Se vuoi perdere peso velocemente, dovresti prima fare esercizio aerobico o aumentare la forza muscolare?

"Mangia meno e fai più esercizio" è il motto di 4 parole per perdere peso con successo! Tuttavia, queste quattro semplici parole racchiudono in realtà molta conoscenza quando si tratta della loro concreta applicazione. Nel servizio "Chiama un medico 5914", alcuni internauti hanno posto domande: "Se voglio migliorare l'efficacia della mia perdita di peso, dovrei prima fare esercizio aerobico o aumentare la forza muscolare?", "Gli integratori alimentari sono gli stessi nei due casi?" Cosa dovremmo fare per sfruttare appieno i benefici dell'attività fisica? Lascia che un nutrizionista professionista risponda alle tue domande!

Se vuoi perdere peso con successo, dovresti prima fare allenamento di forza ed esercizi aerobici? I nutrizionisti lo raccomandano

Il nutrizionista Liang Jiawei ha affermato che prima di decidere se fare prima esercizi aerobici o allenamenti di forza per perdere peso con successo, è importante ricordare agli amici che non hanno l'abitudine di fare esercizio fisico di tenere a mente il principio della progressione graduale quando si inizia l'allenamento fisico e di aumentare gradualmente l'intensità e il tipo. Se le circostanze lo consentono, è meglio chiedere l'assistenza di un allenatore professionista e allenarsi sotto la sua supervisione, il che aiuterà a evitare potenziali infortuni sportivi causati da esercizi eccessivi e da una postura scorretta. Stabilire obiettivi realistici per l'attività fisica renderà l'attività fisica più sostenibile nella vita quotidiana.

Quindi, cosa è meglio, fare prima esercizi aerobici o allenare prima la forza muscolare? Il nutrizionista Liang Jiawei ha sottolineato che, in generale, l'ordine in cui il corpo umano consuma la sua principale energia durante l'esercizio è: "glicogeno nei muscoli → glucosio nel sangue → glicogeno nel fegato → grassi neutri (trigliceridi) nel sangue". Per questo motivo, alcuni ricercatori consigliano di svolgere prima l'allenamento di forza per consumare il glicogeno e poi di eseguire esercizi aerobici per ridurre il tempo necessario a consumare i grassi. Tuttavia, il nutrizionista Liang Jiawei ricorda che a chi vuole perdere peso si consiglia comunque di farsi valutare da un allenatore professionista sulla proporzione dei tipi di esercizio e di apportare modifiche in base alle proprie abitudini di allenamento e ai propri obiettivi personali.

Integrare con i nutrienti giusti è più efficace per perdere peso! La chiave è un apporto adeguato di calorie e proteine

Per quanto riguarda l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza, gli integratori alimentari sono gli stessi per entrambi? Il nutrizionista Liang Jiawei ha sottolineato che, nonostante si tratti di un esercizio muscolare ad alta intensità e la cui resistenza non sia buona quanto quella dell'esercizio aerobico, alcuni esperti sportivi raccomandano che durante l'esercizio si possano prima fare "esercizi di forza muscolare" per consumare zuccheri e poi "esercizi aerobici".

Tuttavia, dal punto di vista di un nutrizionista, ci si aspetta ancora che le persone prendano in considerazione il bilancio energetico complessivo in base alle calorie totali assunte quando integrano la loro alimentazione e che stabiliscano piani calorici e menu dietetici basati sul numero ideale di chilogrammi di peso da perdere. Nello specifico, chi vuole perdere peso dovrebbe assumere dalle 35 alle 40 calorie per chilogrammo di peso corporeo, svolgendo al contempo sufficiente attività fisica per mantenere le funzioni fisiologiche funzionali. E se le persone si prefiggono come obiettivo di esercizio fisico "l'aumento della massa muscolare", oltre all'allenamento della forza, anche l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere aumentata a 1,5-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, per fornire le materie prime necessarie alla formazione muscolare.

Come mangiare correttamente prima e dopo l'attività fisica? Gli esperti di nutrizione ti dicono

Oltre a ricordare alle persone di integrare sufficienti calorie e proteine ​​durante la perdita di peso e di non seguire una dieta arbitraria, il nutrizionista Liang Jiawei ha anche affermato che gli integratori alimentari prima e dopo l'esercizio fisico sono la chiave per aiutare le persone a svolgere un esercizio di buona qualità e promuovere un'efficace sintesi muscolare. In generale, si consiglia di consumare un pasto completo 3 o 4 ore prima dell'esercizio fisico e di consumare uno spuntino ricco di carboidrati e una quantità adeguata di proteine ​​1 o 2 ore prima dell'allenamento.

Tuttavia, sottolinea anche che, poiché la funzionalità gastrointestinale di ogni atleta è leggermente diversa, il momento giusto per mangiare prima dell'esercizio deve essere stabilito dall'atleta stesso, osservando il proprio stato fisiologico e la propria adattabilità durante l'esercizio. Ad esempio, se mangi uno spuntino un'ora prima dell'attività fisica, eviterai di sentire tensione intestinale e di dover correre in bagno durante l'attività fisica? In tal caso, dovresti mangiare prima.

Per quanto riguarda gli integratori alimentari dopo l'attività fisica, si consiglia di assumere una quantità adeguata di carboidrati e proteine ​​entro 30-60 minuti dall'attività fisica. I due si completano a vicenda, aiutando la sintesi del glicogeno nel fegato e nei muscoli e accelerando il recupero della forza fisica dell'atleta; Allo stesso tempo, hanno anche il vantaggio di migliorare la capacità di riparazione del tessuto muscolare, aumentando la forza fisica e la resistenza.

Sporcati le mani con la cucina sportiva: 2 ricette consigliate dai nutrizionisti, nutrienti e deliziose

Ma vale la pena notare che, sebbene le persone comprendano l'importanza degli integratori alimentari prima e dopo l'attività fisica, come implementarli nella vita quotidiana è un grosso problema per la gente comune. Per questo motivo, il nutrizionista Liang Jiawei ha selezionato due pasti e spuntini nutrienti e deliziosi dal suo libro "Eating Right for Exercise: Diet Plans Designed by Nutritionists for Various Sports Training, Competitions, and Recovery Periods" per aiutare a migliorare le prestazioni degli atleti. Questi sono forniti per vostro riferimento:

★Riso al pollo grigliato in stile giapponese

Questa ricetta prevede principalmente l'utilizzo di petto di pollo per fornire una quantità adeguata di proteine ​​e di riso come alimento base per fornire una grande quantità di carboidrati. Il sapore forte della carne stufata può stimolare l'appetito degli atleti sotto pressione, fornire nutrimento e soddisfare le loro papille gustative prima di ottenere buoni risultati in gara.

Ingredienti (6 porzioni): 6 ciotole di riso, qualche cipolla, 2-3 cucchiai di salsa di soia giapponese, 2-3 cucchiai di miele, un po' di amido di mais, 3-4 fette di zenzero, un po' di cipolla verde tritata, 450 grammi di petto di pollo, 30 ml di olio d'oliva e 6 grammi di semi di sesamo bianchi.

Fasi di produzione:

1. Tagliare la cipolla a striscioline e metterle insieme alle fettine di zenzero in una padella riscaldata con olio d'oliva; far rosolare finché non saranno fragranti.

2. Aggiungere il petto di pollo nella padella e farlo rosolare. Quando la cottura è all'80% circa, aggiungere la salsa di soia e il miele e mescolare bene. Se il sapore è troppo forte, aggiungere un po' d'acqua per diluirlo.

3. Infine, addensare la salsa con acqua e acido tartarico, cospargere con i cipollotti tritati, coprire la pentola e lasciar sobbollire per 3 minuti prima di servire.

4. Disporre uno strato di pollo teriyaki sul riso e cospargere con semi di sesamo ricchi di calcio.

Informazioni nutrizionali (per porzione):

Calorie 434,2 kcal, carboidrati 66,9 grammi, proteine ​​23,8 grammi, grassi 7,1 grammi, fibre alimentari 0,9 grammi, sodio 413,5 mg.

★ Barrette energetiche al cacao e frutta secca fatte in casa

Questa barretta energetica è molto semplice da preparare e puoi anche apportare piccole modifiche agli ingredienti in base al tuo gusto personale per ottenere una barretta energetica fresca, comoda e adatta ai tuoi gusti.

Ingredienti (ricetta per 6 porzioni):

85 grammi di anacardi, 20 grammi di mandorle a fettine, 120 grammi di uvetta, 110 grammi di datteri secchi e 60 grammi di fave di cioccolato al cacao.

Fasi di produzione:

1. Rivestire una teglia asciutta con carta da forno.

2. Mettere la frutta secca (uvetta, datteri), gli anacardi e le fettine di mandorle in un robot da cucina e frullare per circa 30-40 secondi.

3. Raschia lentamente il materiale fangoso dal frullatore e modellalo manualmente in palline ovali. Disporli in ordine sulla teglia. Infine, pressatele leggermente con le mani per appiattirle e dargli la forma di una barretta energetica. Più è solido, meglio è.

4. Cospargere le gocce di cioccolato sulle barrette energetiche sulla teglia, premendo leggermente il cioccolato con le dita.

5. Mettete in forno a 180 gradi per 10 minuti.

6. Dopo averla tolta dal forno, lasciatela raffreddare, coprite la teglia con pellicola trasparente (non in PVC) e riponetela in frigorifero per 6 ore prima di gustare le vostre barrette energetiche fatte in casa.

Composizione nutrizionale: Calorie 204,5 kcal, carboidrati 30,5 grammi, proteine ​​3,2 grammi, grassi 8,2 grammi, fibre alimentari 1,2 grammi, sodio 113,6 mg.