Conosci i semafori alimentari e guida la nuova tendenza della salute

"Fermati ai semafori rossi, passa ai semafori verdi e fai attenzione ai semafori gialli." Abbiamo imparato a memoria questo avvertimento stradale fin dall'infanzia. Conosciamo tutti i semafori, ma avete mai sentito parlare dei semafori alimentari? Scopriamo insieme questo concetto interessante e pratico.

Il fulcro del semaforo alimentare è l'indice glicemico (IG). Misura la rapidità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo che il cibo è entrato nel corpo umano. Quanto più alto è il valore IG, tanto più velocemente l'alimento provoca l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, più basso è il valore IG, più lentamente l'alimento provoca l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Immaginate che lo zucchero nel sangue sia come il sistema di approvvigionamento energetico della "grande città" chiamata corpo umano. Il glucosio è il principale combustibile prodotto dalla "fabbrica di energia" che garantisce il corretto funzionamento delle nostre "fabbriche" cellulari. Provengono dagli alimenti che mangiamo, come pane, riso, frutta, ecc., e vengono convertiti in glucosio attraverso l'apparato digerente per poi entrare nel sangue. Il sangue è come un'autostrada attraverso la quale scorre continuamente il glucosio. Quando si consuma un pasto abbondante, i livelli di zucchero nel sangue aumentano rapidamente. In questo momento, il "centro di gestione dell'energia" del corpo, il pancreas, inizia a lavorare. Invia l'insulina "spazzino" per convogliare il glucosio in eccesso nelle cellule, dove verrà convertito in energia o immagazzinato per un uso futuro. Tuttavia, se l'organismo non riesce a utilizzare efficacemente questi "spazzini" o se la quantità di insulina è insufficiente, il glucosio si "accumulerà" nel sangue, causando livelli di zucchero nel sangue troppo elevati. Questa situazione è simile alla congestione del traffico in una città. A lungo andare, danneggerà le "strade" (vasi sanguigni e organi), provocando il diabete e le sue complicazioni.

Nella vita quotidiana, per evitare gli ingorghi, ci affidiamo ai semafori per dirigere il traffico. I semafori sono come i "comandanti" della città: garantiscono il passaggio ordinato dei veicoli sulla strada e riducono notevolmente gli ingorghi. Abbiamo bisogno anche di questi semafori nel nostro sangue per aiutarci a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, e questo è il semaforo del cibo. Il cosiddetto semaforo alimentare consiste nel classificare gli alimenti sotto forma di semaforo in base al valore IG dell'alimento. Il verde rappresenta un IG basso (cibo sicuro), il giallo rappresenta un IG medio (consumo moderato) e il rosso rappresenta un IG alto (da evitare).

Come si dividono gli indici IG basso, medio e alto? Pensiamo al valore GI come a una scala da 0 a 100. Gli alimenti con un valore GI di 70 o superiore sono considerati alimenti ad alto GI, gli alimenti con un valore GI tra 56 e 69 sono alimenti a medio GI e gli alimenti con un valore GI di 55 o inferiore sono considerati alimenti a basso GI. Zona luce verde: cibi a basso indice glicemico (valore IG ≤ 55)  Verdure: verdure a foglia verde (come spinaci, lattuga, cavolo riccio), broccoli, pomodori, carote, gombo  Frutta: mele, pere, ciliegie, arance, fragole, mirtilli  Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa, orzo  Fagioli: fagioli neri, fagioli rossi, ceci, fagioli mungo  Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino  Latticini: latte scremato, yogurt (senza zucchero)

Zona chiara gialla: alimenti a IG medio (valore IG 56-69)  Verdure: mais dolce, taro  Frutta: banane, uva, mango, ananas  Cereali integrali: pane integrale, miglio, riso integrale  Fagioli: fave, tofu  Latticini: latte intero, alcuni yogurt zuccherati

Quartiere a luci rosse: cibi ad alto indice glicemico (valore IG ≥ 70)  Verdure: patate (bianche e rosse), zucca  Frutta: anguria, melone cantalupo  Cereali raffinati: pane bianco, riso bianco, riso glutinoso  Zuccheri e dolci: bevande zuccherate, caramelle, dessert (come torte, biscotti)  Cibi trasformati: patatine, patatine fritte, cereali pronti da mangiare

Nella nostra dieta quotidiana possiamo fare riferimento a questa tabella semaforica dell'IG e dare la priorità agli alimenti verdi, perché questi ultimi causano minori fluttuazioni della glicemia e sono la base di una dieta a basso indice glicemico. In secondo luogo, consumate cibi gialli con moderazione, ma fate attenzione a controllarne la quantità totale per non compromettere il controllo della glicemia. Infine, cercate di evitare i cibi rossi, poiché possono facilmente causare un rapido aumento della glicemia e andrebbero evitati o consumati solo in piccole quantità in circostanze particolari.

Di fatto, la dieta a basso indice glicemico è diventata una tendenza emergente nell'attuale mania del cibo salutare. Dagli scaffali dei supermercati alle piattaforme di shopping online, esiste un'ampia varietà di alimenti a basso indice glicemico, che si tratti di yogurt probiotici a basso indice glicemico, latte in polvere per adulti, polvere sostitutiva dei pasti o biscotti a basso indice glicemico, patatine al tuorlo d'uovo, pane e altri prodotti, tutti soddisfano la richiesta delle persone di alimenti sani e a basso contenuto di zuccheri. Anche l'industria del tè al latte ha lanciato sul mercato un tè al latte a basso indice glicemico. La dieta verde a basso indice glicemico è entrata silenziosamente nella vita quotidiana delle persone. Quali sono quindi i benefici del consumo di alimenti a basso indice glicemico? 1. Controllo della glicemia: gli alimenti a basso indice glicemico possono rilasciare lentamente glucosio, aiutare a mantenere stabili i livelli di glicemia e ridurre le fluttuazioni della glicemia, il che è particolarmente importante per i pazienti diabetici. 2. Controllo del peso: gli alimenti a basso indice glicemico sono solitamente ricchi di fibre, che possono dare un senso di sazietà più duraturo, ridurre la frequenza dei pasti e aiutare a controllare il peso. 3. Ridurre il rischio di malattie cardiache: studi hanno dimostrato che una dieta a basso indice glicemico può ridurre il colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") e i livelli di colesterolo in generale, contribuendo a prevenire le malattie cardiache. 4. Migliora i livelli di energia: livelli di zucchero nel sangue stabili possono evitare picchi e cali improvvisi di energia, mantenendo la vitalità e la concentrazione quotidiane. 5. Migliora il sistema digerente: la fibra ricca di alimenti a basso indice glicemico aiuta a mantenere sano il sistema digerente e a prevenire stitichezza e problemi intestinali.

"La luce rossa significa stop, la luce verde significa vai e la luce gialla significa fai attenzione." I semafori dietetici sono come i semafori. Non possono rimanere verdi a lungo, né possono rimanere rossi a lungo, altrimenti sarà un disastro. Pertanto, sebbene una dieta a basso indice glicemico apporti molti benefici all'organismo umano, ciò non significa che gli alimenti ad alto indice glicemico debbano essere completamente eliminati. Questo perché gli alimenti ad alto indice glicemico, come l'anguria e la patata dolce, sono dei "piccoli tesori" nutrienti. Un apporto moderato è la chiave per mantenere la vitalità fisica. Solo una dieta equilibrata e un'alimentazione completa possono creare un quadro perfetto di salute. Inoltre, ogni persona reagisce al cibo in modo diverso, soprattutto i diabetici. Prima di intraprendere una dieta a basso indice glicemico, è meglio chiedere a un medico o a un nutrizionista di "controllare il tuo polso". Utilizzando al meglio i semafori alimentari, scegliendo cibi a basso indice glicemico, abbinando correttamente i pasti e mantenendo un atteggiamento positivo e sano nei confronti della vita, ognuno può essere il timoniere della propria salute. Attraverso scelte alimentari sensate e uno stile di vita sano, possiamo dare il via a una nuova tendenza in fatto di salute.

(Autore: Wu Xiaoyan e Xie Qiaoling della Quanzhou Light Industry Vocational College)