L'obiettivo finale dell'anti-invecchiamento: allungarsi contro il muro per esercitare la colonna vertebrale senza incurvarsi o contrarsi

Di recente, molti imprenditori e celebrità sono caduti accidentalmente dalle scale. Se vuoi prevenire le cadute, devi prima sviluppare i muscoli. Gli esercizi di sviluppo muscolare sono anche esercizi anti-invecchiamento. Potresti anche iniziare rafforzando i muscoli e le ossa e facendo esercizi per rafforzare la colonna vertebrale per evitare debolezza muscolare prematura, cadute facili e persino gobba. Gli esercizi anti-invecchiamento che aumentano la forza muscolare includono esercizi aerobici, esercizi di resistenza ed esercizi di equilibrio. Gli esperti di sport consiglieranno movimenti semplici e adatti che possono migliorare la resistenza muscolare, proteggere ossa e muscoli e raggiungere obiettivi anti-invecchiamento.

L'obiettivo finale dell'allenamento della colonna vertebrale e delle articolazioni per combattere l'invecchiamento: niente gobba o restringimento

Come prendersi cura delle articolazioni e delle ossa? Da dove iniziare l'allenamento? Nel suo nuovo libro "Strong Muscle Master Peng Shumei Teaches You How to Train Your Core Muscles", il guru dei muscoli forti Peng Shumei ha affermato che allenare le articolazioni della schiena (spinale) è molto importante. Le 33 vertebre stabiliscono la forma del corpo. Come mantenere la flessibilità della colonna vertebrale senza curvarsi è la lezione più importante nell'anti-invecchiamento. Non è solo una struttura che sostiene la vita, ma anche una manifestazione di movimenti sicuri ed eleganti. Scioglie la colonna vertebrale e attiva i dischi intervertebrali, rendendo elastici e flessibili i muscoli verticali della colonna vertebrale, consentendoti di raddrizzare naturalmente la tua altezza. Questo effetto è l'obiettivo anti-invecchiamento per eccellenza: niente gobba o rimpicciolimento.

Quando fai esercizio, dovresti allungare ripetutamente i muscoli erettori spinali che sono disposti su entrambi i lati della lunga colonna vertebrale per renderli elastici. Questo può non solo aiutare la colonna vertebrale a non incurvarsi, ma anche trasportare nutrienti alla colonna vertebrale per rigenerarne le cellule. Inoltre, è necessario ruotare le vertebre toraciche e lombari (ad esempio con la circoncisione) per rafforzare i rotatori spinali e ammorbidire i dischi intervertebrali, rendendo così flessibile la colonna vertebrale.

【Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale】

Azione 1: Torsione della vita e della schiena (rotazione circolare della vita)

Effetto: può migliorare la rigidità o il dolore alla schiena.

Abilità d'azione:

1. Mantenendo il movimento, espirare addominalmente ogni 1,5 secondi, contraendo l'ano e l'ombelico per consentire al sistema endocrino di rilasciare i nutrienti ai muscoli psoas.

2. Se vuoi migliorare la resistenza muscolare, puoi mantenere la posizione di flessione e torsione della schiena per 20-30 secondi.

Esercizio per rafforzare la colonna vertebrale: ruotare la schiena. (Foto fornita da Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Esercizio per rafforzare la colonna vertebrale: ruotare la schiena. (Foto fornita da Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Azione 2: Sdraiarsi sul muro per allungare i muscoli della schiena

Effetto: rimodella la colonna vertebrale (non la rende né curva né convessa).

Abilità d'azione:

1. Mantenendo il movimento, espira con l'addome ogni 1,5 secondi, contrai l'ano e l'ombelico per consentire al sistema endocrino di rilasciare sostanze nutritive ai muscoli della vita e della schiena.

2. Per migliorare la resistenza muscolare, le due posizioni di arresto possono essere aumentate fino a 15-30 secondi.

Esercizio 2 per rafforzare la colonna vertebrale: sdraiati contro il muro per allungare i muscoli della schiena. (Foto fornita da Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Esercizio 2 per rafforzare la colonna vertebrale: sdraiati contro il muro per allungare i muscoli della schiena. (Foto fornita da Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Inoltre, gli esercizi anti-invecchiamento che aumentano la forza muscolare includono esercizi aerobici, esercizi di resistenza ed esercizi di equilibrio. Tra questi, l'esercizio di resistenza può prevenire efficacemente la perdita muscolare, aumentando la forza ed evitando la debolezza; inoltre, può essere eseguito sempre e ovunque.

【Esercizi di resistenza per migliorare la forza muscolare delle gambe】

Azione 1: piegare le gambe della sedia

Stai fermo con le gambe unite, rilassa le ginocchia e stringi le cosce, raddrizza il petto e tieni la sedia con entrambe le mani, contrai l'addome e la schiena, guarda avanti, fai un grande passo avanti con la gamba sinistra, raddrizza la schiena e stai fermo, spingi lentamente la coscia sinistra e il bacino in avanti e allo stesso tempo estendi i muscoli della gamba destra all'indietro. Completalo in 8 secondi, quindi aumenta gradualmente la concentrazione, smetti di contrarti ed esercita forza per 12-15 secondi e ripeti da 2 a 4 volte. Poi cambia gamba, con la gamba destra avanti e la gamba sinistra indietro.

Esercizio di resistenza 1/curl delle gambe sulla sedia. (Foto fornita da Tianxia Life Publishing Co., Ltd.)

Abilità d'azione:

1. Quando ti fermi, espira attraverso l'addome ogni 1,5 secondi, contrai l'ano e l'ombelico per consentire al sistema endocrino di rilasciare i nutrienti ai muscoli degli arti inferiori.

2. Per migliorare la resistenza muscolare, la posizione di contrazione può essere estesa fino a 20-30 secondi.

Imparare gli esercizi sopra elencati per rafforzare la colonna vertebrale può aiutare a regolare la colonna vertebrale, a mantenere la schiena dritta, non curva e a non sembrare vecchia. Per quanto riguarda il potenziamento dei muscoli delle gambe, gli esercizi di impedenza possono allenare i muscoli del core, mantenere l'elasticità muscolare e mantenere l'equilibrio di tutto il corpo, prevenendo così le cadute.