L'integrazione di calcio e vitamina D può aiutare a perdere peso? I nutrizionisti raccomandano 3 consigli sugli integratori di calcio

Perdere peso è un argomento che non passerà mai di moda, ma è possibile perdere peso solo attraverso il controllo delle calorie? Infatti, un'adeguata assunzione di calcio e vitamina D è una delle chiavi per perdere peso. Tuttavia, la nostra assunzione di calcio è seriamente insufficiente, con gli adulti che assumono solo la metà dell'assunzione raccomandata, il che rende il nostro stato nutrizionale di calcio molto scarso! Il calcio non è solo correlato alle ossa, ma anche strettamente correlato alla perdita di peso. Come integrare il calcio? Il latte ad alto contenuto di calcio disponibile in commercio può aiutare a integrare l'assunzione di calcio? Ve lo racconta Good Food Class!

Se vuoi perdere peso, l'integrazione di calcio ti aiuterà a ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo

Non riesci a perdere peso nonostante tutto quello che fai? Oltre a controllare le calorie e fare più esercizio, il calcio è anche strettamente correlato alla perdita di peso. Gli studi hanno scoperto che il calcio e la vitamina D possono promuovere l'ossidazione dei grassi e inibire la sintesi dei grassi nel corpo.

Le persone obese hanno spesso il problema di un apporto insufficiente di calcio, che favorisce la secrezione dell'ormone paratiroideo nell'organismo e influisce sul metabolismo dei grassi. Studi precedenti hanno scoperto che i bambini obesi hanno concentrazioni più elevate di ormone paratiroideo nei loro corpi. Pertanto, alcuni studiosi ritengono che un apporto insufficiente di calcio causi un aumento dell'ormone paratiroideo, che è strettamente correlato al verificarsi di obesità. Oltre ad avere una quantità sufficiente di calcio, è fondamentale anche un'adeguata assunzione di vitamina D. Attualmente, la nostra assunzione di vitamina D non è molto buona, il che influirà sullo stato del calcio e dell'ormone paratiroideo nel corpo e sarà anche correlato all'obesità.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che bassi livelli di vitamina D sono associati all'obesità e alcuni studiosi ritengono che l'assunzione di integratori di vitamina D possa aiutare a perdere peso; per questo motivo i nutrizionisti raccomandano di assumere una quantità sufficiente di vitamina D, oltre al calcio.

Integrare cibi ricchi di calcio prima dell'esercizio fisico per aiutare il normale metabolismo dei grassi

Molte persone aumentano anche il loro metabolismo basale attraverso l'esercizio fisico per aiutare a metabolizzare le calorie e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che l'esercizio fisico può causare perdita di calcio e aumentare la secrezione di ormone paratiroideo nel corpo, il che può ridurre l'efficienza del metabolismo dei grassi nel corpo. Alcuni studi suggeriscono inoltre che l'assunzione di integratori alimentari ricchi di calcio 90 minuti prima dell'esercizio fisico può evitare il problema della diminuzione del calcio nel sangue e dell'aumento dell'ormone paratiroideo dopo l'esercizio. Come accennato in precedenza, la secrezione dell'ormone paratiroideo può influenzare il metabolismo dei grassi. Pertanto, se puoi integrare cibi ricchi di calcio prima dell'esercizio, può aiutare a regolare l'ormone paratiroideo e a rendere più normale il metabolismo dei grassi.

Inoltre, un adeguato apporto di calcio può migliorare le prestazioni atletiche, prevenire i crampi e contribuire a mantenere le ossa sane, quindi anche chi fa attività fisica e non vuole perdere peso dovrebbe prestare attenzione all'integrazione di calcio.

I nutrizionisti raccomandano tre consigli per l'integrazione di calcio:

➤ Bevi abbastanza latte, anche il latte ricco di calcio è una buona scelta

Tra gli alimenti che possono aiutare a integrare il calcio, il più facilmente reperibile e il più facile da consumare in quantità sufficienti è il latte. Ogni 100 ml di latte contiene 100 mg di calcio. In termini di quantità raccomandata per gli adulti, bere una grande lattina di latte in scatola (490 ml) può soddisfare il 50% del fabbisogno giornaliero! Esiste anche del latte fortificato con calcio sul mercato. Una lattina di latte ad alto contenuto di calcio può soddisfare circa il 65% del fabbisogno giornaliero di calcio.

Alcune persone potrebbero preoccuparsi che il latte ad alto contenuto di calcio contenga grassi aggiunti, ma il latte ad alto contenuto di calcio disponibile in commercio etichettato come "magro" o "intero" è regolato dal SNC. Infatti, il contenuto di grassi del latte non è diverso da quello del normale latte fresco "magro" o "intero". Le persone che stanno cercando di perdere peso non devono preoccuparsi di consumare più grassi del latte. In alcuni miei precedenti interventi, ho incontrato madri che mi chiedevano se fosse giusto far consumare ai propri figli latte ad alto contenuto di calcio, perché temevano che il calcio aggiunto avesse un tasso di assorbimento basso o che gli additivi avessero effetti negativi sui loro bambini.

Il nutrizionista ha anche esaminato gli ingredienti del latte ad alto contenuto di calcio. Se si aggiunge "calcio del latte", questa è la forma originale di calcio nel latte e ha un alto tasso di assorbimento di circa il 30%. Inoltre, il calcio del latte non provoca gonfiore intestinale né stitichezza ed è adatto a bambini e adulti con stomaco sensibile. In termini di altri additivi, alcuni latti ad alto contenuto di calcio sono fortificati con zinco e magnesio allo stesso tempo. Questi due nutrienti sono minerali idrosolubili necessari al corpo umano. Secondo l'indagine sui cambiamenti nello stato di salute nutrizionale della popolazione di Taiwan, i taiwanesi hanno anche un apporto insufficiente di questi due nutrienti.

Il magnesio può calmare il sistema nervoso del cervello e mantenere la stabilità emotiva , mentre lo zinco aiuta nella guarigione delle ferite e nella produzione di ormoni. Quindi, se vedete questi due nutrienti aggiunti a un'etichetta di ingrediente alimentare, non preoccupatevi troppo, perché sono ingredienti fortificati. Questi additivi non causano problemi di salute ai bambini, ma si consiglia alle madri di confrontare le etichette degli ingredienti alimentari e di scegliere additivi che siano benefici per la salute, il che darà loro anche maggiore tranquillità.

➤ Assumi cibi ricchi di calcio

Bere ogni giorno una grande lattina di latte in cartone, come il latte scremato o il latte ad alto contenuto di calcio, può integrare circa il 50-65% del fabbisogno giornaliero di calcio. Tuttavia, ci sarà comunque uno scarto del 30-50%, per cui si consiglia di includere nel pasto altri alimenti contenenti calcio, come tofu pressato, pesce essiccato, ecc., per compensare il restante fabbisogno di calcio.

➤ Ridurre l'assunzione di alimenti che inibiscono l'assorbimento del calcio

La fibra grezza, l'acido ossalico e l'acido fitico contenuti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del calcio. Ad esempio, quando gli spinaci e altri alimenti vengono assunti insieme al latte, il tasso di assorbimento del calcio nel latte si riduce di circa il 30% (link). Pertanto, in termini di dieta, cerca di scaglionare l'assunzione di calcio e di questi alimenti. Si raccomanda inoltre di consumare latte o latte ad alto contenuto di calcio durante la colazione o il tè pomeridiano. In questo momento, ci saranno meno sostanze che interferiscono con l'assorbimento del calcio, in modo che il calcio nel latte possa mantenere un alto tasso di assorbimento.

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