Devo ancora ricordarti, per favore, che ognuno è diverso. Cibi diversi possono avere effetti diversi su ogni persona , quindi è meglio conoscere il proprio apparato digerente. Se non si è sicuri, può essere utile tenere un diario alimentare o fissare un appuntamento con un dietologo autorizzato per ricevere assistenza.

4. Digiuno intermittente

È stato dimostrato che mangiare solo per un periodo di 8-10 ore e digiunare per il resto del tempo regola efficacemente la funzione metabolica dell'organismo e riduce il rischio di patologie quali obesità, diabete, malattie del fegato e colesterolo alto. Il digiuno intermittente consente inoltre al corpo di sviluppare naturalmente la sensibilità all'insulina, che è un indicatore del fatto che le cellule e i sistemi del corpo, compresi i meccanismi metabolici, funzionano in modo efficiente. L'insulina assorbe il glucosio e lo converte in grasso, che viene immagazzinato nelle cellule vicine, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue. Può controllare efficacemente la secrezione di insulina e ridurne la richiesta da parte dell'organismo, il che significa che nel corpo verrà immagazzinato meno grasso in eccesso.

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