Cosa devi sapere prima di iniziare l'allenamento con i pesi! I principianti dovrebbero iniziare imparando BIG3

Gli esercizi più importanti per i principianti dell'allenamento con i pesi sono i BIG3 (squat, stacco da terra, distensione su panca). Il primo anno dopo l'inizio dell'allenamento con i pesi è il periodo più efficace per aumentare la massa muscolare. Se gestirai bene la tua dieta durante il primo anno e ti allenerai secondo il programma, avrai buone probabilità di trasformare con successo il tuo corpo e di sorprendere chi ti circonda. Sarebbe uno spreco se il tuo programma di allenamento includesse attrezzature per principianti solo nel periodo di maggiore produttività.

BIG3, noto anche come Compound Movement, è il metodo di allenamento più efficace negli sport che coinvolgono numerose articolazioni e muscoli. Se il carico è troppo pesante, c'è il rischio di infortuni, ma finché la postura è corretta, non c'è motivo di preoccuparsi troppo. Si consiglia, dopo l'iscrizione, di trovare un personal trainer e di dirgli: "Per favore, insegnami a fondo il metodo di allenamento BIG3. Esegui vari metodi di allenamento due volte a settimana per un totale di tre settimane, così da poter gettare solide basi". Dopodiché, non dovrai spendere soldi per assumere un personal trainer. Chiedi semplicemente a qualcuno di aiutarti a controllare la tua postura di tanto in tanto, come "Puoi aiutarmi a controllare se c'è qualcosa che non va nella mia postura?" Consideratelo semplicemente un investimento iniziale e imparate bene il BIG3.

Ora, introduciamo il menu di formazione iniziale. Concentratevi sugli squat (piedi), sugli stacchi da terra (schiena) e sulle distensioni su panca (petto), eseguendo 5 serie di movimenti, da 6 a 15 volte in ogni serie (esclusi gli esercizi di riscaldamento). Quindi utilizzare vari attrezzi per eseguire altri 2-4 movimenti, 3 serie per ciascuno.

【esempio】

Giorno 1: Squat (5 serie) + altri esercizi per i piedi (leg press, leg extension, leg curl, ecc.) (circa 12 serie in totale).

Giorno 2: distensione su panca (5 serie) + altri esercizi per il petto (distensione su panca inclinata, croci con manubri, curl con barre parallele, ecc.) (circa 12 serie in totale).

Giorno 3: Stacco da terra (5 serie) + altri esercizi per la schiena (vogatore con bilanciere, trazioni alla sbarra, trazioni alla sbarra alla schiena) (circa 12 serie in totale).

Giorno 4: Riposo.

In questo esempio, il quarto giorno è impostato come giorno di riposo. Il piano effettivo può essere determinato in base alle condizioni fisiche personali. Se il dolore muscolare è forte, puoi riposare per tre giorni per recuperare le forze; se ti senti bene, non preoccuparti se il quarto giorno non devi riposare. Tuttavia, squat e stacchi da terra sono entrambi esercizi che coinvolgono tutto il corpo e coinvolgono muscoli ripetitivi, quindi si consiglia di non eseguire questi due esercizi per due giorni di seguito. Per quanto riguarda l'intensità dell'allenamento con i pesi, se il giorno di riposo medio a settimana è inferiore a un giorno, significa che l'intensità dell'allenamento con i pesi non è sufficiente.

Durante l'allenamento con i pesi è bene prestare attenzione anche agli integratori alimentari. Le proteine ​​in polvere sono un elemento indispensabile quando si pratica l'allenamento con i pesi. Alcune persone potrebbero trovarle un po' ripugnanti, ma le proteine ​​in polvere non sono certo un alimento sospetto. Protein, che in inglese significa proteina, è uno dei tre principali nutrienti. Non ha alcun effetto magico e non danneggia il corpo. Le proteine ​​in polvere servono solo a rendere più facile l'assunzione di proteine. Esistono molti tipi diversi di alimenti proteici in polvere, come proteine ​​del siero del latte, caseina, proteine ​​della soia, proteine ​​dell'albume d'uovo, ecc. e consiglio di usare le proteine ​​del siero del latte.

Il corpo umano assorbe le proteine ​​del siero del latte in modo molto rapido ed efficiente, motivo per cui sono le proteine ​​in polvere più diffuse negli Stati Uniti. Contiene molti aminoacidi essenziali, tra cui una grande quantità di BCAA, che è l'aminoacido più importante per il recupero muscolare. Per reintegrare rapidamente le proteine, solitamente si consumano subito dopo l'attività fisica. Oltre alle proteine ​​del siero del latte, le aziende produttrici di integratori alimentari vendono anche altri tipi di proteine ​​in polvere con nomi diversi, ma in pratica le ignorano e bevono solo proteine ​​del siero del latte. Anche le proteine ​​ad assorbimento più rapido, come la caseina, hanno i loro vantaggi, ma non devi preoccuparti di loro quando inizi ad allenarti con i pesi.

Le proteine ​​del siero del latte possono essere suddivise in due tipologie: WPI (proteine ​​del siero del latte isolate) e WPC (proteine ​​del siero del latte concentrate). La WPI è la tipologia più pura di proteina del siero del latte e viene assorbita più rapidamente, ma è anche la più costosa. Al contrario, il WPC contiene più impurità, ma gli studi hanno dimostrato che, poiché il WPC contiene altri nutrienti, è migliore per l'organismo. Le persone che hanno mal di stomaco dopo aver bevuto proteine ​​in polvere solitamente lo fanno a causa del lattosio. Tutto ciò che devono fare è passare a WPI, che ha il lattosio rimosso durante il processo di produzione.

Questo articolo è tratto da "Il presidente giapponese più forte nell'allenamento muscolare: il 99% dei problemi della vita può essere risolto da muscoli e proteine" di Shimao Publishing