Perché la perdita di peso ha un effetto rebound? Il tuo corpo "ricorda" che eri grasso...

Di recente, secondo la Commissione Sanitaria Nazionale, l'azione di gestione del peso continuerà a essere raccomandata anche in futuro e il problema del "peso anomalo" nelle persone sarà attentamente monitorato.

Per un po' di tempo,

L'argomento "ripresa della perdita di peso" è diventato un argomento di ricerca molto ricercato.

Molti internauti hanno scherzato:

La vita è così dura! Non riesco a perdere peso.

......

Ora, con l'aumentare della temperatura, il grasso corporeo non può più essere nascosto. Molti amici hanno già alzato la bandiera della loro volontà di perdere peso e sono pronti a iniziare a impegnarsi. Ma sono rimasto un po' sbalordito quando ho sentito che si sarebbe ripreso...

Qual è il problema del “rebound” della perdita di peso? Come resistere al rimbalzo? Segui Jiang Jiang e Su Su per scoprirlo!

1. Fai prima un test. Sei sovrappeso o obeso?

L'obesità è un problema di salute pubblica globale, definito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come la malattia cronica più diffusa al mondo. È associato all'incidenza di molte malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, il diabete, ecc. , ed è anche correlato a problemi di salute mentale come l'ansia e la depressione .

Le "Linee guida per la gestione del peso (edizione 2024)" pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale hanno sottolineato che alcuni studi prevedono che, se non saranno frenati in modo efficace, il tasso di sovrappeso e obesità tra gli adulti in Cina raggiungerà il 70,5% nel 2030, mentre tra i bambini raggiungerà il 31,8%.

Quindi, che tipo di grasso è realmente sovrappeso e obeso? Il sovrappeso e l'obesità sono influenzati da molti fattori. Tra questi rientrano la genetica, la dieta, i livelli di attività fisica, le abitudini di vita e i cambiamenti nell'ambiente sociale.

L'indice di massa corporea (BMI) è un parametro di riferimento per misurare quanto è grassa o magra una persona.

BMI = peso (kg) / altezza (m)²

In Cina, l'intervallo normale dell'IMC per gli adulti sani è compreso tra 18,5 e 24.

Un BMI compreso tra 24 e 28 è definito sovrappeso . Un'età pari o superiore a 28 anni è considerata obesa. Tra queste, l'obesità si divide in obesità lieve, obesità moderata, obesità grave e obesità estremamente grave in base all'IMC.

Per prima cosa mettiti alla prova.

2. Perché la perdita di peso provoca un “rebound”?

Chiunque abbia provato a perdere peso sa che perdere peso è difficile e mantenerlo è ancora più difficile. Perché questa ripresa?

In realtà, il recupero dopo una perdita di peso è una questione complessa, che di solito coinvolge molti fattori, come la fisiologia, la psicologia e le abitudini di vita. Ecco alcune cause comuni e spiegazioni scientifiche:

1. Adattamento metabolico

Motivo: una dieta a lungo termine o una dieta estremamente ipocalorica possono causare una diminuzione significativa del metabolismo basale (BMR). Il corpo entra in "modalità risparmio energetico" e riduce il consumo di energia per far fronte alla "carestia".

Meccanismo di rimbalzo: quando si riprende una dieta normale, il metabolismo non riesce a recuperare rapidamente e l'assunzione di calorie supera improvvisamente le necessità metaboliche, causando un nuovo accumulo di grasso.

Dati scientifici: studi hanno dimostrato che il tasso metabolico può diminuire del 20%-30% dopo una dieta estrema e può addirittura durare per diversi anni (come lo studio "The Biggest Loser").

2. Perdita muscolare

Motivo: se durante la perdita di peso si verificano una carenza di proteine ​​e di allenamento della forza, il corpo scomporrà i muscoli per ricavarne energia.

Meccanismo di rimbalzo: il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e una riduzione della massa muscolare ridurrà ulteriormente il metabolismo basale, rendendo più difficile mantenere il peso.

Soluzione: aumentare l'allenamento di resistenza e garantire l'assunzione di proteine ​​(1,6-2,2 g/kg di peso corporeo/giorno).

3. Modelli alimentari non sostenibili

Motivo: adottare una dieta estrema a breve termine (ad esempio la completa eliminazione delle emissioni di carbonio o un apporto estremamente basso di grassi) viola le abitudini alimentari quotidiane.

Meccanismo di rimbalzo: una volta interrotta la dieta, si è inclini ad abbuffarsi a causa della compensazione psicologica o della regressione delle abitudini.

Punto chiave: la perdita di peso sostenibile richiede l'integrazione di un'alimentazione sana nella propria vita, non come una "punizione mestruale".

4. Squilibrio nella regolazione ormonale

Cambiamenti ormonali:

Leptina: "segnale di sazietà" secreto dalle cellule adipose. I suoi livelli diminuiscono dopo la perdita di peso, il che aumenta l'appetito.

Grelina: "ormone della fame" secreto dallo stomaco. La sua concentrazione aumenta dopo la perdita di peso, innescando la tendenza a mangiare troppo.

Impatto: questi cambiamenti ormonali possono persistere per più di un anno dopo la perdita di peso, aumentando il rischio di ripresa del peso (NEJM, 2011).

Fonte dell'immagine: soogif

Le cellule adipose “ricordano” che eri grasso? !

5. Fattori psicologici e comportamentali

Stress e alimentazione emotiva: lo stress provoca un aumento del cortisolo, che scatena il desiderio di cibi ricchi di zuccheri e grassi.

La mentalità del "tutto o niente": dopo un disturbo alimentare, è facile negare se stessi e perdere il controllo.

Soluzione: creare abitudini alimentari consapevoli che consentano di mangiare in modo flessibile ogni tanto.

6. Rapida perdita di peso vs. perdita di grasso

Idea sbagliata: una rapida perdita di peso (ad esempio, perdere 7 chili in una settimana) comporta una maggiore perdita di acqua e muscoli anziché di grasso.

Meccanismo di rimbalzo: il corpo compenserà aumentando l'appetito e riducendo il metabolismo per ripristinare il peso.

Consiglio scientifico: un tasso sano di perdita di grasso è pari allo 0,5%-1% del peso corporeo a settimana (ad esempio, una persona di 60 kg dovrebbe perdere 0,3-0,6 kg a settimana).

7. Mancanza di un piano di manutenzione a lungo termine

Dati della ricerca: circa l'80% delle persone che perdono peso recuperano entro 1-2 anni (Obesity Reviews, 2018), perché la maggior parte delle persone vede la perdita di peso come un "progetto" piuttosto che come "un'abitudine che dura tutta la vita".

Strategie chiave:

Monitorare regolarmente il peso corporeo (ad esempio settimanalmente).

Durante il periodo di mantenimento, le calorie devono comunque essere controllate (aumentate di circa il 10%-15% rispetto al periodo di perdita di peso).

Mantenere un'attività fisica regolare (150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata + 2 sessioni di allenamento della forza a settimana).

3. Come evitare il rebound dopo aver perso peso?

01. Prestare attenzione all'allenamento della forza: mantenere o aumentare la massa muscolare per contrastare il declino metabolico.

02. Evitare diete estreme: il deficit calorico giornaliero non dovrebbe superare le 500-750 calorie.

03. Adatta gradualmente la tua dieta: usa la "regola 80/20" (80% pasti sani + 20% scelte libere) invece di restrizioni rigide.

04. Gestire lo stress e il sonno: dormire meno di 7 ore interrompe gli ormoni dell'appetito e aumenta il rischio di rebound.

05. Accetta le fluttuazioni di peso: il ciclo mestruale, l'edema, ecc. possono causare fluttuazioni a breve termine, presta attenzione alle tendenze a lungo termine.

Durante il processo di perdita di peso, il peso dovrebbe fluttuare, diminuire gradualmente e infine stabilizzarsi lentamente su un valore; invece di cadere in linea retta. Nelle "Linee guida dietetiche per l'obesità negli adulti del 2024" pubblicate dalla Commissione sanitaria nazionale: il periodo di stallo nella perdita di peso è un'esistenza ragionevole. In altre parole, a giudicare dai numeri, è normale che il peso aumenti o rimanga invariato.

Perché le azioni non possono essere stabili in questo modo?

In breve, il recupero della perdita di peso è essenzialmente la risposta adattativa dell'organismo allo squilibrio energetico. Per gestire con successo il peso è necessario trasformare i comportamenti sani in uno stile di vita .

Tieni duro!

Siate lungimiranti e fate la cosa giusta.

Il resto lo deciderà il tempo.

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