La chiave della moda invernale sono le gambe! 6 esercizi pratici per le gambe che puoi fare a casa

Ogni inverno fa così freddo che non ho voglia di uscire la mattina... Il clima umido e freddo del nord rende le persone completamente riluttanti a uscire per fare esercizio... Oggi condividerò con voi alcuni metodi di allenamento per le gambe che potete fare a casa. Quest'inverno, usate gambe sode per vincere la battaglia!

Affondo

Gli affondi sono un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo, poiché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Non solo migliora la stabilità e l'equilibrio delle articolazioni del ginocchio e della caviglia, ma rafforza anche l'allenamento dell'articolazione dell'anca.

Muscoli allenati: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti (parte anteriore della coscia), polpacci, stabilizzatori.

Come funziona:

1. Mettiti in posizione eretta con le mani lungo i fianchi.

2. Fai un grande passo avanti con un piede.

3. Solleva il tallone del piede posteriore da terra e usa le dita del piede posteriore per abbassare il corpo il più possibile, ma fai attenzione a non far toccare il pavimento con il ginocchio posteriore.

Mantieni la parte superiore del corpo dritta e in equilibrio.

4. Il ginocchio anteriore non deve superare le dita dei piedi, e la coscia e il polpaccio devono essere il più possibile a 90 gradi. Allo stesso tempo, non dimenticare che il ginocchio posteriore non deve toccare il terreno.

5. Applica forza sul tallone del piede anteriore per sollevare il corpo e riportarlo nella posizione eretta iniziale.

6. Durante l'operazione, prestare attenzione alla posizione del ginocchio del piede anteriore. Deve rimanere nella stessa direzione delle dita del piede durante tutto il processo e il ginocchio non deve piegarsi verso l'esterno o verso l'interno.

Accovacciarsi

Gli squat sono l'elemento di allenamento più importante nella mia lista delle cose da fare. Li aggiungerò alla lista, che si tratti di allenamento della parte inferiore del corpo o di allenamento per tutto il corpo, e li combinerò anche con la corsa e l'allenamento di resistenza cardiopolmonare, e a volte li aggiungerò al processo di allenamento dell'interval training. Gli squat potrebbero non essere un esercizio divertente, ma sono un metodo di allenamento efficace che può aiutarti a modellare le tue curve e a rafforzare il tuo corpo. Se fai attività fisica, hai incluso gli squat nel tuo elenco di allenamento? Se non l'hai ancora fatto... aggiungilo ora!

Muscoli allenati: glutei, quadricipiti (parte anteriore della coscia), muscoli posteriori della coscia, muscoli del core.

Come funziona:

1. Comprendere i tre principi dello squat: "talloni a terra, testa e petto in fuori, glutei in fuori".

2. Tieni la testa alta, il petto alto e la schiena dritta. Quando spingi indietro il sedere, ricorda di impegnare i muscoli del core e la parte bassa della schiena e non inarcare la schiena.

3. Utilizza la parte superiore della schiena per mantenere la schiena dritta ed evitare che le spalle si muovano in avanti e formino un arco.

4. Abbassa il corpo a un'altezza accettabile in base alle tue capacità personali (prova ad accovacciarti finché le cosce non sono parallele al terreno) e conta mentalmente fino a 123, quindi torna alla posizione eretta iniziale.

5. Dopo molteplici allenamenti e per le persone avanzate, a causa dell'aumento della forma fisica e della flessibilità, l'allenamento con squat può essere sempre più basso (la premessa è che la postura deve essere corretta!)

☞ Suggerimenti per le varianti dello squat:

Dopo essersi abituati all'intensità dell'allenamento a corpo libero, è possibile combinare "bilancieri, manubri e kettlebell" per aumentare l'intensità dell'allenamento.

La combinazione degli squat con altri movimenti può essere estesa all'allenamento di rafforzamento avanzato degli squat, come: squat side kick, squat side step e squat con flessione delle ginocchia.

Calcio laterale accovacciato

Allenamento di rafforzamento speciale: adduttori e abduttori dell'anca.

Accovacciarsi con riverenza

Allenamento di rafforzamento speciale: muscoli abduttori dell'anca.

I metodi di allenamento a corpo libero sopra menzionati sono consigliati a tutti. Non è richiesta alcuna attrezzatura per l'allenamento e puoi allenarti in qualsiasi momento e ovunque in un piccolo spazio! Muoviamoci insieme!

【Versione completa】Video di allenamento per le gambe qui!

Italiano: www.facebook.com/Vbeautyclub/videos/1449221855199115/

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