Conta le calorie, guarda il valore IG... Esistono molti consigli dietetici per perdere peso, ma cosa dovresti considerare prima?

Come dovrei mangiare per perdere peso? Perdere peso tramite la dieta è come praticare arti marziali, non importa come cambia, l'essenza rimane la stessa e alla fine torniamo tutti al principio di una dieta equilibrata. Tuttavia, in questo processo di "cambiamento", alcune persone si concentrano sui calcoli delle calorie, altre sostengono di guardare il valore GI del cibo e altre ancora sottolineano l'aumento della proporzione di proteine ​​nella dieta. Dopotutto, tra queste tecniche per perdere peso, qual è la prima da considerare se si vuole raggiungere un obiettivo di perdita di peso sano ed efficace a lungo termine? Vediamo la risposta del nutrizionista.

Per un corpo snello, il "controllo delle calorie" è la prima chiave

Negli ultimi anni, la consapevolezza della salute è aumentata e la perdita di peso è diventata un argomento popolare nel campo dell'assistenza sanitaria, in particolare varie diete dimagranti. Finché una celebrità ci prova con successo, diventerà una tendenza. Considerando tutti questi metodi che sostengono di aiutare a perdere peso, tutti implicano la riduzione delle calorie, la diminuzione dello zucchero, il controllo dell'olio, il calcolo del valore GI del cibo, ecc. Ma se confrontiamo ulteriormente i singoli fattori, quale dovrebbe essere controllato per primo?

Li Wanping, nutrizionista presso la clinica Rongxin, ritiene che la prima priorità per una dieta dimagrante di successo sia "controllare le calorie". Da un punto di vista nutrizionale, le calorie sono la chiave per mantenere le normali attività e la vita umana. C'è un'assunzione e un'uscita giornaliere. Una volta che mangi troppo, non può essere completamente convertito in energia corporea. Le calorie rimanenti si trasformeranno gradualmente in grasso e si accumuleranno nel corpo, portando all'obesità. Pertanto, se si desidera mantenere il proprio peso ideale, la regola d'oro per perdere peso è sempre stata "apporto calorico totale < dispendio calorico totale".

La seconda chiave per perdere peso con la dieta: controllare la proporzione dei nutrienti

Tuttavia, pasti con lo stesso contenuto calorico potrebbero non avere la stessa composizione nutrizionale. Se controlli solo le calorie, o addirittura ricorri a metodi di digiuno drastici e non mangi quasi per niente, è facile causare aumento di peso e squilibrio nutrizionale, che possono anche danneggiare la tua salute a lungo termine. Pertanto, la seconda priorità per la perdita di peso attraverso la dieta è il “rapporto tra nutrienti”.

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono i tre nutrienti essenziali per il mantenimento del normale funzionamento delle cellule umane, e nessuno di essi può mancare. Secondo le linee guida dietetiche quotidiane, le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 10-20% dell'apporto calorico giornaliero totale, i carboidrati il ​​50-60% e i grassi il 20-30%. Tuttavia, oggigiorno ci sono molte diete popolari per perdere peso, come la dieta ricca di proteine, la dieta povera di amido, la dieta chetogenica, ecc., ma le persone continuano a provare a infrangere questa regola. È una buona cosa?

★Dieta chetogenica ricca di proteine ​​e povera di amido: è efficace per perdere peso?

Il nutrizionista Li Wanping ha affermato che le proteine ​​aiutano con l'esercizio fisico a costruire muscoli e perdere peso. Un'assunzione eccessiva non è raccomandata a meno che le persone che si allenano molto non abbiano bisogno di aumentare l'assunzione di proteine. Da un lato, poiché ogni grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, mangiarne troppe ti farà comunque ingrassare; dall'altro, consumare troppe proteine ​​può facilmente aumentare il carico sul metabolismo renale, il che può portare a un alto livello di acido urico e problemi di funzionalità renale.

La dieta chetogenica, che ha scatenato accese discussioni sia in patria che all'estero negli ultimi anni, sottolinea che con un normale apporto proteico, si dovrebbe adottare una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (l'apporto calorico dei carboidrati è inferiore al 5%) e l'assunzione di grassi dovrebbe essere aumentata al 75% - 80%. Ciò costringe il corpo umano a bruciare i grassi come principale fonte di energia piuttosto che i carboidrati, migliorando così l'effetto della perdita di peso. Tuttavia, sebbene questo metodo possa produrre risultati rapidi, i suoi effetti non sono duraturi, è facile riprendere peso e non è adatto a tutti. Se le persone non idonee lo seguono per un lungo periodo, è probabile che siano a rischio di carenze di micronutrienti.

Al contrario, il nutrizionista Li Wanping ritiene che un metodo più sicuro sia la "dieta a basso contenuto di carboidrati". Nell'ambito del normale quadro di assunzione dei tre principali nutrienti, considerando che le persone ora hanno meno lavoro, ridurre moderatamente l'assunzione di cibi amidacei e zuccheri raffinati non solo avrà un effetto di perdita di peso più duraturo, ma l'approccio è anche più in linea con la natura umana ed è più facile da adattare e persistere.

La terza chiave per perdere peso con la dieta: prestare attenzione al valore GI

La terza considerazione da fare per la dieta e la perdita di peso è “guardare il valore IG”! Esistono due tipi diversi di cibo, uno con un valore GI basso e l'altro con un valore GI alto. Si ritiene generalmente che mangiare cibo a basso GI sia più facile per perdere peso, ma se mangi cibo a basso GI disperatamente senza tabù, è probabile che ingrasserai più facilmente rispetto a mangiare cibo ad alto GI. Ad esempio, se sostituisci una ciotola di riso bianco ad alto GI con due ciotole di riso integrale a basso GI, ingrasserai invece di perderlo. Pertanto, "il controllo totale delle porzioni è molto più importante del calcolo del valore IG!"

Il nutrizionista Li Wanping ha affermato che adottare una dieta a basso indice glicemico ha senso solo se la quantità assunta è la stessa! Ad esempio, alcune persone sono dipendenti dall'amido e devono mangiarlo a ogni pasto. In questo caso, devono solo sostituire il porridge, i noodles, il pane bianco o il riso bianco raffinato con valori GI più alti con amidi a basso GI che trattengono più fibre alimentari, come riso integrale, mais, avena, patate dolci, patate dolci, zucca, ecc. Ciò aiuterà a rallentare l'aumento della glicemia e a prevenire l'accumulo di grassi.

È importante notare che quando si segue una dieta a basso indice glicemico, non bisogna guardare solo al valore IG di un singolo alimento, ma anche alla combinazione alimentare complessiva dello stesso pasto. In generale, quando si consumano alimenti amidacei, abbinarli ad alimenti proteici e verdure renderà l'alimentazione più completa e modificherà anche il valore IG complessivo del pasto, abbassandolo. Inoltre, raddoppiando l'assunzione di verdure verdi, il valore IG complessivo si abbasserà naturalmente, favorendo così la perdita di peso.

【Mangia in modo semplice e perdi peso facilmente】

Se pensi che i segreti della dieta per perdere peso di cui sopra siano troppo complicati, va bene. La nutrizionista Li Wanping fornisce un metodo semplice come riferimento: per prima cosa, usa un misurino delle dimensioni di un pugno o di una pentola per il riso come standard per le porzioni e prepara 3 tazze di verdure cotte, 2 tazze di cibo proteico, 1 tazza di cibo amidaceo e 1 tazza di cibo alla frutta per ogni pasto; quindi, mangia nell'ordine "verdure → proteine ​​→ amido" e frutta come spuntino. Di solito, anche gli uomini dicono di essere sazi dopo un pasto del genere. Se le donne non riescono a finirlo, possono provare a ridurre i tre tipi di cibo in proporzioni uguali. Possono comunque mangiare sano e perdere peso!